Az időeltolódás megelőzésének és kezelésének legjobb módjai

A tapasztalt világutazók számára a jetlag a nemzetközi utazás túlságosan is ismerős része – a fáradtság, a tájékozódási zavar, és különösen az a bosszantó belső ébresztő, amely hajnali 4-kor felébreszt, és vacsoraidő előtt visszabotorkál az ágyba. Bár igazi gyógymód nem létezik, az alábbi tanácsok elmagyarázzák, hogyan kerülhetjük el a jetlaget, és melyek azok a gyógymódok, amelyek nagy valószínűséggel segítenek.

Mi a jetlag?

A jetlag az időzónák gyors változására adott fizikai reakció. A legtöbb utazót érinti, beleértve a tapasztalt repülőket, például a légiutas-kísérőket és a pilótákat is. Gyakori tünetei közé tartozik a tájékozatlanság, ingerlékenység, álmatlanság, fáradtság, szemszárazság, fejfájás, rendszertelen bélműködés és általános rossz közérzet.

Megjegyzendő, hogy a mondjuk New Yorkból Santiagóba történő repülés nem okoz a szó szoros értelmében vett jetlaget, mivel mindkét város ugyanabban az időzónában van – de a hosszú repülőút hatásait a klasszikus jetlaghez hasonlóan érezhetjük. Ezekben az esetekben egyszerűen csak fáradt vagy a repüléstől, és egy jó éjszakai alvás, esetleg némi testmozgás helyrehozza a dolgokat.

A hosszú repülőutakon – különösen az éjszakai járatokon – gyakran több órát veszítesz alvásidőből, ami még a megrázó időeltolódás nélkül is jelentősen visszavethet. Ha rendszeres időbeosztás szerint élsz (reggel 7:00-kor kelsz, este 22:00-kor ágyban vagy), vigyázz! A jetlag a merev órával rendelkezőket sújtja a legjobban. A szülők mindenképpen vigyenek magukkal könyveket és játékokat, amelyekkel a gyermekük egyedül is játszhat, arra az esetre, ha a jetlag másképp érné Önöket, mint a kicsiket.

Az általános ökölszabály, amit minden hosszú utazás előtt érdemes szem előtt tartani, az 1:1 arány: Minden egyes óra időeltolódásra, amit megtapasztalsz, egy napot hagyj magadnak a regenerálódásra. Vannak, akik úgy találják, hogy könnyebben felépülnek a jetlagből, ha kelet helyett nyugatra utaznak (vagy fordítva).

Hogyan előzze meg a jetlaget: Mielőtt elindul

Kezelje jól a szervezetét, mielőtt elrepül. Bár csábító lehet, hogy a repülés előtt egész éjjel fennmaradj, hogy könnyebben elaludj a fedélzeten, ennek ellenkezőjét kell tenned. Az időeltolódás erősebben érhet, ha fáradt, beteg vagy másnapos vagy. Győződjön meg róla, hogy jól kialudta magát, mielőtt felszáll a repülőre. Tornázzon, aludjon jól, maradjon hidratált és maradjon józan. A legrosszabb, amit tehetsz, hogy másnaposan szállsz fel egy hosszú repülőútra.

Egyes utazók szeretnek közvetlenül a repülőtérre indulás előtt edzeni. (Ez valóban segíthet abban, hogy jobban aludjon a repülőn.) Ha már a repülőtéren van, kerülje a mozgólépcsőket és a mozgó járdákat. Ehelyett gyalogoljon és lépcsőzzön a check-in területre és a kapukhoz való csatlakozáshoz vezető úton.

