Az igazság az étkezést helyettesítő turmixokról és a fogyásról

admin

Az élelmiszerbevásárlás, az étkezés előkészítése és az éttermi étlapokon való navigálás között nem mindig könnyű a fogyási cél érdekében dolgozni. Lépjünk be az étkezéspótló turmixokba, amelyek kiveszik a találgatásokat a jobb döntések meghozatalából. De valóban segítenek a fogyásban?

Míg van néhány ígéretes kutatás az étkezéspótló italok körül, az egészséges fogyás (azaz a fokozatos és tartós fogyás) általában olyan viselkedésbeli változásokat igényel, amelyeket hosszú távon lehet gyakorolni – vagyis a tartós eredményekhez komolyan el kell kötelezni magunkat az étkezéspótló shake-ek mellett. Ráadásul “az étkezéspótló turmixok nem javítják ki az egészségtelen étkezési szokásokat” – mondja Jerlyn Jones, MS, regisztrált dietetikus, táplálkozási szakértő és az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője.

Itt van még, amit tudnod kell:

Az étkezéspótló turmixok mögötti tudomány

Gondolj úgy az étkezéspótló turmixokra, mint egy olyan módszerre, amellyel beillesztheted a táplálkozást a napodba, amikor nincs időd (vagy türelmed) megtervezni egy egészséges étkezést és/vagy leülni és megenni azt, mondja dr. Fatima Cody Stanford, MD, MPH, a Massachusetts General Hospital és a Harvard Medical School oktatója és döntéshozója. Az üvegenként vagy vízzel vagy tetszés szerinti tejjel összekeverhető por formájában árult legtöbb étkezést helyettesítő turmix számos fontos makrotápanyagot – azaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt – és mikrotápanyagot, azaz vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Dr. Stanford szerint azonban “nem minden turmix egyforma” – és nem tudják teljesen helyettesíteni az egészséges étrendet, amely tele van antioxidánsokat és növényi vegyületeket, úgynevezett fitokémiai anyagokat tartalmazó teljes értékű élelmiszerekkel, amelyek mindkettő védi a sejteket – teszi hozzá Jones.

Az ételpótló turmixok és a fogyás

Az ételpótló turmixok – mivel adagolhatóak és kényelmesek – segíthetnek a kilók leadásában, mondja Annette Frain, BS, az észak-karolinai Wake Forest Egyetem vezető dietetikus táplálkozási szakértője és a The Obesity Society szóvivője. Ez azt jelenti, hogy ezek csak egy eszközök a sok közül, amelyek támogathatják a fogyókúrás utat.

Az ételpótlók széles választékának – mint például a levesek, turmixok, szeletek és adagolt ételek – beiktatása az étrendbe segíthet a fogyásban és a súly megtartásában körülbelül egy éven keresztül – derül ki az Obesity Reviews című folyóiratban megjelent, túlsúlyos vagy elhízott felnőtteken végzett 23 tanulmány 2019-es áttekintéséből. Bár ezek az adatok ígéretesnek tűnhetnek az étkezéspótló shake-ek rajongói számára, ez a kutatás néhány fenntartással jár:

  • Az áttekintésben vizsgált tanulmányok nem kizárólag az étkezéspótló shake-ekre összpontosítottak. Ez mit jelent? Nehéz megmondani, hogy az étkezések kizárólag turmixokkal való helyettesítése hosszú távú fogyáshoz vezet-e, vagy hogy az étkezéspótló lehetőségek milyen kombinációja a leghatékonyabb.
  • Átlagosan minden vizsgálati alany csak körülbelül három kilót fogyott. Bár bármilyen mennyiségű súlyvesztés – és annak megtartása – előnyös lehet a túlsúlyos vagy elhízott emberek számára, az ilyen csekély súlyvesztés nem biztos, hogy megéri a valódi étkezések következetes kihagyásával járó áldozatot.
  • Az alanyok többet fogytak, ha az étkezéshelyettesítőket más súlycsökkentő stratégiákkal kombinálták. A sikeres fogyás legtöbbször többféle viselkedés gyakorlásával érhető el. Ha az egyetlen változás az, hogy az étkezések helyett shake-eket kortyolgat, akkor lehet, hogy kevesebbet fogy, mint például azok, akik étkezéseket helyettesítenek és támogató csoportba járnak.

A nap végén, ha azt tervezi, hogy csak azért iszik étkezéspótló shake-eket, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, amíg le nem dob néhány kilót, a súlya visszaeshet, ha abbahagyja a shake-ek fogyasztását. “A hosszú távú fogyáshoz meg kell tanulni, hogy az összes élelmiszercsoportból többféle egészséges ételt fogyasszunk” – mondja Jones.”

