Alváshiány a tiniknél
A közösségi média állandó elérhetősége, a technikai eszközök, valamint a zsúfolt iskolai és iskolán kívüli órarend miatt nem meglepő, hogy a tinik nem alszanak eleget.
Mennyit kellene aludniuk a tiniknek?
Az American Academy of Sleep Medicine azt javasolja, hogy a tizenévesek éjszakánként 8-10 órát aludjanak. A legtöbb tinédzser azonban nem kapja meg azt, amire szüksége van. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a serdülők 66-92%-a nem éri el az ajánlott alvásórákat. Ezt gyakran annak tulajdonítják, hogy a tizenévesek cirkadián ritmusa késik, ami azt jelenti, hogy gyakran nehezen alszanak el este 11 óra előtt. Nem segít a helyzeten az sem, hogy a diákoknak a nap legkorábbi óráiban kell felkelniük. Egy 2014-es tanulmány szerint a középiskolák 93 százaléka 8:30 előtt kezdődik, annak ellenére, hogy az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy az iskola 8:30-kor vagy később kezdődjön. Továbbá az iskola utáni követelmények, mint például a tanórán kívüli tevékenységek gyakorlása, a házi feladat és a társasági élet, amúgy is kevés teret hagynak a korai lefekvésnek. A természetes testritmus és a társadalmi igények ilyen mértékű eltérése azt mutatja, hogy sok tizenévesnek egyszerűen nincs elég ideje arra, hogy megkapja az éjszakánként szükséges 8-10 órát.
Miért fontos az alvás a tizenévesek számára?
- Jobb általános egészség és jó közérzet
- Jobb tisztánlátás és szellemi összpontosítás az iskolában és az életben
A kevesebb alvásnak súlyos következményei lehetnek. Az AASM megjegyzi, hogy “az ajánlott óraszámnál rendszeresen kevesebbet alvás összefügg a figyelem, a viselkedés és a tanulás problémáival. Az elégtelen alvás a balesetek, sérülések, magas vérnyomás, elhízás, cukorbetegség és depresszió kockázatát is növeli. A tizenévesek elégtelen alvása az önkárosítás, az öngyilkossági gondolatok és az öngyilkossági kísérletek megnövekedett kockázatával jár együtt.”
Az alváshiányos állapotban egyes tizenévesek a koffeinhez nyúlnak. A korosztály körében népszerű energiaitalok 80mg és 500mg koffeint tartalmaznak. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia szerint azonban a koffeinnek nincs helye a gyermekek és serdülők étrendjében, továbbá a 12-18 éves tiniknek napi 100 mg-nál (körülbelül egy csésze kávé) nem szabad többet fogyasztaniuk. A tizenévesek koffeinfogyasztásra való rávezetését el kell kerülni, és ennek legjobb módja az alvásmegvonás elkerülése.
SleepScore Store
Tekintse meg a legjobbnak ítélt alvást segítő termékeket
jobbra az alábbiak közül. saját otthonából
Vásároljon most
Miért fontos a későbbi iskolakezdés
A több alvás nemcsak a veszélyes következményeket előzi meg, hanem széleskörű pozitívumokkal is szolgálhat a diákok számára.
A 2016-2017-es tanévben a Seattle-i iskolakerület 7:50-ről 8:45-re tolta ki a középiskolák kezdési időpontját, és nyomon követte a diákok eredményeit. A vizsgálatban részt vevő diákok 2 héten át viseltek egy Actiwatch Spectrum Plus by Philips készüléket, és alvási naplót, valamint szabványosított kérdőíveket töltöttek ki. A pre-post eredmények azt mutatták, hogy csökkent az álmosság és 34 perccel nőtt az alvás időtartama (6 óra 50 percről 7 óra 24 percre). A további eredmények között szerepelt a jobb jelenlét és az átlagos jegyek 4,5%-os növekedése. Bár a tanulmány nem tudja egyértelműen kijelenteni, hogy a jobb alvás volt a fő oka a jobb jegyeknek, ez minden bizonnyal szerepet játszhatott, mivel a fokozott éberség és figyelem általában véve jobb tanulmányi elkötelezettséget eredményezhet.
