BCAA

A hasábláncú aminosavak (BCAA-k) a három különböző esszenciális aminosav, a leucin, az izoleucin és a valin csoportja, amelyeket az izomnövekedés fokozása és az edzés közbeni teljesítmény javítása érdekében szedünk (1, 2, 3, 4).

Kvantitatíve a BCAA-k a szervezetben található összes esszenciális aminosav 35-40%-át teszik ki – ezen aminosavak jelentős 14-18%-át az izmok tárolják (5).

Az izomszövetben betöltött szerepük alapján a BCAA-k szerepet játszhatnak a vércukorszinted szabályozásában is, mivel kímélik a glükózt a májból és az izmokból, sőt, növelik a cukorfelvételt az izomsejtekben, hogy szükség esetén csökkentsék a vércukorszintedet (6, 7, 8, 9, 10, 11).

A legjobb BCAA

Performance Lab® Sport BCAA

Check the lowest price

A Performance Lab Sport BCAA elágazó…láncú aminosavakat az ideális 2:L-Leucin és L-Isoleucin, valamint L-Valin 1:1 arányban. A keverék támogatja az egészséges immunvédelmet a sportos igénybevétellel és az edzőtermi környezettel szemben.

A könnyű emészthetőség és a magas biológiai hozzáférhetőség érdekében napraforgó lecitinből természetes módon fermentált, így vegetáriánusok számára is kiváló választás. Tartalmaz továbbá 100% növényi alapú, prebiotikummal feltöltött Plantcaps-t erjesztett tápiókából. Ezen okok miatt ez a mi #1 választásunk.

Bulk Supplements Pure BCAA 2:1:1

Check price at Amazon

A BCAA-k aránya 2:Leucin, izoleucin, valin 1:1 arányban és kukoricából származnak. Cukor, szója, tejtermék, élesztő, glutén és adalékanyagoktól mentes ez egy tiszta keverék, meglepetések nélkül.

A BCAA-keverék segít az izomerő és az állóképesség építésében, valamint segíti az izmok regenerálódását. A Bulk Supplements BCAA segíthet az egészséges vércukorszint és testsúly fenntartásában is, miközben támogatja a májat.

Battle Ready Fuel BCAA Powder

Check the lowest price

Battle Ready Fuel BCAA Powder is a no-nonsense intra workout to fuel even the most explosive of workouts.

Their formula boasts 5g BCAAs per serving, with leucine, valine, and isoleucine being dosed in a 4:1:1 ratio (most BCAA products are 2:1:1).

Optimum Nutrition BCAA powder

Check price at Amazon

Boasting 5g of BCAAs in 2:1:1 ratio, the formula also includes Vitamin C to support immunity which is ideal for those with strict training regimes.

Optimum Nutrition’s BCAA’s also include magnesium to fuel hungry muscles and to reduce tiredness and fatigue. Their unique formula also contains Rhodiola Rosea Wellmune and supporting electrolytes to keep your immune system strong and your body hydrated.

AlaniNU BCAA

Check price at Amazon

AlaniNU BCAA’s which are available in a refreshing range of flavors support muscle recovery and get you back in the gym faster.

The blend contains an optimum ratio of aminos including into L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine, and L-Glutamine. AlaniNU also contains turmeric root extract for its anti-inflammatory properties which helps with muscle soreness and recovery.

Scivation Xtend BCAA

Check price at Amazon

At the heart of the XTEND formula is 7g of BCAAs in the nature-designed and research-proven 2:1:1 ratio. XTEND includes glutamine and citrulline malate making it an all-inclusive amino acid drink.

Mi több, az XTEND egy szabadalmaztatott elektrolitkeveréket is tartalmaz, és cukormentes, így hatékonyan hidratált maradsz, amikor a legnagyobb szükséged van rá.

MusclePharm BCAA

Check price at Amazon

Az aminosavkeverék egyedülálló, szabadalmaztatott 3:1:2 arányban a szervezeted számára szükséges 3 kulcsfontosságú aminosavat, amely kifejezetten úgy van beállítva, hogy az izomfejlődés és -fenntartás minden fázisában az ideális mennyiséget biztosítsa ebből a három aminosavból.

A MusclePharm BCAA-k segítenek minimalizálni az izomkárosodást, miközben támogatják a megnövekedett sovány testtömeget, támogatják a sovány tömeg növekedését, csökkentik az izomlebontást és segítik a fehérjeszintézist.

