Ez az anyagcsere-diéta zsírégető géppé változtatja a tested

A nők számára, akik kipróbálták az Atkinst, vagy a mostanában oly népszerű alacsony szénhidráttartalmú diétákat, valószínűleg ismerősen hangzik a következő történet: “Látod, hogy valaki sokat fogyott a magas zsírtartalmú étrendre való átállással, ezért úgy döntesz, hogy kipróbálod” – mondja Dr. Cate Shanahan, Cornellben végzett orvos és a Los Angeles Lakers tanácsadó táplálkozási szakértője. “De egy-két hét után szörnyen érzed magad – és ami még rosszabb, nem fogysz. Abban a pillanatban könnyű azt feltételezni, hogy ‘Nos, azt hiszem, az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem nekem való’. De ez nem feltétlenül így van.”

Tény, hogy rengeteg bizonyíték van arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta csodákra képes a nők számára: Egy dán tanulmányban a magas zsírtartalmú, Atkins-féle diétán lévő posztmenopauzális nők ötször többet fogytak, mint az alacsony zsírtartalmú diétán lévő nők. Az alacsony szénhidráttartalmú tervek pedig bizonyítottan 62 százalékkal javítják a memóriát, 52 százalékkal fokozzák a hangulatot, 21 százalékkal javítják az alvás minőségét, és 300 százalékkal csökkentik a szívkárosító trigliceridek szintjét.

Hogyan érjük el, hogy az anyagcserénk több zsírt égessen

Miért nem válik be ez az étkezési mód oly sokunk számára? A kutatóknak most megvan a válasz. Ahogy a Yale School of Medicine tudósai elmagyarázzák, ha hosszú időn keresztül magas szénhidráttartalmú étrendet tartunk fenn – amit a legtöbben teszünk, mert a szokásos amerikai étrend olyan magas szénhidráttartalmú -, a mitokondriumaink (a szervezet energiatermelő motorjai) a zsírsavak égetéséről a szénhidrátok és a cukor égetésére térnek át. Bár ez szükséges ahhoz, hogy a szervezetnek segítsen az elfogyasztott szénhidrátok és cukor metabolizálásában, hosszú távon van egy hátránya: A cukor elégetése során a mitokondriumok káros sejttörmeléket és szabad gyököket termelnek, mondja Mark Sisson táplálkozási szakértő. Ez megrövidíti a mitokondriumok élettartamát, és megnehezíti számukra a zsírsavak elégetését, ha mégis magas zsírtartalmú ételt fogyasztunk.

Amint öregszünk, egyre nehezebb lesz a mitokondriumokat újra zsírégető üzemmódba kapcsolni. “A szénhidrát- és cukorégető rendszer negatív hatásai idővel felhalmozódnak” – mondja Sisson. “Mire a legtöbbünk nulladik életévét betölti, a szervezet már nem rendelkezik a zsír energiaégetéséhez szükséges gépezettel”. Ez pedig azt jelenti, hogy amikor átállsz egy olyan alacsony szénhidráttartalmú étrendre, mint az Atkins, és kiiktatod azokat a szénhidrátokat, amelyek elégetéséhez a mitokondriumod hozzászokott, a tested nem lesz képes elegendő energiát előállítani az összes alapvető funkciójához – és a végén fáradtnak, ködösnek, fájdalmasnak és éhesnek fogod érezni magad.

Aanyagcsere-diétaterv

A jó hír: lehetséges a 40 év feletti anyagcserét zsírégető géppé alakítani. “A kulcs az, hogy a szervezetet a mitokondriumokat erősítő gének aktiválására késztessük” – mondja Sisson. A legjobb módja ennek – teszi hozzá -, ha egészséges zsírokkal töltődünk fel (amelyek bekapcsolják a zsírégetést beindító géneket) anélkül, hogy drasztikusan csökkentenénk a szénhidrátbevitelt (hogy a szénhidrátégetésre beállított mitokondriumok megkapják a szükséges üzemanyagot). A tudomány szerint 21 napon belül a szervezeted új, egészséges mitokondriumokat hoz létre, amelyek soha nem sérültek meg a cukorégetés miatt, és teljesen felkészültek a zsírégetésre – így az Atkins-féle diéta minden előnyét élvezheted.

“A leglátványosabb előny a felesleges testzsír gyors és hatékony csökkentése” – mondja Sisson – “de az étvágyad szabályozását is észre fogod venni, hogy ébernek, jól tápláltnak és ritkán éhesnek érzed magad”. A tudomány pedig őt támasztja alá: A texasi Lubbockban található Texas Tech University kutatói megállapították, hogy az egészséges zsírok csökkentik az agynak éhségjeleket küldő hormonok termelését.”