A COVID-19 távoktatás segíthet a tizenéveseknek?
Az iskolakezdési idő megváltoztatása nehezebb, mint amilyennek hangzik. A kormánynak, az iskoláknak, a tanároknak és a szülőknek egyaránt bele kell egyeznie a későbbi kezdési időpontba. Még az egész államra kiterjedő változtatásokat ajánló jogszabályokat is nehéznek bizonyult elfogadtatni, amint azt Kaliforniában 2018-ban bebizonyosodott.
Noha számos kihívással jár, a COVID-19-nek köszönhető távoktatás egyedülálló lehetőséget teremtett annak megértésére, hogy a későbbi iskolakezdési időpontok hogyan hathatnak a tizenévesekre. A távoktatás bevezetésével a diákoknak kevésbé lehet szükségük arra, hogy korán keljenek, hogy időben beérjenek a tanterembe, így többet alhatnak reggelente. Ez az eltolódás jobban illeszkedhet a tizenévesek cirkadián ritmusához, és a meglévő kutatásokból tudjuk, hogy a tizenévesek napjának későbbi kezdete összefügg a jobb iskolai teljesítménnyel és az általános egészségi állapottal. Az online tanórák segítségével lehetséges, hogy jobban tudnak majd alkalmazkodni az alvásigényükhöz legjobban illeszkedő tanulási ütemtervhez.
Tippek ahhoz, hogy a tizenévesek elegendő alvásórát kapjanak
- A tizenévesek megtanulhatnak következetes ébredési és alvási ütemtervet tartani, akár hétvégén is. Az alvási időbeosztás nagy eltérései miatt fáradtabbnak érezhetik magukat.
- A rendszeres alvási és ébrenléti rend betartása segít abban, hogy fizikailag és mentálisan is a lehető legjobban érezzék magukat. Segít, ha lefekvés előtt is kialakítasz egy rutint, ami magában foglalhatja egy könyv elolvasását vagy relaxáló zene hallgatását elalvás előtt.
- Az alvási rutinon kívül önmagában a tizenévesek rendszeresen mozoghatnak reggel vagy délután, hogy segítsék az elalvást és javítsák az alvás minőségét.
- A testmozgás sok szempontból segíti az alvást, azonban fontos, hogy este tartózkodj a megerőltető testmozgástól. Azzal, hogy időt adunk az izmoknak és a keringési rendszernek a pihenésre, elkerülhetjük, hogy megzavarjuk az alvást, és elalvás előtt természetes módon kikapcsolódunk.
A Sleep Foundation meghatározása szerint az alváshigiénia “különböző gyakorlatok és szokások sokasága, amelyek szükségesek a jó éjszakai alvásminőséghez és a teljes nappali éberséghez”. A koffein csökkentésével és a következetes edzésprogrammal párhuzamosan a diákok számára könnyebb lenne az alváshigiénia számos más aspektusának javítására összpontosítani, mint például a következetes alvási menetrend fenntartása, az eszközök kikapcsolása közvetlenül lefekvés előtt, a kék fényt blokkoló funkciók használata a technológián, és az alvásképtelen ébren fekvés elkerülése.
És természetesen azoknak a tizenéveseknek, akik alvásproblémákkal küzdenek, további tippekért forduljanak orvoshoz az Alvás Alapítvány szerint.
A modern élet követelményei miatt a tizenéveseknek nehéz lehet a megfelelő számú órát aludniuk. Az iskolából eredő napi nyomás késői éjszakákra és korábbi ébredésre ösztönözhet. De ezek az egyszerű tippek és a nagyobb tudatosság segíthetnek a tizenéveseknek abban, hogy megtalálják a megfelelő alvásmennyiséget, amire szükségük van az iskolai napok kezdete előtt.