Genius BCAA

Check price at Amazon

Genius BCAA is designed to nourish both your brain and your physique which can help you to reach and sustain peak performance, boost cognitive function and accelerate muscle recovery.

Genius BCAA source only the best quality BCAAs, using InstAminos® Vegan amino acids that are made through a fermentation process. GENIUS BCAA also goes further for performance support with Rhodiola Rosea, Taurine and Cognizin® Citicoline to help improve focus, reduce occasional stress and optimize yourself daily.

BSN Amino X

Check price at Amazon

AMINO X is BSN’s cutting-edge amino acid supplement that delivers crucial branched-chain and essential amino acids. A jó ízválasztékkal rendelkező BSN amino X teljes spektrumú BCAA-profilt kínál, beleértve 10g aminosavat adagonként 2:1:1 arányban.

A B6-vitaminból is profitálhatsz, amely támogatja az energiatermelő anyagcserét és segít csökkenteni a fáradtságot és a kimerültséget.

Cellucor Alpha Amino

Check price at Amazon

Az Alpha Amino jól tanulmányozott 2:1:1 BCAA arányt tartalmaz az optimális teljesítmény érdekében 11 esszenciális aminosav mellett.

Az Alpha Amino BCAA formula szerves részét képezik az elektrolitok, amelyek segítenek a szervezet hidratáltságának fenntartásában. A BetaPower-t is belevették, egy természetes és tudományosan vizsgált összetevőt, amely véd az intenzív tevékenység során fellépő sejtstresszel szemben, sőt, fokozza a fizikai teljesítményt, különösen az erőt, a teljesítményt és az izomállóképességet.

Hogyan rangsoroljuk

A BCAA kategóriában három aminosav található: leucin, izoleucin és valin. Mindegyik sav másképp működik és más előnyöket biztosít a szervezet számára. Az aminosavak optimális aránya a leucin, izoleucin, valin 2:1:1 arányban. Ideális esetben cukor, szója, tejtermék, élesztő, glutén és adalékanyagoktól mentes, tiszta keverékek, meglepetések nélkül. Minden választásunk, mint például a Scivia Xtend, ezt az arányt tartalmazza, vagy néhány esetben még lenyűgözőbbet. A Battle Ready BCAA por 4:1:1 arányban van adagolva (a legtöbb BCAA termék 2:1:1:1 arányú). Arra is törekedtünk, hogy a keverékek L-Glutamint is tartalmazzanak, mivel ez az energiatermeléshez szükséges.

A BCAA-keverékekben található egyéb összetevőkre is nagy figyelmet fordítottunk. Csak a BCAA-k önmagukban nem voltak elégségesek ahhoz, hogy bekerüljenek a top 10-es listánkra, tartalmazniuk kellett még valamit, ami extra lökést ad a szervezetednek. Az Optimum Nutrition például C-vitamint tartalmaz az immunitás támogatására, ami ideális azok számára, akiknek szigorú edzésprogramjuk van. A keverék magnéziumot is tartalmaz az izomműködés szabályozására. Az AlaniNU kurkuma gyökér kivonatot tartalmaz gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt, ami segít az izomfájdalom és a regenerálódás kezelésében. A Genius BCAA a Rhodiola Rosea, a Taurin és a Cognizin® Citicoline segítségével még tovább megy a teljesítmény támogatásában, hogy javítsa a fókuszt, csökkentse az alkalmi stresszt és optimalizálja önmagát naponta!

ABSN Amino X B6-vitamint tartalmaz, amely támogatja az energiatermelő anyagcserét és segít csökkenteni a fáradtságot és a kimerültséget. Th eAlpha Amino BCAA formula büszkélkedhet az elektrolitokkal a formulájában, ami segít hidratáltan tartani a szervezetet, és készen áll bármilyen kihívás leküzdésére. A legjobb választásunk, a Performance Lab® Sports BCAA nemcsak az elágazó láncú aminosavak tökéletes arányával rendelkezik, hanem a könnyű emésztés és a magas biológiai hozzáférhetőség érdekében természetes módon fermentált napraforgó lecitinből készült.