Az étkezéspótló turmixok lehetséges egészségügyi előnyei

“A turmixok jobb módja lehetnek a táplálkozásnak, mintha teljesen kihagynánk az étkezést” – mondja Adrien Paczosa, BS, regisztrált dietetikus, a Texas Academy of Nutrition and Dietetics médiaképviselője. Íme néhány további előnye annak, ha az étkezést helyettesítő shake-eket beilleszted az étrendedbe:

  • Protein:

A legtöbb egészséges felnőttnek naponta körülbelül 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testsúlykilogrammonként, hogy támogassa a szervezet természetes folyamatait. Tehát egy 140 kilós egészséges felnőtt nőnek körülbelül 50 gramm fehérjére van szüksége naponta, míg egy egészséges 180 kilós férfinak körülbelül 65 gramm fehérjére naponta. Bár a legtöbb amerikai elegendő fehérjéhez jut, ha Ön véletlenül nem éri el a célt, étrendjének fehérjében gazdag étkezéspótló turmixszal való kiegészítése segíthet a személyes fehérjeszükségletének elérésében.

Ha az étkezést turmixszal helyettesíti, Dr. Stanford azt javasolja, hogy olyan márkát keressen, amely körülbelül 20 gramm fehérjét biztosít adagonként.

  • Tápanyagok:

“Sok étkezéspótló turmix jó forrása az olyan vitaminoknak és ásványi anyagoknak, mint a kalcium, kálium, vas és D-vitamin, amelyek sok ember étrendjéből hiányoznak” – mondja Jones. Ha az előre elkészített, palackozott turmixokat kiegészítjük saját hozzávalókkal – gondoljunk a spenótra, amely tele van C-vitaminnal, és a natúr görög joghurtra, amely extra kalciumot, káliumot, fehérjét, cinket, valamint B6- és B12-vitamint biztosít -, minden kortyot még táplálóbbá tehetünk.

Az étkezést helyettesítő shake-nek számos mikrotápanyagot, például B-vitaminokat, kalciumot, magnéziumot, cinket, vasat, valamint A-, D-, E- és K-vitamint kell biztosítania, amelyek a betegségek megelőzéséhez és a jóléthez elengedhetetlenek – mondja Jones.

  • Kényelem:

A gyors, egyszerű reggeli vagy futás közbeni ebéd, a palackozott étkezést helyettesítő shake kényelmes és könnyen szállítható. Egy szuper zsúfolt nap (vagy hét, vagy hónap…) alatt egy gyors shake segíthet elégedetté tenni, mondja Frain.

Potenciális problémák az étkezéspótló shake-ekkel

Míg bizonyos étkezéspótló shake-ek javíthatják az amúgy is tápláló étrendet, a rossz porhoz vagy üveghez való nyúlás visszavetheti az erőfeszítéseidet. Íme, miért:

  • Szükségtelen hozzáadott cukrokat tartalmazhatnak.

Ha az étkezéspótló turmix íze inkább hasonlít egy turmixéra, mint egy étkezésre, érdemes ellenőrizni a címkét a rejtett cukrok, például a kukoricaszirup után, mondja Jones. Dr. Stanford azt javasolja, hogy olyan turmixot válasszon, amely adagonként kevesebb mint 10 gramm cukrot tartalmaz, hogy biztosan az egészséges napi hozzáadott cukortartalom határértékén belül maradjon – körülbelül 12 teáskanálnyit.

  • Nem tartalmaznak elegendő tápanyagot.

Amikor étkezés helyett ételt iszik, fontos, hogy a turmix tartalmazza a makrotápanyagokat – szénhidrátot, fehérjét és zsírt -, amelyek egy jól összeállított étkezéshez tartoznak, mondja Paczosa. A rost, ami egy szénhidrát, szintén fontos, ha teltségérzetet akarunk elérni, folytatja, de sok étkezéspótló turmixból hiányzik ez a részleg. Dr. Stanford azt javasolja, hogy olyan turmixot keressünk, amely körülbelül öt vagy több gramm rostot tartalmaz adagonként.

  • Ezek rejtett adagokat is tartalmazhatnak.

Amíg a turmix összetevőinek címkéjét ellenőrizzük, fontos megjegyezni az adagok méretét is, mondja Dr. Stanford. Gyakran előfordul, hogy egy üvegben egynél több adag van. Ha megissza az egészet, több cukrot és kalóriát vehet magához, mint amennyire számított. A Los Angeles-i Katie Chapmon, MS regisztrált dietetikus szerint egy megfelelő adagnak körülbelül 250-350 kalóriát kell tartalmaznia.

Melyik a legjobb étkezést helyettesítő turmix?

