Ehetek-e lefekvés előtt súlygyarapodás nélkül?

Amikor a pocakod korogni kezd, és az óra este 10 órát mutat, döntést kell hoznod: Csámcsogj és egyél lefekvés előtt, vagy feküdj le éhesen, hogy elkerüld a plusz kalóriákat.

A helyzet az, hogy a döntés, hogy egyél-e lefekvés előtt, ennél sokkal bonyolultabb. A közhiedelemmel ellentétben rengeteg olyan helyzet van, amikor alvás előtt érdemes táplálni a szervezetünket.

Az elalvás előtti nassolás kérdésében való eligazodáshoz Cara Harbstreet és Jackie Newgent bejegyzett dietetikusok, valamint Andrew McHill, a Harvard alváskutatója segítségét kértük, akik segítenek megérteni ennek a széles körben vitatott étrendi dilemmának az árnyalatait.

Igen, a lefekvés előtti megszokott nassolás súlygyarapodást okozhat.

Kritikusan fontos megvizsgálni a késő esti nassolás okait. “Amit a lefekvés előtti evéssel kapcsolatban javaslok, az az, hogy figyeljük meg, valóban fizikai éhségről van szó, vagy inkább megszokásból vagy unaloműzésből eszünk?” mondja Harbstreet. “Vagy van érzelmi kiváltó összetevő? Ez fontos a következő lépések irányításához.”

A tanulmányok összefüggéseket mutatnak a lefekvés előtti evés és a súlygyarapodás között is (különösen ezekkel a rossz ételekkel). Egy 2013-as Appetite elemzés az “átlagos alvók” (akiknek az alvásidő közepe 5:30 előtt volt) és a “késői alvók” (akiknek a közepe 5:30 után volt) körében azt találta, hogy a késői alvók hajlamosak voltak több fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyasztani este 8 óra után. Mindhárom makrotápanyag este 8 óra utáni fogyasztása pedig magasabb testtömegindexszel járt együtt.

Tartsd kordában a BMI-t edzéseinkkel. Nézz meg néhány mintát itt.

De lehet, hogy a lefekvési időhöz van köze.

A testsúlygyarapodásnak több köze van a szervezet természetes lefekvési idejéhez, mint az étkezés időpontjához – derül ki a The American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban 2017-ben megjelent tanulmányból. A kutatók a táplálékfelvétel cirkadián időzítését vizsgálták, vagyis az utolsó étkezés időpontja és a melatonin alváshormon beindulásának időpontja közötti szakadékot, és felfedezték, hogy az evés és a melatonin beindulása összefügg a magasabb testtömegindexszel, de a napszak nem.

“A súlygyarapodásnak több köze van a szervezet természetes lefekvési idejéhez, mint az étkezés időpontjához.”

“Kissé meglepő volt, hogy az óraidő nem állt szorosabb összefüggésben” – mondja Andrew McHill, a Harvard Egyetem posztdoktori kutatója és vezető kutatója. “Azt tapasztaltam, hogy az emberek úgy gondolják, hogy rendben van, ha későbbre tolják a lefekvési idejüket. Az ételek metabolizálásának problémái valószínűleg a cirkadián órának és nem az alvásnak, önmagában véve az alvásnak köszönhetőek, ahogy azt a mostani tanulmányunkban is megállapítottuk.”

McHill tanulmánya felvet néhány megalapozott sejtést arra vonatkozóan, hogy a lefekvés előtti evés miért jár együtt a súlygyarapodással; végleges magyarázatot azonban nem találtak az összefüggésre. Mivel a cirkadián ritmusunkat már nem kizárólag a napfénynek való kitettség diktálja, jobban jársz, ha a késő esti nassolást nem a napszak, hanem a rendszeres lefekvési idő szempontjából gondolod végig.

A lefekvés előtti étkezésnek jó okai vannak.

Mint a súlygyarapodás és fogyás minden más formája, ez is az energiafelhasználásod és a kalóriaszükségleted függvénye. “Ha késő este jelentős energiát használ fel – például egy órás sétát tesz, vagy vacsora után edz -, akkor a lefekvés előtti étkezésre valóban szükség lehet az izmok feltöltéséhez és az általános energiaszükséglet kielégítéséhez” – mondja Newgent.”