Gondosan válogattuk össze a BCAA-kiegészítők listáját szerkezetük és hatékonyságuk alapján. Nagyon sok cég nagyon sok töltőanyagot használ, mint például az USN és a MyProtein, valamint káros adalékanyagokat és haszontalan hozzáadott cukrokat. Alaposan megnéztük az összes piacvezető márkát, hogyan adagolják az aminókat és milyen hasznos extrákat tartalmaznak, hogy a lehető leghatékonyabbá tegyék az edzést.

Előnyök

1. A BCAA-k bizonyítottan csökkentik mind a fizikai, mind a szellemi fáradtságot. Egy 1997-ben végzett humán vizsgálat kimutatta, hogy az edzés közben BCAA-t kapó alanyok akár 15%-kal kevesebb fáradtságról számoltak be a placebóhoz képest (12).

Egy másik, 2011-ben a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness című szaklapban közzétett vizsgálat kimutatta, hogy ez a megnövekedett energia, illetve a fáradtsággal szembeni ellenállás miatt a BCAA csoport 17%-kal tovább edzett a placebocsoporthoz képest (13).

Egy további, 1998-ban közzétett kutatás úgy növelte a terhelés stresszét, hogy az alanyokat túlzott hőségben kerékpározási tesztnek vetette alá. Az alanyok vagy placebót, vagy BCAA-t tartalmazó italt kaptak.

A BCAA-csoportban az alanyok 12%-kal tovább kerékpároztak, mint a placebocsoportban (14).

Végül egy 1991-ben végzett kutatás kimutatta, hogy a BCAA-k hatása az edzés okozta fáradtságra sokkal jelentősebb az edzetlen egyéneknél, mint az edzetteknél (15).

2. A BCAA-k csökkenthetik az edzés utáni izomfájdalmat. A BCAA-k hatására csökken két enzim, a kreatin-kináz és a laktát-dehidrogenáz vérszintje, amelyek részt vesznek az izomkárosodás útvonalaiban.

A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness című szaklapban 1991-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy ezen enzimek csökkentésével a BCAA-k javíthatják a regenerációt, mivel védelmet nyújtanak a fokozott izomkárosodás ellen (16).

Egy pár másik tanulmány (2010, 2012 & 2013) ezt úgy tesztelte, hogy az alanyokat edzésnek vetették alá, és megkérték őket, hogy értékeljék az izomfájdalom szintjét.

A BCAA-kiegészítőket szedő alanyok akár 33%-kal alacsonyabbra értékelték az izomfájdalom szintjét a placebót kapókhoz képest (17, 18, 19).

Egy másik, a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness című folyóiratban közzétett 2016-os tanulmány szerint a BCAA-t kapó alanyok egy-két nappal később akár 20%-os teljesítménynövekedést mutattak ugyanezekben az erőnléti tesztekben (20, 21).

A vizsgálatok azonban továbbra is azt mutatják, hogy bár a BCAA-k hatékony kiegészítők az izomfájdalom csökkentésében, úgy tűnik, hogy a hatás a nemtől, az edzettségi szinttől és az általános étrendtől függ (22, 23).

3. A BCAA-k növelhetik az izomtömeget. A BCAA-kiegészítés egyik gyakori felhasználási módja az izomnövekedés fokozása. Egy 2006-ban a Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az elágazó láncú aminosavak aktiválják a fehérjeszintézis kulcsfontosságú enzimjeit (mTOR és p70 S6-kináz) fizikai edzés után (24).

Egy másik 1999-es tanulmány kimutatta, hogy az izoleucinhoz és a valinhoz képest magasabb leucin-tartalmú BCAA-készítmények még hatékonyabbak lehetnek az izomtömeg növelésében (25).

Ez arra utalhat, hogy a leucin, az izomtömeg növekedésének oka a kiegészítés – és nem a BCAA-k -. Azonban további kutatásokra van szükség.

4. A BCAA-k segítenek fenntartani a normális vércukorszintet. Két 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy a leucin és az izoleucin növelheti az inzulintermelést, hogy segítse az izmokat a glükóz kezelésében – végső soron csökkentve a vércukorszintet (26, 27).

Az állítások bizonyítéka azonban vegyes (28, 29).

Egyes tanulmányok még azt is kimutatták, hogy az Ön által követett diétától függően a vércukorszintje emelkedhet. Egy 2009-es tanulmány kimutatta, hogy ha magas zsírtartalmú étrendet folytatsz, akkor a BCAA-kiegészítők fogyasztása inzulinrezisztenciához vezethet (30, 31).

