Amit minden sportolónak tudnia kell a fehérjéről

Ha van egy tápanyag, amely a legszorosabban kapcsolódik az atlétikai teljesítményhez, az a fehérje. Annyi mítosz, vagy bro-tudomány létezik a fehérjeszükségletet illetően, hogy könnyű félrevezetni és összezavarodni. Tovább bonyolítja a kérdést, hogy a táplálékkiegészítő cégek agresszívan megcélozzák a sportolókat a fehérjeszükségletre vonatkozó marketinggel. Ebben a cikkben megvizsgálom, hogy a kutatások szerint mi a legjobb gyakorlat a sportolók számára a fehérjebevitel és az időzítés tekintetében.

A fehérje magyarázata

Mielőtt beleásnánk magunkat a sportspecifikus kutatásokba, gyorsan elmagyarázom, mi is az a fehérje. Három fő makrotápanyag létezik: a szénhidrátok és a zsír, amelyeket a szervezetünk elsősorban üzemanyagként használ, valamint a fehérje, amelyet elsősorban a növekedéshez és a helyreállításhoz használunk (bizonyos helyzetekben üzemanyagként is felhasználható). Minden gramm fehérje körülbelül négy kilokalória (kcal) energiát biztosít – ugyanannyit, mint a szénhidrátok.

A fehérjék aminosavak hosszú láncai, amelyeket peptidkötések kötnek össze. Ezen aminosavak némelyikét a szervezet nem tudja előállítani, ezért az étrendünkből kell hozzájutnunk. Ezeket nevezzük esszenciális aminosavaknak, amelyekből kilenc van. Hat aminosavat feltételesen esszenciálisnak nevezünk; bár a szervezet képes ezeket más tápanyagokból előállítani, stresszes időszakokban ez a képesség jelentősen csökkenhet. Végül van öt olyan aminosav, amelyet a szervezet maga is elő tud állítani; ezeket nevezzük nélkülözhető aminosavaknak.

Whenever we eat protein in whole forms, such as food and protein powder, we are consuming a mix of these amino acids. Within the essential amino acids, there is a sub-group called branched-chain amino acids (BCAA), which again are aggressively marketed by nutrition companies. These BCAAs are leucine, isoleucine, and valine, and they have important roles. Ideally, about 35% of our protein should be in the form of BCAAs. Szerencsére ez a BCAA-k durva aránya a legtöbb élelmiszerben megtalálható.

A fehérjének számos szerepe van az emberi szervezetben, amelyek közül sok fontos a sportolók számára, és bőségesen megtalálható a szervezetünkben. Vannak strukturális fehérjék, mint például az izomban és a bőrben találhatóak, és vannak funkcionális fehérjék, mint például az enzimek, a növekedési faktorok és az immunrendszer részei. Amikor edzünk, károkat okozunk az izmainkban. Mivel izmaink nagyrészt fehérjékből állnak, szükségünk van a sérült fehérjék javítására és pótlására; ez hipertrófiához is vezethet. Az aminosavak emellett szerepet játszanak számos különböző anyagcsere-útvonalban, támogatják az immunműködést, és energiaként is felhasználhatók.

A sportolók fehérjeszükséglete

Logikusnak tűnik, hogy a sportolóknak, akik nagyobb mennyiségű testmozgást végeznek, és nagyobb fehérjekárosodást és -forgalmat szenvednek el, többre van szükségük, mint egy “normál” embernek. A nem sportolóknak szóló tipikus ajánlás körülbelül 0,8 g fehérje testsúlykilogrammonként és naponta. Azok az egyének, akik rendszeresen fogyasztanak állati eredetű termékeket, valószínűleg elegendő mennyiséghez jutnak az étrendjükkel.

Hány fehérjére van szükségük a sportolóknak?

