Fogyás és a kovászos kenyér

Mint sokan közületek, én is fogyni próbálok. A célom az, hogy visszanyerjem a 40 éves futó súlyomat, és bár az elmúlt tizenkét hónapban 85 kilót fogytam, még hosszú, hosszú út áll előttem.

Azzal, hogy minden étkezéshez ettem egy szeletet a kovászos kenyeremből, nagyszerűen haladtam, aztán tavaly karácsonykor újra hízni kezdtem. Ez érdekes volt, mivel a legtöbb nap a kalóriabüdzsémben maradtam. Viszont nem ettem olyan soványan, mint korábban, és pláne nem annyi kenyeret; sok cukrot, zsírt és üdítőt. Összességében mindössze húsz nap alatt 12 kilót szedtem vissza!

Amint a fiunk családja visszaindult Dallasba, folytattam a korábbi étkezési tervemet. Most, közel tizenkét hónappal később újra a régi kerékvágásban vagyok, leadtam az ünnepi súlyomat, és még sok minden mást is. De ez a tapasztalat azt a kérdést vetette fel bennem: “Tényleg a kenyér okozza a különbséget?” Csak azért, mert nem ettem minden étkezéshez egy szeletet.

Az e heti feladatom tehát az, hogy kiderítsem, vajon a kovászos kenyér segíthet-e a fogyásban.

A vércukor és a kovászos kenyér

Egy évtizeddel ezelőtt Terry Graham professzor és egy hat másik kanadai kutatóból álló csapat elindult, hogy kiderítse, milyen kenyeret lenne a legjobb enni a túlsúlyos férfiaknak. Azt találták, hogy a teljes kiőrlésű és a kovászos kenyér fogyasztása jobban szabályozza a vércukorszintet, mint a kereskedelmi kenyér. A kenyérfajták között volt 11 szemes, csíráztatott szemes, 12 szemes, teljes kiőrlésű, kovászos és fehér kenyér. A tesztalanyok a kovászos kenyérre jobban reagáltak, mint az összes vizsgált kenyérre.

“A kovászos kenyérrel az alanyok vércukorszintje alacsonyabb volt a vér inzulinszintjének hasonló mértékű emelkedése mellett” – mondta Graham. “Ami még érdekesebb volt, hogy ez a pozitív hatás a második étkezésük során is megmaradt, és órákkal később is kitartott. “1 A továbbiakban kifejtette, hogy szerinte az erjesztési folyamat valószínűleg megváltoztatja a kenyér természetében lévő keményítőt, így lassabban és egyenletesebben emésztődik, ami megakadályozza az inzulinszint kiugrását.

Egyszerűbben fogalmazva, tanulmányuk azt sugallja, hogy egy szelet pirított kovászos kenyér elfogyasztása a reggelihez nagy különbséget jelenthet az egész napos éhségkontrollban. Graham, az ontariói Guelphi Egyetem szénhidrátok tanulmányozására szakosodott tudósa felfedezte, hogy “az egyik meglepő dolog a munkánkban az, hogy a teljes kiőrlésű termékekről kiderült, hogy a legkevésbé egészséges válaszokat adják az összes közül, és ez nem az, amire számítottunk “2 – mondta egy interjúban.

A folytatásban elmondta: “Graham és kutatócsoportja fehér, teljes kiőrlésű, árpás teljes kiőrlésű és kovászos fehér kenyereket használva azt vizsgálta, hogy az alanyok hogyan reagáltak a kenyér reggeli, majd néhány órával a szokásos ebéd elfogyasztása után”. “A legpozitívabb testreakciókat a kovászos fehér kenyér fogyasztása után mutatták ki. Ezek a pozitív válaszok még egy második étkezés után is megmaradtak, amely nem tartalmazott kenyeret. “3

Fiber és a kovászos kenyér

A fogyásban az is szerepet játszik, hogy milyen lisztet választasz a kovászos kenyér elkészítéséhez. A teljes kiőrlésű liszt például 12,8 gramm rostot tartalmaz csészénként, míg a fehér teljes kiőrlésű liszt 3,4 grammot csészénként. Ha több rostot fogyasztasz, az tömegesebbé teszi az étrendedet, de kalóriát nem. Ez azt jelenti, hogy egy rostban gazdag étel elfogyasztása segít abban, hogy többet és gyorsabban érezd magad, mint egy rostban szegény étel. A teljes kiőrlésű liszt kalóriatartalma alacsonyabb, mint a fehér liszté. Emellett magasabb a fehérjetartalma is. Mindezek együttesen növelik a jóllakottság érzését, így segít az étvágy és a kalóriabevitel szabályozásában.”

