Az 5 legjobb erőgyakorlat BJJ-hez
Az erő és kondicionálás világa hatalmas..
Mindenkinek megvan a véleménye… Még azok is megmondják neked, akiknek fogalmuk sincs, hogy mit KELL csinálnod
Egy halom lehetőség is van. Ha egy számodra megfelelő programot keresel, nehéz megtalálni a megfelelőt
Az erőnléti munkát akár ki is hagyhatod, “hogy több időt tölts a szőnyegen”… Rossz döntés
Talán nyomsz néhány súlyt, de egy 1980-as évekből származó programot követni, amit a haverod a Muscle and Fitness magazinból vett ki, nem igazán felel meg az igényeidnek
Az a szándékom, hogy itt ismertessem az 5 legegyszerűbb és leghatékonyabb erőgyakorlatot a BJJ sportolók számára
Sőt, odáig mennék, hogy azt mondjam, hogy ez az 5 gyakorlat szinte MINDEN sportolónak ugyanúgy hasznára válik
Pár dolgot tudnod kell, mielőtt belevágunk:
- ha speciális igényeid vannak, pl. sérülések vagy mobilitási problémák – előnyödre válhat egy személyre szabottabb megközelítés. Keress egy JÓ személyi edzőt és kövesd a tanácsait
- ha nem tudod, hogyan kell helyesen végrehajtani ezeket a mozdulatokat, ne pazarold az idődet. Ahogy fentebb említettük, keress egy jó PT-t és kérd meg őket, hogy korrigálják a formádat
- ezek a gyakorlatok NEM jelentenek teljes BJJ erőnléti programot. Én ezeket a mozdulatokat kiegészítő és mobilitási munkával egészíteném ki. Ezek a gyakorlatok csak a “rizs és bab” részét képeznék az edzés étkezésednek
Most, hogy ezt megértetted, beszéljünk konkrétabban a munkáról.
Alapvetően a hatékony erőnléti edzésnek:
Egyszerűen kivitelezhetőnek kell lennie
Elősíti a szőnyegen való játékodat
Elősíti a testedet a külső erőkkel szemben
Elősít és erősebbé tesz
NEM hagy napokig fájdalmat, hogy a BJJ edzésed szenvedjen
Miért választottam ezt az 5 gyakorlatot?
A fentiek mellett ez az 5 gyakorlat az emberi mozgás 4 fő területét érinti:
Guggolás, Csípőficam, Tolás & Húzás
Az utolsó gyakorlat az alapvető törzs, vagy core erőnlétet szolgálja – ez szépen összeköt mindent
Funkcionálisan ezek a gyakorlatok fogják a leghatékonyabban átvinni az életedbe és a Jits játékodba. A testépítőként való edzés nagyszerű, ha hatalmas és mozdulatlan akarsz lenni, de ha erős, gyors, sérülésálló és hajlékony akarsz lenni – az ilyen gyakorlatokkal való munka fogja a legjobban szolgálni
Mellékesen ezek a gyakorlatok a legtöbb izomtömeget célozzák meg, ami azt jelenti, hogy minden egyes ismétlésért a lehető legjobb megtérülést kapod (azaz. maximális nyereség minimális idő ráfordítással)
Sok BJJ sportolóval dolgozom –
Nagyon sokan közülük rendkívül elkötelezettek az Erő & Mozgásgyakorlatok iránt, ami lehetővé teszi számunkra, hogy mélyebbre menjünk az összetettebb mozgásmintákba, készségfejlesztésbe, erőbe, mobilitásba stb. Ideális esetben mindannyian ezt csinálnátok
Viszont tudom, hogy túl sokan vagytok, akik pontosan NULLA időt fordítanak az erőnléti edzésre. Ami egyáltalán nem jó… Szóval nektek srácok ezek a gyakorlatok legyenek a kiindulópontotok:
#1 Holtpontemelés
#2 Osztott guggolás
#3 Áll fel
#4 Dip
#5 Üreges testtartás
Holtpontemelés – A csípőficam
A holtpontemelés a legalapvetőbb dolog, amit csak lehet – felveszel valamit a padlóról és visszateszed. A BJJ-re való átvitel szempontjából óriási..
