Hogyan ébredj fel ritkábban éjjel

Az író: Sz: Szerző: Nicole Likarish

Frissítve: 2020. november 20.

Éjszakánként egyszer, kétszer vagy többször is felébredsz? Valójában elég gyakori, hogy éjszaka felébredsz. Az emberek körülbelül negyede mondja, hogy legalább egyszer felébred egy éjszaka. Jó éjszakai alvás nélkül mogorván, ingerlékenyen ébredhet, és egész nap a koncentráció hiányától szenvedhet. A legtöbb felnőttnek éjszakánként 7-9 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy felfrissültnek érezze magát. Ha ez az alvás megszakad, az hatással van az egészségünkre és a jólétünkre.

Az alvásfenntartási álmatlanság a hivatalos megnevezése annak, hogy nem tudunk egész éjszaka aludni, és ennek számos oka lehet. Olvasson tovább a lehetséges okokról, amelyek miatt folyton felébred éjszaka, és tippekről, amelyekkel el tud aludni.

Miért ébred fel folyton éjszaka?

Az éjszakai ébredések lehetséges okai a fizikaiaktól a mentálisakig terjednek. Még a hálószobai környezeted is hibás lehet. Ha megérti, hogy mi okozza az éjszakai ébredést, kezelheti a problémát, és visszaaludhat.

Fizikai állapotok

Egyes egészségügyi állapotok olyan tünetekkel járnak, amelyek hatással lehetnek az alvásra. Ha sérülésből, ízületi gyulladásból, rákból vagy más betegségből eredő krónikus fájdalmai vannak, előfordulhat, hogy a teste nehezen tud kellőképpen ellazulni ahhoz, hogy el tudjon aludni. A savas reflux, az emésztőrendszeri betegségek és más emésztési problémák szintén akadályozhatják az alvás képességét.

A neurológiai rendellenességek, például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór növelhetik az álmatlanság kockázatát. Az álmatlanság viszont súlyosbíthatja e betegségek tüneteit. A hólyaghurut is felébresztheti Önt alvásából vizelési ingerrel – ez az úgynevezett noktúria -, vagy lehet, hogy egyszerűen csak túl sok folyadékot fogyaszt lefekvés előtt.

Ha úgy gondolja, hogy valamilyen fizikai állapot befolyásolja az alvását, beszéljen orvosával. Ő más kezelési tervet javasolhat, vagy módosíthatja a gyógyszeres kezelését, hogy segítsen kezelni a tüneteket.

Lelki egészség

A stressz az álmatlanság egyik legnagyobb tényezője. Ha stresszesnek érzi magát, az megnehezítheti az elalvást. Ráadásul a stressz megemelheti a kortizolszintjét, ami kevésbé pihentető alvást eredményezhet.

Sok mentális egészségügyi rendellenesség összefüggésbe hozható az alvásproblémákkal és a töredezett alvással, beleértve a szorongásos zavarokat, a depressziót, a bipoláris zavart és a skizofréniát. Az ezek kezelésére használt gyógyszerek is zavarhatják az alvását.

Ha alvásproblémái továbbra is fennállnak, forduljon mentálhigiénés szakemberhez. Az alapjául szolgáló álmatlanság kezelése enyhítheti a depresszió egyes tüneteit, és segíthet az általános tünetkezelésben.

Alvászavarok

Egyes alvászavarok töredezett alvással járnak. Az alvási apnoéban szenvedő egyének hangosan horkolnak, és átmeneti légzéskimaradásokat tapasztalnak, amelyek felrázzák az agyukat, hogy újraindítsák a légzést. Néha ez úgy történik, hogy Ön öntudatlan marad, míg máskor elég zavaró ahhoz, hogy levegőért kapkodva ébredjen fel.

A nyugtalan láb szindrómában szenvedő egyének fekvés közben kellemetlen érzéseket tapasztalnak a lábukban. Ezek a tünetek éjszaka súlyosbodnak, és gyakran zavarják az alvásukat. A periodikus végtagmozgás-zavarban szenvedő egyének egész éjszaka rángatózó érzéseket tapasztalnak, amelyek elég erősek lehetnek ahhoz, hogy felébredjenek.

Cirkadián zavarok

Ez is lehetséges, hogy a változó alvási ritmus miatt ébred fel az éjszaka közepén. A testünk egy természetes alvás/ébrenlét cirkadián ritmusnak nevezett ciklust követ, amely megszabja, hogy mikor érezzük magunkat fáradtnak és mikor ébren, gyakran a napszakkal összhangban. A cirkadián ritmust befolyásolhatják a hormonszintek változásai, az életkor és a napfénynek való kitettség.

Ha például időzónák között utazik, a napfény hirtelen változása miatt jet lagot tapasztalhat. Az éjszakai műszakban dolgozó egyének olyan időszakban vannak ébren, amikor a belső testórájuk szerint aludniuk kellene. Egyeseknél műszakos alvászavar alakul ki, és emiatt nehezen tudnak elaludni.

A kor előrehaladtával az alvási szokások is megváltoznak, ami azt eredményezi, hogy gyakrabban ébred fel éjszaka, és összességében kevesebb időt tölt alvással. A hormonális változások, például a terhességgel, a menopauzával és a menstruációval járó változások szintén felébreszthetik Önt éjszaka.

