Alvás két személyre: alvásváltozások a terhesség alatt
A terhesség fárasztó lehet a női szervezet számára. Mind a terhesség fizikai kellemetlenségei, mind pedig e jelentős életváltozással járó érzelmi stressz alvásproblémákat okozhat, és éjszakánként ébren tarthatja a leendő anyát.
Az emberek azzal viccelődhetnek, hogy a sok terhes nő alvási nehézségei csupán felkészítik őket arra az alváshiányra, amelyet akkor tapasztalnak majd, amikor a baba végre megérkezik. A viccet félretéve, a terhesség jó időszak arra, hogy a nők komolyabban vegyék alvásigényüket, és törekedjenek arra, hogy többet aludjanak.
A kimerültség érzése gyakori panasz, különösen az első és a harmadik trimeszterben. A nőket azonban meglepheti, mennyire kimerültnek érzik magukat a terhesség első hónapjaiban.
“Sok nőt teljesen meglep, hogy mennyire fáradtnak érzi magát az első trimeszterben” – mondta Kathy Lee, a San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem ápolási professzora, aki tanulmányozta, hogyan hat a terhesség az alvásra.
A nők tudnak a terhesség korai szakaszában jelentkező reggeli rosszullétekről, de sok első alkalommal kismama azt mondja, fogalmuk sem volt arról, hogy ebben a szakaszban gyakran mennyire fáradtnak érzik magukat – mondta Lee.
Kettőre aludni
Hasonlóan ahhoz a tanácshoz, hogy egy terhes nőnek “kettőre kell enni”, az egészségügyi szakembereknek is hangsúlyozniuk kellene a “kettőre alvás” fontosságát a terhesgondozás során, mondta Lee a Live Science-nek.
Az egyik ok, hogy a terhesség hatással lehet mind az alvás mennyiségére, mind pedig a minőségére.
Mivel a testük változása és a terhességi kellemetlenségek megnehezítik az elalvást és az alvás megtartását, Lee azt javasolta, hogy a leendő anyák minden este legalább 8 órát töltsenek az ágyban, hogy legalább 7 órát tudjanak aludni.
Kutatók megállapították, hogy a terhesség alatti kevés alvás olyan hatással lehet a nőkre, amely túlmutat azon, hogy napközben kimerültek, ingerlékenyek és rosszul koncentrálnak.
Lee egyik tanulmánya szerint azoknál az első alkalommal szülő anyáknál, akik 6 óránál kevesebbet aludtak éjszaka, 4,5-szer nagyobb volt a császármetszés valószínűsége, és a vajúdás átlagos hossza 10 óra vagy annál hosszabb volt, mint azoknál az első alkalommal szülő anyáknál, akik 7 órát vagy többet aludtak.
“Egy nőnek valóban korábban kell lefeküdnie, amikor terhes” – mondta Lee. A nőknek szükségük van az extra pihenésre, és nem tudnak ugyanannyit aludni, mint a teherbeesés előtt – mutatott rá.
Terhesség és fáradtság
A kutatók még mindig próbálják kideríteni a pontos okokat, hogy a terhesség miért okozza azt, hogy egy nő ennyire kimerültnek érzi magát, mondta Lee.
De bizonyos mértékig a terhességgel kapcsolatos fáradtság hormonális eredetű, mondta. A terhesség korai szakaszában a progeszteronszint emelkedni kezd.
“A progeszteron egy olyan hormon, amely lelassítja és ellágyítja a nőt, és egyes nők ezeket a hatásokat fáradtságként érzékelhetik” – mondta Lee.
A hormonok hatása mellett a nők által a terhesség korai szakaszában érzett álmosság egy része fiziológiai eredetű is lehet, mivel a méh megnő és a magzat növekszik, amihez a terhességgel kapcsolatos súlygyarapodás és a szervezetben felhalmozódó folyadék társul, mondta Lee. Ezek a változások azt jelentik, hogy a szervezet keményebben dolgozik, mivel a méhlepény kialakul, hogy táplálja a fejlődő magzatot, a vérellátás megnő és a szív gyorsabban ver.
És az érzelmi tényezők is szerepet játszhatnak. A babavárás izgalma és várakozása, valamint a közelgő anyasággal kapcsolatos félelmek és a vajúdás és a szülés miatti szorongás mind stresszesek lehetnek, és a szokásosnál fáradtabbá tehetik a nőt.
Íme, mire számíthat az alvás változásai tekintetében a terhesség három szakaszában.
Az alvás és az első trimeszter
A terhesség első hónapjaiban az emelkedő progeszteronszint nemcsak álmosságot okozhat a nőnek, hanem részben felelős lehet a gyakori pisilési kényszerért is, ami szintén megzavarhatja az alvást és ronthatja az álmosságot.
Az első trimeszter során a hólyaghoz vezető hormonok lelassulnak, ami növeli a nő vizelettermelését. Ez okozhatja, hogy éjszaka gyakrabban ébred fel és gyakrabban kell kimennie a mosdóba – magyarázta Lee.
Az éjszakai fürdőszobalátogatások csökkentése érdekében a várandós nőknek nem szabad csökkenteniük a bőséges folyadékfogyasztást napközben, mert a víz és más folyadékok fontosak a székrekedés és a túlzott duzzanat – két gyakori terhességi kellemetlenség – megelőzésében. Esténként azonban csökkenthetik a folyadékfogyasztást.
Az éjszakai fürdőszobai látogatások során a nőknek inkább az éjjeli lámpára kellene hagyatkozniuk, mintsem felkapcsolni a fürdőszobai fényt, ami megnehezítheti a visszaalvást.
