Bend Your Body, Mend Your Mind: 14 jógapóz szorongás ellen

A jógapózok általában olyan sorrendben vannak elrendezve, amely pózról pózra halad. Igazából arról van szó, hogy mi az, ami neked a legjobban esik.

Némi próbálkozás és tévedés után megtalálod azokat a pózokat és sorozatokat, amelyeket jobban élvezel, mint másokat. Kísérletezz, és maradj nyitott, amikor a következő jógagyakorlatodon keresztül lélegzel.

A csatornatisztító légzés (Nadhi Shodhana)

Néhány jógi ezt inkább előkészületnek tartja, mint póznak, de tökéletes módja annak, hogy fókuszálj (és oxigént juttass az agyadba).

Ezt a légzéstechnikát végezheted székben ülve vagy keresztbe tett lábakkal a földön. Próbálj kényelmesen elhelyezkedni, vegyél két-három mély lélegzetet az orrodon keresztül, és fújd ki a szádon keresztül.

Mihelyt elhelyezkedtél, a jobb hüvelykujjaddal zárd be a jobb orrlyukadat. Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül. Ezután nyissa ki a jobb orrlyukát, és zárja be a bal orrlyukát (használja a gyűrűsujját). Lélegezzen ki a jobb orrlyukon keresztül, lélegezzen be, és váltson oldalt. Ismételd ezt a mintát több légzésen keresztül.

Kötött szögpóz (Baddha Konasana)

Ülj le egy szőnyegre, a lábakat oldalra kinyújtva. Lélegezzünk ki, miközben a lábfejek talpát összehozzuk. Húzd őket a medencéd felé. Engedje a térdeit oldalra. Folytassa a sarkak összenyomását, miközben több mély lélegzetet vesz.

Nagylábujjpóz (Padangusthasana)

Állj a szőnyegre úgy, hogy a lábfejek 15 centire legyenek egymástól. Hajlítsd be a kvadricepszeket (elülső combizmokat), hogy felemeld a térdkalácsokat. Lélegezz ki és hajtsd össze a derekadat. Ügyeljen arra, hogy a háta, a nyaka és a feje egyenes vonalban maradjon. Fogja meg a nagylábujjakat mindkét kéz mutatóujjával, középső ujjával és hüvelykujjával. Nyomja a nagylábujjakat a padlóba, hogy biztosítsa a tartást.

Belégzéskor egyenesítsd ki a karjaidat, és emeld fel a törzsedet, hogy finoman elengedd a combizmaidat. Kilégzéskor hajoljon vissza az előrehajlásba. Folytasd ezt a mintát néhány lélegzetvételig.

Protipp: Ha nem tudod megérinteni a lábujjaidat, használj egy pántot a nagylábujjad alatt.

Cat pose (Marjaryasana)

Ez a póz és a következő (Cow pose) jól működik együtt. Mindkettő nyújtja a gerincedet és a hasizmaidat.

Asztalos helyzetben kezdd (négykézláb), a térdek közvetlenül a csípő alatt, a kezek a vállak alatt. Tartsd semlegesen a fejed és a nyakad, a tekinteted pedig a padlón.

Kilégzéskor kerekítsd a gerincedet, de a vállakat és a csípőt tartsd a lehető legnagyobb mértékben a helyén, hogy a gerinced körüli izmokat megnyújtsd. Engedd el a nyakad, de az álladat ne húzd a mellkasodhoz. Belégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Megismételheted a Macska pózt, vagy közvetlenül a Tehén pózba léphetsz, hogy felváltva nyújtsd a hasizmaidat.

Tehénpóz (Bitilasana)

Kezdjük asztali pozícióban, a térdeket közvetlenül a csípő alatt, a kezeket pedig a vállak alatt. Tartsd semlegesen a fejed és a nyakad, a tekintetedet pedig a padlón.

A belégzéskor emeld a mellkast és az ülőcsontokat a plafon felé. A hasadnak a padló felé kell süllyednie, miközben a fejedet előre tekintve felemeled.

Kilégzéskor térj vissza a semleges kiinduló helyzetbe, vagy lépj át a Macskapózba.