A jó hír az, hogy a magas zsírtartalmú étrendnek a BCAA-kiegészítők szervezetre gyakorolt hatásával kapcsolatos vizsgálatokat főként állatokon vagy sejteken végezték. Így az eredmények nem biztos, hogy pontosan leképezik azt, ami az emberi szervezetben történik. Az emberi test bonyolultabb színterén úgy tűnik, hogy a hatások az Ön egyéni biokémiájától függnek.

Egy 2012-es, májbetegségben szenvedő alanyokon végzett vizsgálat például kimutatta, hogy napi háromszor 12,5 gramm BCAA bevitelével 10 alany vércukorszintje csökkent. Egy másik 17-nél nem tapasztaltak hatást (32).

5. A BCAA fokozhatja a zsírégetést. Egy 2011-es, a Journal of Nutrition című szakfolyóiratban közzétett tanulmány kimutatta, hogy azoknál az alanyoknál, akik naponta átlagosan 15 gramm BCAA-t fogyasztottak, 30%-kal alacsonyabbnak látták az elhízás vagy a zsírnövekedés kockázatát, mint azoknál, akik csak napi 12 grammot fogyasztottak az étrendjükön keresztül (33).

A teljes fehérjefogyasztás azonban lényeges tényező a zsírégetés szempontjából. A további BCAA-k segíthetnek a zsírvesztésben, szemben a teljes testtömeggel (beleértve a sovány tömeget is).

Az International Journal of Sports Medicine című szaklapban 1997-ben megjelent, versenyszerű birkózókon végzett tanulmányban azt látták, hogy a magas fehérjetartalmú, kalóriaszegény étrendet fogyasztók 3,5 kilót fogytak, amikor 19 nap alatt BCAA-t adtak hozzá (34).

A BCAA-csoport testzsírvesztése is jelentős volt, mivel a BCAA-csoport 0,6%-kal több testzsírt veszített, mint a kontrollcsoport annak ellenére, hogy a BCAA-csoport azonos kalóriát és kevesebb teljes fehérjét fogyasztott naponta.

A 2009-ben végzett további kutatás szerint a napi 14 gramm BCAA-t kiegészítő súlyemelők 1%-kal több testzsírt veszítettek nyolc hét alatt, mint azok, akik napi 28 gramm tejsavófehérjét kaptak. A BCAA-t fogyasztó alanyok 4,4 font izomtömeg-gyarapodást is tapasztaltak a kontrollcsoporthoz képest (35).

6. A BCAA javíthatja a májelégtelenségben szenvedő betegek tüneteit. A májelégtelenség gyakori szövődménye a hepatikus enkefalopátia. A hepatikus enkefalopátia zavartságot, kómát és eszméletvesztést okoz.

Egy 2014-es skóciai tanulmány bizonyítékot szolgáltat arra, hogy a májbetegségben szenvedő és BCAA-kiegészítőket szedő betegek csökkenthetik a hepatikus enkefalopátia súlyosságát. Az összképet tekintve a BCAA-k nem növelték a májelégtelenségből eredő túlélés általános arányát, és nem csökkentették az egyéb szövődmények – például a fertőzés vagy a gyomorvérzés – kockázatát (36).

Egy másik 2014-es vizsgálat kimutatta, hogy a májműtéten átesett alanyoknál a BCAA-kiegészítő szedése javította a májfunkciót, csökkentette a kórházi tartózkodás időtartamát, és még a műtéti komplikációk kockázatát is csökkentette (37).

Egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy a BCAA-kiegészítők javítják a fáradtsággal szembeni ellenálló képességet, ami a májbetegségben szenvedő betegeknél a gyengeség, az alvásminőség és még a görcsök javulásában is megmutatkozik (38).

Még nemrégiben egy 2015-ös tanulmány azt is kimutatta, hogy a májrák kezelésében a BCAA-kiegészítők segítenek csökkenteni a vízvisszatartás mennyiségét a szervezetben, ami a korai halálozás kockázatának 7%-os csökkenéséhez vezet (39).

