Az alvás és a memória megszilárdításának fontossága

admin

April 26, 2017 by Sound Sleep Health

Az időnk nagy részét alvással töltjük, a tudósok azonban még mindig nem értik teljesen az alvás valódi céljait. Majdnem minden állat alszik, ami azt jelenti, hogy az alvásnak kell, hogy legyen valamilyen előnye, ami miatt evolúciósan konzerválódott a fajok között. Az alvásról szóló hagyományos elméletek szerint az alvás célja az energia megőrzése vagy a test szöveteinek helyreállítása egy napnyi tevékenység után. Most a tudósok úgy vélik, hogy az alvás különösen fontos lehet az emlékeink megszilárdítása szempontjából, így az agyunk egészsége szempontjából kritikus folyamat.

Mi az alvás?

Az alvás passzív tevékenységnek tűnik, de az agy valójában rendkívül aktív, amikor alszunk. Egy átlagos éjszaka során az alvás négy szakaszán megyünk keresztül: az 1., 2. és 3. szakaszon, valamint a gyors szemmozgásos (vagy REM) alváson.

Az 1. szakasz során az alvás könnyű szakaszában vagyunk. Azt az időszakot, amikor úgy érezzük, mintha bele-belesodródnánk az alvásba, 1. alvási szakasznak nevezzük. A 2. fázisú alvás mélyebb, lassabb agyhullámokkal, valamint alvási orsóként ismert kis agyhullámkitörésekkel. A 3. szakaszra a delta-hullámokként ismert nagyon lassú agyhullámok jellemzőek. A mély alvás ezen időszakában nem tapasztalunk izomtevékenységet vagy szemmozgást. Ha valami felébreszti Önt a mélyalvásból, valószínűleg nagyon fásultnak vagy zavartnak fogja érezni magát. Végül a REM-alvás során a légzés gyorsabbá válik, és a szemei gyorsan mozognak különböző irányokba. Az álmok a REM-alvás során jelentkeznek.

Egy átlagos éjszakán az alvás idejének körülbelül a felét a 2. szakaszban tölti. Az idő körülbelül 20%-át tölti REM-alvással, míg a többi megoszlik a többi alvási szakasz között. Egy tipikus ember 90-120 perc alatt ciklikusan végigjárja az 1., 2., 3. és REM szakaszokat. Ennek eredményeként egy éjszaka alatt több alvási ciklust is teljesít.

Az alvás és a memória megszilárdítása

A memória bonyolult folyamat, és úgy tűnik, az alvás kritikus fontosságú az új emlékek lerakásában, amelyek később tetszés szerint előhívhatók. Az első emlékezeti lépés a kódolás, amelynek során az agyban lerakott élményre figyelünk. A kódolás, vagyis az emlékezet elsajátítása aktivitást okoz a hippokampuszban, a középső halántéklebenyben található agyi struktúrában. Ez létrehozza az adott emlék neurális aláírását.

Az emlék első kialakulásakor azonban instabil. Ez az instabil emléknyom gyorsan elfelejtődik, ha nem konszolidálódik. Úgy tűnik, hogy az alvás kritikus szerepet játszik ebben a konszolidációs folyamatban, amely lehetővé teszi, hogy később előhívjuk az emléket. Bár a tudósok nem tudják pontosan, hogy az alvás hogyan segíti elő a memória konszolidációját, számos bizonyíték utal arra, hogy az alvás nagyon fontos a későbbi felidézés szempontjából. A REM-alvástól megfosztott embereken végzett vizsgálatok például arra utalnak, hogy a nemrég tanult információkat nem idézik fel olyan jól, mint azok, akik nem szenvednek REM-alvásmegvonást. Továbbá, kutatók, akik embereket tanítottak nonszensz szótagok megtanulására, azt találták, hogy minél többet aludtak az emberek, annál jobban emlékeztek az anyagra késleltetés után.

Neurobiológiai vizsgálatok közvetlen bizonyítékot szolgáltatnak az alvás és a memória konszolidációja közötti kapcsolatra. A hippokampusz például erősen aktiválódik az alvás során, amely közvetlenül valami új dolog megtanulása után következik be. Ez arra utal, hogy a hippokampusz sejtjei továbbra is tüzelnek, lehetővé téve számukra, hogy megerősítsék az adott emléket szolgáló kapcsolatokat. Továbbá, az új tanulás után az idegsejtek olyan események kaszkádján mennek keresztül, amelyek hatására a sejtkapcsolatok átalakulnak. Ez a szinaptikus plaszticitásnak nevezett folyamat megkönnyíti, hogy egy adott kapcsolat a jövőben könnyebben stimulálható legyen.

Újabb kutatások szerint az alvási ciklus különböző részei fontosak lehetnek a különböző típusú emlékek konszolidációjában. Például a lassú hullámú alvás fontos lehet a deklaratív (tényalapú) memória megszilárdításához, míg a REM alvás a procedurális memória (hogyan kell valamit csinálni) szempontjából lehet fontos. További kutatásokra van szükség e folyamatok jobb megértéséhez, de a rendelkezésre álló bizonyítékok arra utalnak, hogy az alvási ciklus minden része fontos lehet az emlékezet konszolidációjának bizonyos aspektusai szempontjából.

