Buffet Style Meal Prepping 101

Gondolod, hogy nincs időd az étkezés előkészítésére? Azért vagyunk itt, hogy leromboljuk ezt a mítoszt, és megmutatjuk a legújabb étkezés-előkészítési trükkünk, a büfé stílusú étkezés-előkészítés sablonját.

Mi az a büfé stílusú ételkészítés?

A büfé stílusú ételkészítés az ételkészítés olyan megközelítése, amely egyszerű összetevők, ételkombinációk és a kedvenc ételeid keveréséből áll. Nemcsak időt (és a legtöbb esetben pénzt) takarít meg, de lehetővé teszi, hogy az étkezésed minden nap valami újnak tűnjön. Nincs többé hetente ismétlődő étkezés. Halleluja!

Hogyan működik a svédasztalos étkezési előkészítés?

Ahelyett, hogy minden nap pontosan megterveznéd az ételeket, a kedvenc ételeidből készítesz egy válogatást, majd a hét folyamán kombinálod a kombinációkat.

Az elkészítendő tételek listája például így nézhet ki:

PRODUCE

• Strawberries, Blackberries, and Blueberries
• Oranges
• Roasted Broccoli
• Red, green & yellow bell peppers
• onions & zucchini sauté
• Baked whole sweet potatoes
• Fresh baby spinach
• Marinated cucumbers & tomato salad

STARCH

• Brown rice
• Gluten Free pasta
• Portable chocolate chip pancakes
• Oven-roasted potatoes
• Store-bought gluten free granola

PROTEIN

• Baked eggs
• Beef patties
• Baked salmon
• Baked chicken breast

SAUCES & EXTRAS

• Balsamic vinaigrette
• Pasta sauce
• Maple syrup

Once you have all of your ingredients, you will then prepare each item individually (or using the recipes you selected). Miután elkészültek a hozzávalók, minden egyes elemet tegyen a saját edényébe, ahelyett, hogy rögtön kombinációkat hozna létre.

Azután a hét folyamán olyan kombinációkat készítesz, amelyek ízletesnek tűnnek számodra! Íme néhány egyszerű és laktató kombináció, amelyet a fenti elemek alapján hoztunk létre. (Kérjük, vegye figyelembe, hogy minden nap, munka után, az időbeosztásunk és a sóvárgásunk alapján új összetevőket kombináltunk a következő napra)

1. nap (hétfő)

BREAKFAST: (Teal Container) Hash waffle & bogyós gyümölcsök (sült krumpliból készült gofri összetörve, tojással és egy marék bébispenóttal összekeverve, gofrisütőben főzve): gofri 2c szekcióban (karikákra vágva), ketchup egy fűszeres dobozban (2tb kapacitás), bogyós gyümölcsök 1c szekcióban.

LUNCH: (jobb felső konténer) Saláta: friss bébi spenót szeletelt eperrel és naranccsal, balzsamecetes vinaigrette-tel (egy ételízesítő tartályban 2tb kapacitással) a 2c szekcióban, csirke szeletelve az 1c szekcióban és a burgonya a másik 1c szekcióban.

vacsora: (bal felső konténer) Édesburgonyapüré, paprika, hagyma & cukkinis marhahúspogácsa, avokádó és pico. Paprika, hagyma & cukkinivel körített húspogácsák a 2c szekcióban, édesburgonya az egyik 1c szekcióban, avokádó és pico a másik 1c szekcióban.

2. nap (kedd)

BREAKFAST: (Teal konténer) Hordozható csokis palacsinta, eper, szirup: palacsinta és szirup (egy 2tb kapacitású ételízesítő tiszta konténer segítségével) a 2c szekcióban, eper az 1c szekcióban

ÜNNEP: (felső bal oldali konténer) Tésztasaláta: gluténmentes tészta, marinált saláta, apróra vágott sült csirke… összedobva, brokkoli & narancs mellé: Tésztasaláta a 2c szekcióban, brokkoli az egyik 1c szekcióban, narancs a másikban.

vacsora: (Jobb felső konténer) Lazac, citromszeletek, spenót, pácolt saláta & sült burgonya: spenótágyon lazac és citromszeletek a 2c szekcióban, pácolt saláta az 1c szekcióban, burgonya a másikban.

3. nap (szerda)

BREAKFAST: (Teal Container) Édesburgonyapüré joghurttal, granola & bogyók: édesburgonya az 1c szekcióban, bogyók és joghurt csíkos mintával bélelve a 2c szekcióban, granola egy átlátszó ételízesítő tartályban (2tb kapacitás)

ÜNNEP: (Felső jobb oldali konténer) Barna rizs és marhahúspogácsa a 2c szekcióban, paprika hagyma & cukkini párolva az 1c szekcióban, avokádó és citromszeletek a másik 1c szekcióban.

vacsora: (felső bal oldali tartály) csirke, sült brokkoli, rizssaláta (barna rizs, pácolt saláta). Rizssaláta a 2c szekcióban, csirkeszelet az 1c szekcióban, sült brokkoli a másik 1c szekcióban.

4. nap (csütörtök)

FELÉbresztés: (Teal Container)zsemle nélküli tojásos szendvics (2 tojás & egy marhahúspogácsa), narancsos & sütőben sült burgonya: burgonyás-tojásos szendvics a 2c szekcióban (a szendvics fele pergamenpapírba csomagolva a burgonya közé fészkelve. Szeletekre vágott narancs az 1 csészényi szekcióban.

