Hogyan fejleszthetjük a készségeket otthoni tornagyakorlással – Jackrabbit Class

Ha egy tornász hetente egyszer vagy kétszer dolgozik a készségeken a tornaórán, nem biztos, hogy olyan ütemben látja a fejlődést, ami kielégíti. A tornászok felgyorsíthatják fejlődésük ütemét, ha otthon gyakorolják a tornát. Az otthoni gyakorlással a tornászok a következő szintre léphetnek anélkül, hogy több tornatermi időre kellene fizetniük, vagy több utat kellene megtenniük, hogy oda- és visszamenjenek.

Miért érdemes otthon tornázni?

Amikor egy készség elsajátításáról van szó, az ismétlés a gyors fejlődés kulcsa.

A több gyakorlás a leggyorsabb módja a fejlődésnek a tornában. Ha otthon ismételgetheted a készségeket, az növeli az izommemóriát, és a tudatalattidba vésődnek a készségek, így automatikusan jól tudod őket csinálni.

Az otthoni gyakorlás közbeni biztonság óriási jelentőséggel bír, ezért a tornász csak olyan gyakorlatokat végezzen, vagy csak olyan készségeken dolgozzon, amelyekkel jól érzi magát.

A tornászok számára, akik szeretnek tervek alapján dolgozni, íme néhány specifikus edzésterv, amelyek önmagukban vagy új tervek alapjaként is felhasználhatók.

Hogyan tornázz otthon

Függetlenül attól, hogy kezdő vagy tapasztalt tornász vagy, fontos, hogy rendelkezz az otthoni tornagyakorláshoz szükséges megfelelő eszközökkel.

Az egyensúly több szempontból is fontos a tornászok számára. Ha csak egy kedvenc készüléket gyakorolsz, az nem fog segíteni a tornászoknak abban, hogy kiegyensúlyozott csapattaggá vagy egyéni versenyzővé fejlődjenek.

Nem, az otthoni torna gyakorlása nem álom! Lehetséges – és nagyon hasznos – néhány otthon használható tornaszerrel, többek között:

1. Balance Beams
2. Mats
3. Mini Bars
4. Air Tracks
5. Gymnastics Accessories

With this equipment, gymnasts can maximize what they’re learning in gymnastics classes. It is the foundation for other skills and apparatuses in gymnastics. Mastery in these areas helps to ensure the development of well-rounded gymnasts.

Shore up balance beam skills.

Beginners should do plenty of walks and jumps while advanced gymnasts can practice their across skills. Advanced gymnasts shouldn’t skip the walks and jumps. Doing these exercises (with no wobbles!) is a great warm-up for their more advanced skills.

Include:

• Walk forwards and backwards
• Walk sideways
• Dip walks (walk and dip one foot pointed to the side of the beam)
• Walk in relevé (on tippy-toes)- forwards, backwards and sideways
• Jump down the beam (small jumps and then larger jumps)
• Kick walks
• Kick walks in relevé (on tippy-toes)

With a mat, a true beginner can get comfortable with exercises by doing them in a straight line down the mat prior to moving to the beam.

Make Floor routines perfect.

Clear out plenty of space for gymnasts to practice floor skills. A finished basement or playroom with a high ceiling works to ensure that the gymnasts don’t bang their feet or heads.

It can’t be stressed enough that safety is the most important thing to consider when gymnasts practice their skills using home gymnastics equipment.

Just as with balance beam skills practice, beginners should perfect their basic walks and jumps before moving on to across skills. Advanced gymnasts should be perfecting acro skills but also making sure that their walking and jumping basics are crisp and as clean as possible.

Include:

• Walks- forward, backward and sideways
• Walks in relevé (in a tight body position, concentrating on keeping your legs really straight)
• Kick walks
• Log rolls (for younger kids)
• Split leaps (more advanced: switch leaps)
• Crabwalk- forwards and sideways
• Forward rolls
• Backward rolls
• Handstands
• Cartwheels
• Roundoffs
• Handstand forward roll
• Back extension roll
• One armed cartwheel
• Bridges
• Bridge kickover or more advanced back walkover
• Handstand fall to bridge and stand up or more advanced handstand forward roll

Front and back handsprings are left off this list because they just aren’t safe to practice at home.

The handstand is one skill each athlete should be able to hold and do perfectly so practicing it never hurts.

Master key skill in pull-up bar.

The pull-up bar is essential in building the upper body strength that is crucial to all gymnasts. Ha van otthon egy felhúzó rúd, az biztosítja, hogy ezt a készséget szinte nevetséges ismétléssel gyakorolhassuk, így a tornászok ereje folyamatosan fejlődik. Ha a húzódzkodó rúd az otthoni tornafelszerelés része, a tornász szó szerint megállhat és végezhet néhány húzódzkodást minden alkalommal, amikor arra jár!

Pörgesd meg ezt a 3 lehetőséget a húzódzkodó rúdon:

• Lógj a rúdra és csinálj lábemelést
• Lógj a rúdra és csinálj felhúzást (felhúzott helyzetben hozd a combodat a mellkasodhoz)
• Húzódzkodás – és ha még nem tudod csinálni, végezz kis karhajlításokat, és dolgozz fel hozzá

A minibár számos előnyét élvezheted.