Dr. David Katz, a Yale University School of Medicine Prevenciós Kutatóközpontjának igazgatója egyetértett, mondván, hogy a kovász a “legjobb kenyér a fogyókúrához… A magas rosttartalmú étrend csökkenti a szervezet inzulintermelését és kiegyenlíti a vércukorszintet. Ami segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, csökkenti a sóvárgást, és kevésbé valószínű, hogy túl sokat eszel. Az erjesztési folyamat miatt a kovász úgy viselkedik, mintha több rostot tartalmazna, mint bármely más kenyér. Egy nemrégiben végzett vizsgálatban azok az önkéntesek, akik reggelire kovászt ettek, egész nap a legalacsonyabb és legstabilabb vércukorszintet érték el. “4

Azt is javasolta, hogy a reggeli kovászos pirítós mellé a legjobb reggeli a tojás vagy a gabonapehely “a ‘teljes kiőrlésű gabonák’ felirattal”. Győződjön meg arról is, hogy legalább két gramm rostot tartalmaz adagonként, és nem tartalmaz magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot vagy részben hidrogénezett olajokat. “5

A LinkedIn-oldalán közzétett bejegyzésében Katz azt is írta: “Alapvetően tehát ez a tanulmány azt sugallja, hogy a fogyás és az egészség javításának legjobb módja a diéta segítségével nem a makrotápanyagokra vagy kalóriákra való fixálódás, hanem az egészséges élelmiszerek fogyasztása valamilyen ésszerű kombinációban, és a teljes értékű, minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerek hangsúlyozása. A tanulmány azt is jelzi, hogy az általánosan egészséges táplálkozás alapjai mindannyiunkra vonatkoznak, függetlenül a génjeinktől vagy az inzulinszintünktől. “6

A pékélesztő és más adalékanyagok is problémásak lehetnek

Ezek mind érdekes eredmények, de ennél többről is szó lehet, ahogy Martha Levie egy nemrég megjelent bejegyzésében kifejtette. Elmondta például, hogy a kereskedelmi kenyér olyan gyorsan kel, hogy sok irritáló anyag ott marad a bélben. És mivel a kereskedelmi élesztőnek és a baktériumoknak nincs idejük lebontani a kenyérben lévő keményítőt, “felpörgeti a vércukorszintedet. Ezért van az, hogy a cukorbetegek … nem ehetnek kenyeret, mert az megemeli a vércukorszintjüket; ez az élesztő miatt van.”

“Az élesztő önmagában is meg tud ülni a bélben és növekedni tud” – folytatta. Sütés közben, ahogy az élesztőt felmelegítik, “spórákat bocsát ki, közvetlenül mielőtt elpusztulna, és a spórák … bekerülnek a bélbe és növekednek – ott van ez az élesztő, ami az összes ilyen üzenetet elküldi az agyunknak, hogy cukrot akarnak, egyre többet és többet és még több cukrot”. Erre az üzenetre a legtöbb fogyókúrázónak nincs szüksége.”

Táplálkozásra éhezve

A fehér, teljes kiőrlésű liszt szinte csak szénhidrátokból áll, a csírát és a korpát eltávolították, és a vitaminok, ásványi anyagok és rostok közel hetven százalékát). Ezek eltávolítása meghosszabbítja a liszt eltarthatóságát, de aztán, hogy fehér legyen, fehérítik. “Általában a teljes kiőrlésű liszteket vagy benzoil-peroxiddal vagy klórgázzal fehérítik. “7

A kenyér egyik gyakori adalékanyaga a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, de a kenyérben (vagy a kenyérkészítéshez használt dolgokban) sok más összetevő is van, amit mi fogyasztók nem mindig látunk az élelmiszerek címkéjén. Néhány barna kenyeret karamellszínezékkel színeznek, és bár tartalmazhat némi teljes kiőrlésű lisztet, a legtöbbje finomított fehér liszt lesz. Az ilyen kenyérnek magas a glikémiás indexe, és olyan “cukorlöketet” ad a diétázóknak, amire nincs szükségük.

