Hátsó deltalégy: Miért van ez az egyszerű gyakorlat súlyosan alulértékelve

Hátsó deltalégy

A legtöbb embernek – beleértve téged is – valószínűleg több hátsó deltalégyre és felső hátra van szüksége. Különösen akkor, ha egész nap egy íróasztal fölé görnyedve ülsz, vagy ha sokat nyomsz padon. A hátsó deltalégy a tökéletes eszköz számodra!

A hátsó deltalégy kiváló gyakorlat a felsőtest izomegyensúlyának javítására, különösen, ha sokat nyomsz vagy íróasztalos munkát végzel.

Rear Delt Fly Megdolgoztatott izmok

A rear delt fly elsősorban a hátsó deltoidokat, a felső és alsó trapsot, a rhomboidokat, az infraspinatust, valamint a teres minor és major izmokat dolgoztatja meg.

Ezek az izmok kulcsfontosságúak a váll optimális mozgásához és működéséhez. Emellett a felső hát és a hátsó vállak fejlesztése segíthet a testtartásban és az izomegyensúlyban, különösen, ha sokat nyomsz.

A hátsó deltás flyhez hasonló gyakorlatok a vízszintes evező és húzó gyakorlatok közé sorolhatók, amelyekből valószínűleg többre van szükséged. Valójában, ha valóban sérülésbiztos vállakat szeretnél építeni, akkor az edzésprogramodban a vízszintes húzódzkodás és a vízszintes nyomómozgások 3:1 arányára kellene törekedned.

A hátsó deréktáji legyek jók?

A hátsó deréktáji legyek kiváló gyakorlatok, és segítenek javítani az izmok egyensúlyát, valamint elősegítik a hátsó váll és a felső hát megfelelő fejlődését. A hátsó delta legyek más hátsó delta- és hátgyakorlatokkal együtt segíthetnek kiegyensúlyozni a programodban szereplő összes nyomó gyakorlatot és az előre irányuló koncentrált munkát a mindennapi életedben a jobb testtartás és a váll egészségének elősegítése érdekében.

Hátsó delta legyek előnyei

A hátsó delta legyek számos előnnyel szolgálnak. Ezek közé tartozik:

• Jobb testtartás: A felső hát és a hátsó vállak megerősítése javíthatja a testtartást és az izmok egyensúlyát
• Jobb stabilitás a nyomó gyakorlatok során: A felső hát és a hátsó vállak erősítése erősebbé és stabilabbá tehet a présgyakorlatok során is
• Jobb fizikum: A jobban fejlett hátsó deltaizmok javíthatják a fizikumodat és új szintre emelhetik az esztétikádat
• csökkentett vállsérülés kockázata: Sok vállsérülést a nyomó- és húzómennyiségek közötti egyensúlyhiány okoz. Több “húzó” gyakorlat, mint a hátsó deltás fly segíthet a váll egészségének és rugalmasságának javításában.

Hogyan csináld a hátsó deltás fly-t?

A hátsó deltás fly végrehajtásához kezdj csípőszéles lábakkal, mindkét kezedben könnyű súlyokkal. Csípőből csuklódjunk be, lapos hátat tartva. Kezdjük a kezeket a vállak alatt (a tenyerek egymás felé nézzenek), majd húzzuk hátra a karokat és a vállakat, amíg a kezek a vállakkal egy magasságba nem kerülnek. Tartsd és szorítsd egy számolásig, majd lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.

Melyek a gyakori hibák a rear delt fly során?

A rear delt fly-t könnyű elrontani. Néhány gyakori hiba a következő:

• Túl nagy súly használata. Mérsékelten könnyű súlyokat akarsz használni, hogy a hátsó deltaizmokat megcélozd anélkül, hogy rossz formát vagy lendületet használnál
• Az alacsony ismétlésekkel való edzés: A hátsó deltaizmok olyan testtartó izmok, amelyek jobban reagálnak a nagy ismétlésekre és a nagyobb mennyiségekre. Próbálkozz 10-25 ismétléssel sorozatonként ennél a gyakorlatnál.
• A karok a test mögé vétele: A kezeket végig a vállakkal egy vonalban szeretné tartani.
• A könyökök egyenes zárása: Enyhe könyökhajlítást szeretne ennél a gyakorlatnál.
• Túlságosan hajlítsa be a karokat: You want a slight bend, but it should not increase throughout the exercise.
• Arching or rounding the back: you want to keep a neutral spine with this exercise.
• Neglecting this exercise: Neglecting this exercise is a mistake in itself!

How to Program a Rear Delt Fly into your Programming

Rear delt flies are best used towards the end of your upper body days, after your primary upper body compound movements. Here is a sample upper body program, with the rear delt fly properly programmed.

• Bench Press 4 x 6 reps
• Bent Over Dumbbell Row 4 x 8 reps each
• Barbell Overhead Press 3 x 8 reps
• Neutral Grip Pull up 3 x 8 reps
• Rear Delt Fly 3 x 15 reps

What are the best other rear delt exercises?

The rear delt fly is among one of the best rear delt exercises. It can be done with dumbbells, resistance bands, cables, a reverse fly machine or other tools.