7. A BCAA fokozhatja az edzési teljesítményt. A BCAA-kiegészítők kiválóan segíthetnek az edzés okozta fáradtság csökkentésében és az állóképesség javításában. Egy nemrégiben 26 főiskolás korú férfi bevonásával végzett vizsgálatban a kutatók véletlenszerűen csoportokra osztották a résztvevőket. Az egyik csoport BCAA-kiegészítőt, a másik pedig placebót szedett. A csapat ezután arra kérte a résztvevőket, hogy kerékpározzanak a kimerülésig (40).

Kiderült, hogy a kerékpározás során a BCAA-t szedő résztvevőknél alacsonyabb volt a vér szerotoninszintje. A szerotonin egy fontos agyi kémiai anyag, amely az edzés okozta fáradtságban is szerepet játszik. A BCAA-kiegészítés javította az energiaanyagcserét is, és csökkentette az izomkárosodást jelző anyagok, például a kreatinkináz és a laktát-dehidrogenáz szintjét. A vizsgálat eredményei arra a következtetésre jutottak, hogy a BCAA-kiegészítés javíthatja az edzésteljesítményt.

8. A BCAA-k segítenek megelőzni az izomsorvadást betegség idején. A BCAA-k, különösen a leucin, segíthetnek az izomtömeg megőrzésében a krónikus betegségben szenvedőknél. Az aminosavak klinikai betegségekben szenvedőknél kifejtett hatásainak áttekintése szerint számos betegség befolyásolhatja a fehérjeszintézist, ami a testfehérje és a vázizomzat tömegének csökkenéséhez vezethet.

A feltárt bizonyítékok azt sugallják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, amely további leucint biztosít, segíthet az izomtömeg fenntartásában a krónikus betegségekben, például rákban szenvedőknél (41).

9. A BCAA-k segíthetnek a HIIT edzés és a sprint teljesítmény javításában. A BCAA-k nagyszerűen használhatók gyorsasági és nagy intenzitású edzésekhez. Egy 2015-ös tanulmány a BCAA és arginin kombinált pótlásának hatását vizsgálta az intermittáló sprint teljesítményre 2 egymást követő napon keresztül.

A vizsgálatban 7 nő és 15 férfi vett részt, akik mindannyian sikeresen versenyeztek nemzeti vagy nemzetközi szinten kézilabdában. A vizsgálat során a résztvevők 2 egymást követő napon keresztül szimulált kézilabdameccseket játszottak.

A kutatók megállapították, hogy a második napon az intermittáló sprint teljesítménye szignifikánsan jobb volt a kiegészítőt szedő sportolóknál, mint azoknál, akik placebót szedtek (42).

Mellékhatások

1. A BCAA-kiegészítők nem olyan előnyösek, mint a teljes fehérjék. A teljes fehérjeforrás szedése, szemben az izolált aminosavakkal, javíthatja a felszívódást, mivel az egyes aminosavak nagy dózisai más aminosavakkal versenyezhetnek a felszívódásért, ami jobb izomnövekedést eredményez (43).

2. A BCAA-k hatékonyságára vonatkozó bizonyítékok vegyesek. Nem minden vizsgálat bizonyítja, hogy a BCAA általánosságban növeli a fáradtsággal szembeni ellenállást (44).

Úgy tűnik, hogy a BCAA-kiegészítés csak akkor nyújthat előnyöket, ha nem fogyasztasz megfelelő mennyiségű fehérjét az étrendeddel.

Ezeken kívül más kutatások azt mutatják, hogy a BCAA-k nem feltétlenül fokozzák az izomnövekedést a placebóhoz képest azoknál, akik ugyanazt az edzésprogramot követik (45).

3. A BCAA-kiegészítők nem ajánlottak ALS-ben szenvedők számára. Az ALS-ben szenvedőknek nem szabad BCAA-t szedniük. Ráadásul létezik egy ritka veleszületett rendellenesség, a juharszirupos vizeletbetegség (MSUD), amelynél az alanyoknak korlátozniuk kell a BCAA-k bevitelét, mivel a szervezet nem tudja hatékonyan feldolgozni a BCAA-kat (46).

4. A BCAA-k potenciális gyomorproblémákat okozhatnak, amelyek az IBS-t utánozzák. Az elágazó láncú aminosavakkal való kiegészítés gyomorproblémákat okozhat, de mindez az őket fogyasztó egyéntől és az esetleges érzékenységétől függ. A lehetséges problémák közé tartozhat a hányinger, hányás, hasmenés és gyomorpuffadás. Nagyon ritka esetekben az elágazó láncú aminosavak magas vérnyomást, fejfájást vagy bőrfehérítést okozhatnak.

