Egy 10 perces jógasorozat a térdfájdalom enyhítésére

A legjobb dolog, amit a térdeidért tehetsz, hogy erősíted a környező szöveteket, különösen a belső combokat. A térdeink természetüknél fogva instabil hely, mivel egy széles ízület (a csípő) és egy apró ízület (a boka) között ülnek, ami a térdkalácsot ferdére állítja.

A térdfájdalom leküzdése és megelőzése érdekében dolgozhatsz a belső combok megerősítésén, hogy a térdkalácsot igazítsd és a szalagokat erősítsd olyan jógapózok segítségével, mint a harcos pózok és a háromszög. Az erőfejlesztés nagyszerű módja a következetes gyakorlás. Az ingyenes 30 napos jógakihívás segít belerázódni a mindennapos jógagyakorlás rutinjába, így a tested (és a térdeid) hozzászoknak a pózokhoz.

De a legelső dolog, amit meg kell tenned, hogy az összes alaptartásodat újrahangolod, minden pózban ezt a három jelzést használva.

Vigyázz, hogy lásd a lábujjaidat

Vigyázz, hogy a Harcos póz vagy a székpóz variációkban lásd a lábujjaidat a térdeid előtt.

Ez biztosítja, hogy a térded a bokád fölé rakódik, és leveszi a terhelést a térdedről, miközben a csípődet igazítja és erősíti a belső combodat.

Ne túlnyújtózz

Ha túlnyújtózol a térdednél, vagy bármilyen okból nem tudod beindítani a combizmaidat, amikor a lábad egyenes, akkor enyhén hajlítsd be a térded a védelem érdekében.

Ez az egyik vagy a másik forgatókönyv. Nincs lógó láb.

Kerüld a térdelést

Általánosságban elmondható, hogy ha térdfájdalmaid vannak, kerüld a térdelést. Ha mégis úgy döntesz, hogy letérdelsz, lehetőség szerint nyomd a súlyt a lábfejed tetejére, hogy mentesítsd a meniszkuszt a további nyomástól.

Íme egy 10 perces áramlás a térdeid erősítésére, és ezáltal a térdfájás enyhítésére, megelőzésére és megszüntetésére:

Hegyi póz

Kezd felegyenesedve. Lábaid csípőszélességnyi távolságra vannak egymástól, térdeid enyhén behajlítva, gyengéden húzd be a hasadat és a bordáidat, a vállaidat pedig gördítsd hátra és le, hogy a mellkasodat az ég felé nyisd.

Döntsd az álladat a mellkasodhoz, hogy kinyíljon a tarkód, és itt, a hegyi pózban állj meg, vegyél néhány nagy levegőt, hogy az egyensúlyodat központosítsd, és az elmédet arra összpontosítsd, hogy figyelmesen figyelj a testedre.

Előrehajlás

Lágy térdekkel vegyél fel egy Előrehajlást, és hagyd a fejedet a föld felé cseppenni. Tartsunk néhány pillanatnyi szünetet. Ezután jobb ujjaiddal érintsd meg a padlót az orrod alatt, bal kezedet pedig emeld az ég felé, és csak a bal térdedet egyenesítsd ki.

Nézz fel 3 lélegzetvételig, és koncentrálj arra, hogy a bal térdkalácsodat próbáld felemelni a combodon. Ismételd meg a második oldalon.

Harcos I

Tartsd puhán a térdeidet, és görbülj fel álló helyzetbe. Lépj a jobb lábaddal egészen hátra a Harcos I. A hátsó sarkad ferdén leér a padlóra, és ez a lábad elkezd teljesen meggyulladni. Az elülső lábujjaidnak előre kell mutatniuk, és az elülső térdednek hajlítottnak kell lennie.

Vigyázz arra, hogy a lábujjaidat a térded előtt lásd, és hogy a térded a bokád fölé rakódjon az elülső térded balra nyomásával. Emeld a karjaidat az ég felé, a vállaidat tartsd lazán, a hasadat pedig behúzva.

Itt tarts 5 légzésnyi szünetet, hogy megerősítsd a belső combodat és stabilizáld a bal térded.

Piramispóz

A piramispózhoz lépj be a hátsó lábaddal körülbelül a szőnyeg közepére, csípőszélességnyi távolságra, a lábfejed még mindig körülbelül 45 fokban kifelé mutatva. Kulcsold össze a kezeidet a hátad alsó részén. Vagy gyújtsd be a lábizmaidat, hogy kiegyenesítsd a lábadat, vagy tarts egy kis hajlítást az elülső térdedben.

Egyenesítsd ki a gerinced, húzd be a hasadat, és kezdj el finoman előre ereszkedni, megtartva a hosszú, lapos hátat, és emeld fel a karjaidat magad mögött. Tarts szünetet, amint érzed, hogy a hátad elkezd görbülni, és tartsd meg a piramispózt 3-5 lélegzetvételig.

A szőnyeg tetején állj vissza, hogy a másik oldalt is megcsináld.

Harcos II

Majd térj vissza a hegyi pózba, és lépj hátra a jobb lábaddal, felállítva a lábaidat ugyanúgy, mint az első körben, csak ezúttal úgy vedd fel a Harcos II-t, hogy a karjaid a földdel párhuzamosan lebegjenek a lábaid felett.

Egy kicsit több energiára lesz szükséged ahhoz, hogy az első térdedet ezúttal balra kinyomd, mert a csípőd nyitva van, ezért ügyelj arra, hogy a lábujjaidat mindig a térded előtt lásd.

Háromszög póz

Következő lépésként lépj a Háromszög pózba úgy, hogy az első lábadat szinte teljesen kiegyenesíted. Kezdd el a felsőtestedet előrehajolni az enyhén behajlított bal lábad fölé. Lehet, hogy ez elég lesz, de az is lehet, hogy úgy döntesz, hogy a bal karodat egy blokknak vagy a lábadnak engeded le, miközben a törzsedet a lehető legpárhuzamosabban tartod a szőnyeggel.

Még a jobb karodat is az ég felé emeled. Tartsd behajlítva az elülső térdet, hogy több erőt adj annak a combnak. Tartsd 3-5 lélegzetvételig. Térj vissza a szőnyeg tetején álló helyzetbe, hogy az ellenkező oldalt kezdd.

Hegyi póz

A gyakorlatot végül a hegyi pózzal zárd, és nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé. Lassan csúsztasd össze a tenyereidet és a szívközponton keresztül, hogy a gyakorlatodat a talajba gyökerezve és a légzésed kisimításával zárd le.

Rendszeres gyakorlással és jó tartással növelheted a gyógyulásod ütemét és csökkentheted az esélyét annak, hogy újra megsérüljön a térded.