Ask The Ripped Dude: Mik a legjobb edzés utáni statikus nyújtások?
Az edzés utáni nyújtás fájdalmas lehet. Ki akar az edzőteremben 15-20 perccel tovább időzni, miután összetörted az edzést? Fáradt vagy, csöpög az izzadság, és vágysz az edzés utáni étkezésedre. Ez nem éppen a legalkalmasabb idő arra, hogy ottmaradj és buta nyújtásokat végezz.
Megértem, hogy honnan indulsz, de gondold át még egyszer. Mindannyian tudjuk, hogy milyen fontos az edzés előtti bemelegítés, de gyakran figyelmen kívül hagyjuk az edzés utáni lehűlést. Ne légy ilyen ember. Ha figyelmen kívül hagyod a lehűlést, az azt jelentheti, hogy lemaradsz azokról az előnyökről, amelyek egy jó edzés utáni nyújtásból származnak.
Máris hallom, amit mondasz. “Obi, egy fárasztó edzés után nyújtottam, és a combizmaim még mindig fájnak”. Nos, ez lehet. Bár tanulmányok kimutatták, hogy a nyújtásnak nincs jelentős hatása a hosszú távú izomfájdalomra, más előnyei is vannak, amelyek segíthetnek, különösen, ha a mobilitásról van szó. Például az edzés utáni nyújtás segíthet növelni a mozgástartományt. Minél nagyobb a mozgástartományod súlyemelés közben, annál jobban tudod támadni azt a testrészt, amit éppen edzel.
Ez még jobb lesz. A jobb mozgástartomány nagyobb rugalmasságot is eredményez, ami segít megtartani a megfelelő pozíciót bármilyen gyakorlat során – és még akkor is segít, amikor a mély guggolás megtartásáról van szó.
Az idő múlásával a nyújtás az inak túlterhelésének és sérülésének kockázatát is csökkentheti. Erről első kézből van tapasztalatom. Egykori divízió I-es főiskolai sprinterként és fitneszrajongóként elmondhatom, hogy az edzés utáni következetes nyújtás segített abban, hogy hajlékonyabbá váljak, ami segített megelőzni a hosszú távú sérüléseket, különösen a sprintelés, a távfutás és az alsótest mozgása során. Azt is tapasztaltam, hogy kevésbé görcsölnek az izmaim, ha egy szigorú kardió- vagy súlyzós edzés után egy lazító nyújtást végeztem.
Az alábbi nyújtásokat azért választottam, mert a leggyakoribb edzéssérüléseket célozzák, amelyeket edzőként a vállak, a vádli, a hasizom, az ágyék és a mellkas területén látok.
Az edzés utáni következetes nyújtás segített megelőzni a hosszú távú sérüléseket, különösen a sprint, a távfutás és az alsótest mozgása során.
Mell és elülső deltoid nyújtás
Ez a nyújtás a mellkast és a vállat célozza. Lassan kulcsolja össze a kezeit a háta mögött, és óvatosan emelje fel a karjait, amíg nem érez nyújtást az egész mellkasában és a vállában. Tartsa ezt a nyújtást körülbelül 30 másodpercig. Ezt 3-4 alkalommal végezd el.
Vállízületi nyújtás
Adj a vállaknak egy kis pihenőt a sok vállvonogatásból. Nyújtsd ki őket úgy, hogy mindkét kezeddel szorosan magad elé tartasz egy törölközőt, majd kiegyenesített karral lassan felemeled a kezeidet, amíg a törölköző a hátad mögött végzi. Amikor a törölközőt magad mögött tartod, ügyelj arra, hogy a kezeid közel legyenek egymáshoz. Tartsa ezt a nyújtást körülbelül 30 másodpercig. Végezze el 3-4 alkalommal.
Lat nyújtás
Tegye az egyik karját a feje mögé, és miközben a tricepszét nyújtja, a másik karját tegye a könyökére, és finoman gyakoroljon nyomást a könyökére, hogy elmélyítse a nyújtást. Végezze ezt a nyújtást körülbelül 30 másodpercig, majd váltson kart, és végezze el ugyanezt a nyújtást. Ezt 3 alkalommal végezd el.
Lágyéknyújtás
Ülő helyzetben hozd össze a sarkadat és a talpadat. Ülj egyenesen, és finoman nyomd a térdeidet a padló felé úgy, hogy előrehajolsz, és a könyököddel lenyomod a térdeidet. Mély nyújtást kell érezned az ágyékodban, a farizmokban, a combizmokban és a hát alsó részén. Ezt körülbelül 3-4 alkalommal végezd el.
Quadricepsz nyújtás
A helyére állva, egy széket támaszként használva hajlítsd be a térded, fogd meg a jobb lábadat, és finoman húzd meg. Tartsa a nyújtást körülbelül 30 másodpercig. Válts lábat, és ismételd meg. Ezt 3-4 alkalommal végezd el.
Hamstring nyújtás
Ülj le a földre úgy, hogy a lábadat V alakban széttárod. Fogd meg a jobb lábadat, és próbáld meg a mellkasodat lefelé húzni, hogy találkozzon a jobb lábaddal. Tartsd körülbelül 30 másodpercig, majd válts lábat, és ismételd meg. Győződj meg róla, hogy ellazultan végzed ezeket a nyújtásokat. Ezt 3 alkalommal végezd el.
Vádli nyújtás
Állj a bal lábaddal a jobb lábad elé, és kapaszkodj meg egy álló tárgyba támaszként. A bal lábadat behajlítva, a jobb lábadat pedig egyenesen tartva finoman mozgasd előre a csípődet, a hát alsó részét pedig tartsd laposan. Nyújtsd ki a vádlidat. Ügyelj arra, hogy a mögötted lévő lábad sarka – ebben az esetben a jobb lábad – a földön legyen, a lábujjaid pedig egyenesen előre mutassanak, és kissé befelé forduljanak. Óvatosan tartsa ezt a nyújtást körülbelül 30 másodpercig, majd váltson lábat. Ezt 3-4 alkalommal végezd el.
- https://www.mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
- International Sports Sciences Association: Fitness: The Complete Guide: Hatfield, C. Frederick, PhD
- R. D. Herbert, M. de Noronha, S. J. Kamper. Nyújtás az edzés utáni izomfájdalom megelőzésére vagy csökkentésére. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, 7. szám. Art. No.: CD004577. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3