Biztosan rögzítsd a minibárt, majd tedd rá a tornászokat. Vegye figyelembe a használók magasságát, hogy a minibár hasznos és biztonságos legyen. A haladóbb mini bar készségeket valószínűleg egy edzőteremben kell gyakorolni, ahol a rúd felszerelése valószínűleg biztonságosabb, mint az otthoni változat. Íme néhány alapvető készség a gyakorláshoz:

• Casts
• Elbow dips (bend arms while in front support)
• Leg cuts (bring leg over the bar and back)
• Hanging leg lifts

10 critical gymnastics activities to practice at home

There are 10 practice activities that will help gymnasts tune-up and sharpen skills at home. Here they are:

Spider-man Against the Wall

Spider-man against the wall works on a gymnasts handstands. One of the most important positions in gymnastics, the handstand is done on the floor, on beam and on bars; in cartwheels, round-offs, back-handsprings and front-handsprings. Spider-man against the wall is basically a handstand against the wall and provides a way to practice correct form for the handstand. Lásd a Pókember a fal ellen helyes módját.

Sprintek

A sprintek gyakorlása remek módja az ugráskészség fejlesztésének, a sprinteket pedig bárhol gyors futással lehet gyakorolni. A nagyszerű ugrások gyorsak és erőteljesek, ezért minél gyorsabb az előtte lévő sprint, annál nagyobb lesz az ugrás ereje.

Split

A spárgázás gyakorlása egy módja a hajlékonyság otthoni javításának. A hasított forma gyakran megjelenik a tornában; a hasított forma az ugrásokban és a szökdelésekben látható. Minél jobbak a hasítások a földön, annál jobbak lesznek a levegőben.

Húzódzkodás

A húzódzkodás egy másik nagyszerű gyakorlat az otthoni tornagyakorlatok javítására. A húzódzkodó rudat egy ajtófélfában helyezzük el.

Mérlegek

A mérlegek otthoni gyakorlása segít javítani az egyensúlyt, a rugalmasságot és az erőt – mindezek elengedhetetlenek a tornához. Mi az a mérleg? Állj az egyik lábadra, és emeld a másik lábadat közvetlenül előre az elülső mérleghez, vagy közvetlenül hátra a hátsó mérleghez. Állj a lehető legtovább anélkül, hogy elveszítenéd az egyensúlyodat.

Ugrások

Az egyenes ugrások otthoni gyakorlásával javíthatod az ugrásokat. Tartsd a testet a lehető legszorosabban, és ugorj a lehető legmagasabbra, miközben megtartod a testhelyzetet. Gyakorold ezeket az ugrásokat: Egyenes, Tuck, Straddle, Pike, Split, Wolf, Half Turn, Full Turn.

Ugrások

A tornászoknak ugrásokat kell végrehajtaniuk a gerendán és a talajgyakorlatokban. A gyakorlat teszi a mestert, és az ugrás otthoni gyakorlása teszi lehetővé a nagyszerű ugrásokat. Koncentrálj arra, hogy a lábad egyenes maradjon, és magasan emelkedj el a talajtól, miközben a lábaddal felvett szögek mindkét oldalon egyenletesek maradnak.

A fordulók

A fordulók mind a talajon, mind a gerendán végrehajtott gyakorlatoknál követelmény – csakúgy, mint az ugrások. Gyakorold a fordulatokat otthon a szőnyegen vagy a konyha padlóján zokniban.

Kondicionálás

Minden olyan kondicionáló gyakorlat, amely erősíti az izmokat, segít javítani a gimnasztikai képességeket. A torna azon kevés sportágak egyike, amely a test legtöbb izmát használja. A fekvőtámaszok, felülések, vádliemelések mind nagyszerű gyakorlatok az izomerő növelésére.

A rutin

A legjobb, ha otthon gyakorolsz egy tornagyakorlatot a bukfencek nélkül. Egyszerűen nincs elég hely ahhoz, hogy így végezzük el a gyakorlatot. A rutin gyakorlását csak a táncelemekkel együtt “áttáncolásnak” nevezzük. Egy rutin több gyakorlása azt jelenti, hogy nagymértékben csökken annak az esélye, hogy annak bármely részlete elfelejtődik az edzésen vagy a versenyen. Ez egy másik eset, amikor az ismétlés előnyös. Gyakorolj, gyakorolj és gyakorolj újra.”

Mit kell elsajátítani.

Több készség, tevékenység, technika és gyakorlat van, amit gyakorolni kell, mint amennyit meg lehet nevezni – és sok közülük otthon is gyakorolható. Van néhány alapvető, amelyet el kell sajátítani. Ezeket a tevékenységeket a legfontosabb eszközökön végezzük, hogy egy jól képzett tornász kritikus készségeit elsajátítsuk. Ismerd meg őket a9 alapvető tornászkészség, amelyet minden tornásznak el kell sajátítania.

A készségek nyomon követése fontos.

Még ha a tornatevékenységeket otthon gyakoroljuk is, fontos, hogy minden elsajátított készséget nyomon kövessünk. Jelentse az elsajátított készségeket az oktatóknak, hogy a tornászként elért fejlődés nyomon követhető legyen az edzőterem osztálykezelő felhőszoftverének készségkövető funkciójában.

Ne feledje, minden, amit otthon végez – akár otthoni használatú készüléken, akár erőnléti gyakorlaton -, olyan alapelemet épít, amely egy sportolót nagyszerű tornásszá tesz!