A mindfulness meditáció előnyei – Explore Integrative Medicine
A cikkben:
- Előszó
- Mi a mindfulness meditáció?
- A mindfulness meditáció alkalmazásai
- Mit tehet a mindfulness meditáció az agyadért
- Mit tehet a testedért
- Mikor és hol gyakorolhatod a mindfulness meditációt
- A mindfulness meditáció jövője
Bevezetés
A keleti szemlélődő hagyományokból ered, a meditáció napjainkban mind az amerikai populáris kultúrában, mind a tudományos kutatásokban megvetette a lábát. Az Egyesült Államokban számos meditatív gyakorlat túlnőtt a stresszoldó gyakorlatok hírnevén, és a kutatók egyre inkább a különböző pszichológiai és viselkedési zavarok beavatkozásaként mutatják be őket. Különösen a mindfulness meditáció számtalan egészségügyi előnyt ígér a gyermekek és felnőttek számára egyaránt. Akár klinikai beavatkozásként, akár az önfejlesztés és a személyes belátás szisztematikus módszereként követik, a mindfulness meditáció az egészségügyi problémák széles körét képes lehet kezelni. Az alábbiakban megnézünk néhányat ezek közül az előnyök közül.
Mi a mindfulness meditáció?
A mindfulness meditáció a meditáció egy olyan formája, amely a tudatos életmódot helyezi előtérbe, összefoglalva a test-lélek tudatosságának mindfulnessnek nevezett minőségében. A mindfulness alapja meglepően egyszerű: a tudattalan vagy mechanikus tevékenység elkerülése, ráhangolódás a jelen pillanatra, és a belső érzések és a körülöttünk lévő világ teljes tudatosítása.
A közhiedelemmel ellentétben a mindfulness meditáció nem áll semmilyen különleges ideológiából vagy hitrendszerből. Sőt, nem kell, hogy időigényes rituálé legyen, amelyet minden nap ugyanabban az időpontban végzünk. Inkább az önismeret és az odafigyelés veleszületett emberi képességét használja ki. Már az is a mindfulness értékes cselekedetének minősül, ha néhány percre megállunk, hogy figyelmet szenteljünk testi érzéseinknek, légzésünknek és gondolatainknak.
A figyelmesség-meditáció messze nem passzív gyakorlat, és mentális fegyelmet, szándékot és éberséget követel a meditálótól. Ennek a fegyelemnek része a gondolatokkal és érzelmekkel szembeni ítélkezésmentes hozzáállás elfogadása, ami azt jelenti, hogy objektíven megfigyeljük őket anélkül, hogy elmerülnénk a tartalmukban vagy öntudatlanul reagálnánk rájuk. Az is fontos, hogy anélkül figyeljük meg a belső érzéseket, hogy megpróbálnánk megváltoztatni bármit, ami jelen van, beleértve a potenciálisan nehéz gondolatokat és érzéseket is.
A mindfulness meditáció alkalmazásai
A mindfulness meditáció az integratív és kiegészítő orvoslás egyik formájaként képes támogatni a rutin orvosi gyakorlatokat. Különböző terápiás programok ugyanis ma már tartalmazzák a mindfulness-edzés elemeit. Ezek közül a két legközismertebb a Mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR) és a Mindfulness-alapú kognitív terápia (MBCT).
A MBSR, amelyet eredetileg a krónikus fájdalom és a stresszel kapcsolatos rendellenességek kezelésére fejlesztettek ki, a leggyakrabban idézett szisztematikus képzési program a mindfulness-meditációra. Az MBSR 8-10 hetes beavatkozásként stressz- és megküzdési mechanizmusokat, valamint meditációs készségeket, például hatha jóga testtartásokat oktat a résztvevőknek.
Az MBSR és a hagyományos kognitív terápiás technikák kombinációjából álló MBBCT célja a depresszió visszaesésének megelőzése. Az MBCT elősegíti az érzelmek és testi érzések ítélkezésmentes megközelítését, megkönnyítve a leválást olyan kijelentésekkel, mint például “Nem én vagyok a gondolataim”.
Mit tehet a mindfulness meditáció az agyadért
Növeli a kognitív képességeidet
A mindfulness meditáció az agy plaszticitása, vagyis az agy idővel történő megváltoztathatósága miatt képes lehet javítani az agyműködést. Egy 2003-as, a Psychosomatic Medicine című szaklapban megjelent tanulmány egy 8 hetes mindfulness meditációs program agyműködésre gyakorolt hatását értékelte. Az eredmények először mutatták ki, hogy a meditáció képes növelni az aktivitást az agy bal elülső, azaz bal elülső oldalán. Az agynak ez a régiója összefüggésbe hozható a negatív vagy stresszes eseményekkel szembeni nagyobb ellenálló képességgel, ami arra utal, hogy a mindfulness tréning képes lehet enyhíteni a stressz kognitív hatásait.
Eközben egy 2005-ben a Neuroreportban megjelent tanulmány szerint a meditációs gyakorlat az agy elülső részén található agykéreg aktivitását is növeli. A rendszeres meditációs gyakorlat az agykéreg vizuális és auditív információkat feldolgozó régióinak vastagságának növekedéséhez vezethet. Az agykéreg fontos szerepet játszik a jelen pillanat tudatosságának fenntartásában és az érzelmek szabályozásában is, így a meditációs gyakorlás fokozhatja a figyelmet és az önkontrollt.
Bár a meditáció és az agy szerkezetében bekövetkező változások közötti ok-okozati összefüggés bizonyítéka továbbra is gyenge, a vizsgálatok következetesen összefüggésbe hozták az MBSR tréninget az agy szürkeállományának koncentrációjának növekedésével. A Neuroscience & Biobehavioral Reviews című folyóiratban közzétett 2014-es metaanalitikus áttekintés megállapította, hogy ilyen neuroplasztikus változások már néhány órás meditációs gyakorlat után is előidézhetők.
A depresszió tüneteinek csökkentése
Az MBSR és a kognitív terápiás technikák kombinációjaként az MBCT hatékony eszköz lehet a visszaesés csökkentésében a visszatérő depresszióban szenvedő betegek esetében. A Journal of Counseling and Clinical Psychology című folyóiratban 2000-ben és 2004-ben megjelent tanulmányok felfedezték, hogy az MBCT közel 50%-kal csökkentette a visszaesés arányát a 3 vagy több korábbi depressziós epizóddal rendelkező betegeknél. A depresszió visszaesésének csökkentése mellett a mindfulness meditációs technikák a depresszió ellen hathatnak azáltal, hogy csökkentik a negatív ruminatív gondolkodást, amely a feltételezett hibákról vagy hiányosságokról való ismétlődő elmélkedést jelenti.
Mit tehet a testért a mindfulness meditáció
Elősíti az immunrendszer aktivitását
A kognitív funkciók javítása mellett a mindfulness meditáció képes lehet fokozni az immunrendszer vitalitását, különösen az antitesttermelés fokozásával. Az antitestek olyan fehérjék, amelyeket az immunrendszer termel a vírusok és más káros anyagok elpusztítása érdekében, és a stresszes események csökkenthetik az antitesttermelést. Egy 2003-as, a Psychosomatic Medicine című szaklapban megjelent tanulmány szerint a 8 hetes mindfulness meditációs programot elvégző résztvevőknél nagyobb mértékben nőtt az influenza elleni vakcinával szembeni antitestek száma, mint a kontrollcsoportnál, ami arra utal, hogy a mindfulness meditálók kevésbé érzékenyek a stressz immunrendszerre gyakorolt hatásaira.
A falási rohamok kezelése
A nagyobb önismeretre és önkontrollra helyezett hangsúly miatt a mindfulness meditáció hatékony lehet a falási rohamokkal jellemezhető étkezési zavarok kezelésében. A Journal of Health Psychology című szakfolyóiratban megjelent 1999-es tanulmány, amely egy 6 hetes mindfulness-intervenciót értékelt elhízott nőkön, a résztvevők által bejelentett falási rohamok számának jelentős csökkenését észlelte a mindfulness-tréning után. A tanulmány kimutatta, hogy a mindfulness meditáció növelheti a normális jóllakottsági jelzések felismerésének és az azokra való reagálásnak a képességét, ezáltal csökkentve a falási hajlamot.
A tudatosságon alapuló beavatkozások az érzelmi evés javítására és a külső étkezési gyakoriság csökkentésére is alkalmasak lehetnek. A maladaptív étkezési viselkedések mérséklésével a mindfulness-gyakorlat hatékony eszközt jelenthet a fogyás és a testsúly megtartása felé.
megakadályozza a sejtek öregedését
A telomeráz egy olyan enzim, amely megakadályozza a genetikai anyag öregedéssel összefüggő elvesztését, így hozzájárul a sejtek nagyobb élettartamához. Aktivitása az öregedéssel és az öregedéssel összefüggő betegségekkel csökken, de meditációs gyakorlattal akár még növekedhet is. Egy 2010-ben a Psychoneuroendocrinology című szaklapban megjelent tanulmány a 3 hónapos meditációs elvonulás hatását vizsgálta a résztvevők telomeráz-aktivitására. Az eredmények szerint az elvonulás hozzájárult az enzim aktivitásának jelentős növekedéséhez, ami arra utal, hogy a meditációs tréning csökkentheti a sejtpusztulás és az időskori betegségek valószínűségét.
