Hány mérföldet kellene futnom hetente?

Feliratkoztál egy versenyre … és azon gondolkodsz: hány mérföldet kellene futnom hetente, hogy elérjem a célomat? A heti vagy havi kilométercél logikus kiindulópontnak tűnik az edzésterved kialakításához.

De tényleg az?

Nézzük például Ryan Hall tapasztalatát, aki egy nagyon sikeres amerikai elit maratonista, 2:04:58-as PR-rel (a 2011-es Boston Maratonon). Rögtön az egyetemről kikerülve profi maratonfutóként kezdte pályafutását, rendszeresen 110-140 mérföldet futott hetente. Az edzéséről bővebben itt és itt olvashatsz, de elég, ha annyit mondok, hogy Ryan rendkívül magas kilométerszámú megközelítést alkalmazott. Persze ahhoz, hogy versenyezhess a világ legjobb maratonistáival, sokat kell edzened, de Hall elismeri, hogy a nagy heti futott kilométerek hangsúlyozása talán kontraproduktív volt.

“Most visszatekintve azt mondanám, hogy bárcsak soha ne adtam volna össze a heti futott kilométereket. Eddz keményen, aztán regenerálódj nagyon jól, és ne aggódj a futásmennyiség miatt, csak a mennyiség kedvéért.”
-elit maratonista Ryan Hall, aki 33 évesen vonult vissza a sportágtól.

Hall a saját bőrén tanulta meg, hogy az edzéskilométerei nem voltak fenntarthatóak. És ez a lecke a visszatérő extrém fáradtságrohamok formájában jelentkezett, amelyek végigkísérték a karrierjét, és végül ahhoz vezettek, hogy mindössze 33 évesen visszavonult a profi futástól.

A tudatosan futó szemszögéből nézve a fáradtságszintje a teste természetes biofeedback-rendszerének része, amely azt az üzenetet küldi, hogy az edzésmennyisége túlzott volt. Ebből a szempontból a fáradtság nem akadály, amit le kell győzni vagy “át kell nyomni”, hanem inkább egy iránytű az edzési technikák adaptálásához és javításához. A futóknál a fáradtság valójában nagyon gyakori, és nekem is van személyes tapasztalatom ezzel kapcsolatban.

De nem kell profi maratonistának vagy ultrafutónak lenni ahhoz, hogy az ember extrém, edzéssel kapcsolatos fáradtságot tapasztaljon.

Amikor a szervezet nem tud kellőképpen regenerálódni a különböző típusú stresszhatásokból, amelyeknek ki van téve, minden edzéssel jobban leépül, és inkább veszít a kondícióból, mint nyer. Ha nem ellenőrizzük, egy egyszerű fáradtság, amely általában néhány hetes pihenéssel orvosolható, súlyosabb mellékvese-fáradtsággá fajulhat.

Mit tanulhatsz tehát Ryan Halltól? Az első kérdés, amit fel kell tenned magadnak, amikor megtervezed az edzéstervedet, nem az, hogy “mennyi kilométert kellene futnom?”, hanem inkább az, hogy “bízom-e a testemben, hogy megmondja, mit bír el?”. Az igenlő válasz azt jelenti, hogy készen állsz a tudatosan futó megközelítésre a következő versenyedre. Az biztos, hogy például egy maraton lefutásához kellő állóképességre van szükséged a 26,2 mérföld megtételéhez.”

A heti kilométerszám azonban csak egy edzési mérőszám, és egyre több szakértő egyetért abban, hogy nem ez a legfontosabb a siker meghatározásához.

A kevésbé számszerűsíthető mérőszámok, például a regenerálódás minősége, az alvás, valamint a napi energia- és motivációs szint sokkal többet elárulnak a futóedzésed eredményességéről és minőségéről.

Hétről hétre ezek a tényezők hullámzóan hatnak az edzésed minőségére. Az edzésképességedre gyakorolt hatásukat nevezzük Mindful Running Readiness-nek. A Mindful Running Readiness (MRR) az edzésképességed a teljes stresszterhelésed alapján. Amikor a stressz magas, például rossz alvás és egy rossz nap az irodában, az MRR-ed alacsony, ami azt jelenti, hogy korlátozott a képességed egy kemény edzés kezelésére.

A szervezeted többek között a következő módon jelzi, hogy a futásteljesítményed túl magas:

• hosszú futás vagy verseny után órákig vagy napokig tartó lankadó fáradtság
• fogyatkozó motiváció a futáshoz
• a futást szórakozás helyett munkának érzed
• túlzott merevség vagy fájdalmasság a futás elején
• zavaros alvásminták
• súlygyarapodás a megnövekedett aktivitási szint ellenére
• csökkenő teljesítmény a gyorsasági edzéseken vagy versenyeken

De ha jól kipihent vagy, jól táplált, hidratált és érzelmileg feldobott vagy, akkor az MRR-ed magas, ami azt jelenti, hogy készen állsz több kilométer megtételére.

Amint elkezdesz edzeni a következő versenyedre, tisztázd, hogyan hat rád a stressz, és hogy a heti kilométerszámod közelebb visz-e a céljaidhoz, vagy a kiégés veszélyének tesz ki.

Töltsd le a Mindful Running Training Log mintáját, hogy elkezdhesd.