A fogyáson túli egészségügyi előnyök

A fogyás csak a kezdet. A nők FIRST beszélt arról, hogy egyenletesebb hangulatról, kevesebb testfájdalomról és alacsonyabb koleszterinszintről számolnak be. “Olyan, mintha felfedeznénk egy rejtett szupererőt, amely stabilizálja az energiát, a hangulatot és az agyműködést” – mondja Sisson.

Az egészséges zsírokkal való feltöltődés és a szénhidrátok lassú elhagyása feléleszti a szervezet képességét a tárolt zsír elégetésére. A nyereség: könnyed fogyás, valamint a koleszterinszint és a szívbetegségek kockázatának csökkenése. Sisson szerint három hét is elég: “Mindössze 21 nap elég ahhoz, hogy a szervezet újjáépítse anyagcsere-mechanizmusát, hogy hatékonyan égethesse a zsírt üzemanyagként.”

Metabolizmus diéta: Hogyan működik

Minden étkezéskor egészséges növényi alapú zsírokat, például avokádót, olajbogyót, kókuszt (beleértve a kókuszolajat, kókusztejet és kókuszvajat), dióféléket és magvakat (beleértve a cukrozatlan dió- és magvajat és diótejet), valamint legeltetett tehenektől származó teljes zsírtartalmú tejtermékeket (például vajat, tejszínt és sajtot) fogyaszt. Ezek az egészséges zsírok segítenek a szervezetnek átállni a zsírégető anyagcserére azáltal, hogy aktiválják az egészséges új mitokondriumokat létrehozó géneket. Sisson elmagyarázza: “A fő célod, hogy növeld az egészséges zsírbevitelt, hogy elégedettnek érezd magad, és ne küzdj azzal, hogy a szervezet átállítja az üzemanyagforrását.”

Töltsd meg a tányér többi részét korlátlan mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldséggel, például leveles zöldekkel, gombával, spárgával és paprikával, valamint négy uncia sovány fehérjével, például csirkemell, darált pulyka, oldalas steak és lazac. Szerencsére nem kell aggódnia a kalóriák vagy a szénhidrátgrammok számolgatása miatt. Ehelyett Sisson azt javasolja, hogy minden nap legalább egyszer egy kis adag összetett szénhidrátot, például egy fél édesburgonyát vagy 1⁄4 csésze quinoát vagy barna rizst fogyasszon, hogy a szervezet számára biztosítsa a szükséges üzemanyagot, amíg átvált zsírégető állapotba.

Hogy a 21 napos anyagcsere-átalakítás során biztosan leolvadjanak a kilók, iktassa ki a feldolgozott szénhidrátokat – beleértve a finomított gabonaféléket és a cukrot. A feldolgozott zsírokat is iktasd ki, beleértve a többszörösen telítetlen zsírokat (például a repce-, szója-, gyapotmag-, kukorica- és növényi olajokat). “Az, hogy milyen típusú zsírokat fogyasztasz, befolyásolja, hogyan érzed magad az átállás során” – mondja Shanahan, aki a Deep Nutrition (10,63 dollár, Amazon) című könyvet írta. Mint magyarázza, a többszörösen telítetlen zsírok lassíthatják a fogyást és irritálhatják az emésztőrendszert, ami kellemetlenné és hatástalanná teszi az Atkins-féle diétát.”

Hogy tovább gyorsítsa a fogyást, próbálja ki ezeket a sikeres stratégiákat:

Fat-Load at Breakfast

A pácienseimnek azt tanácsolom, hogy szénhidrátmentes reggelit egyenek – mondja Shanahan. Hogy miért? A legalább nyolcórás éjszakai koplalás után a hormonok felkészültek a reggeli gyors és hatékony energiamobilizálásra. “Ki tudjuk használni a hormonokat, hogy megtanítsuk a szervezetnek: “ezt akarom, hogy energiaként használd”.” Egyszerű módon növelheti az egészséges zsírok bevitelét, amelyek átprogramozzák a mitokondriumokat, hogy egész nap fokozzák a zsírégetést, ha kókuszolajjal készült reggelit fogyaszt (például egy evőkanál kókuszolajban kisütött két tojásos omlettet két szelet szalonnával).

Egyél, ha éhes vagy

Az étkezések közötti éhség gyakran annak a jele, hogy a szervezetünk vágyik a jó minőségű zsírok után, amelyekre az anyagcsere-gépezet újjáépítéséhez van szüksége, mondja Sisson. Ilyenkor azt ajánlja, hogy nyúlj egy magas zsírtartalmú snackhez (lásd alább néhány példát). De ha nem érzi magát éhesnek, nincs ok arra, hogy csak azért egyen, mert épp kijelölt étkezési idő van. “Ha hatékonyan hozzáférsz a raktározott zsírhoz és elégeted azt energiaként, akkor minden energiád meglesz, amire szükséged van” – mondja. “Nem fogsz kényszert érezni arra, hogy egyél.”

Sózd a sót

Az egészséges, magas zsírtartalmú étrend vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag – de a European Journal of Clinical Nutrition új kutatása szerint a táplálékformula hat hónap alatt 56 százalékkal csökkentette a nők jódszintjét. Ez azért probléma, mert a jód nélkülözhetetlen az anyagcserét serkentő hormonok termeléséhez. A hiány elkerülése érdekében fogyasszon naponta két-három adag jódban gazdag ételt (például 1 ⁄4 teáskanál jódozott sót, két tojást, 3 uncia tőkehalat vagy 6 uncia tonhalat).

Burn Body Fat With Zzzs

“A kortizol erősen elősegíti a cukor utáni sóvárgást és a zsírraktározást”, mondja Sisson – de tanulmányok szerint a rendszeres minőségi alvás 45 százalékkal csökkenti a stresszhormon szintjét. Ha nehezen tudsz megfelelő órákat aludni éjszakánként, próbáld meg biztosítani, hogy hűvös környezetben aludj. A National Institutes of Health kutatói arról számoltak be, hogy ha a hálószobát 66 Fahrenheit fokon tartjuk, akkor 40 százalékkal gyorsabban elalszik, és egész éjjel nyugodtabban alszik.

Édességek és finomságok, amelyek felgyorsítják a fogyást

A test azon képességének növelése, hogy zsírt égessen üzemanyagként, könnyebbé teheti a fogyást. A leggyorsabb eredményekért cserélje le a mindennapi alapélelmiszereket ezekre a zsírban gazdag csemegékre.

Kortyoljon extra-krémes jávát: A kókusztejszín arra ösztönzi a pajzsmirigyet, hogy növelje az anyagcserét 50 százalékkal fokozó hormonok termelését – és tej helyett finom a kávéban vagy a turmixokban. A krém elkészítéséhez: Egy befőttesüvegben keverjen össze 1 doboz teljes zsírtartalmú kókusztejet, 1 evőkanál vaníliakivonatot és 4 csepp folyékony steviát. Ezután csak zárja le és rázza össze.

Sajtos ropogtatnivaló: Ha keksz helyett parmezán chipseket rágcsálsz, rengeteg egészséges zsírt és vajsavat kapsz, amely vegyület elősegíti a hasznos baktériumok növekedését a bélben, így a fogyás még könnyebben megy. A chips elkészítéséhez: Süssön bő evőkanál parmezán sajtot pergamenpapíron 400 fokon három-öt percig, vagy amíg ropogós nem lesz.

Élvezze a csokoládés desszertet: Az avokádó felhasználható a feldolgozott olajok helyett az olyan desszertekben, mint a sütemények, sütemények és pudingok, ami egészséges zsírsavakkal tölti fel a finomságokat, amelyek bizonyítottan 20 százalékkal növelik a hasi zsírégetést. A puding elkészítéséhez: Turmixoljon össze egy fél avokádót, 1 ⁄2 csésze kókusztejet, 1 evőkanál kakaóport és 1 evőkanál chia magot. Fedjük le, tegyük hűtőbe 2 órára, majd fogyasszuk el.

Diéta-sikertörténet

Suzanne Ryan odarohant lányához, Oliviához, mielőtt a kisgyerek egy koszos kutyajátékot vett volna a szájába. Épp időben sikerült elkapnia, de aztán le kellett pottyannia a kanapéra, miközben próbált levegőhöz jutni. “Nem volt energiám egy kisgyereket kergetni” – vallotta be Suzanne. “Rájöttem, hogy ha azt akarom, hogy felnőjön, változtatnom kell valamin”.

Cukorfüggő és érzelmi evő volt, Suzanne egész életében küzdött a súlyával. Számos programot kipróbált, de semmi sem működött hosszú távon. “A kötél végén voltam” – mondja. “Nem tudtam, mi mást próbálhatnék még.” Aztán Suzanne felfedezett egy magas zsírtartalmú fogyókúrás közösséget az interneten, és a sikertörténetek inspirálták.

A szénhidrátokat magas zsírtartalmú ételekre, például tejszínre, avokádóra és húsra cserélte. Eleinte nehéz volt, de az eredmények motiválták: 30 nap alatt 21 kilót fogyott. “Amint kiiktattam a cukrot, a sóvárgásom megszűnt” – mondja.