Sok sportoló és elfoglalt szakember tolja ki a vacsoraidőpontokat, mert a munka után beilleszti az edzést. A délutáni és esti sportolók számára az üzemanyagszükséglet nem szűnik meg csak azért, mert későre jár. Ezért nekik lefekvés előtt kell enniük. “Éhesek, mert épp most fejezték be az edzést” – mondja Harbstreet. “Ezért azt javaslom, hogy nézzék meg az étkezéseik időzítését. Az emberek úgy gondolkodnak, hogy be kell illeszkedniük a reggeli, ebéd és vacsora menetrendjébe. De ha három-négy óra telt el az utolsó étkezés óta, a szervezetnek valószínűleg üzemanyagra van szüksége.”

A későbbi étkezéseknél Harbstreet azt javasolja, hogy az ügyfelek legalább két élelmiszercsoportot fogyasszanak, amelyek közül az egyik legyen zsír vagy fehérje. “Ennek az az oka, hogy stabilizáljuk a vércukorszintünket az alvás előtt” – mondja. Ha kihagyja az étkezést, amikor éhes, akkor reggel émelyeghet, mert a vércukorraktárai az éjszaka folyamán kimerülnek.”

Létezik-e ajánlott esti időpont az étkezésre?

Harbstreet nem ad ki egységes időzítési kiáltványt a lefekvés előtti étkezésre. Arra utasítja azonban az ügyfeleit, hogy ódzkodjanak a magas zsírtartalmú ételektől, de nem a súlygyarapodás miatt. “Ezeknek a tápanyagoknak az emésztése sokkal tovább tart; ha úgy fekszünk le, hogy nagyon tele vagyunk, az rontja azt, hogy mennyire tudunk jól aludni” – mondja Harbstreet.”

Az éhségérzet más tészta – különösen, ha egy adott étel, például édesség vagy csokoládé miatt van. “Ha ez egy visszatérő dolog, és mintákat vesz észre, forduljon regisztrált dietetikushoz, és nézze meg, hogy más tényezők is közrejátszanak-e” – mondja Harbstreet.

Szóval, mi a legjobb étel alvás előtt?

Először is, győződjön meg róla, hogy egész nap és este is hidratál, mivel a dehidratáció magyarázhatja az éhségérzet egy részét. Ezután próbáljon meg egy egészséges szénhidrátot fehérjével vagy zsírral párosítani.

“Egyen egy kis gyümölcsöt mogyoró- vagy dióvajjal” – mondja Harbstreet. “Vagy egy doboz joghurtot, amelybe diót vagy magvakat kevertek.”

És ha nem vagy őrülten, eszem-iszom-még-éhen halok éhes, ne feledd, hogy a szemed nagyobb lehet, mint a gyomrod. “Azok, akik lefekvés előtt megéheznek, kipróbálhatják az alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivalók fogyasztását, amelyek segíthetnek az éhségérzetben, de csökkentik az ilyen késői étkezés lehetséges káros hatásait” – mondja McHill.”

Ha később este nagyobb étkezésre van szükséged, győződj meg róla, hogy az ételek nem tartanak ébren puffadással, gyomorégéssel vagy savas refluxszal. Bár a lefekvéshez közeli étkezés nem feltétlenül vezet súlygyarapodáshoz, komoly bizonyítékok vannak arra, hogy az alvásmegvonás igen.

A lefekvés előtti nassolást akár jóra is fordíthatja; ahelyett, hogy bűntudatot érezne, inkább tegye azt nettó pozitívvá a szervezet táplálkozási szükségletei szempontjából. “Használja ezt az időt a tápanyaghiányok pótlására” – mondja Newgent. “Azokat a vitaminokat, ásványi anyagokat és növényi eredetű tápanyagokat, amelyek esetleg kimaradtak a nap folyamán.”

A legfontosabb, hogy ne stresszeljen túlságosan, ha lefekvés előtt eszik. Ha a tested lefekvés előtt ételt kér, akkor valószínűleg szüksége van rá. “Sok minden, amire az ügyfeleimet felkészítem, az intuitív étkezésen alapul – engedélyt adva arra, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyeket élvez és szeretne az étrendjében tartani, és felismerve, hogy mit kér a teste” – mondja Harbstreet.