A szamárrúgás: Tanuld meg ezt a gyakorlatot a feneked erősítésére

november 12, 2021admin

A legtöbb nő (és férfi) köztudottan arról álmodik, hogy feszes, tónusos feneke legyen. Nos, a szamárrúgás edzéssel szó szerint valóra válthatod az álmaidat. Ez egy ősrégi gyakorlat, amelyet úgy terveztek, hogy az összes farizmodat megcélozza.

A farizmokat, más néven a farizmokat három izomcsoport alkotja, nevezetesen a gluteus minimus, a medius és a maximus.

Hogyan végezd a szamárrúgást

A gyakorlat szépsége, hogy nem csak a farizmokat erősíti, hanem a combizmokat és a combizmokat is. Sőt, a rúgás variációjától függően még a karjaidat és a deltaizmokat is tonizálhatja, ezáltal több izmot megcélzó gyakorlat.

Mire van szükséged ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot végezd, kérdezheted?

A legjobb része ennek a gyakorlatnak, hogy nincs szükséged semmilyen felszerelésre, nos, talán egy törölközőre utána, mert első kézből tudom, hogy utána csurom izzadt leszel!
Szükséged lesz egy időzítőre, vagy használhatod a telefonodat is, hogy időzítsd az edzéseket és a szüneteket.
Elég nagy térre van szükséged a lábmozgáshoz, különösen a szamárrúgás köröknél.
Azt is meg kell jegyezni, hogy mivel végig térden állsz ebben az edzésben, valószínűleg tornaszőnyegen kell végezni. Egy puha szőnyeg is ugyanolyan jól fog működni, feltéve, hogy nem fogsz szőnyegégést kapni.
Ó, és szükséged lesz egy csomó elszántságra is.

Az alábbi gyakorlatban az a jó, hogy szó szerint bárki elvégezheti, akár kezdő vagy, akár szakértő, csak az edzést a saját igényeidhez kell igazítanod.

10 perces szamárrúgás edzés

Az alábbiakban egy 10 perces szamárrúgás edzésről készült videót találsz, amit kipróbálhatsz. Ha új vagy a szamárrúgásokban, készülj fel, mert ez egy kemény edzés! Elmondhatom, hogy ha ezt gyakran csinálod, biztosan gyorsan fogsz eredményeket látni!

1. Standard alap szamárrúgás

Vegyük fel a standard pozíciót a padlón, négykézláb.
A kezeid legyenek laposan lent a tested előtt, a válladdal egy vonalban.
A lábad legyen lapos, a térdeid legyenek egy vonalban a kezeiddel.
Amikor felemeled a lábad (rúgás), figyelj arra, hogy a lábadat a fejednél magasabbra emeld.
Törekedj arra, hogy a fejed egyenes legyen, és lehetőleg lefelé nézzen, hogy ne sérüljön meg a nyakad.

Egyenes lábas szamárrúgás

Ebben a gyakorlatban ugyanazt az alaphelyzetet veszed fel, mint az első sorozatban.
Ne feledd, hogy a kezed és a lábad egy vonalban legyen.
Ezúttal egyenesítsd ki a felemelt lábadat. Ennek kinyújtva kell lennie mögötted és párhuzamosan a talajjal.

Szamárrúgás lapos karral

Vegyük fel a szokásos szamárrúgás pozíciót, mint az első két gyakorlatban.
A változatosság ebben a gyakorlatban az, hogy most a karodat laposan mozgatod a talajon, amikor a váltott lábadat felemeled.
Így alapvetően minden lábad felemelésével a váltott karod leesik, és minden lábad leengedésével a váltott karod felemelkedik.
Ne feledd, hogy amikor felemeled a lábad, vízszintesen ki kell egyenesítened.

Láb kinyújtva, majd billentés

Ez a gyakorlat egy kicsit eltér a standard szamárrúgástól.
Az egyik lábadat hajlítva kell tartanod (mint a szamárrúgásnál), miközben a másik lábadat a testedre merőlegesen kinyújtod.
A karjaidat össze kell fognod és egyenesen a fejed fölé kell emelned.
Az egész törzsedet a kinyújtott lábaddal ellentétes irányba hajlítod.

Szamárrúgás rúgással

Ezúttal, amikor a normál szamárrúgás pozíciót veszed fel, az alkarodat laposan a szőnyegre kell fektetned, könyökkel lefelé.
Aztán emeld fel a lábad (ne feledd magasabbra, mint a fejed) és rúgd ki.

