BreakingMuscle

Az olimpiai súlyemelés növekvő népszerűsége miatt sok újonc és volt sportoló cserélte le a spinning biciklit súlyzóra. Sajnos a sportolók technikájának tanításához és fejlesztéséhez szükséges edzés és elemzés szintje hiányzik – ami csúnya, piszkos és néha nem biztonságos tisztások egész sorához vezet.

Ne aggódjatok, sportolók – nem vagytok egyedül. Az átlagos súlyemelő általában egy vagy két kulcsfontosságú hibát követ el, amelyek korlátozott teljesítményhez és kihagyott emelésekhez vezetnek. Te melyiket követed el? Ha rájössz, azonnal javíthatsz a teljesítményeden.

A technika elemzésének és a hibák kezelésének legjobb módja, ha ezt az összetett gyakorlatot alkotóelemeire bontod.

A beállítás

A jó emeléshez elengedhetetlen a helyes beállítás és a rúd beállítása. A legtöbb edző alábecsüli a szükséges összpontosítást és technikát még a tényleges emelés megkezdése előtt. A nem megfelelő rúdelhelyezés, lábtartás és ízületi szögek elöl kihagyott ismétlésekhez, lassú húzódzkodáshoz és sérüléshez vezethetnek.

Hiba: A súlyzót ölelő lábszár

A legtöbb ember úgy áll fel a cleanhez, mint a deadlifthez. Bár hasonlóak, a beállítások nem azonosak.

Megoldás: A rúd és a lábszárad között legyen némi hely, amikor felkészülsz a cleanre. Állítsd a lábközépcsontjaidat (lábujjízületeidet) közvetlenül a rúd alá. Ez lehetővé teszi, hogy megfelelően terhelhesd magad anélkül, hogy a rudat a sípcsontoddal előre gurítanád.

Hiba: A térdek előreesése

A combhajlítóizmok mozgékonyságának hiánya és a csípő terhelésének tudatossága gyakran vezet a rúd fölött előreeséshez, ami azt eredményezi, hogy a térdek belelökődnek a rúdba.

Megoldás: Terhelje a csípőt és rögzítse a térdkalácsokat úgy, hogy a combhajlítók növeljék a feszültséget, a lábszárak pedig közel merőlegesek maradjanak a talajra.

Az első húzás

Ez a talajról való felhúzás kezdeti fázisa. Ez a fázis addig a pontig tart, amikor a rúd áthalad a térdeken. A jó technika ebben a szakaszban beállítja, hogy a rudat a legelőnyösebb pozícióba tudd húzni a későbbi csípőhajtáshoz.

Hiba: A térdek előre mennek

A sportolónak fel kell gyorsítania a rudat az emelés robbanásszerű aspektusához (a következő fázishoz) az erő pozícióba. Sokan úgy szakítják le a rudat a padlóról, hogy nem gondolnak a térdeikre, gyakran a térdükön vagy az alsó combjukon súrolják és pattogtatják a rudat.

Megoldás: Tartson állandó hátsó szöget, miközben a térdeket hátrafelé nyomja (térdnyújtás). Ez lehetővé teszi, hogy a rudat a súlypontodba húzd, és maximálisan terheld a hátsó láncot. A súlynak a lábközéptől a sarkak felé kell eloszlania.”

“A legtöbb ember úgy áll fel a cleanhez, mint a deadlifthez. Bár hasonlóak, a beállítások nem azonosak.”

Hiba: Stripper Booty

A felszálláskor a vállaknak közvetlenül a rúd fölött kell lenniük, a csípőnek pedig a vállaknál lejjebb és kissé a térdek fölött. Sok emelő gyorsabban hajtja fel a vállát, mint a csípőjét, ami ahhoz vezet, hogy a rúd elveszik elöl, és lengő felálláshoz vezet.

Megoldás: Elemezd az első húzásodat a hátad szögének megnézésével. A csípőnek és a vállaknak azonos sebességgel kell felemelkedniük, állandó hátszöget fenntartva.

A csípőhajtás/csúszás

Ez az egész emelés legrobbanékonyabb fázisa. Ahogy a rúd áthalad a térdeken, a maximális erő és gyorsulás a combközép és a csípő között érvényesül. Az erőpozíció arra a pontra utal, amikor a test atlétikai pozícióban van – a lábak laposak, a csípő terhelt, a mellkas magasan, a hát egyenes és a négyfejűek aktiválva. Ezen a ponton a sportolónak a boka-, a térd- és a csípőízület háromszoros kinyújtásával kell függőlegesbe vinnie a rudat.

Hiba: Túl korai karhúzás

A háromszoros nyújtás előtt a rúd magasabbra húzása a biztos módja annak, hogy mind az ismétlésekből, mind a teljes potenciálodból kimaradj.

Megoldás: A rúdnak el kell érnie az édes pontot – a comb közepétől a csípőgyűrődésig – mielőtt a karok behajolnának, lehetővé téve a csípő robbanásszerű tehermentesítését.

Hiba: A rúd lepattintása a testről

A súlyzónak a combról és/vagy a csípőről való lepattintásával vízszintes elmozdulást hozol létre, ami a súlyzó röppályáját előre dobja. Az érintett rossz mechanika tünete látható, amikor a sportolónak előre kell ugrania a fogásban, hogy átvegye a súlyzót. Ez a technikai tudatosság és a húzóerő hiányáról tanúskodik.

Megoldás: Ezt a problémát úgy lehet a legjobban orvosolni, ha különböző kiinduló helyzetekből gyakoroljuk a cleans-t, például a térd fölött erőállásban, közvetlenül a térd alatt, vagy olyan blokkokról vagy tányérokról, amelyek a rudat a talajnál magasabb kiindulási pontra emelik. Ezek a pozíciók megtanítanak arra, hogy hátradőlj a sarkadba, és a csípővel teljesen kinyújtózz, hogy a rudat függőlegesebbre hozd, ahelyett, hogy elölről pattogtatnád.

A második húzás

Ez az emelés utolsó aktív függőleges aspektusa, amelyben a csapdák megemelkednek, és a karok megkezdik a végső húzást a súlyzó alatt az utolsó fázisba.

Hiba: Nincs függőleges húzás

Egyszerűen fogalmazva, a könyökök függőleges irányba való vezetésének képtelensége (akár az erő, akár a mobilitás hiánya miatt) a súlyzó további felfelé gyorsítása érdekében a súlyzó alacsonyabb csúcsmagasságát eredményezi, ami minimalizálja azt az időt, amit a sportolónak a fogásba kell ejtenie.

Megoldás: Miután megtörtént a hármas nyújtás (lásd alább), hagyni kell, hogy a könyökök erőteljesen kövessék a vállvonást függőlegesen.

Hiba: Nincs tripla nyújtás

A tripla nyújtás a boka-, a térd- és a csípőízület teljes kinyújtására utal. A tripla nyújtás elérése lehetővé teszi a sportoló számára, hogy a második húzást a lehető legfüggőlegesebb röppályán fejezze be. A maximális nyújtás képtelenségét a boka korlátozott mozgékonysága, a farizom és a combizom gyengesége, valamint a quad aktiváció nem megfelelő aktiválása okozhatja.

Megoldás: A boka, a térd és a csípő gyenge mobilitásának kijavításához végezzen ezekre a területekre irányuló statikus nyújtást. Miután mobilizáltad az ízületeket, végezz néhány könnyű, magas ismétlésszámú sorozatot felemás sorozatokból, ügyelve arra, hogy a könyököket felemeld, a mellkast tágítsd, és minden emelés végén érj el háromszoros nyújtást (lábujjhegyre állva, a térdek ki vannak zárva, a négyfejűek és a farizmok összehúzódva, a könyökök magasan).

A rúd elkapása/átvétele

A clean utolsó állomása az elülső guggolásba való elkapás. Ez a gyors leereszkedés a súlyzó alá létfontosságú az emelés befejezéséhez. A nagyfokú combizom-aktiválás és a lat-befogás lehetővé teszi a sportoló számára, hogy a földre húzza magát, a súlyzót függőleges helyzetben landolva és fogadva, a csípőt a combok közé ejtve, a lábakat laposan, a könyököket a talajjal párhuzamosan.

Hiba: Lassú könyökök

Az elülső guggolásba ereszkedve a könyöknek teljesen el kell fordulnia a rúd alatt, és a talajjal párhuzamosan kell végződnie. Az, hogy a könyököket nem tudod előrecsapni a rúd felvételekor, azt jelenti, hogy a hátizmaid nincsenek bekapcsolva. Ez gyakran vezet összeeséshez a mellkasi régióban (a hát felső és középső részén). A lassú könyökök lassú fogásokat eredményeznek.

Megoldás: Tölts egy kis időt a mellkasi és a lat mobilitással. Minél magasabbak a könyökök, annál közelebb fog a súlyzó az elülső deltoidokon nyugodni, ami lehetővé teszi az emelés könnyebb és hatékonyabb befejezését (pl. felállás).”

“Az erőpozíció arra a pontra utal, amikor a test az atlétikai pozícióban van – a lábak laposan, a csípő terhelve, a mellkas magasan, a hát egyenes, a négyfejűek aktiválva.”

Hiba: Előre dőlés

A rúd előre fogása általában a nem elég erős guggolás, a rossz húzástechnika, valamint a mellkasi és lat stabilitás hiányának jele a fogás során. Emellett a rúd alá ereszkedő rossz lábmunka nem megfelelő combizom- és csípőfeszüléshez vezethet a fogásnál, ami miatt a sportoló összeesik a súly alatt.

Megoldás: Dolgozzon a két különböző testtartás felismerésén az emelés során. Eddig a pontig minden fázisban húzódzkodó állásban leszel, ami közelebb áll a felhúzáshoz vagy a függőleges ugrás beállításához. Közvetlenül a második húzást követően a lábadat kissé fel kell nyitnod, így a fogási pozícióban egy elülső guggoló állásban landolsz, egy olyan állásban, amely lehetővé teszi a párhuzamos alatti, egészséges guggolást.

Megláttad magadban a fenti hibák valamelyikét? Ha igen, próbáld ki a megoldásokat, és tudasd velem az alábbi hozzászólásokban, hogyan sikerült.