Félmaraton utáni regenerációs terv

Coach Jenny, a hétvégén lefutottam az első félmaratonomat a Rock ‘n’ Roll Chicago Félmaratonon. Az egyetlen célom az volt, hogy célba érjek és megtapasztaljam a versenyt. 2:37 alatt értem célba – ami számomra tisztességes idő -, így elégedett vagyok az egész élménnyel. A felkészüléshez a Hal Higdon 13 hetes kezdő edzéstervét használtam, azonban nem sok infót találtam a félmaraton lefutása utáni regenerációs tervről. Mit tegyek most? Tényleg szükségem van egy strukturált edzés/helyreállítási tervre — szükségem van erre a struktúrára, hogy kitartsak mellette. Tervezek még egy félmaratont, ezért biztos akarok lenni abban, hogy nem pihenek túl sokáig, és nem kerülök vissza a kiindulópontra, vagy nem elég ideig, és nem sérülök meg. Segítség! – Becky

Hi, Becky! Gratulálok az első félmaratoni célba érkezésedhez! Tökéletes nap volt a versenyhez, és fantasztikus esemény! Az edzésedhez hasonlóan a félmaratonról való felépülés — különösen az első – nagyon személyes dolog. Adok néhány iránymutatást, amit követhetsz, de ne feledd, hogy a hatékony regenerálódás kulcsa, hogy türelmesnek kell lenned, figyelned kell arra, hogyan érzed magad, ahogy haladsz, és meg kell értened, hogy a gyógyulás akkor is folytatódik, amikor a fájdalmak elmúlnak.

A regenerálódásra vonatkozó ökölszabály az, hogy a verseny minden egyes kilométere után egy napot pihenj. Ez nem azt jelenti, hogy két hétig a kanapén fekszel és Ho Hos-t eszel. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a következő két hétben fokozatosan növeled a futásaidat, miközben az intenzitást könnyedén tartod. Csábító lehet, hogy a verseny utáni fájdalmak enyhülése után újra lóra pattanj és keményen fuss, azonban ez drámaian megnöveli az esélyét a kínzó fájdalmaknak, sőt a sérüléseknek is. Különösen az első alkalommal indulók esetében.

Három vagy négy hónapot töltöttél egy strukturált edzésprogram követésével. Itt az ideje, hogy egyhetes szabadságot vegyen a futástól, és hagyja, hogy a teste meggyógyuljon. Egyszer megkérdeztem a női maratoni világcsúcstartó Paula Radcliffe-et, hogyan regenerálódott a verseny után, és ő elmondta, hogy egy hónapig szüneteltette a futást és keresztedzéseket végzett, hogy a teste és az elméje pihenhessen és teljesen felépülhessen.

Soha ne becsüld alá a pihenés és a regenerálódás erejét, mert ez időt ad a testednek és az elmédnek, hogy alkalmazkodjon, megerősödjön és elérje a céljaidat. Íme néhány ötlet, hogyan alakítsd ki a regenerálódási tervedet.

• Négy-öt napig tarts szünetet a futás terhelésétől, és háromszor 25-30 percig végezz keresztedzést olyan tevékenységekkel, amelyek alacsony terheléssel járnak, és bemelegítik az izmaidat. A gyaloglás, a kerékpározás és az úszás remek alternatívák. Minden edzés után iktasson be teljes testre kiterjedő rugalmassági gyakorlatokat (a jóga tökéletes). Fontolja meg, hogy kényeztesse magát egy masszázzsal, és tartson teljes pihenőnapokat is.
• A következő két hétben kövessen egy “fordított koptatót”, és fokozatosan növelje a futási időt (távolságot). Kezdje egy könnyű, 30-40 perces futással még ezen a héten, hogy megnézze, hogyan érzi magát. Ha tudsz futni anélkül, hogy fájdalmak, fájdalmak vagy a lépésed megváltozna, folytasd a futási idő és a táv fokozatos növelését néhány további 45-50 perces könnyű futással. Ha minden jól megy, akkor a harmadik hétre ismét szilárd alapokon nyugvó kilométereket futhatsz.
• A futóképességedet a félmaratoni edzés következő fordulójához heti három-négy alkalommal, összesen heti 15-20 mérföldes futással tarthatod fenn. Egy tipikus fenntartó edzéshét így nézhet ki:
  • Változatos hosszú futások hetente egyszer (6 mérföld, 7 mérföld, 8 mérföld, 6 mérföld)
  • Egy vagy két könnyű futás 4 vagy 5 mérföldből
  • Mérsékelt vagy gyors futás 4 vagy 5 mérföldből (fartlek, tempó, negatív osztás)
  • Egyszerű vagy mérsékelt kereszttréning
  • Erőedzés hetente kétszer, vagy kereszttréning napokon, vagy könnyű futások után

A regenerálódás abban a percben kezdődik, amikor átléped a célvonalat. Mindenki más-más ütemben regenerálódik, és a regenerálódás sebessége sok változótól függ, mint például a versenyteljesítmény intenzitása,alvás, stressz, étrend, életkor és még a verseny klímája is. Jó ötlet naplót vezetni és a lehető legtöbb ilyen változót nyomon követni. Megtanulhatod, hogyan alakíts ki egy olyan hatékony regenerálódási tervet, amely működik számodra.

Happy Trails,

Coach Jenny Hadfield

Author, Marathoning for Mortals & Running for Mortals

Kérdésed van Jenny edzőhöz? Küldj neki e-mailt a [email protected]

MEGJEGYZÉS: A levelek mennyisége miatt sajnáljuk, hogy Jenny edző nem tud minden e-mailre válaszolni.

oldalon találhatsz.