Szamárrúgás oldalrúgással

A normál szamárrúgás pozíciót kell felvenned kezek laposan lefelé és lábak egy vonalban.
Ahelyett, hogy hátrarúgnál, mint a standard szamárrúgásnál, a lábadat oldalra kell emelned.
A lábadat csak körülbelül a könyököd magasságáig szabad felemelned.

Szamárrúgás oldalrúgással és kirúgással

Ez a gyakorlat az előző gyakorlat karbonmásolata, tehát a formád pontosan ugyanaz lesz.
A variáció ebben a gyakorlatban az, hogy miután oldalra emelted a lábadat, oldalra kell kirúgnod.
When you kick your leg out to the side try to stretch it as far as it can possibly go.

Donkey Kick Circle

You would assume the regular donkey kick straight leg position (exercise 2)
The variation is, when you lift your leg, you should move it almost in a circular motion, over your other leg and back again.
It’s important to lift your leg as high as possible.

Donkey Kick Elevated Leg Side Kick

This exercise is very similar to exercise number seven, so you would assume the same position.
The variation is that your leg has to be completely elevated off the ground when lifting and kicking out
Your elevated leg should never touch the ground during this exercise.

Donkey Kick with Elevated Leg and Arm

This exercise is also very similar to exercise number two and you would assume the same position.
The variation comes in by using your arms. Amikor felemeled a lábadat, a szemben lévő kinyújtott karodat is fel kell emelned.
Ez a gyakorlat során a felemelt karod és lábad soha nem érhet a földhöz.

Felemelt oldalsó szamárrúgás

Ez a gyakorlat hasonló a 6. gyakorlathoz & 7 tehát a pozíciód ugyanaz lenne.
A variáció az, hogy a lábadat oldalra kell nyújtanod és felemelned.
Ne feledd, hogy a lábadat nem szabad a földre ejtened, mindig felemelve kell lennie.

Ez az, tizenegy gyakorlat, ami körülbelül 10 percet vesz igénybe, és egy magas intenzitású edzést biztosít. Vedd figyelembe, hogy a fenti gyakorlatok mindegyikénél 25 másodpercig végeznéd az egyik lábadat, ezt követően 5 másodpercig pihenned kell, majd 25 másodpercig a másik lábbal kezdheted.

Fontos tippek és megjegyzendő dolgok akkor, amikor ezt a gyakorlatot végzed

Minden gyakorlatot 25 másodpercig végzel, ebben a 25 másodpercben körülbelül 20 ismétlést kell végrehajtanod.
Ha nem érzed az égést a gyakorlat során (különösen a magasított és az oldalsó szamárrúgásoknál), akkor valószínűleg nem jól végzed a gyakorlatot. Aktiválnod kell a farizmaidat, hogy tonizáld és erősítsd őket.
Ne feledd, hogy a legfontosabb dolog ennél a gyakorlatnál a testhelyzet és az emelés szintje. Ha a tested nem megfelelően helyezkedik el, vagy ha nem az utasítás szerint emeled fel a lábadat, akkor értelmetlen egyáltalán elvégezni ezt a gyakorlatot, mivel az izmaidat nem dolgoztatod meg megfelelően. Mindig emlékezz arra, hogy a tested helyzete fontosabb, mint az ismétlésszám.
Nagyon fontos, hogy ne felejtsd el bemelegíteni és lehűteni a gyakorlat előtt és után, mivel ez biztosítja, hogy ne húzd meg az izmaidat vagy ne sérülj meg.
Akár kezdőként nehéznek találhatod, hogy 25 perc alatt 20 ismétlést végezz (ez rendben van), Róma sem egy nap alatt épült. Kezdd lassan, és dolgozz felfelé. Ahogy épülnek az izmaid, úgy fog épülni a sebességed is.

Kétségkívül remélem, hogy ez a cikk hasznos volt számodra, és hogy most már tudod, hogyan tónusozhatod a fenekedet. Ráadásul a sok variációval és azzal, hogy ez a gyakorlatsor ilyen magas intenzitású, nem csak álmaid popsiját fogod megszerezni, de valószínűleg fogyni is fogsz, így lényegében olyan, mintha két legyet ütnél egy csapásra.

Mivel a teljes gyakorlatsor mindössze 10 percet vesz igénybe, szó szerint jobb popsira tehetsz szert, mindössze 10 percet áldozva a napodból!