Hogyan építsünk izmot zsír hozzáadása nélkül

október 11, 2021admin

Amikor először érdekelt a méretnövelés, hogy focizhassak, nem sokat aggódtam a zsírnövekedés miatt. Egyrészt a sok futás és megerőltetés, amit a sportban tapasztaltam, szinte lehetetlenné tette számomra, hogy észrevehető zsírt szedjek fel. És még ha mégis, nos, ez volt a futball. Egy kis zsír nem volt bűn; az csak plusz páncél volt.

Minden megváltozott, amikor a fociról átálltam a testépítésre. Most, a 8 százalék alatti testzsírszázaléknál a hangsúly az izomtömeg növelésén van, zsír nélkül, és mivel nincs meg a futballból származó hatalmas mennyiségű kondicionáló munka, sokkal óvatosabbnak kell lennem azzal, hogy mit teszek a testembe.

Ez az a pont a folyamatban, ahol túl sok ember falba ütközik. Egyetemistaként nem szűkölködöm kihívásokban, kezdve a költségvetés betartásától kezdve azon, hogy jó döntéseket hozzak, amikor a barátaimmal vagyok, egészen addig, hogy időt takarítsak meg, hogy a tanulmányaimra koncentrálhassak. Határozottan egy kicsit több tervezést és előkészítő munkát igényel, hogy átvészeljük azokat a hosszú napokat az egyetemen.

De meg lehet csinálni, méghozzá úgy, hogy nem törik össze a bankot. A kulcs egyszerűen az, hogy a minőség legyen a legfőbb prioritásod!

Az izomépítés legfontosabb részei

Nyolc szó: Egyél minőségi ételeket. Növeld a fehérje mennyiségét. Eddz keményen.

Ezek a szabályok nyilvánvalónak tűnhetnek, de itt a bökkenő: a sorrendjük számít. Az a tény, hogy sovány maradok, ha néha több mint 5000 kalóriát eszem naponta, meglepi az embereket. De minél több izmod van, annál többet kell táplálkoznod. A kulcs az, hogy az izmaidat következetesen jó minőségű üzemanyaggal tápláld.

Szóval, kérdezed, hogy néz ki a makróm? Közgazdászként jobb, ha elhiszed, hogy meg tudom mondani a számokat. De inkább a prioritásokat mondanám el, mert az, ahogyan ezek mindenki számára lebomlanak, más lesz. Íme a három vezérelv, amely meghatározza, hogy mi kerül a tányéromra:

Az étkezéseket a sovány fehérje köré szervezzük
Tápanyagokban gazdag, alacsony glikémiájú szénhidrátokat tartalmazzunk
Bőséges adag egészséges zsírokat fogyasszunk

most pedig bontsuk le, hogyan néznek ki ezek a gyakorlatban, kezdve – hol máshol?-a fehérjével.

A fehérje életmód

A fehérjéről már hallhattad, hogy az izmaidat fehérje alkotja. Nos, nem egészen. A fehérjét alkotó aminosavak az izmok építőkövei, és a testednek szüksége van – nem akarja, hanem igényli – ezekre az anyagokra edzés közben és után a javításhoz és a regenerálódáshoz. A fehérjét lebontja az egyes aminókra, felhasználja őket különböző funkcióikra, majd amit nem használ fel, azt átalakítja. A napi edzéseim során sok szövetet bontok le, ezért fontos, hogy ezt megfelelő mennyiségű fehérjével ellensúlyozzam a nap folyamán.

Napi 1,5 gramm fehérjét igyekszem bevinni testsúlykilónként, és ezt a teljes számot elosztom az étkezéseim számával. Számomra ez azt jelenti, hogy naponta körülbelül 360 gramm fehérjét fogyasztok. Ezt elosztom 6 étkezésre, ami étkezésenként körülbelül 60 gramm fehérjét jelent, az adott naptól függően. Azért eszem gyakran fehérjét a nap folyamán, mert az izmok az edzőtermen kívül épülnek. Lehet, hogy naponta egy-két órát edzéssel töltök, de a többi kb. 22 óra az, amikor megkeresem az eredményeimet.

De ahogy korábban is mondtam, az elfogyasztott fehérje mennyisége másodlagos szempont. A minőség az első, szóval gondolkodj a “mit” a “mennyit” előtt. Számomra a “mi” a sovány és nem sült. Ha ragaszkodsz a sovány, nem sült fehérjeforrások fogyasztásához, akkor maximalizálod az esélyeidet a maximális izomtömeg növelésére a testzsír minimális növekedése mellett. A kedvenc sovány fehérjeforrásaim a szokásosak: tojásfehérje, csirkemell, 98 százalékos vagy annál soványabb darált marhahús, pulyka, hal, és minőségi fehérjekiegészítők, mint például a Lean Pro8.