Ahogyan, ahogyan az élelmiszerboltban megvizsgálunk egy darab terményt vagy egy új gabonapelyhet, fontos összehasonlítani az étkezést helyettesítő turmixok tápértékét is. Végül is, csak azért, mert egy Instagram influencer, akit követsz, vagy egy fitneszedző az edzőtermedben egy adott márkára esküszik, még nem jelenti azt, hogy az tápláló vagy a legjobb választás számodra. Néhány dolog, amit érdemes szem előtt tartanod, hogy könnyebben dönthess:

  • Az íz: Ha egy bizonyos shake elfogyasztását nehezen viseled, jó eséllyel nem fogod alig várni, hogy a következőt kortyolgasd. Keressen olyan márkákat, amelyeknek az íze tetszik, így valóban élvezni fogja őket.
  • Az ár: Ugyanúgy, ahogy az íz is meghatározhatja, hogy valóban rendszeresen fogyaszt-e majd egy étkezéspótló turmixot, az ár is sokat számíthat. Ez még egy okkal több arra, hogy egy költségvetés-barát márkát találjon.
  • Diétás preferenciák: Kerülnie kell a glutént vagy a tejsavót, kezelnie kell a cukorbetegséget, vagy növelnie kell a fehérjebevitelt? Ha konkrét egészségügyi problémákkal küzd, beszéljen orvosával, hátha készenlétben van valamilyen étkezéspótló márkaajánlás.

Még mindig tanácstalan, hogy hol kezdje? 2019-ben a WW-tagok körében a legjobban követett étkezéspótló turmixok a Premier Protein, Orgain, Muscle Milk és Equate voltak.

Etkezéspótló turmixok férfiaknak vs. nőknek

A férfiak általában több izomtömeggel rendelkeznek, mint a nők, és ezért nagyobb lehet a napi fehérjeszükségletük, mondja Chapmon – ez az egyik oka annak, hogy egyes étkezéspótló turmixokat látszólag egy adott nem számára forgalmaznak.

Ezzel együtt a nap végén az étrend minősége (és a makrotápanyagok mennyisége) a részek összegéből adódik. Ha aggódik amiatt, hogy nem jut elég makrotápanyaghoz vagy vitaminhoz és ásványi anyaghoz az életmódjához, vagy úgy érzi, hogy túlterhelt a minőségi termék kiválasztásakor, akkor egy regisztrált dietetikus útmutatása hasznos lehet, mondja Frain.

Minden más esetben a sokféle színes zöldség, bab, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, könnyű tejtermékek és sovány fehérjék fogyasztása a legtöbb ember számára biztosítja a megfelelő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és makrotápanyagot, állítja az amerikai egészségügyi minisztérium.

Hogyan használd az étkezéspótló turmixokat

Ha szeretnéd beépíteni az étkezéspótló turmixokat a fogyókúrádba, két 2012-ben és 2018-ban közzétett kisebb tanulmány szerint a napi egy-két étkezés étkezéspótló italokkal való helyettesítése növelheti a fogyást, mondja Jones – de fontos megjegyezni, hogy mindegyik tanulmányt kevesebb mint 200 emberen végezték, és csak 12 hétig tartott. Tehát bár rövid távú előnyökkel járhatnak, a hosszú távú előnyökre még várni kell.

Ha azon gondolkodsz, hogy shake-ekkel egészítsd ki az étrendedet (vagyis inkább étkezések közötti nassolnivalóként fogyaszd őket, mint reggeli, ebéd vagy vacsora helyett), Jones azt javasolja, hogy maradj a fél adagnál. Ha egy teljes shake-et iszol az étkezések között, az végső soron ahhoz vezethet, hogy több kalóriát fogyasztasz, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

Az eredmény:

Az étkezéspótló turmixot az teszi egészségessé (vagy egészségtelenné), hogy milyen minőségű makro- és mikrotápanyagokat tartalmaz, és hogyan illeszkedik az étrend többi részébe.

Az Obesity Reviews című folyóiratban közzétett, 18, túlsúlyos egyéneken végzett randomizált vizsgálat 2009-es metaanalízise szerint, ha a fogyás a cél, akkor az étrendi változtatások és a fokozott fizikai aktivitás beépítésével érhetjük el a legnagyobb sikert. Más szóval, ha az alkalmi étkezést helyettesítő turmix az életmódváltás része, akkor okos választás lehet, különösen egy fogyást támogató programmal együtt, mondja Jones.

Paczosa szerint végső soron okosabb lehet a teljes értékű élelmiszerek fogyasztására összpontosítani, hogy az étkezést helyettesítő turmixok hiányában is egészséges döntéseket hozhassunk. Végül is az étkezésnek egyszerre kell az egészségről és az élvezetről szólnia.

Jessica DiGiacinto a WW munkatársa. A New York-i székhelyű egészség- és wellness-író és szerkesztő többek között a Popsugar, a Bulletproof 360 és a Galvanized Media munkatársa volt.