Hogyan zavarják meg az alvászavarok az emlékezet konszolidációját

Ha Ön rossz alvástól szenved, biztosan nincs egyedül. Az Amerikai Alvási Társaság jelentése szerint 50-70 millió amerikai szenved valamilyen alvászavarban. Még ennél is többen tapasztalnak időszakosan rossz alvási időszakokat.

Amellett, hogy krónikusan fáradtnak és kimerültnek érzi magát, az alvászavar a memóriaképességére is hatással lehet. Sok alvászavarban szenvedő ember azt mondja, hogy nehezen tud tisztán gondolkodni. Sokaknál ebben a helyzetben a memóriaproblémák kétféleképpen jelentkeznek: először is, a figyelemzavar megnehezíti az információk megfelelő kódolását. Másodszor, még a már kódolt információk esetében is a jó minőségű alvás hiánya rontja a memória konszolidációs mechanizmusait, megakadályozva a hosszú távú emlékek elraktározását. Vegyük sorra a következő alvászavarokat és azok lehetséges hatásait a memória konszolidációjára:

Alvási apnoe

Az alvási apnoe olyan állapot, amikor az embernek éjszaka átmenetileg leáll a légzése, ami a test és az agy oxigénellátásának elzáródását okozza. Ez azt okozza, hogy néhány másodpercre felébred, mielőtt visszasodródna az álomba. Ha alvópartnere azt mondja, hogy alvás közben ziháló vagy fuldokló hangokat ad ki, az alvási apnoe lehet a bűnös. Az alvási apnoe különösen a lassú hullámú alvást érinti, ami azt jelenti, hogy az alvási apnoéban szenvedő embereknek nehézséget okoz a deklaratív emlékek konszolidációja.

Periodikus végtagmozgás-zavar

A periodikus végtagmozgás-zavarra az alvás közbeni ismétlődő végtagmozgások jellemzőek. Ez gyakran magában foglalja a lábak rángatózását, ami miatt a személy felébred az alvásból. Mivel a periodikus végtagmozgás-zavar az éjszaka folyamán jelentkezik, hatással lehet a lassú hullámú és a REM alvásra. Sok, ebben a rendellenességben szenvedő beteg számol be napközbeni extrém fásultságról és tartós memóriazavarokról.

Cirkadián ritmuszavar

A cirkadián ritmus az Ön belső órája, amely megmondja a szervezetének, hogy mikor legyen álmos és mikor ébredjen. A cirkadián ritmuszavarban szenvedő emberek belső órája tévútra került. Az alvási fázis késhet, ami azt jelenti, hogy később fárad el, mint kellene, vagy előrehaladott lehet, ami azt okozza, hogy túl korán fárad el. Az egészséges cirkadián ritmusú embereknél az éjszaka korai szakasza több lassú hullámú alvást tartalmaz, míg a későbbi szakaszok elsősorban REM alvásból állnak. Így a cirkadián ritmus diszregulációja megzavarhatja az alvási ciklust, és károsíthatja a memória konszolidációját.

Insomnia

Az álmatlanság, vagyis az olyan állapot, amikor nem tudunk elaludni, mélyen megzavarhatja a memória konszolidációját. Az éjszakáról éjszakára jelentkező álmatlanság alvási adósságot okoz, amelyben lényegesen több alvásra van szüksége, hogy pótolja a korábbi alváshiányt. Az álmatlanság csökkenti a REM-alvás teljes mennyiségét, ami rossz memóriakonszolidációhoz vezet. Egy nemrégiben készült tanulmány (Nissen és mtsai., 2010) valóban károsodott procedurális memóriát talált az álmatlanságban szenvedő betegeknél az egészséges kontrollcsoportokhoz képest.

Alváshigiéniai tippek a jó alvás biztosításához és az agy egészségének javításához

Még azoknál is, akik nem szenvednek alvászavarban, az alvás minősége és időtartama nem mindig olyan, amilyennek lennie kellene. A helyes alváshigiéniai gyakorlatok megértése segíthet a megfelelő éjszakai alvásban, ami megkönnyítheti a memória újbóli megszilárdulását. Használja az alábbi tippeket az alvásminőség javítása érdekében:

  • Fekvés előtt legalább 30 perccel ne használjon elektronikus eszközöket
  • Vezessen be lefekvési rutint, such as taking a bath or drinking non-caffeinated tea
  • Limit daytime naps to 30 minutes
  • Avoid drinking caffeine or using nicotine within 2-3 hours of bedtime
  • Exercise during the day for at least 10-20 minutes
  • Limit consumption of foods that trigger indigestion

If these behavioral changes do not help you fall asleep or feel rested in the morning, a sleep disorder may be to blame. Receiving a comprehensive evaluation and sleep study can help determine the cause of your sleep problems, allowing your sleep doctor to make tailored recommendations for you.

If you suffer from poor sleep and memory issues, please contact Sound Sleep Helath at (425) 279-7151 today!

Sources

https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/

https://www.sleepassociation.org/sleep/sleep-statistics/

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

http://sleep.stanford.edu/sleep-disorders/

http://www.sleep-journal.com/article/S1389-9457(13)01256-2/abstract

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2010.00872.x/full