Ajánlott adagolás

A legtöbb ember számára a napi 15-35 grammosBCAA-bevitel biztonságosnak tekinthető (47). Ne feledje, hogy az ALS-ben vagy juharszirupos vizeletbetegségben szenvedő betegeknek szigorúan korlátozniuk kell a BCAA bevitelét.

A BCAA adagolása az Ön céljaitól és szervezetétől függ. Az Egészségügyi Világszervezet 1985-ös jelentése a BCAA napi adagját a testtömeg alapján 15 mg BCAA-t javasol kilónként (48).

Újabb kutatások szerint az illusztrációk szerint ennek a dupláját, napi 34 mg/testtömegkilogrammot használhatsz (49).

A férfiak és nők átlagos méreteire alapozva ez nőknél legalább 9 gramm BCAA-t, férfiaknál pedig 12 gramm BCAA-t jelent. Megjegyzendő, hogy a BCAA-k megtalálhatók a fehérjében gazdag élelmiszerekben, így a BCAA-kiegészítés nem szükséges ezen mennyiségek eléréséhez.

Az igen aktív embereknél a BCAA-szükséglet magasabb lehet, így a kiegészítés előnyös. A sportoló népesség esetében az adagok napi 10-20 gramm BCAA között mozognak. Optimális esetben a BCAA-t edzés előtt vagy után veheti be. Az izomtömeg növeléséhez a legjobb eredményeket akkor érheti el, ha a BCAA-kiegészítőket koplalás közben (azaz lefekvés előtt vagy reggel) szedi.

GYIK

A BCAA jó a fogyáshoz? A BCAA-kiegészítő szedése az étkezések között, valamint minden edzés előtt és után izomépítő és zsírégető állapotban tartja a szervezetet – ami segíthet a fogyásban. Ez azonban nem csodaszer.

Mikor a legjobb időpont a BCAA fogyasztására? A BCAA-kat a legjobb edzés előtt és közben, éhgyomorra bevenni, 5-10 grammot adva a shake-edhez, hogy feltöltsd a szervezetedet és helyreállítsd az izmaidat.

A BCAA por vagy kapszula jobb? Ugyanazokat a funkciókat látják el a szervezetben. Mint ilyen, ez személyes preferencia.

A BCAA-k biztonságosak a máj számára? Igen, a BCAA-k soha nem mutattak ki semmilyen májtoxicitást.

Biztonságos a BCAA-k szedése? Igen, a toxicitás szinte kizárt.

A BCAA-k kölcsönhatásba lépnek bármilyen gyógyszerrel vagy vényköteles gyógyszerrel? Nincsenek gyógyszerkölcsönhatások.

A BCAA okozhat hajhullást? Nem, nincs bizonyíték az állítás alátámasztására.

Miért bizsereg a BCAA-tól? Nem a BCAA-tól, hanem a béta-alanintól (a BCAA mellett az edzés előtti edzések gyakori összetevője). Ez átmeneti, és néhány órán belül elmúlik.

Hányszor kell bevenni a BCAA-t naponta? A BCAA-nak nincs felső vagy alsó határa. Inkább fogyassza el őket.

Nő vagyok, a BCAA-tól ijesztően nagy és izmos leszek, mint egy férfi? Nem, a férfiak (egy része) izmos, és mindenkinek megvan a lehetősége, hogy azzá váljon, mert sokkal több anabolikus hormon, a tesztoszteron folyik az ereikben. Még ha minden nap edzenél is, és 100-szoros BCAA-adaggal dolgoznál, akkor sem érnéd el a férfiak potenciáljának a közelébe sem.

A BCAA-k tovább tartanak? A BCAA-kiegészítés valóban csökkentheti a triptofán (a fehérjék bioszintézisében használt α-aminosav) mennyiségét, amely átjut a vér-agy gáton, így aktívan csökkenti a termelt szerotonin mennyiségét. Ez közvetlenül befolyásolhatja, hogy mennyire keményen dolgozol, lehetővé téve, hogy egy kicsit keményebben és tovább nyomd, hogy jobb eredményeket érj el.

Szedheted a BCAA-t éhgyomorra? Igen, sőt, az üres gyomor előnyös lehet, mivel a felszívódás jobb lesz. Egyesek azonban gyomorpanaszokról számolhatnak be az éhgyomorra történő BCAA-fogyasztástól. Ezeknek az embereknek étellel kell bevenniük.