Állítsa be a szokásait, mielőtt elindul. Ha például az USA keleti partjáról az Egyesült Államok nyugati partjára utazik, háromórás időeltolódással kell szembenéznie, és meg kell próbálnia átállítani a belső óráját. Néhány nappal az utazás előtt próbáljon meg a szokásosnál kicsit tovább fennmaradni, és kicsit tovább aludni. Ha megszokta, hogy a keleti parton éjjel 12:00-kor alszik el és 8:00-kor ébred, akkor ez ugyanolyan lesz, mintha a nyugati parton este 9:00-kor aludna el és 5:00-kor ébredne, így egy lépéssel közelebb kerül ahhoz az időzónához, amelyben majd tartózkodni fog. Ha nyugatról keletre utazik, tegye az ellenkezőjét: Kelj fel és feküdj le korábban.

A repülés alatt

A repülés közbeni jetlag elkerülésének talán a legjobb módja, ha jól bánsz a testeddel. Maradjon hidratált, igyon sok alkoholmentes, koffeinmentes folyadékot. A dehidratáció bizonyítottan felerősíti a jetlag egyes tüneteit, így még rosszabbul érzi magát. Ne féljen extra vizet kérni az utaskísérőtől.

A felszállás után azonnal állítsa az óráját az úti célállomás idejére, így elkezdheti az agyát az új időbeosztásra szoktatni.

Ha reggel érkezik meg a célállomásra, érdemes megpróbálni aludni a repülőn. Viseljen kényelmes, bő ruházatot, és csomagoljon a kézipoggyászába nyakpárnát, szemmaszkot, füldugót vagy zajszűrő fejhallgatót, hogy segítsen kizárni a körülötte lévő zavaró tényezőket. Hogy jobban kipihenhesse magát a repülés közben, olvassa el a repülőgépen való alvásra vonatkozó tippjeinket.

Ha későn érkezik meg úti céljához, érdemes elkerülnie, hogy a repülőn egy rövid szunyókálásnál többet aludjon; így elég fáradt lesz ahhoz, hogy aludni tudjon, amikor megérkezik. Állítson be néhány filmet az ülés háttámláján lévő képernyőre, olvasson egy jó könyvet, és rendszeres időközönként álljon fel az ülésből, hogy sétáljon és nyújtózkodjon. Olyan gyakorlatokat is végezhet, mint a lábujjhegyemelés, izometrikus gyakorlatok, hasprések és vállvonások közvetlenül az ülésen. Ezáltal a vér áramlásban marad, és megakadályozza, hogy a végtagjaiban összegyűljön, ami gyakori jelenség a túlnyomásos kabinokban. Ha ablakos ülésen ülsz, fontold meg a redőny felhúzását, hogy beengedd a természetes fényt; ez segít ébren tartani téged.

Mikor leszállsz

Az érkezés estéjéig maradj ébren. Fájdalmas, különösen, ha nem sikerült sokat aludnod a repülőn, de könnyebb dolgod lesz az utazás további részében, ha legalább az első nap kora estéjéig ébren tudsz maradni. A szabadban való séta és a természetes fény segíthet beállítani a szervezeted cirkadián ritmusát. Emellett továbbra is érdemes jól hidratálnia magát.

Jet lag gyógymódok:

A melatonin egy olyan vegyi anyag a szervezetben, amely segít szabályozni az alvási ciklusokat. Tabletta formájában is bevehető, és sok utazó esküszik rá a jetlag elleni küzdelemben. Azonban amilyen népszerű a melatonin, annyira ellentmondásos is. Tanulmányok szerint a melatonin helytelen használata még fáradékonyabbá teheti az embert, és az adagolása nem szabályozott, ezért mindenképpen olvassa el az összes használati utasítást, és konzultáljon orvosával, mielőtt szedné a készítményt.

Az egyik széles körben elérhető homeopátiás szer a találó nevű No-Jet-Lag. A cég azt állítja, hogy a rágótabletta minden jetlag tünetre megoldást nyújt, és légiutas-kísérők és más gyakran repülő utasok beszámolóit kínálja. Egy zacskó szárított cseresznye egy másik természetes gyógymód, amelyet egyes utazók használnak, mivel ez jó melatoninforrás.