Hídpóz (Setubandha)

Feküdj arccal felfelé, a térdek behajlítva, a sarkak csípőszéles távolságban. A sarkakat helyezzük közvetlenül a térdek alá, a karokat pedig tegyük oldalra, a tenyereket a talajra. Ha nincs szőnyeged, vagy ha a nyakad és a vállad érzékeny, tegyél egy összehajtogatott törölközőt vagy takarót a vállad alá.

Kilégzés közben nyomja át a sarkakat és a belső lábfejet. Emelje a csípőt a mennyezet felé. Folytassa a csípő emelését, amíg a combok majdnem párhuzamosak a padlóval. Nyújtsa ki a karjain keresztül, miközben a kezeit a medence alatt kulcsolja össze.

Az állát emelje el a mellkastól. Nyomja a szegycsontját a mennyezet felé, és szélesítse ki a lapockáit. Próbáljon meg egy kis felemelt teret létrehozni a lapockák között, miközben a szegycsontot a mennyezet felé nyújtja.

Tartsuk legfeljebb 1 percig. Az elengedéskor lélegezzen ki, és görgesse a gerincét finoman vissza a padlóra.

Camel póz (Ustrasana)

A camel póz energiafokozóként hat. De lassan haladj, amíg ki nem fejleszted a rugalmasságot és az erőt, hogy teljesen megtartsd a pózt. Ez segít megelőzni a sérüléseket.

Térdelj le a padlóra úgy, hogy a térdek csípőszélességben legyenek egymástól. Hozzon létre egy enyhe befelé irányuló forgást a combjaival, miközben finoman hajlítja a farizmait. Nyomja a lábfejét és a sípcsontját a padlóba. Tegye a kezét a csípője/medencéje hátsó részére. Tartsa a combok elülső részét hátranyomva, miközben a medencét előre nyomja. Ne menjen túl messzire, és ne terhelje a gerinc alsó részét.

A belégzéskor emelje meg a szegycsontot és a szívet, miközben a lapockákat hátra és lefelé gördíti. Tartsa felfelé a fejét, az állát pedig tartsa közel a szegycsonthoz. Támaszd meg magad a kezeiddel a hátad alsó részénél, vagy ha mélyebbre akarsz menni, érintsd meg a lábfejed hátulját a kezeiddel.

Ha először csinálod ezt a pózt, próbáld meg egyszerre csak egy kézzel. De továbbra is nyomd hátra a combjaidat, hogy azok merőlegesek maradjanak a padlóra, miközben a lábfejedhez nyúlsz. Ha nem éred el a lábfejed, emeld fel a lábujjaidra, hogy megemeld a sarkadat.

Tartsd ezt a pózt 30-60 másodpercig.

Könyökpóz (Dhanurasana)

Feküdj arccal lefelé, a karokat oldalra téve. Tartsd csípőszélesre a térdeidet, miközben a sarkakat a lehető legközelebb hozod a farizmokhoz. Fogd meg a bokádat a kezeddel.

Lélegezz be, miközben egyszerre emeld el a combodat, a sarkadat, a fejedet és a szegycsontodat a padlótól. Húzza el a vállakat a fülektől, és tartsa a lapockákat a hátához.

Tartsd ezt a pózt 20-30 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy végig lélegezzen.

Extended Puppy Pose (Uttana Shishosana)

Kezdés négykézláb, a térdek a csípő alatt, a kezek a vállak alatt. Mutassunk a lábujjakra, és sétáljunk a kezekkel előre. Emeljük fel a farizmokat, miközben a homlokot a padlóra eresztjük. Tartsd aktívan a karjaidat úgy, hogy a könyököd ne érjen a padlóhoz.

A hátad alsó részén legyen egy ív, hogy érezd a nyújtást a gerincedben. Húzd a csípőt a sarkak felé, és nyújtsd a karjaidon keresztül.

Lélegezz tovább, miközben 30 másodpercig tartod a pózt, majd engedd el úgy, hogy a farizmokat a sarkakhoz viszed, és kiemelkedsz a pózból.

Kinyújtott háromszögpóz (Utthita Trikonasana)

Állj úgy, hogy a lábfejed 3-4 lábnyira legyenek egymástól. A bal lábfejet irányítsuk előre, miközben a jobb lábujjakat oldalra mutatjuk (így 90 fokos szöget kell kialakítanunk). Igazítsd a sarkadat egy vonalba. Mindkét láb térdkalácsának egy vonalban kell lennie a megfelelő bokával.