Itt egy példa egy kenyérre a Walmart polcán: “Fehérített liszt (brómozott búzaliszt, malátás árpaliszt, liszt, niacin, vas, kálium-bromát, tiamin, riboflavin, folsav), víz, alap (só, növényi olaj, zsiradék (részlegesen hidrogénezett szójabab, gyapotmag és/vagy repceolaj), dextróz, cukor, szójaliszt, kukoricakeményítő, tésztajavítószerek (növényi mono- és digliceridek, aszkorbinsav, L-cisztein, gombás amiláz), élesztő, kalcium-propionát.”

Ez számomra inkább hangzik kémiai kísérletnek, mint élelmiszernek, de ha mindenképpen boltban kell kenyeret venned, fogadd meg Andrea Donsky alábbi tanácsait:

• “Keresd a “100% teljes kiőrlésű búza” vagy “100% teljes kiőrlésű gabona” kifejezést az első összetevők között. Ha egyszerűen csak a ‘fehérítetlen’ szót keresi, az nem elég, mivel ez azt jelzi, hogy a liszt nem esett át fehérítési eljáráson, de attól még finomított.”
• “A fehérített lisztet olyan vegyi anyagokkal kezelték, amelyek káros egészségügyi hatásokhoz, többek között cukorbetegséghez vezethetnek. Ezek és más, a kenyérben található vegyi anyagok nem feltétlenül szerepelnek a címkén, ezért a legbiztosabb, ha elkerül minden fehér liszttel készült ételt.”
• “Kerülje az olyan kenyeret, amelynek összetevőlistáján mesterséges adalékanyagok szerepelnek.”8

“A kovászos erjesztés számos módon módosíthatja a gabonafélék egészségességét: javíthatja a teljes kiőrlésű, rostban gazdag vagy gluténmentes termékek textúráját és ízletességét, stabilizálhatja vagy növelheti a különböző bioaktív vegyületek szintjét, lassíthatja a keményítő biológiai hozzáférhetőségét (alacsony glikémiás indexű termékek) és javíthatja az ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét”. Potential of sourdough for healthier cereal products” Trends in Food Science & Technology, Volume 16, Issues 1-3, January-March 2005,

Summary

A Healthline munkatársai összefoglalták, miért a kovászos kenyér az egyik legegészségesebb kenyérfajta:

“Bár a kovászos kenyér gyakran ugyanabból a lisztből készül, mint a többi kenyérfajta, az erjesztési folyamat több szempontból is javítja a tápanyagprofilját… magasabb folsav- és antioxidáns-tartalmat tartalmaz, mint más kenyerek. Emellett alacsonyabb fitátszintje lehetővé teszi, hogy a szervezet könnyebben felszívja a benne lévő tápanyagokat… A kovászos kenyér kisebb mennyiségű glutént tartalmaz, prebiotikum- és probiotikumszerű tulajdonságai pedig javíthatják az emésztést. “9

A valódi, valódi kovászos kenyér csak három tökéletes összetevőt használ: lisztet, vizet és sót. Tetszik ez az egyszerű recept, de ennél sokkal több van benne, ami segíthet a fogyás felé vezető úton, sok más egészségügyi előny mellett.”

Mondd el nekünk a véleményed az alábbi kommentszekcióban.

Források

1 Mofidi, Ferraro, Stewart, Tulk, Robinson, Duncan és Graham, “The Acute Impact of Ingestion of Sourdough and Whole-Grain Breads on Blood Glucose, Insulin, and Incretins in Overweight and Obese Men,” J Nutr Metab, FEB 28, 2012
2-3 News Staff, “Rising Evidence For Sourdough Bread And Weight Loss,” CityNews, JUL 21, 2008
4-5 Intelligence for Life, “Surprising Weight Loss Tips,” Tesh.com
6 David L. Katz, igazgató, Yale University Prevention Research Center; Griffin Hospital “Horse Sense for Weight Loss”, 2018. február 23.
7 Bleached vs. Unbleached Flour, Cooks Country
8 Andrea Donsky, Scary Commercial Bread Ingredients You Should Watch Out For, Naturally Savvy
9 Healthline, Why Sourdough Bread Is One of the Healthiest Breads

Author: Darryl Alder, blogol az Abigail’s Oven, The Voice of Scouting, The Boy Scout, EternalCore.org és a SearchIsaiah.org számára. Hobbijai közé tartozik az egynyári és évelő növények termesztése; a zöldségtermesztés; a kézműves kovászos kenyér sütése; a szabadtéri főzés; és a cserkészet. Követheted őt a Facebookon, az Instagramon és a Twitteren.