A tökfélék fogyasztásának egészségügyi előnyei

A tök a növények egy csoportjának a neve. A tök “botanikailag egy gyümölcs” – mondja Caroline Passerrello, pittsburghi dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Táplálkozási szempontból azonban inkább zöldségnek számítanak. A tökfélék családjának legismertebb tagjai a cukkini és a sütőtök, valamint a makk, a zöldségspagetti és a butternut tök.

Egy fél csésze felkockázott téli tök – magyaltök és banántök – a szükséges C-vitamin 15%-át, az A-vitamin 110%-át adja, az U.S. Department of Agriculture.

A rostokban gazdag sütőtök emellett nagyszerű káliumforrás, amely segít a szervezetnek kordában tartani a nátriumot, enyhítheti az izomgörcsöket, és elősegíti a szív egészségét. A téli sütőtök szénhidráttartalma kicsit magasabb, mint nyári rokonaiké (gondoljunk a cukkinire és a pástétomokra), ezért a cukorbetegeknek érdemes odafigyelniük a bevitelükre.

Főzzük meg őket

Noha nem minden sütőtök felcserélhető, főzéskor gyakran felcserélhetők egymással, és egy egyszerű kockára vágás és sütés jó kezdet, mondja Passerrello.

Típusosan a vajtököt ajánlja enyhe, enyhén édes íze miatt. Meghámozhatjuk, eltávolíthatjuk a magokat és a gyümölcshúst, majd felkockázzuk, a darabokat egy kis olívaolajba, sózzuk és borsozzuk, és 400 fokon körülbelül 25 percig sütjük.

Más fajták héja keményebb, ezért a legjobb, ha félbevágjuk őket, és vágott felükkel lefelé sütjük vagy gőzöljük, vagy körülbelül negyed csésze vízben mikrózzuk. Ha megpuhult, könnyebb lesz eltávolítani a héját vagy kikaparni a húsát.

Nincs kedve főzni? Seek out “raw winter squash” recipes for ideas on grating pumpkins, butternut squash and more to use in salads and slaws.

Cooking up fall flavors

By Tim Dudik, Community Health House Chef

Curried pumpkin and coconut soup

The subtle spices mixed with the pumpkin will undoubtedly warm you during

the cool fall months and into the winter. Pumpkin is also an excellent source of vitamin A, great for eye health and a boost to your immune system. 6 servings

For the soup

• 1 cup diced yellow onion
• ½ cup diced carrots
• 3 cloves garlic
• 2 tablespoons butter
• 2 teaspoons ground ginger
• 2 teaspoons cumin
• 2 tablespoons curry powder
• 1 tablespoon só
• 6 csésze csirkeleves (vagy zöldségleves, hogy vegetáriánus maradjon)
• 1 csésze kókusztej
• 3 csésze konzerv szilárd tökcsomag

A körethez

• 1 csésze natúr görög joghurt
• ½ csésze pirított tökmag

1. Egy nagy lábasban közepes lángon, olvaszd fel a vajat. Adja hozzá a sárgarépát, a hagymát és a fokhagymát, és párolja 8-10 percig, vagy amíg megpuhul és a hagyma áttetszővé válik. Adja hozzá a gyömbért, a köményt és a curryport, és keverje össze a zöldségekkel.
2. Folyamatosan kevergetve hagyja főni a keveréket 2 percig. Ez segít még jobban kihozni a fűszerekben lévő ízeket.
4. Adja hozzá a sütőtököt, a csirkelevest és a kókusztejet. Forralja fel, majd csökkentse a hőfokot alacsonyra. Hagyja főni, időnként megkeverve 40 percig.
6. Merülőmixerrel vagy pultos turmixgéppel nagyon simára turmixolja. Garnish with Greek yogurt and pumpkin seeds if desired.

Apple walnut stuffed acorn squash

This is a hearty dessert for one, or a great dessert to split with someone on a chilly autumn night. Top it with your favorite frozen yogurt. 2 full servings, or 4 shared servings.

• 1 medium acorn squash, cut in half and scooped clean
• 2 medium apples, medium diced (I like Fiji, but any firm apple will work)
• ½ cup chopped walnuts
• 2 tablespoons butter, melted
• 1 tablespoon brown sugar
• 1 teaspoon salt
• 1 teaspoon cinnamon
• 1 teaspoon nutmeg
• ½ teaspoon ginger
• ½ teaspoon allspice

1. Preheat oven to 350 degrees Fahrenheit. Coat a cookie sheet with cooking spray, and place acorn squash flesh side down on sheet. Süssük 15 percig, hogy megpuhuljon.
3. Míg a makktök sül, keverjük össze a feldarabolt almát, a diót, az olvasztott vajat, a cukrot, a sót, a fahéjat, a szerecsendiót, a gyömbért és a szegfűborsot.
5. Vegyük ki a sütőből a tököt, és fordítsuk meg úgy, hogy a héjas oldalával lefelé nézzen. Ha a tök ringatózik, tekerjünk fel egy darab fóliát, és helyezzük a tök köré, hogy a helyén maradjon.
6. Töltsük meg a kivájt közepét az almás töltelékkel, és süssük további 15 percig 350 fokos sütőben.
8. Amint megsült, tálalás előtt 10 percig hagyjuk állni. Remekül illik hozzá egy gombóc fahéjas fagyasztott joghurt.

Butternut squash hash

Ez egy nagyszerű köret sült csirkéhez vagy pulykához, és kellemesen meleg, cajun ízű. Tálalhatod barna rizságyon is, hogy egészséges, kiadós vegetáriánus legyen. 4 adag

• 2 csésze vajtököt, apró kockákra vágva
• 1 közepes méretű piros paprika, apró kockákra vágva
• 1 kis vöröshagyma, apró kockákra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, minced
• 2 tablespoons olive oil
• 1 tablespoon brown sugar
• 1 teaspoon ancho chili powder
• 1 teaspoon dried thyme leaves
• 1 teaspoon dried oregano leaves
• 1 teaspoon paprika
• 2 teaspoons salt
• 1 teaspoon black pepper
• 1 cup vegetable or chicken broth

1. In a large skillet over medium heat, add olive oil, red onion and garlic. Sauté for 5 minutes or until slightly softened.
2. Add in butternut squash, bell pepper, sugar, chili powder, thyme, oregano, paprika, salt and pepper. Cook for 5 minutes, then add in broth.
3. Reduce heat to low and stir occasionally cooking for about 20 minutes, or until squash is soft, but still holds its shape when a fork is inserted.