Szükségem van a BCAA-ra a kardióhoz? Nem, nem kell BCAA-t fogyasztani a kardióhoz, azonban jó biztosíték lehet az esetleges izomlebontás megelőzésére, vagy legalábbis annak minimalizálására. Ez különösen akkor igaz, ha éhgyomri kardiót végzel.

Ez rendben van, ha BCAA-t szedek edzésmentes napokon? Igen, a BCAA-kat nyugodtan fogyaszthatjuk edzésmentes napokon is. Még hasznosak is lehetnek a regenerálódás felgyorsításában a pihenőnapokon.

Hány BCAA-ra van szükségük a férfiaknak és a nőknek naponta? A napi szükséglet valójában akár napi 65 mg/lb (144 mg/kg) testtömegre vonatkoztatva is lehet. Ezen újabb vizsgálatok alapján az egészséges felnőtt nőknek legalább napi 9 gramm BCAA, a férfiaknak pedig legalább napi 12 gramm BCAA fogyasztására kell törekedniük.

A glutamin BCAA? Nem, az L-glutamin feltételesen esszenciális aminosav. Gyakran adják a BCAA-keverékekhez, mivel segít az edzés okozta izomkárosodás utáni regenerálódásban.

Melyek a BCAA-k legjobb táplálékforrásai? A legjobb élelmiszerforrások közé tartozik a hús, a hal, a baromfi, a tej, a bab, a sajt, a tojás, valamint a különböző magvak és diófélék.

Melyik a legjobb BCAA? A három BCAA közül a leucinnak van a legtöbb izom- és erőt támogató hatása.

A BCAA emeli a vércukorszintet? Sok alacsony szénhidráttartalmú, paleo vagy ketogén diétázó gyakran aggódik amiatt, hogy a BCAAS megemelheti a vércukorszintet. Nem, a BCAAS nem emeli a vércukorszintet és nem növeli az inzulinszintet.

Nem lehet csak tejsavófehérjét fogyasztani, hiszen az tele van aminosavakkal? Ez valójában egy nagyon jó kérdés, amely jó magyarázatot igényel. A tipikus tejsavófehérje porban lévő BCAA-k peptidekhez kötődnek más aminosavakhoz. Ahhoz, hogy a BCAA szintje megemelkedjen a szervezetedben, különösen edzés közben, fel kell szabadulniuk az emésztés során, majd fel kell szívódniuk a véráramba. Igen, a tejsavófehérje amúgy is elég gyorsan emésztődik, mégis több órába telik, amíg az összes aminosav lebomlik és felszívódik a plazmádba. Az elágazó láncú aminosavak azonban kiegészítők formájában szabad formában vannak, nem igényelnek emésztést, és gyorsan felszívódnak a véráramba. Ez azt jelenti, hogy edzés közben is elláthatja szervezetét a javításhoz és regenerálódáshoz szükséges aminosavakkal.

A BCAA-k károsak a vesékre nézve? Dializált betegeknél a BCAA szájon át történő pótlása az étvágy és a tápláltsági állapot javulását idézheti elő. Krónikus veseelégtelenség során a táplálkozási beavatkozások célja az urémiás toxicitás minimalizálása, az alultápláltság elkerülése és a vesebetegség progressziójának késleltetése.

A BCAA okozhat májkárosodást? Nem, azonban az emelkedett keringő BCAA-t összefüggésbe hozzák a nem alkoholos zsírmájbetegséggel és a májkárosodással.

A BCAA-k energiát adnak? A BCAA-k táplálják a vázizmokat edzés közben, ami segíthet megadni azt az előnyt, amire szükséged van ahhoz, hogy feszegesd a határaidat. A BCAA-kiegészítés segít megőrizni a glikogénraktáraidat (az elsődleges üzemanyag, amelyet az izmok az energiatermeléshez használnak).

A BCAA-kra valóban szükség van? A BCAA-k esszenciális aminosavak. A szervezet nem képes előállítani őket, ezért az embernek a BCAA-kat az étrendjéből vagy kiegészítők formájában kell bevinnie. Kutatások szerint a BCAA-kiegészítők szedése javíthatja az izomtömeget és a teljesítményt, és csökkentheti az edzés okozta izomkárosodást.