Egy éven belül 100 kilót fogyott. Most Suzanne sok időt tölt a szabadban, hogy felfedezze Oliviát. Az átalakulásáról blogot is ír a KetoKarma.com oldalon, és nemrég írt egy könyvet, Simply Keto (18,95 $, Amazon) címmel a súlycsökkentő útjáról. A legfontosabb, hogy megváltozott az életszemlélete. “A pálya szélén éltem” – mondja Suzanne. “Most már szenvedélyesen szeretem az életet.”

Mintanap a kezdéshez

Reggeli: Tojásos csészék. Egy tepsiben keverj össze 3 tojást, 2 evőkanál vizet és 2 evőkanál kockára vágott paprikát. Süssük 400 fokon 15 percig. Tálalja sajttal és avokádóval.

Étkezés: Pörkölt. Egy fazékban barnítson meg 4 uncia kockára vágott marhahúst és 1 szeletelt hagymát. Adjon hozzá 2 csésze marhahúslevest, 1 kockára vágott paradicsomot és 2 kockára vágott sárgarépát. Párolja addig, amíg a zöldségek megpuhulnak.

Snack Ha megéhezik, fogyasszon egy dinnyét prosciuttóval, egy marék diót, egy almát dióvajjal, egy szelet étcsokoládét vagy egy bögre csontlevest.

Vacsora: Lazacos vacsora. Süssön 6 uncia lazacot 425 °F-on 15 percig. Tetejére 2 evőkanál citromos- kapros tejszínes mártás kerül. Tálalja barna rizzsel és párolt tökkel.

Folytassa a fogyókúrát a boldog súlyához

Három hét múlva élesebbnek és boldogabbnak fogja érezni magát – és akár 30 kilóval karcsúbb lesz. Ha ki akarsz tartani mellette, ez az étkezési formula egészséges és hosszú távon fenntartható, mondja Shanahan. De most, hogy zsírégető géppé alakultál, még gyorsabban leadhatod a kilókat, ha teljes ketogén diétára váltasz, ami a szénhidrát- és fehérjebevitel további csökkentését követeli meg négy-hat hétig. A ketogén diéta további részleteiért (vagy az ezeken az oldalakon vázolt 21 napos anyagcsere-javító tervért) vedd kézbe Sisson új könyvét, a The Keto Reset Diet (13,93 $, Amazon).

Sikertörténet: “9 nadrágméretet fogytam!”

Amikor Teresa Austin-Bell megtudta, hogy a fiának veseátültetésre lesz szüksége, könyörgött az orvosnak, hogy vegye el az övét. De gyorsan elutasították. “Nem vehetünk figyelembe szerveket elhízott emberektől” – mondták neki az orvosok. “Olyan tehetetlennek éreztem magam” – árulta el Teresa. “Ekkor tudtam, hogy változtatnom kell, hogy megmentsem a fiam életét”.

Teresa tudta, hogy nem kis feladat lesz kibújni a 32-es méretű nadrágjából, de elszánt volt. Teresa mentőövévé az Atkins-diéta vált – amely magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételekben, például dióban, tojásban, halban, csirkében és brokkoliban gazdag. Meglepetésére kielégítőnek találta a megközelítést. “Sok diétával ellentétben ennek nem volt ízetlen íze” – mondja. Emellett a gyaloglásra és a minőségi alvásra is összpontosított. Az első két hónap alatt Teresa 25 kilótól szabadult meg, és ma már 9 nadrágmérettel vékonyabb.

“Amikor az emberek azt mondják, hogy milyen jól nézek ki, a napsugarak ragyognak belőlem” – osztja meg. “Jobban szeretem magam. Úgy érzem, hogy én vagyok a legszebb dolog, ami jár”. Bár Teresa veséje nem volt megfelelő a fia számára, ez az egészséges anyuka hálás a számtalan lehetőségért, amellyel segíthet gyermekének (aki a dialízis miatt fáradt), amíg ő a donorlistán várakozik. “Beléptem az aktív nagyszülő szerepébe, kosárlabdázom a négy gyerekével”. Az örök optimista Teresa azt mondja: “Annyira boldog vagyok, hogy segíthetek. Az élet citromot ad, és te limonádét készítesz belőle.”

Még több a FIRST-től

Egyszerű gyulladáscsökkentő étkezési terv a súlygyarapodás és az ízületi fájdalom ellen

Mi a katonai diéta – és tényleg működik?

Minden, amit a mediterrán étrendről tudni kell, hogy lefogyj, energiát nyerj, és tovább élj