Pozicionálisan: akkor használod, amikor felállsz, miközben zárt védekezésben vagy erősen állsz, amikor valaki zárt védekezésben ugrik rád stb.
Erő: a hátsó láncot (a tested hátsó részén végigfutó izmokat) célozza meg, mint a combfeszítők, a farizmok, a gerinc felálló izmai – ezek mindegyike jobbá tesz a lefogásoknál, a stabil alapozásnál, az áthidalásnál stb.
Technikai megjegyzések: Feszített hasizom, semleges gerinc. A súly egyenletesen elosztva az egész lábon. Tartsd a hasizmokat végig feszesen, és a csúcson “törj egy diót” a feneked közé. Kontrolláltan ereszkedj le
barbell deadlift from Jungle Brothers on Vimeo.
Split Squat – Get Balanced
A guggolás a király. Ha nem csinálsz valamilyen súlyzós guggolást az edzésedben, akkor csak a bajt keresed. A split guggolást különösen azért szeretem, mert a csípő és a törzs szerkezeti egyensúlyhiányát kezeli.
Pozícionálisan: bármikor, amikor a térd- és csípőízületben hajlítasz, ami a BJJ-ben nagyjából állandóan megtörténik. A kemény nyitott védőjátékosok, mély fél játékosok stb. kezelése mind Hatalmas terhelést jelent a térdeidre. Tégy nekik egy szívességet
Erősség: A csípő és a térd izmait célozza – négyfejűek, csípőhajlítók, farizmok. Megerősíti ezeket az ízületeket a külső erőkkel szemben is (mint például a 95 kg-os fehér öves, aki rád ugrik védőként).
Technikai megjegyzések: Emeld fel a hátsó lábad, de ügyelj arra, hogy a hátsó térded minden egyes ismétlésnél érintse a talajt (minél magasabb a hátsó lábad, annál nehezebb ez). Tartsd feszesen a hasizmokat, a súlyt egyenletesen oszlasd el az első lábon keresztül.
bulgarian split squat from Jungle Brothers on Vimeo.
Chin Up – Upper Body Part A
A húzóerő minden jó emberi edzés étrendjének alapeleme. Különösen a BJJ-sek esetében sok időt töltesz fogással és húzással, és a vállaid állandó támadásnak vannak kitéve
Pozíciósan: Ha erős a húzódzkodásod, akkor jobb leszel a lecsapásoknál, a lekapásoknál, a védekezésnél, a fogások biztosításánál stb.
Erősség: A hát izmait célozza meg (hátizmok, rhomboidok, alsó trap stb.). Javítja a fogóerősséget. A testtartás erőssége. Erősíti a vállakat a rettegett Kimura, Omo Plata, Americana stb. ellen.
Technikai megjegyzések: Alulról fogd a rudat, kezdj holtponton lógva. Először húzd be teljesen a lapockáidat, majd kezdeményezd a húzást a karjaiddal. A mellkasnak érintenie kell a rudat az állfelhúzás tetején. Kontrolláltan térj vissza a holtpontra.
Dip – Felsőtest B rész
A nyomóerő egy másik alapelem, és kiegyensúlyozott erőt és tömeget épít, ami kiegészíti a húzómunkát.
Pozíció: Bármikor, amikor a kezeidet a szőnyegre helyezed, hogy megállíts egy leütést, elkerülj egy passzt, megfordítsd magad, vagy áthidalj egy ellenfelet
Erősség: Célozza a tricepszet, a mellizmot, a deltaizmokat stb. A felsőtest fejlesztésének és a váll és könyök megerősítésének elengedhetetlen második fele
Technikai megjegyzések: Dőlj előre, ahogy a dip aljára érkezel, és tartsd a lapockáidat nyomva (lefelé, távol a füledtől). A könyököknek egyenesen mögötted kell haladniuk, nem pedig kifelé. Menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz kontrolláltan, és a tetején zárd be teljesen a könyöködet
Dip from Jungle Brothers on Vimeo.
