Egészséges étrend: Mental Health America

Valószínűleg hallottad már a kifejezést, hogy “az vagy, amit eszel”, de mit is jelent ez pontosan? Egyszerűen fogalmazva, az étel üzemanyag, és az Ön által elfogyasztott ételek és italok meghatározzák, hogy milyen tápanyagok kerülnek a szervezetébe, és hatással vannak arra, hogy elméje és teste mennyire jól tud működni.

Idők

Kerülje! Cukros italok és a túlzott mennyiségű koffein. A cukros italok üres kalóriákat tartalmaznak és károsítják a fogzománcot. A koffeint is kerülni kell túlzott mennyiségben, mivel pánikrohamot válthat ki a szorongásos zavarokban szenvedőknél.0

Próbáljon meg: Igyon naponta legalább 8 pohár vizet (kb. 2 liter), hogy megelőzze a kiszáradást. Tanulmányok szerint még az enyhe dehidratáció is fáradtságot, koncentrációs nehézségeket és hangulati változásokat1 okozhat az olyan fizikai hatások mellett, mint a szomjúság, csökkent vagy sötét vizelet, száraz bőr, fejfájás, szédülés és/vagy székrekedés. Korlátozza a koffeint, ha szorongásos betegségben szenved. Ha úgy érzi, hogy szüksége van egy kis koffeinre, próbálja ki a teát. A teában kevesebb koffein van, mint a kávéban, és sok antioxidánst tartalmaz – olyan, növényekben található vegyi anyagokat, amelyek védik a testszöveteket és megakadályozzák a sejtkárosodást.

Reggeli

Kerülje! A reggeli kihagyása. A reggelire azért van szükség, hogy a szervezeted (beleértve az agyadat is) üzemanyagot kapjon, miután alvás közben nem ettél, és az anyagcserédet is beindítja a nap folyamán. Az étkezés kihagyása fáradtsághoz és az “agyi köd” érzéséhez vezet.”

Próbáld meg: Illesszen be egy egészséges reggelit a rutinjába. Ha reggelente szűkös az időd, fogj egy teljes kiőrlésű müzliszeletet, joghurtot és egy darab gyümölcsöt, hogy jól induljon a napod.

Elebéd és vacsora

Kerüld: A magas zsírtartalmú tejtermékeket, valamint a sült, finomított és cukros ételeket, amelyeknek kevés a tápértéke. Amellett, hogy hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és az olyan betegségekhez, mint a cukorbetegség, a kutatások szerint az elsősorban ilyen típusú élelmiszerekből álló étrend jelentősen növeli a depresszió kockázatát.2

Próbáld meg: Olyan étrendet fogyasszon, amely gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, halra és telítetlen zsírokra (például olívaolajra) épül. Az ilyen étrendet követőknél akár 30%-kal kisebb eséllyel alakul ki depresszió, mint azoknál, akik sok húst és tejterméket fogyasztanak.3

Tippek az élelmiszerboltba

• Próbáljon az élelmiszerbolt peremére koncentrálni, ahol a friss, hűtött és fagyasztott élelmiszerek vannak, és ne a középső folyosókra, ahol az olyan élelmiszerek, mint a chipsek, sütik és édességek csábítóak lehetnek.
• Ha a friss zöldségek hajlamosak lejárni, mielőtt meg tudná őket enni, inkább vegyen fagyasztottakat. Az üzletek választékban tartanak gőzölős zacskós zöldségeket, amelyek jól elállnak a fagyasztóban, és a mikrohullámú sütőben percek alatt megfőzhetők.
• Válasszon teljes kiőrlésű tésztákat, kenyereket, gabonapelyheket, müzliszeleteket és rágcsálnivalókat a fehér lisztből készültek helyett. A teljes kiőrlésű gabonák jó rostforrások, amelyek elősegítik az emésztés egészségét, és folsavat (vagy folsavat) is biztosítanak.

Agyat és testet erősítő tápanyagok

Folát (folsav, B9-vitamin)

A folsav fokozott bevitele összefügg a depresszió alacsonyabb kockázatával.4

A folsav különösen fontos a terhes nők számára, de mindenkinek szüksége van folsavra a sejtek termeléséhez. Különösen fontos az egészséges haj, bőr, köröm, szem, máj és a vörösvértestek termelődéséhez.