ÉTKEZÉS: (felső bal oldali tároló) Barna rizs, csirke, pico de gallo, marinált zöldségek & eper: rizs, szeletelt csirke pico tetején a 2c szekcióban, marinált zöldségek az egyik 1c szekcióban, eper a másikban.

vacsora: (Jobb felső konténer) Tészta, marhahúspogácsa (feldarabolva), paprika, hagyma & cukkini párolva, tésztaszósz & brokkoli. Tészta mártással és pogácsával a tetején 2c szekcióban, paprika és hagyma az egyik 1c szekcióban, brokkoli a másik 1c szekcióban.

5. nap (péntek)

BREAKFAST: (Teal Container) Joghurt müzlivel & bogyók: joghurt 1c rész, bogyók 2c rész, müzli a bogyók közé fészkelve.

ÉTÉSI: (Jobb felső konténer) Karikára szeletelt édesburgonya és 2 tojás 2c szekcióban, avokádó pico de gallóval 1c szekcióban, eper a másik 1c szekcióban.

ÉTÉSI: (Bal felső konténer) Csirke, barna rizs, paprika, hagyma & cukkini párolva, avokádó, pico de gallo. A rizs és a felszeletelt csirke a 2c részbe, a paprika, a hagyma és a cukkini az 1c részbe, a “guacamole” (avokádó püré, pico) pedig a másik 1c részbe.

Nem akarok vacsorát készíteni…

Nem probléma! Ha van időd arra, hogy minden este otthon főzz vacsorát, akkor mi azt mondjuk, TEDd azt! Semmi sem fogható egy frissen készített ételhez. Ehelyett készíthetsz akár egy reggeli és egy délutáni uzsonnát, vagy mindkettőt. Tudjuk, hogy sokan korán kelnek, és szükségük van egy kis harapnivalóra a munkaidő közepén, és valamire, ami átsegíti őket a délutáni pangáson.

Protippek.

1. KEEP IT SIMPLE. Az egyszerű a kulcs, amikor a svédasztalos étkezés előkészítéséről és az extra idő megtakarításáról van szó. Válasszon ki csak néhány receptet (2-3-at), majd hagyja, hogy a többi elem magától összeálljon. Ez alatt azt értjük, hogy vásároljon előre megfőzött dolgokat, például rizst, előre felvágott/felaprított zöldségeket, csirkét vagy lazacot, amelyek csak megsülnek egy tepsiben, és nem igényelnek munkát, stb.
2. Legyen terve. Legyen stratégiai az összetevők kiválasztásánál. Például az olyan ételeket, mint a tenger gyümölcsei, a legjobb a hét korábbi részében fogyasztani. Tervezd meg, hogy ezeket az ételeket M/T/Wed fogyasztod, így még mindig friss az ízük!
3. VÁLTOZATOS. Ne ess abba a csapdába, hogy minden héten ugyanazokat az ételeket/recepteket eszed (kivéve, ha ez a mániád). Ehelyett próbálj meg minden héten egy új gyümölcsöt, zöldséget vagy fehérjét beiktatni. This is an easy way to change things up without overhauling your entire meal prep plan.
4. HAVE FUN! Nothing is worse than feeling like meal prepping is a chore. Instead, throw on some jams, grab a new recipe that excites you, and get cooking! Remember, at the end of the day, your mindset is one of the biggest things standing between you and achieving your goals.

Find the complete grocery list for this buffet style meal prep below:

Produce

• 2lb Strawberries
• 1pint blueberries
• 1 pint blackberries
• 3 oranges
• 1 head of broccoli
• 4 bell peppers (assorted colors)
• 1 large red onion
• 1 large white onion
• 2 shallots
• 1 zucchini
• 8oz tub baby spinach
• 2 avocados (not included in haul shot)
• 1 English cucumber
• 3 Roma tomatoes
• Fresh flat-leaf parsley
• 2 lemons
• 1 head of garlic
• 3 large sweet potatoes
• 1lb baby potatoes

Protein & Dairy

• 1 dozen eggs
• 1 lb ground beef (grass-fed, 90% lean)
• 6 oz Salmon
• 1.5 lb chicken breast (skinless, boneless)
• 17.6 oz tub Non-fat, plain Greek yogurt

Dry Goods/Mixes

• 1 lb brown Basmati rice
• 1 (8oz) box chickpea pasta
• 1 (16oz) box gluten-free pancake & waffle mix
• 1 (12oz) bag gluten-free granola

Miscellaneous Items

• Fresh pico de gallo
• Ketchup
• Dairy-free chocolate chips
• Pure maple syrup
• Gluten-free Balsamic vinaigrette
• Gluten-free Marinara sauce

Still, összezavarodtál, hogy hol kezdj neki az étkezési előkészítésnek?

Ha igen, ne bosszankodj! Mi gondoskodunk rólad! Kezdd el átvenni az irányítást az ételválasztásod felett, szeresd a tested, és hozd létre a saját sikertörténetedet az Étkezés Előkészítő Mesterkurzusunk segítségével! Nem csak magabiztosabbá teszünk a konyhában, de megtanulhatod, hogyan takaríts meg időt, pénzt, és hogyan készíts olyan étkezési tervet, amely segít elérni személyes céljaidat! A makróktól kezdve az egyéni recepttervekig, a konyhai alapvető dolgokig mindent megtanulhatsz!