De mennyi fehérjére van szükségük a sportolóknak? Erre a kérdésre több kutatás is megpróbált választ adni, és a terület egyik legfontosabb kutatója Stuart Phillips professzor a McMaster Egyetemről. Egy 2006-os tanulmányában Phillips kifejtette, hogy számos tanulmány alátámasztja azt az elképzelést, hogy mindenféle sportolónak magasabb a fehérjeszükséglete, mint az ülőmunkát végzőknek.

Egy 1992-es tanulmányban Lemon és munkatársai arról számoltak be, hogy egy tizenkét, ellenállóképességi edzést végző férfi csoportban a fehérjeszükséglet napi 1,6-1,7 g volt testsúlykilogrammonként – az ajánlott napi adag (RDA) kétszerese. Úgy tűnt, hogy a magasabb fehérjebevitel (a kutatók 2,6 g/testsúlykilogrammot vizsgáltak) nem jelentett előnyt az izomerő vagy -méret tekintetében. Ezeket az eredményeket tükrözték Tarnopolsky és munkatársai egy másik 1992-es tanulmányukban, amelyben azt találták, hogy az erőnléti edzett sportolók számára napi 1,76 g/testsúlykilogramm fehérje optimális.

Nem csak az erő- és erőnléti sportolóknak van szükségük fokozott fehérjebevitelre, azonban a kutatások szerint az RDA feletti mennyiségek az állóképességi sportolók számára is fontosak. A sportolók fokozott fehérjebevitele támogatja az immunrendszer működését is, és védelmet nyújt a túledzés ellen. Egyértelmű, hogy a teljesítménysportolók számára fontos az RDA-nál magasabb fehérjebevitel.

A súly- és zsírvesztés fehérjeszükséglete

A sportolók időről időre a súly- és zsírvesztésben is érdekeltek. A nem súlycsoportba tartozó sportágakban a sportolók általában a zsírtömeget akarják csökkenteni, miközben megtartják vagy növelik az izomtömeget, hogy javítsák a döntő erő/tömeg arányt. Fontos megjegyezni, hogy a testzsír optimális mennyisége nagyon egyéni, az egyén egyedi alkatától és sportolási igényeitől függően.

Sprintelésnél például az általános felkészülési időszakban a sportolóknak elegendő kalóriát kell fogyasztaniuk az edzésadaptáció támogatásához. A versenyidőszakok előtt azonban a sprinterek célja jellemzően az, hogy “lefogyjanak”, és egy kis zsírt veszítsenek, miközben megőrzik az izomerőt és az erőt. A súlykategóriás sportágakban a sportolók általában jóval a kategóriájuk feletti súlyokkal élnek nap mint nap, majd a verseny előtt csökkentik a súlyukat. Ismét fontos a sovány testtömeg fenntartása; ha egy olimpiai súlyemelő a verseny előtt veszít az erejéből, valószínűleg nem fogja a legjobb teljesítményét nyújtani. A szokásosnál magasabb fehérjebevitel előnyhöz juttatja őket.

Nem sportolókon végzett több tanulmány is arra utal, hogy a magasabb fehérjebevitel a hőtermelés fokozásával segíti a zsírégetést, mivel a fehérje anyagcseréjéhez nagyobb energiára van szükség, mint a zsírok és szénhidrátokéhoz. A fehérje javítja a diéta betartását is azáltal, hogy növeli a jóllakottságot, így tovább tart a jóllakottság érzése.

A kalóriák korlátozása mellett a megnövelt fehérje segít a sportolóknak megtartani a nehezen megszerzett izomtömegüket. Click To Tweet

A kalóriakorlátozás időszakában a megnövelt fehérjebevitel a jelek szerint sikeresen fenntartja a sovány tömeg szintjét, lehetővé téve a sportolók számára, hogy megtartsák a nehezen megszerzett izomtömegüket. Egy 2004-es, Stuart Phillips által írt, a Sports Medicine című szaklapban megjelent tanulmány szerint a kalóriaszegény diétát folytató sportolóknak akár napi 3 g/ttkg/fő fehérjefogyasztásra is szükségük lehet ahhoz, hogy ellensúlyozzák a sovány testtömeg csökkenését.