A leveles zöld zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta, a gyümölcsök, a diófélék, a bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék nagy mennyiségű folsavat, azaz folsavat tartalmaznak.

D-vitamin

A D-vitaminhiányos embereknél magasabb a depresszió aránya, mint azoknál, akik megfelelő D-vitamin-szinttel rendelkeznek.5 A D-vitamin hiánya feltehetően szerepet játszik a szezonális affektív zavarban, vagyis a depresszióban, amely általában ősszel kezdődik, egész télen át tart, és a naposabb tavaszi és nyári hónapokban enyhül.

A D-vitaminra azért van szükség, hogy a szervezet felszívja a kalciumot az erős fogak és csontok, valamint az izmok és az immunrendszer egészségének érdekében. A D-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel és a szívroham megnövekedett kockázatával.6

A legtöbb élelmiszerben nincs természetes D-vitamin, de sok élelmiszer “D-vitaminnal dúsított”. Az olyan zsíros halak, mint a lazac és a tonhal tartalmazzák a legtöbb természetes D-vitamint. Más élelmiszerek, mint a tej, a narancslé és a reggelizőpelyhek D-vitamint tartalmaznak.

A szervezetünk a napozás hatására is termel D-vitamint. Hetente kétszer öt-harminc perc napozás általában elegendő D-vitamint termel, a világosabb bőrűeknek kevesebb időre van szükségük, mint a sötétebb bőrűeknek.7 A fenti javasolt mennyiséget meghaladó napozáshoz napvédő krém használata szükséges a bőrkárosodás megelőzése és a bőrrák kockázatának csökkentése érdekében. Az őszi és téli hónapokban D-vitamin-kiegészítőket lehet használni.

Omega-3 zsírsavak

Egyes tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavak hasznosak lehetnek a depresszió kezelésében, és úgy tűnik, hogy hangulatstabilizáló hatásuk van. Az omega-3 esszenciális zsírsavak a hagyományos antidepresszánsok hatékonyságát is fokozhatják, és segíthetnek az ADHD-s fiataloknak.

Az omega-3 zsírsavakról úgy gondolják, hogy fontosak a gyulladás csökkentésében, amely az olyan betegségek elsődleges oka, mint az ízületi gyulladás és az asztma, és a trigliceridek (vérzsírok) csökkentésével szerepet játszanak a szív egészségében. Emellett csökkenthetik a rák bizonyos fajtáinak kockázatát is.8

Az olajos halak (lazac, pisztráng, makréla, szardella és szardínia) az omega-3 zsírsavak leginkább ajánlott forrásai, és az Amerikai Szívgyógyász Szövetség azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszunk ilyen típusú halakat. Omega-3 zsírsavakat találhatunk továbbá dióban, lenben (vagy lenmagolajban), olívaolajban, friss bazsalikomban és sötétzöld leveles zöldségekben.

Források

0 Nardi AE, Valenca AM, Nascimento I, Freire RC, Veras AB, de-Melo-Neto VL, et al. A caffeine challenge test in panic disorder patients, their healthy first-degree relatives, and healthy controls. Depressziós szorongás. 2008;25(10):847-53

1Nauert, R. (2012). A dehidratáció befolyásolja a hangulatot, a megismerést. Psych Central. Retrieved on March 12, 2014, from http://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html

2Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Táplálkozási szokások és depressziós tünetek középkorban. Br J Psychiatry. 2009;195:408-413.

3Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, et al. Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort. Arch Gen Psychiatry. 2009;66:1090-1098.

4Kelet-finnországi Egyetem. (2013, szeptember 16.). Az étrend összefügg a depresszió kockázatával. ScienceDaily. Retrieved March 5, 2014 from www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130916103530.htm

5Anglin R, Samaan Z, Walter S et al. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatry, 2013.

6Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. A 25-hidroxi-vitamin D és a szívinfarktus kockázata férfiaknál: A Prospective Study. Arch Intern Med. 2008;168(11):1174-1180. doi:10.1001/archinte.168.11.1174.

7Holick MF. D-vitaminhiány. N Engl J Med 2007;357:266-81.

8http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids