Alvási problémák?

Létezik-e frusztrálóbb dolog, mint egész éjjel az éjjeliszekrényeden lévő óra ketyegését hallgatni?

A nyugtalan éjszakák elszívják az emberek vitalitását és életkedvét. Elegendő pihenés nélkül az emberek feledékenyebbé válnak, nehezebben koncentrálnak, balesetveszélyesebbé válnak, és gyakran ingerlékenyek.

Míg a fiataloknak látszólag nem okoz nehézséget az alvás, az évek múlásával kihívássá válhat a nyolc óra alvás. Az alvásigény nem változik jelentősen, de a természetes öregedési folyamat, bizonyos krónikus betegségek és a gyógyszerek mind-mind alááshatják az éjszakai pihenés esélyeit.

• Miért válik az alvás megfoghatatlanná
• Alvászavarok
• Jó alvási szokások

Miért válik az alvás megfoghatatlanná

Az öregedéssel kevesebb a lassú hullámú, mélyebb alvás, és az idős embereket nagyobb valószínűséggel ébresztik fel a környezet zajai.

A National Sleep Foundation szerint számos egészségügyi probléma nehezítheti az alvást:

• Fájdalom
  Az ízületi gyulladásban szenvedőknek a fájdalmas ízületek miatt nehézséget okozhat az elalvás vagy az alvás megtartása. Egy 1996-os Gallup-felmérés szerint az éjszakai fájdalomtól szenvedők 30 százalékának éjszaka fájdalmat okoz az ízületi gyulladás. Ez a szám az 50 év felettiek esetében 60 százalékra emelkedik. Ha ízületi gyulladásban szenved, kérdezze meg orvosát a fájdalom kezeléséről. Ugyanebben a felmérésben a hátfájást, a fejfájást, az izomfájdalmakat, a lábgörcsöket és az arcüregfájást is megemlítették azok, akiknek éjszakai fájdalmaik vannak.
• Gyomorégés
  Az éjszakai gyomorégést zihálás és krónikus köhögés jellemzi, ismételt ébredésekkel és nappali álmossággal. Az ágy fejének megemelése enyhítheti a tüneteket, vagy gyógyszeres kezelésre lehet szükség.
• Légzőszervi betegségek
  Az asztma, a krónikus interstitiális tüdőbetegség és a különböző neuromuszkuláris betegségek okozhatnak ébredést. Egy tanulmány szerint az asztmás emberek 74 százaléka ébredt fel az alvásból egy adott héten.
• Menopauza
  A menopauzával járó hőhullámok és légzési változások láthatóan zavarják az alvást. Egy tanulmányban a hőhullámok átlagosan nyolcpercenként egyszeri ébredéssel jártak.
• Gyógyszerek
  Kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét, hogy gyógyszerei okozhatnak-e álmatlanságot vagy álmosságot, és hogy a gyógyszer bevételi idejének megváltoztatása segíthet-e leküzdeni ezeket a problémákat.
• Kémiai változások
  Az alvást és az ébrenlétet befolyásoló melatonin hormon termelése az életkor előrehaladtával csökken, éppen akkor, amikor az alvászavarok valószínűsége megnő.

Alvászavarok

A National Center on Sleep Disorders Research becslése szerint több mint 40 millió amerikai szenved több mint 80 különböző alvászavarban, és nem is tud róla. A leggyakoribbak közül néhány:

• Álmatlanság
  A Nemzeti Alvás Alapítvány által megkérdezett felnőttek több mint fele panaszkodik arra, hogy nehezen alszik el vagy nem alszik el, vagy túl korán ébred.
• Alvási apnoe
  A zajos, szabálytalan légzés jelezheti ezt a kezelhető alvászavart. Súlyos esetekben az alvó az éjszaka folyamán több százszor is felébred a levegő áramlását átmenetileg blokkoló részleges elzáródás miatt.

Jó alvási szokások

• Minden este ugyanabban az időben feküdjön le.
• Fenntartja az ágyát az alvásra és a szexre. Tévézzen vagy olvasson egy másik szobában.
• Kerülje a koffeint, az alkoholt és a cigarettát, különösen délután és este.
• Ne feküdjön az ágyban és ne nézze az órát. Ha fél órán belül nem tud elaludni, álljon fel, és hallgasson nyugtató zenét vagy olvasson.
• Tornázzon 20-30 percet legalább a hét három napján – de ne túl közel a lefekvéshez.
• Korlátozza a szundikálást, és ne szundikáljon 30 percnél tovább.
• Sétáljon a szabadban napközben.
• Hűvös, csendes, sötét szobában aludjon. Viseljen füldugót vagy szemellenzőt a fény és a hangok kizárására.
• Aludjon jó ágyneműben.
• Korlátozza a folyadékfogyasztást lefekvés előtt néhány órával.
• Ne feküdjön le éhesen vagy túlpuffadva; mindkettő fizikai kellemetlenségeket okozhat.
• Az ijesztő filmeket, a megerőltető testmozgást és a komoly családi beszélgetéseket hagyja napközbenre.

Ne feledje, hogy az alvás szükséglet, nem pedig árucikk. Ugyanúgy része az általános egészségnek, mint a helyes táplálkozás és a rendszeres testmozgás.

Ne elégedjen meg tehát éjszakánként két-három órával. Vezessen magának egy fürdőt, töltsön egy pohár meleg tejet, bújjon be egy kényelmes ágyba, vegye fel a füldugót, és kapcsolja le az összes lámpát. Megérdemled. És hívja az orvosát, ha segítségre van szüksége.