A karokat aktívan nyújtsd ki oldalról, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval. A tenyerek nézzenek lefelé, és a lapockák legyenek szélesek.

Lélegezzen ki, miközben a csípőízületnél a jobb lába felé hajol. A törzset forgassa balra, de mindkét oldalon tartsa meg az egyenlő nyújtást. Egyenes karral, jobb kézzel érintse meg a sípcsontot, a bokát vagy a padlót, miközben bal karját a plafon felé emeli.

Tartsd a pózt 30-60 másodpercig. Ismételd meg a másik oldalon.

Lábak a falon (Viparita Karani)

Ezzel a pózzal úgy érzed magad, mint egy gyerek a pizsamapartin! Ne feledd, hogy szükséged lehet extra támaszra a csípőd és a medencéd alatt, ha feszes a combizmod.

Ülj egyenes lábakkal magad előtt, és a tested jobb oldalát nyomd a falnak vagy a fejtámlának. Lélegezzen ki, miközben hátat fordít, hogy a földön feküdjön. Emelje a lábakat a falhoz, amíg a plafon felé nem mutatnak.

Az ülőcsontjainak nem kell a falhoz nyomódniuk, de próbáljon minél közelebb kerülni a falhoz. Legyen egy enyhe ív a törzseden keresztül a válladig.

Ha módosítani kell a támasztást, helyezze a lábakat laposan a falhoz, emelje meg a medencét, és végezze el a beállítást. A kezeid maradhatnak az oldaladon, vagy a hasadon nyugodhatnak. Vegyél mély, lassú lélegzeteket, és tartsd ezt a pózt 5-20 percig.

Főből térdig előrehajlás (Janu Sirsasana)

Ülj le a szőnyegre, a lábadat egyenesen magad előtt tartva. Ha feszes a csípőd vagy a combhajlítóid, tegyél egy takarót az ülőcsontjaid alá. Lélegezz be, hajlítsd be az egyik térded, és vidd be a sarkadat a medencéd felé, a lábfejedet támaszd az ellenkező láb belső combjához.

Lélegezzen ki, miközben a törzsét a nyújtott láb fölé viszi. A köldöködet igazítsd a kinyújtott láb combjához. A kezek és a karok maradhatnak a láb oldalán, vagy kinyújthatja őket, hogy megfogja a lábfejet.

Hajolj előre, és tartsd meg ezt a pózt 1-3 percig. Ismételd meg a másik oldalon.

Felfelé üdvözlés (Urdhva Hastasana)

Állj úgy, hogy a lábfejek közel legyenek egymáshoz, a sarkak kissé távolodjanak egymástól, de a nagylábujjak érjenek össze. Forgasd a karjaidat úgy, hogy a tenyerek kifelé nézzenek, a hüvelykujjak a tested hátsó része felé mutassanak. Lélegezz be, és tartsd egyenesen a karjaidat, miközben a plafon felé lendíted őket. Tartsa egyenes karral, és nyomja össze a tenyereket a feje fölött.

Feszítsd át a kisujjaidat úgy, hogy a hüvelykujjaid kezdjenek hátrafelé, a fejed felé dőlni. Emelje meg kissé az állát, hogy hátra döntse a fejét, de ne szorítsa össze a nyakát. A bordáknak a medencével egy vonalban kell maradniuk. Lélegezz ki, miközben egyenesen tartod a karjaidat, és lendítsd őket szét és vissza a kiinduló helyzetbe.

Protipp: A vállaid ne dőljenek előre. Ha a vállaid feszesek, tartsd a tenyereidet távol egymástól, a karjaidat pedig párhuzamosan.

Gyermekpóz (Balasana)

Térdeljen a földre úgy, hogy a nagylábujjak összeérjenek. Nyisd ki a térdeidet csípőszélességig. Üljünk a sarkunkra, és kilégzéssel vigyük le a törzset a combok közé. Nyújtsd meg a nyakad hátulját, hogy a gerincedben megmaradjon a nyújtás.

A kezek és a karok az oldaladon vagy a törzsed mellett nyugodjanak. Lazítsd el a vállakat, és hagyd, hogy a gravitáció a padló felé húzza őket. Maradjon itt 30 másodpercig vagy addig, amíg jól esik.