Egy másik tényező, amely megfoszthatja a nőt a szükséges alvástól, a reggeli rosszullétként ismert hányinger, amely a nap bármely szakában jelentkezhet. A hányinger enyhítésére egyes nők kekszet vagy száraz gabonapelyhet esznek, mielőtt reggel felkelnek az ágyból.
A nő mellei is fájdalmasabbnak és érzékenyebbnek érezhetik magukat a terhesség alatt, ami kihívássá vagy kellemetlenné teszi a hason alvást, ha ez a kedvenc fekvése.
A nők a megnövekedett anyagcsere miatt melegnek vagy forrónak is érezhetik magukat, amikor a terhesség alatt alszanak, mondta Lee. A ventilátor gyakran jót tesz a nőnek, hogy hűvösebb legyen, mondta, ráadásul további előnye, hogy elzárja a hálószobán belüli és kívüli zajokat, beleértve a horkoló ágyastársat is.
Az ágytársak azonban nem az egyetlenek, akik horkolhatnak. A horkolás gyakori jelenség a terhesség alatt, és már az első trimeszterben elkezdődhet azoknál a nőknél, akik már túlsúlyosak vagy allergiásak, mondta Lee.
A terhesség alatti alvás számos lehetséges zavara miatt a szunyókálás jó ötlet, amíg a nő el tud aludni éjszaka, mondta Lee.
De kerülje az altatók vagy akár az alvást elősegítő kiegészítők, például a melatonin használatát a terhesség alatt, mondta Lee. “A legtöbb nő túlságosan fél ezeket szedni” – tette hozzá.
Az alvás és a második trimeszter
A terhesség második trimesztere általában a legjobb a nők számára, mondta Lee. “Minden kiegyenlítődik, és a dolgok nem változnak olyan gyorsan”.
Lee kifejtette, hogy a hormonális változások, amelyek az első trimeszterben meredekek, a második trimeszterben kiegyenlítődnek, majd a harmadik trimeszterben ismét meredekekek.
A második trimeszterben előfordulhatnak éjszakai lábgörcsök. Egyes terhes nőknél pedig, különösen, ha vérszegények és alacsony a vasszintjük, a második trimeszter esti óráiban kezdődő és a harmadik trimeszterben súlyosbodó nyugtalan láb szindrómát tapasztalhatnak, mondta Lee. Ez az állapot, amelynek során a lábak úgy érzik, mintha hangyák másznának fel és alá az ereikben, ülés vagy fekvés közben is előfordulhat, és rendkívül kellemetlen lehet.
Gyakran csak a séta jelent enyhülést a fájdalomra, mondta Lee, de akkor a nő esetleg nem tud visszaaludni.
A gyomorégés egy másik probléma, amely éjszakánként ébren tarthatja a nőket. Ahogy a terhesség előrehalad, és a nő méhe megnő, az nyomhatja a gyomrát, így gyakoribbá válik az égő érzés.
A bal oldalon, behajlított térdekkel való alvás jobb pozíció lehet azoknak a nőknek, akik a terhesség alatt gyomorégést tapasztalnak, mondta Lee. Egyes nők azt is kipróbálhatják, hogy az ágy fejét megemelve vagy a fejüket több párnára támasztva alszanak, hogy enyhítsék a gyomorégés savas visszaáramlását.
Sok nő mondja, hogy a terhesség alatt bizarr álmai vannak a babával kapcsolatban, mondta Lee. Bár sok nő számol be furcsa álmokról, kutatásának eredményei nem mutattak különbséget az álmokban az egyes trimeszterek között, összehasonlítva a nő teherbeesése előtti álmokkal.
“Lehet, hogy a nők azért emlékeznek jobban az álmaikra a terhesség alatt, mert gyakrabban ébrednek” – mondta Lee a Live Science-nek.
Az alvás és a harmadik trimeszter
Egy tanulmány szerint a terhesség végén a nők arról számolnak be, hogy alvásuk általános minősége romlik, nehezebben alszanak el, és az éjszakai és kora reggeli ébredések száma megnő a terhesség közepéhez képest.
Mivel a nő hasa egyre nagyobb lesz, a magzat pedig egyre nagyobb és aktívabb, Lee azt javasolta, hogy a terhes nők aludjanak bármilyen kényelmes pozícióban, amit csak találnak.
A leendő anyáknak azonban azt tanácsolta, hogy amennyire csak lehet, ne feküdjenek a hátukon, mert a nehéz méh nyomást gyakorolhat a gerincben lévő idegekre és egy fő vénára (a vena cava inferior), amely a vért szállítja az alsótest és a szív között.
A National Sleep Foundation azt javasolja, hogy a terhes nők aludjanak a bal oldalukon, ami javíthatja a vér és a tápanyagok áramlását a fejlődő magzathoz és a nő szívéhez, méhéhez és veséjéhez.
Kényelmesebb párnákat használni, egyet a térdek közé, egy másikat a has alá, egy harmadikat pedig a hát mögé helyezve, hogy megtámassza azt és enyhítse a fájdalmat – tanácsolta Lee.
A terhesség harmadik trimeszterében a súlygyarapodás és a nagyobb orrdugulás következtében a horkolás is gyakoribb, mondta Lee. Azt javasolta, hogy azok a nők, akiknek eldugult az orruk, használjanak orrcsíkokat, hogy segítsenek megnyitni az orrjárataikat és javítsák az éjszakai légzést.
Egy tanulmány szerint azoknál a nőknél, akik terhesség alatt kezdtek horkolni, nagyobb lehet a kockázata a terhességgel összefüggő magas vérnyomásnak és a terhesség alatti magas vérnyomással járó preeklampsziának, mint azoknál a leendő anyáknál, akik nem horkoltak.