Néhány utazó altatókat, antihisztaminokat és utazási betegség elleni tablettákat használ, hogy alvást idézzen elő a repülőgépen és a szállodában az érkezés után. Míg ezek egyeseknél beválnak, mások szánalmasan nyögvenyelősen érzik magukat. Az utazás előtt mindenképpen próbálja ki otthon a vény nélkül kapható altatókat – nem szeretné, ha a repülőgépen rekedve derülne ki, hogy allergiás valamelyik összetevőre. Hasonlóképpen, a melatonin egyeseknél rémálmokat okozhat – ez szintén nem túl szórakoztató 30 000 láb magasan. Mielőtt bármilyen gyógymódot kipróbálna, mindig konzultáljon orvosával, mivel egyes gyógynövények kölcsönhatásba léphetnek a vényköteles gyógyszerekkel.

Ha minden más kudarcot vall, próbálkozzon alternatív terápiával. A fényterápia a jetlag népszerű kezelésévé vált. A jetlag lényege, hogy a napfelkeltével és -nyugtával nem vagy összhangban, így ha a megfelelő időben fénynek teszed ki magad, elméletileg segíthet a szervezetednek az új időzónához igazodni.

Szerencsétlenségedre ennek hatékonyságát még nem lehet megítélni. A vita középpontjában az áll, hogy pontosan milyen fény a legjobb – természetes, mesterséges, világos vagy halvány. Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy a villogó fény lehet a legjobb. Egyes kutatók és rajongók azt javasolják, hogy a fényt a repülőn úgy kerüljük el, hogy a fedélzeten és a repülőtéren napszemüveget viselünk, majd leszállás után a lehető leghamarabb egyszerűen csak 15-20 percet töltünk közvetlen napfényben napszemüveg nélkül.

Jet lag alkalmazások

Már több okostelefonos alkalmazást is kifejlesztettek, amelyek segítenek az utazóknak elkerülni a jet lagot. Adja meg a repülés adatait a Timeshifter (iOS | Android) vagy az Entrain (iOS | Android) alkalmazásban, és ezek létrehoznak egy javasolt menetrendet, hogy mikor aludjon, mikor kerülje a koffeint, vagy mikor tegye ki magát erős fénynek, hogy felkészüljön az időeltolódásra. Egy másik lehetőség az Uplift alkalmazás (iOS | Android), amely bioritmikus akupresszúrával segít visszaállítani a test óráját.

Diétás taktikák az időeltolódás megelőzésére

Az úgynevezett “jetlag-diéta”, vagyis a hosszú távú repülőút előtti háromnapos lakomázás és böjtölés váltakozása néhány évvel ezelőtt nagyon népszerű volt. A legújabb kutatások szerint az eredeti diéta hatékony egyszerűsítése, ha a célállomáson a reggeli időpontja előtt 12-16 órával böjtölünk – feltéve, hogy hajlandóak vagyunk a hosszú távú repülőút alatt csak vizet fogyasztani.

Ha nem tudunk vagy nem akarunk böjtölni, korlátozzuk étrendünket a könnyen emészthető és nem túl gazdag ételekre. Ha ébren próbálsz maradni, hogy a szervezeted lépést tartson a helyi időzónával, a koffein hasznos lehet – de ne vidd túlzásba. While it might seem tempting to guzzle several cups of coffee when your eyelids begin to droop, you could end up wide awake at 1:00 a.m. Be sure to implement all dietary changes in moderation.

Looking to Combat Jet Lag? Try Some of Our Favorite In-Flight Relaxation Remedies

What are your best tips to prevent jet lag? Share them in the comments below.

More from SmarterTravel:

• Skip the Airplane Cold: 5 Ways to Avoid Getting Sick After Flying
• 9 Must-Dos to Help You Prepare for a Long Flight
• 9 DIY Ways to Upgrade Economy Class

Editor’s note: This story was originally published in 2017. A legfrissebb információknak megfelelően frissítettük. A cikkhez Molly Feltner, Caroline Morse Teel és Margaret Leahy járult hozzá.