A fehérje további előnye, hogy nem emeli az inzulint, mint a szénhidrátok. Az inzulin egy erős hormon, és a szint megemelése nem optimális időpontokban – gyakorlatilag a nap bármely pontján az edzés utáni időszakon kívül – fokozott zsírraktározáshoz vezethet. Azzal, hogy gyakran fogyasztok sovány fehérjét, a szénhidrátot pedig stratégiailag jobban beosztva, kordában tartom az inzulinszintemet, amíg el nem jön az idő, amikor meg akarom emelni.

Labrada Lean Pro8

Gyors, közepes és lassú felszabadulású fehérjék az egész napos sovány izomtömeg támogatásáért!

GO NOW

Find The Sweet Spot

A fehérje a testépítő táplálkozási tervem sarokköve, mivel ez határozza meg, hogy hány étkezést eszem naponta. De a szénhidrátok és az egészséges zsírok ugyanolyan fontosak – és a minőségük is. Az egyik leggyakoribb kérdés, amit az emberektől kapok, az, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasszak-e, hogy 8 százalék alatti testzsírszázalékban maradjak. A válasz: egyáltalán nem!

A keményebb edzésnapokon több mint 500 g szénhidrátot fogyasztok. Minden azon múlik, hogy megtaláld a szervezeted által ténylegesen hasznosítható szénhidrátmennyiséget, és stratégiailag fogyaszd őket, ahelyett, hogy hagynád, hogy a sóvárgás vagy a szociális helyzetek határozzák meg helyetted. A kontrollálatlan szénhidrátbevitel nem kívánt inzulinszint-emelkedéshez vezet, ami zsírnövekedéshez vezet. Ilyen egyszerű.

A szénhidrátok biztosítják a dolgozó izmoknak az energiát, hogy elvégezzék a munkájukat. Nélkülük fáradtnak érezném magam, és az edzőtermi edzéseim ennek következtében biztosan nehezebben mennének. Ahogyan a fehérjebevitelemet is úgy közelítem meg, hogy az edzés után helyrehozzam az izmaimat, úgy törekszem a szénhidrát “édes pontra”, ahol maximalizálni tudom az energia- és glikogén-utánpótlást. A fehérjéhez hasonlóan a minőség is kulcsfontosságú. A szénhidrátjaim magas rosttartalmú, magas tápanyagtartalmú élelmiszerekből származnak. Többek között sok édesburgonyát, zabpelyhet és barna rizst fogyasztok.

Egészséges zsírok Ideje olajcserének

Akkoriban, amikor apám, Lee Labrada profi testépítő címeket szerzett, az “egészséges zsírok” gondolata ellentmondásosnak tűnt. Ma már szerencsére jobban tudjuk. A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is gyakran rossz hírét keltik, pedig szükséged van rájuk – és nem kis adagokban.

Ha méretnövekedésre törekszel, a zsír nagyszerű kalóriaforrás, kétszer annyi kalóriát kínál, mint a szénhidrát és a fehérje. A zsír grammonként 9 kalóriát ad. A szénhidrát és a fehérje egyaránt 4 kalóriát ad grammonként.

Még több kalóriát? Hogy lehet ez jó, amikor megpróbálod elkerülni a hízást? Ne feledd, a bevitt kalóriák minősége az első számú prioritás, amikor minőségi izmot próbálsz felszedni. Élvezd – igen, azt mondtam, élvezd – elsősorban a következő négy forrást, és nem tévedhetsz:

Avokádó
Hal
Dió és dióvaj
Levél/olívaolaj

Ezekben a zsírforrásokban olyan tápanyagok vannak, amelyek csökkentik a gyulladást, javítják a szellemi funkciókat, javítják a látást, és egészségesebb bőrt, hajat és körmöket biztosítanak. Amikor minden nap szétzúzom a vasat az edzőteremben, az a célom, hogy erős és nagydarab legyek, de egészséges és mozgékony is. Ahhoz, hogy ezt elérjem, mindezeket rendszeresen és bőségesen fogyasztom, és naponta omega-3 kiegészítőket is szedek, halolaj vagy krillolaj formájában.

Van néhány klassz tudományos eredmény, amely azt mutatja, hogy az omega-3 zsírsavak valójában zsírt égetnek, és egyéb előnyöket is biztosítanak. Ezek számomra nem jelentenek problémát. Az olcsó, feldolgozott zsírok az olyan dolgokból, mint a vaj, a chips és a ranch dip, viszont egyszerűen “nem”.”

A minőségi edzés minőségi üzemanyagot érdemel

A futballt és a futballkultúrát imádtam. De a testépítés több mint kultúra – ez egy életstílus. You can’t do it sloppily and succeed, especially if you have high-level competitive ambitions like I do. Your results speak for themselves, and your hard work pays off in ways that you can see, feel, and measure. There’s nothing like the feeling when it all comes together.

All this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too.

Of course, all this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too. Combine a training-day meal plan like the one here with a hard leg workout like I discussed in my previous article, and you’ll give your body everything it needs to grow the right way!

Meal 1

Egg Whites (cups)