Túl sok fehérjét fogyaszthatnak a sportolók?
Létezik olyan, hogy túl sok fehérje? Gyakran halljuk, hogy a túl sok fehérje károsíthatja a vesét, de a kutatások szerint a napi 2,8 g/kg/BW fehérjebevitel biztonságos olyan egészséges egyének számára, akiknek korábban nem voltak veseproblémáik. Ennél nagyobb mennyiségek is biztonságosak lehetnek, de ez az adatok hiánya miatt nem egyértelmű. Egy 80 kg-os sportoló esetében ez közel 900 kalória fehérjét jelentene (224 g fehérje), ami 800 g csirkemellnek felel meg.

Mikor kell a sportolóknak fehérjét fogyasztaniuk

Megállapítottuk, hogy a fehérje fontos a sportolók számára, és hogy nekik szinte biztosan magasabb bevitelre van szükségük, mint ami az általános lakosság számára ajánlott. A következő kérdés: mikor kell a sportolóknak fehérjét fogyasztaniuk? A kutatások szerint a BCAA-k, különösen a leucin, számos olyan kulcsenzimet aktiválnak, amelyek részt vesznek az izomhipertrófiában és -javításban. Ez alapján nyilvánvalónak tűnik, hogy legalább némi fehérjét szeretnénk fogyasztani az edzésünk időpontja körül, hogy ez az aktiválás megtörténhessen.

Az ellenállásos edzés után a fehérje és a szénhidrátok kombinációja növeli az izomfehérje szintézisét a csak szénhidrátbevitelhez képest. Ezt a növekedést fokozhatjuk, ha a fehérje-szénhidrát italhoz leucint adunk. Érdemes azonban kiemelni, hogy a kutatásban részt vevő alanyok éhgyomri állapotban voltak – előző este óta nem ettek. Ez bevett gyakorlat a kutatásban, mert így megszűnik az edzés előtti étkezés hatása; az egyének különböző ételeket fogyaszthatnak, ami megváltoztathatja azt, amit a kutatók mérnek. Ez egy remek példa arra, hogy a tudomány nem mindig ülteti át a gyakorlatba, hacsak nem éhgyomri állapotban végzünk ellenállásos edzést.

Az edzés előtti fehérjefogyasztás fontosabb lehet, mint az edzés utáni. Click To Tweet

Sőt, egyes kutatások szerint az edzés előtti fehérjefogyasztás fontosabb, mint az edzés utáni. Ez megint csak logikus, tekintve, hogy időbe telik, amíg a fehérje megemésztődik és eljut az izmokhoz. Ezen eredmények alapján ésszerű azt javasolni, hogy a sportolók mind edzés előtt, mind edzés után fogyasszanak fehérjét.

A valós világ kontextusába helyezve ezt, ha edzés előtt étkezel, ügyelj arra, hogy az tartalmazzon fehérjét. Edzés után egy másik étkezés fehérjét vagy fehérjekiegészítőt (esetleg hozzáadott leucinnal) tartalmazzon. Úgy tűnik, hogy az edzés utáni 20 g fehérje a minimális mennyiség. Egy igazán jó áttekintésben arról, hogy létezik-e az edzés utáni anabolikus ablak, a szerzők azt javasolták, hogy 20-40 g fehérjebevitel mind az edzés előtt (egy-két órával az edzés előtt), mind az edzés után optimális az izomépítéshez.

Mély tudományos vita folyik arról, hogy milyen gyakran kellene fehérjét fogyasztaniuk a sportolóknak. Bizonyítékok vannak arra, hogy létezik az “izom tele” hatás, amikor a fehérjebevitel egy bizonyos szint felett nem fokozza tovább az izomfehérje szintézisét. Ez a tanulmány például azt találta, hogy 20 g elegendő volt az izomfehérje-szintézis maximális serkentéséhez, és minden e feletti bevitel az aminosavak energiaként történő oxidációjának növekedéséhez vezetett. Egy korábbi tanulmány hasonló eredményekre jutott, amely szerint az optimális fehérjebevitel 20 g háromóránként, míg az ennél nagyobb bevitel potenciálisan csökkenti az izomfehérje szintézisét.