Here is an incomplete list of other rear delt exercises.

• Rear Delt Fly
• Dumbbell Rear Delt Fly
• Cable Rear Delt Fly
• Band Rear Delt Fly
• Machine Rear Deltoid Fly
• Face Pulls
• Snatch Grip Deadlifts and RDLs
• Deadlifts and RDLs
• Band Pull Aparts
• Dumbbell Rows
• Cable Rows
• Barbell Rows
• Inverted Rows
• Renegade Rows
• Ring Rows
• Wide Grip Rows/High Rows
• Angled Rows
• Blackburns (YTAW)
• Weighted YTAW
• Snow Angels
• High Pulley Cross Body Straight Arm Pull Down
• TRX Rear Delt Fly
• TRX Face Pull
• TRX Face Pull with External Rotation (shown below)

Rear Delt Fly versus a Lateral Raise

What is the difference between a rear delt fly and a lateral raise?

In a rear delt fly, you are using your rear or posterior deltoids primarily to complete the exercise. In contrast, a lateral raise primarily trains the lateral head of the shoulders.

While at first glance these appear to be similar shoulder exercises, in reality they have a completely different muscular emphasis. The rear delt fly trains the upper back and posterior deltoids, while the lateral raise primarily trains the lateral deltoids.

TRX Rear Delt Fly

The TRX Suspension Trainer is another great tool you can use to mimic the rear delt fly pattern. Ez azért nagyszerű, mert nem kényszerít arra, hogy behajlított helyzetben legyél, amit egyeseknek nehéz lehet megtartani formabontás nélkül.

Körülbelül 30 fokos dőlésszögben, egymáshoz közel lévő kezekkel akarsz majd felállni. A tenyerek nézzenek befelé. Tartsd feszesen a feneked és a hasizmod. Szép egyenes vonalnak kell lennie tetőtől talpig.

Hátsó deltalégy ellenállásszalaggal

Ha nincs hozzáférésed súlyzókhoz, ellenállásszalaggal is edzheted a hátsó deltalégy gyakorlatot. Hurkold be a lábad alá az ellenállási szalagot, a fogantyúkat pedig tartsd a kezedben az oldaladnál. Ezután cseréld a szalag bal oldalát a jobb kezedre, a jobb oldalát pedig a bal kezedre. Most csípőből csuklódjon be, tartva a törzset feszesen és a hátat egyenesen. A csuklót semlegesen tartva és a tenyereket egymás felé fordítva húzd a kezeidet egyenes vonalban felfelé, amíg a lapockáiddal egy vonalba nem kerülnek. Feszítsd össze a felső hátadat a felső résznél, mielőtt visszatérnél a kiinduló helyzetbe.

Hátsó delta fly kábellel

A hátsó delta fly-t kábellel is végezheted. Állítsd a kábel rögzítését a kábelrendszer aljára, és állíts be egy könnyű súlyt (5-15 font). Ezután fogd meg a fogantyút a külső kezeddel, csípőnél csuklódj be, induláskor vidd a kábelt a vállad alá, majd húzd vissza a karodat, amíg a kezed a válladdal egy magasságba nem kerül , mielőtt visszatérnél a kiinduló helyzetbe.

A technika itt is ugyanaz, mint a súlyzós hajlított evezésnél; az egyetlen különbség az alkalmazott ellenállás típusa.

A hátsó deltaizmokat hát- vagy vállgyakorlatokkal kell edzened?

A valóságban a hátsó deltaizmokat hát- vagy vállgyakorlatokkal is edzheted.

A könnyű hátsó deltarepesztést használhatod alapozó gyakorlatként a fekvenyomás vagy felülnyomás előtt, segítve a stabilizáló izomzat aktiválását a nyomás előtt.

Vagy a hátsó deltaizmokat az elsődleges hát- vagy vállmozgások után is edzheted. Ha az edzésed végén, törekedj arra, hogy kifáraszd ezeket az izmokat, miközben továbbra is jó technikát alkalmazol. Jól működhetnek a 12-20 vagy több ismétlésből álló sorozatok sorozatonként 2-3 sorozaton keresztül. Dolgozzon keményen, és törekedjen arra, hogy egy vagy két ismétlés maradjon a tartályban, amikor befejezi a sorozatot. Ha a sorozat végén még 3-nál többet tudsz csinálni, fontold meg a súly növelését vagy a gyakorlat nehezítését.

A hátsó deltaizmokat általában hetente legalább kétszer edzd. Ezt megteheted a heti két felsőtest edzésnapon.

Következtetések

Most, hogy tudod, hogyan kell csinálni a hátsó delta fly-t, miért érdemes csinálni, és hogyan kell több különböző eszközzel végezni, már csak annyi a dolgod, hogy munkához látsz!

Ez a gyakorlat nem fog cserben hagyni abban, hogy egészséges, kiegyensúlyozott vállakat építsen. Ne hanyagold tehát a hátsó deltás fly-t a felsőtest vagy az egész testre kiterjedő edzéseid részeként. Vagy ha segítségre van szükséged ennek és más gyakorlatoknak a beépítésében a programodba, vedd fel velem a kapcsolatot programtervezés és személyes fitness coaching céljából.