Az alváshigiénia

Az éjszakai ébredések oka lehet olyan egyszerű, mint a rossz alvási szokások. A rendszertelen alvási rend követése megnehezíti az agya számára, hogy tudja, mikor van ideje aludni, és mikor van ideje ébren lenni.

A túl sok késő esti étkezés, az alkohol vagy koffein fogyasztása, illetve a dohányzás mind aktivizálhatja a szervezetét, és megnehezítheti az elalvást. A nikotin és a koffein egyaránt stimulánsok, amelyek zavarják a pihentető alvást, míg az alkohol nyugtató hatása az éjszaka közepén elmúlik, ami korai ébredést okoz. Az elektronikai eszközök használata vagy az éjszakai intenzív testmozgás hasonlóképpen felébreszti a szervezetet, és akkor ad energiát, amikor már el akar aludni.

Végül pedig a rossz alvási környezet is hibás lehet a nyugtalan alvásért. Ha túl zajos vagy meleg helyen alszik, az agyát becsaphatja, hogy felébredjen, ahelyett, hogy aludna.

Tippek, hogy átaludja az éjszakát

Szerencsére rengeteg olyan technika létezik, amellyel segíthet magának abban, hogy nyugodtabban aludjon. Kezdje ezekkel.

Növelje az alváshigiéniáját.

Kövesse a rendszeres alvási rendet, még hétvégén is. Biztosítson elegendő időt arra, hogy legalább 7 órát aludjon. Kerülje, hogy az ágyát alváson vagy szexen kívül másra használja, hogy az agya a pihenés helyeként társítsa.

Tervezze a testmozgást reggelre.

A testmozgás energiával tölt fel, ami napközben nagyszerű. Éjszaka azonban túlságosan felpörgetheti a szervezetedet ahhoz, hogy el tudj aludni. Kerülje az erőteljes testmozgást kora este és éjszaka.

Szerezze be a napi adag napfényt.

Segítsen visszaállítani természetes alvási szokásait azzal, hogy időt tölt a szabadban, ideális esetben reggel. Párosítsa ezt az időt a testmozgással a természetes energiabomba érdekében.

Hagyja abba a szunyókálást.

Ha túl sokáig vagy túl gyakran szundikál napközben, a szervezete nem érzi majd szükségét annak, hogy éjszaka olyan sokáig aludjon. Mennyi ideig kellene szundikálnod? Korlátozza a szundikálást 30 percre vagy kevesebbre, és kerülje a délutáni vagy esti szundikálást.

Kerülje az alkoholt és a koffeint ebéd után.

Az alkohol, a nikotin és a koffein megzavarhatja az alvást. A koffein akár hat órán keresztül is a szervezetedben maradhat. Kerülje ezen anyagok fogyasztását délután 2 óra után.

Lépjen el az elektronikától.

Az elektronika által kibocsátott kék fény az agya számára nagyon hasonlít a napfényre. Ennek eredményeképpen a késő esti elektronikai használat megakadályozhatja, hogy az agyad ne érezze magát fáradtnak, amikor kellene. Lefekvés előtt egy-két órával kerülje az elektronikai eszközök használatát – és távolítsa el azokat a hálószobából.

Újítsa fel alvási környezetét.

Hűvös hőmérsékletre állítsa a termosztátot, a szobát pedig tartsa minél sötétebbre és csendesebbre. Ha éjszaka állandóan felébred a fájdalomtól, fontolja meg egy új matrac vagy párna beszerzését.

Fekvés előtti rutinnal nyugodjon le.

A telefon vagy számítógép használata helyett szentelje az éjszaka utolsó óráját egy nyugtató lefekvési rutinnak. Olvasson könyvet, meditáljon, vagy hallgasson relaxáló zenét.

Lazítsa el magát.

Lazítsa el a testét és az elméjét is. Néhány gyengéd nyújtás, progresszív izomlazítás és légzéstechnikák mind segíthetnek az izmaidnak ellazulni, megelőzve a késő esti ébredéseket.

Ha minden más kudarcot vall, kelj ki az ágyból.

Ha éjszaka felébredsz, és nem tudsz visszaaludni körülbelül 15 perc után, hagyd el a hálószobát, és csinálj valami pihentető dolgot egy másik szobában, amíg újra elfáradsz. Kerülje az elektronikai eszközök használatát, és ne csináljon semmi túl izgalmasat.

Az állandó éjszakai felébredés normális?

Míg az éjszakai egyszeri felébredés meglehetősen gyakori, komolyabb dolog jele lehet, ha egy héten többször is felébred egy éjszaka, több napon át. Keep a sleep diary and note what time and how frequently you’re waking up at night.

If you’ve implemented some of the behavioral techniques above and you still find yourself waking up at night, talk to your doctor — especially if it’s affecting your functioning during the day. It’s possible an underlying medical condition or a mental health disorder is causing your insomnia. A doctor can help you diagnose and treat the underlying issue with medication, lifestyle changes, and other sleep management techniques.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/. Accessed October 2020.

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20535322/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28261151/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21391952/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/003141.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18071579/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17682658/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493520/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17305551/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19170404/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19412499/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18788647/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688329/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19345124/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29119131/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/. Accessed October 2020.