Mikor és hol érdemes gyakorolni a mindfulness meditációt
A mindfulness meditáció végezhető önállóan, tanfolyam vagy klinikai beavatkozás részeként. A mindfulness művelésére nincs mágikus recept, és a meditációs technikák az egyéni igényeknek és céloknak megfelelően módosíthatók. Mivel a mindfulness magában foglalja a belső és külső ingerek tudatosítását, a csendes környezet ideálisnak tekinthető. Mindazonáltal a mindfulness meditációt nem kell elzárt környezetben gyakorolni. Az MBSR és MBCT résztvevőit például csoportosan képzik ki a mindfulness meditációs technikákra, és arra ösztönzik őket, hogy hétköznapi tevékenységek, például séta, állás és étkezés közben is gyakorolják a mindfulness-t. Lehetőség van mini meditációkra is, amelyek lehetővé teszik az egyének számára, hogy néhány pillanatra megálljanak ott, ahol vannak, és ráhangolódjanak gondolataikra és érzéseikre.
A mindfulness meditáció jövője
A mindfulness meditációval kapcsolatos kutatások tárháza az elmúlt évtizedek során rohamosan bővült. Csak az elmúlt évtizedben megtízszereződött a mindfulness témájában megjelent tudományos cikkek száma. A témában megjelent cikkek száma 2012-ben érte el a 477-es csúcsot, ami azt mutatja, hogy a tudományos közösségben jelentős és folyamatos az érdeklődés a mindfulness meditáció iránt.
Még több módszertani kutatásra lehet szükség annak felméréséhez, hogy a mindfulness meditáció milyen mértékben képes javítani a biológiai működés különböző aspektusait, de az eddig végzett kutatások igen ígéretesek. A mindfulness-meditációt ma már számos egészségügyi probléma, többek között a stressz, a depresszió és a falásrohamok kezelésében tartják hatékonynak. Az egyéb pszichológiai és viselkedési zavarok jobb kezelése érdekében a tudósok és az egészségügyi szervezetek biztosan tovább vizsgálják a mindfulness meditációt és annak célját, a tudatos életmódot.
1. IDŐ. A mindful forradalom. Hozzáférés: http://time.com/#1556/the-mindful-revolution/ 2014. május 1.
2. Black, DS, et al. Sitting-Meditation Interventions Among Youth: A Review of Treatment. Pediatrics. 2009; 124(3): e532-e541.
3. Hyperion Books. Bárhová mész, ott vagy: Mindfulness meditáció a mindennapi életben. Hozzáférés: http://books.google.com/books?hl=en&lr=&id=QnYBXlX2bPwC&oi=fnd&pg=PR13&dq=mindfulness+meditation&ots=iaiedsPYPb&sig=eUtL03wBBA9CSgxAcmTF7yVi3NM#v=onepage&q=mindfulness%20meditation&f=false 2014. május 1.
4. Baer, RA. A mindfulness tréning mint klinikai beavatkozás: A Conceptual and Empirical Review. Klinikai pszichológia: Science and Practice. 2003; 10: 125-143.
5. National Institutes of Health. Meditáció: An Introduction (Bevezetés). Hozzáférés: http://nccam.nih.gov/health/meditation/overview.htm 2014. május 1.
6. Zgierska, A, et al. Mindfulness Meditation for Substance Use Disorders: A Systematic Review. Substance Abuse. 2009; 30(4): 266-294.
7. Davidson, RJ, et al. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine. 2003; 65(4): 564-570.
8. Lazar, SW, et al. Meditációs tapasztalat korrelál a megnövekedett agykérgi vastagsággal. Neuroreport. 2005; 16(17): 1893-1897.
9. Epel, E, et al. Lassíthatja-e a meditáció a sejtek öregedési ütemét? Kognitív stressz, mindfulness és telomerek. Annals of the New York Academy of Sciences. 2009; 1172: 34-53.
10. Fox, KCR, et al. Is Meditation Associated with Altered Brain Structure? A Systematic Review and Meta-Analysis of Morphometric Neuroimaging in Meditation Practitioners. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2014; 43: 48-73.
11. Teasdale, JD, et al. A visszaesés/visszaesés megelőzése major depresszióban a mindfulness-alapú kognitív terápiával. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2000; 68(4): 615-623.
12. Ma, SH, et al. Mindfulness-alapú kognitív terápia depresszió kezelésére: Replikáció és a differenciált visszaesés-megelőzési hatások feltárása. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2004; 72(1): 31-40.
13. Kristeller, JL, et al. An Exploratory Study of a Meditation-Based Intervention for Binge Eating Disorder. Journal of Health Psychology. 1999; 4(3): 357-363.
14. O’Reilly, GA, et al. Mindfulness-alapú beavatkozások az elhízással összefüggő étkezési viselkedésekhez: A Literature Review. Obesity Reviews. 2014; 15(6): 453-461.
15. Jacobs, TL, et al. Intenzív meditációs tréning, immunsejtek telomeráz aktivitása és pszichológiai mediátorok. Pszichoneuroendokrinológia. 2010; 36(5): 664-681.
16. Black, DS. Mindfulness-alapú beavatkozások: A szenvedés ellenszere a szerhasználat, a visszaélés és a függőség kontextusában. Anyaghasználat és visszaélés. 2014; 49: 487-491.