A BCAA-któl bepisilhetsz? Nincs bizonyíték arra, hogy a BCAA-k pisilésre késztetnének. Azonban, ha sok vizet fogyasztasz velük együtt, növelheted a hólyagürítést.

A BCAA-k haszontalanok? A tudomány kimutatta, hogy a megfelelő fehérjebevitel a BCAA-kiegészítést (nagyrészt) haszontalanná teszi.

A BCAA-k segítik a haj növekedését? A BCAA nem okoz hajhullást, sőt, segíthet megelőzni azt. A hajhullással kapcsolatos legújabb elmélet szerint a hajhagyás a hajhagymák káliumion-csatornáinak hiányosságaiból ered. A BCAA-kiegészítők ígéretesnek bizonyultak a káliumionok növelésében, így segítve a hajhullás elleni gyógyszerek hatékonyságának javítását.

A BCAA-k hajból készülnek? Az állati eredetű BCAA-kat emberi hajból vagy kacsatollból készítik. Egyesek sertésszőrből készülnek. A sertésszőrből vagy kacsatollból készült BCAA-k keratinban gazdagok. A növényi alapú BCAA-k többnyire szójából vagy kukoricából származnak.

A BCAA-k árthatnak Önnek? A BCAA-k befolyásolhatják a vércukorszintet a műtétek alatt és után. Fokozott kockázatnak lehet kitéve, ha krónikus alkoholizmusban vagy elágazó láncú ketoacidúriában szenved. Kerülje továbbá a BCAA-k használatát, ha terhes vagy szoptat.

A BCAA-k ébren tartanak? Ahogy edzel, a BCAA-k szintje csökken a véredben, ami a triptofán – igen, az a kémiai anyag, amitől álmos leszel a hálaadásnapi pulykaevés után – emelkedését okozza. A BCAA-k edzés előtti és közbeni pótlásával gondoskodhatsz arról, hogy elméd éber, tested pedig teljesen éber maradjon az edzés időtartama alatt.

A BCAA-k vegánok? A gyártótól függően a legtöbb BCAA vegán.

A BCAA-k lebontják a fehérjét? Nem, azonban egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a BCAA-k csökkentik az izomfehérje szintézisét, valamint a fehérje lebontását, ami az izomfehérje forgalom csökkenését jelenti.

A BCAA-k megszakítják a böjtöt? A rövid válasz igen, a BCAA-k technikailag megtörik a böjtöt. Azonban nem olyan módon, ami csökkentené a böjt lehetséges egészségügyi előnyeit.

Az EAA-k jobbak, mint a BCAA-k? Vannak kutatások, amelyek szerint az EAA-k legyőzik a BCAA-kat, mint a legjobb aminosav-kiegészítő, és előnyeik messze túlmutatnak az izomépítésen. Az EAA-k igazi táplálkozási erőművek, amelyek segíthetnek optimalizálni az edzést, a regenerálódást, az alvást, a hangulatot és még sok minden mást. A minőségi EAA-kiegészítő megtalálása azonban kihívást jelenthet.

A BCAA-tól álmos leszel? Nem, a BCAA-k bizonyítottan nem okoznak fáradtságot. Inkább azt mutatták ki, hogy segítenek leküzdeni azt.

A BCAA-k lebomlanak a májban? Továbbá, a BCAA-k nem bomlanak le a májban, mint más el nem ágazó aminosavak. Ehelyett többnyire az izomban bomlanak le, ami bizonyítékot szolgáltat arra, hogy a BCAA-k szerepet játszhatnak az edzés közbeni energiatermelésben.

Összefoglaló

A láncos láncú aminosav-kiegészítők egyértelmű és erős hatást mutatnak az izomnövekedés növelése és a fizikai teljesítmény fokozása tekintetében.

A jó hír az, hogy nem feltétlenül kell külön BCAA-kiegészítőt vásárolnod, mivel ma már sok fehérjeforrásban már jelentős mennyiségű BCAA van.
A nap végén a BCAA-kiegészítő szedése nem feltétlenül szükséges, különösen, ha elegendő fehérjét fogyasztasz az étrendedből – kivéve, ha versenysportoló vagy, aki az izomépítés és a teljesítményed fokozásához keres egy plusz tápanyagot.

A Healthtrends #1 BCAA-ajánlásáért kattints ide.