Az optimálisnál több fehérje bevitele csökkentheti az izomfehérje szintézisét. Click To Tweet

Azt a következtetést vonhatjuk le, hogy meglehetősen rendszeres fehérjebevitelt szeretnénk a nap folyamán elosztva, szemben az egy nagy adaggal. Egy reggel edző egyén esetében ez azt jelentheti, hogy a reggelinél fehérjét fogyasztunk (ez az az étkezés, ahol jellemzően a legalacsonyabb a fehérjebevitel), majd ezt követi egy edzés utáni fehérjeturmix. A sportolónak fehérjét kellene fogyasztania ebédre és vacsorára, és esetleg egy további fehérjebevitelt ebéd és vacsora között vagy lefekvés előtt, az étkezési időtől függően. A fehérjebevitel között három-négy órát tartanak “ideálisnak.”

A sportolók fehérjeforrásai

A táplálkozásunkban bőségesen találhatunk fehérjét, feltéve, hogy a megfelelő élelmiszereket fogyasztjuk. Az állati eredetű termékek, különösen a húsok, jellemzően a legmagasabb fehérjetartalommal rendelkeznek. Ezek a fehérjék pedig teljes értékű fehérjék, tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A fehérjeturmixok, amelyek gyakran tejsavóból vagy kazeinből állnak, és az aminosav-kiegészítők szintén fehérjeforrások. Ezek előnye, hogy kényelmesek, de jellemzően nem tartalmaznak más tápanyagokat. Ennek egyik módja a fehérjeporok használata egy turmixban. Én az enyémet fagyasztott bogyós gyümölcsökkel, spenóttal és mandula- vagy kókusztejjel szoktam keverni a további tápanyagokért.

Vegánok számára a fehérjeforrások nehezebben elérhetőek, és a vegán fehérjék gyakran nem teljes értékű fehérjék. A vegán sportolóknak számos fehérjeforrást kell kombinálniuk, hogy biztosítsák a fehérjeszükségletüket. Ez nem azt jelenti, hogy a vegánok nem juthatnak elegendő fehérjéhez, csak azt, hogy ez további tervezést igényelhet.

Következtetés

Láttuk, hogy a fehérje RDA értéke nem elegendő a sportolók számára minden sportágban. Az állóképességi sportolók számára valószínűleg az 1,5 g/kg/BW körüli bevitel az optimális, míg az ellenállóképességi sportolók számára valamivel magasabb mennyiség – 1,7 g/kg/BW – az ideális.

A magasabb fehérjebevitel bizonyos időszakokban ideális lehet, például alacsony kalóriatartalmú diéta alatt. A fehérjefogyasztás a nap folyamán, beleértve az edzés előtti és utáni fehérjefogyasztást is, jobb, mint az egyszeri nagy fehérjebevitel. Így naponta háromszor-ötször legalább 20 g fehérje legyen jelen minden étkezésnél, ideális esetben úgy, hogy az egyes étkezések között három-négy óra teljen el. Végül, a közkeletű mítoszokkal ellentétben ezek a fehérjemennyiségek egészséges sportolók számára biztonságosak.

Ha már itt vagy…
…egy kis szívességet szeretnénk kérni. A SimpliFaster-t többen olvassák, mint valaha, és minden héten olyan edzőktől, sporttudósoktól és fizioterapeutáktól hozunk magával ragadó tartalmat, akik elkötelezettek a jobb sportolók építése iránt. Kérjük, szánjon egy percet arra, hogy megossza a cikkeket a közösségi médiában, vegye fel a kapcsolatot a szerzőkkel az alábbi kérdésekkel és megjegyzésekkel, és adott esetben linkelje a cikkeket, ha van blogja, vagy részt vesz a kapcsolódó témájú fórumokon. – SF