Hollow Body Hold – Trunk Strength 101
Az erős törzs elengedhetetlen minden ember számára, különösen a Jits játékosok számára. Ez képezi minden mozgás alapját, és védi a gerincedet. Továbbá, ha nem használod jól, akkor túlterheled a hátad alsó részét, ami nem jó dolog
Helyzetben: Ha valaki térddel a feledés homályába taszít… Basszus, igazából nincs olyan alkalom, amikor NEM használod a törzsedet
Erő: Mint fentebb említettem
Technikai megjegyzések: először a térdet emeld fel, majd a mellkast. Az alsó hátat erősen a padlóba kell nyomni. Ha ez rendben van, kezdd el nyújtani a lábakat, ami növeli a terhelést. Tartsd a hát alsó részét a talajon. Mindig
hollow body hold from Jungle Brothers on Vimeo.
Common BJJ Strength Training Fuck Ups:
“I do 8-12 reps on all my exercises”
Ez azért van, mert az “erőnléti edzés” oktatásodat a Fitness First duzzadt fickójától kaptad, aki mindent tud az edzés előtti kiegészítőkről és a felszedésről, de sajnos szart sem tud a sportolók erőnléti edzéséről. Csökkentsd az ismétlésszámot 4-6-ra sorozatonként… Erősebb leszel ennél a bolondnál… (És igen, több súlyt kell hozzáadnod, mint amit 8-12-ig emeltél)
Húzódzkodást csinálsz… Kivéve, hogy valójában nem tudsz húzódzkodni
Ha nem holtponton kezdődik ÉS végződik, és a mellkasod nem éri el a rudat a tetején, az nem igazi húzódzkodás. Ne hagyd, hogy az ego a teljes mozgástartományú mozgás útjába álljon. Ha nincs meg a megfelelő erőd, próbáld meg a gyűrűs húzódzkodást… Ha a mobilitás a probléma, akkor dolgozz rajta. Az asztali nyújtás egy nagyszerű hely a kezdéshez
A deadlifted inkább hasonlít egy szaró kutyára, mint egy rendkívül atletikus mozgásra
Ha nincs meg a tudatosságod és a motoros kontrollod ahhoz, hogy semleges gerincbe kerülj, mielőtt feltöltöd és súlyt emelsz, akkor először ezzel kell foglalkoznod. Használj tükröt, filmezd magad, kérd meg a haverodat, hogy ellenőrizze – győződj meg róla, hogy jó pozícióban vagy, mielőtt felpakolod azt a szart
A konditeremben a gépeket használod ahelyett, hogy valódi súlyokat emelnél
Ha még mindig azt hiszed, hogy a fogantyúk gépen való nyomkodása megfelelő módja az atlétikai erő fejlesztésének, akkor A) fel kell ébredned a faszba tesó, és B) meg kell nézned, mit csinál a tested, amikor a szőnyegen tekeregsz. A terhelések, a szögek, az erők, amik rád hatnak, olyan dinamikusak, amennyire csak lehet. A gép a legkevésbé sem dinamikus. Ne pazarold az idődet. erősödj meg súlyemeléssel, és a testsúlyod emelésével
Testsúlyos guggolásokat, lungesokat és pisztolyokat csinálsz, hogy erősek legyenek a lábaid
OK ezek nagyszerű mozgások, ne érts félre. Azonban a testsúlyos guggolások és fekvőtámaszok SOHA nem fogják felkészíteni a térdízületeimet azokra az erőkre, amelyeket akkor fognak elviselni, amikor az említett 95g-os fehér öves őrzőt ugrik rám… Vagy amikor beledobsz egy térdkalapácsba… Vagy amikor folyamatos dupla lábakkal lősz… Nehéz terhelésekre van szükséged ahhoz, hogy felépítsd azt a fajta erődítményt, amit mi keresünk. Ez súlyokat jelent