Hány kalóriára van szükséged a súlygyarapodáshoz?

A kalóriaszámlálásról azt gondolhatod, hogy csak a fogyás miatt van szükséged rá, de ugyanolyan fontos lehet a súlygyarapodás segítésében is, különösen akkor, ha nem látsz sok változást a testalkatodban. Néha egyszerűen csak nem eszel annyit, amennyit gondolsz.

A hízás képlete valójában nagyon egyszerű: A bevitt kalóriamennyiségnek nagyobbnak kell lennie, mint az elégetett kalóriamennyiségnek. Ahhoz, hogy megérezd, mennyi kalóriára van szükséged a súlygyarapodáshoz, kezdd azzal, hogy ezzel a kalkulátorral meghatározod a teljes napi energiafelhasználásodat (TDEE).

A kalkulátor használatakor arra kér, hogy válaszd ki az életmódodnak leginkább megfelelő aktivitási szintet. Legyen őszinte! Ha azt mondod, hogy nagyon aktív vagy, pedig nem, akkor nem fog segíteni abban, hogy minőségi izomtömeged legyen.

Mihelyt megkaptad a TDEE-számodat, adj hozzá legalább 500 kalóriát. Néhány hétig folytasd a legalább 500 kalóriával a TDEE fölötti étkezést, hogy meglásd, mi történik. Ha nem veszel észre semmilyen változást a súlyodban, növeld 750 vagy akár 1000 kalóriára a TDEE fölé.

Azoknak, akiknek új a kalóriaszámlálás, Dr. Doug Kalman, regisztrált dietetikus a Bodybuilding.com Foundations of Fitness Nutrition tanfolyamában elmagyarázza, hogyan kell ezt csinálni.

“Készíts étkezési naplót. Jegyezd fel, hogy mit és mennyit eszel. Ezután fogd ezeket az információkat, és csatlakoztasd be a számos ingyenes táplálkozási adatbázis weboldal bármelyikébe, és megkapod az alap kalória- és makrotápanyag-bontásodat. Egy olcsó ételmérleggel ez valójában sokkal egyszerűbb, mint néhány évvel ezelőtt.”

Ha túl gyorsan kezdesz el hízni – például több mint heti 2 kilót hetente több héten keresztül egyhuzamban -, csökkentsd vissza a napi 200-300 plusz kilóra. A megfelelő kalóriabevitel és a megfelelő edzés mellett hetente 0,5-1,5 kilós testsúlynövekedésre számíthatsz. Ha ennek a tartománynak a közelében sem vagy, állítsd át a kalóriabevitelt.