Hogyan fogyj 60 kilót 6 hónap alatt 4 egyszerű lépésben

Az egyik legbüszkébb eredmény az életemben néhány évvel ezelőtt történt. Megnyertem a megyei újság éves fogyókúrás versenyét. Közel 60 kilót fogytam 6 hónap alatt – a kiindulási testsúlyom 28%-át. Drótról drótra vezettem, egészséges BMI-t értem el, és 6 vagy 7%-kal megvertem a második helyezettet, pedig csak alig több mint 210 kilóval indultam.

Az egyik legkevésbé büszke teljesítményem az volt, hogy néhány év alatt visszaszedtem az egészet.

Egy részét a pajzsmirigybetegségre foghatom. Egy részét a stresszre foghatom, amit az okozott, hogy otthagytam a régi munkámat egy újért. Egy részét az új munka megkezdésére foghatom, amely szinte 100%-ban utazással és az ezzel az életmóddal együtt járó rossz egészségügyi döntésekkel jár. Végül, de nem utolsósorban, egy részét annak köszönhetem, hogy barbecue-őrült vagyok: okleveles versenybíró, és az, aki mindig zsíros, sós, cukros, szószos húst készít minden alkalommal a családnak és a barátoknak.

Amikor megnyertem a fogyókúrás versenyemet, sokat tanultam. És újra meg tudom csinálni. Íme egy nem szűkszavú lista azokról a megfigyelésekről, amelyeket akkoriban követtem. Néhány nap elteltével máris célba értem, hogy visszatérjek oda, ahol néhány évvel ezelőtt voltam. A nagyobb cél ennek fenntartása.

1. LÉPÉS – ISMERD MEG A BMR-ED

Ismerd meg, hogy hány kalória az alapanyagcseréd (BMR). A BMR-ed az a kalóriamennyiség, amit a szervezeted elégetne, ha egész nap az ágyban maradnál. Ezt a számítást több online forrás segítségével is elvégezheted. Ne maradj egész nap az ágyban, hogy megpróbáld megmérni. Ehelyett guglizzon: “

Egy tipikus BMR a legtöbb felnőtt esetében 1400 és 2400 kalória között mozog, életkortól, nemtől, magasságtól és testsúlytól függően. Ez a szám a testsúly csökkenésével csökken. A BMR a nőknél kisebb, mint a férfiaknál.

Nézze meg, hogy 100 kalórián belül ismeri-e a BMR-jét. Számítsa ki újra, ahogy fogy, és mindig tartsa szem előtt ezt a számot.

2. LÉPÉS – ÉRDEKES, EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS MEGTERVEZÉSE

A BMR-számot alapul véve tervezzen meg egy ésszerű étrendet, amely néhány száz kalórián belül marad a BMR-hez képest, de a BMR felett van. Ez biztosítja, hogy energiaszinted megmaradjon, és ne éhezz vagy éhezést érezz. Fontos tudnivalók:

Tudja meg mindannak az egészséges ételnek a tápértékét, különösen a kalóriamennyiségét, amit szívesen fogyaszt. Használja az internetet, és olvassa el az élelmiszerek címkéit.

TIPP: Ha úgy gondolja, hogy egy élelmiszer egészségtelen, akkor valószínűleg az is.

FIGYELEM: Az egészségesnek tűnő élelmiszerek nem biztos, hogy olyan egészségesek, mint gondolja.

Tegye meg egyszer a kellő körültekintést, és soha többé nem kell ellenőrizni az élelmiszerek címkéjét, kivéve az új elemeket, amelyeket esetleg úgy dönt, hogy útközben hozzáad. Tegye az étrendje gerincévé az Ön által kiválasztott egészséges termékeket.

• Küszöbölje ki az édességeket az étrendjéből. Már tudod, hogy ezek ártalmasak számodra.
• Vezesd ki az étrendedből a sós rágcsálnivalókat: a burgonyachipset, a nacho chipseket, a perecet és a pattogatott kukoricát.
• Vezesd ki az étrendedből a sült ételeket, különösen a mélyhűtött ételeket.
• Vezesd ki az étrendedből az üdítőitalokat, még a diétás üdítőket is. Igyon minden étkezéshez vizet, vagy fekete kávét, illetve egészséges, kalóriamentes italokat, például zöld teát.
• Kerülje a hozzáadott összetevőket, amelyekről tudja, hogy nem jó választás az élelmiszerekben. Ide tartozik a feldolgozott sajt, a majonéz, a tejszínes vagy sajtalapú szószok és a mártások. Helyette fűszerekkel és fűszerekkel, fűszeres vagy csípős szószokkal és ételízesítőkkel adjon hozzá ízeket.
• Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, amennyire csak lehetséges – semmit sem a dobozból. Kerülje a fagyasztott vacsorákat, még az úgynevezett “egészséges” fagyasztott vacsorákat is. Lehet, hogy alacsony a kalóriatartalmuk, de nagyon magas a nátriumtartalmuk. Ne higgyen a marketingszakemberek dobozra nyomtatott pozitív szavainak, mint például az “okos” vagy “sovány” vagy “egészséges”.
• Visszaszorítsa a szénhidrátok, különösen a kenyér és a tészta fogyasztását. Egyél például ritkábban burgonyát, és fogyassz több zöldséget, például tököt keményítőnek. Győződjön meg róla, hogy amit eszik, az teljes kiőrlésű. Egyél pakolásokat, ne szendvicseket. Használjon pitát és lapos kenyeret a zsemle, a kifli és a pizzatészta helyett. Egyen néha spagettitök tészta helyett.
• Fogyasszon kevesebb vörös húst. Legfeljebb heti egy vagy két adagot.
• Csökkentse az alkoholfogyasztást, vagy ha teheti, legalább hét közben teljesen hagyja ki. Kerülje a sört, de nem a kalóriák miatt, hanem a vele együtt valószínűleg megkívánt ételek, például pizza, csirkeszárny, chips és még több sör miatt. Ehelyett válasszon inkább egy-két pohár bort. A vörösbor csak körülbelül 25 kalória unciánként, és van néhány egészségügyi előnye.
• Tervezze az étrendjét nagy mennyiségű zöldség és gyümölcs köré. Minden nap egyél salátát ebédre. Keverje össze a saláta típusát, spenót vagy római saláta vagy tavaszi mix, de mindig próbáljon hozzáadni egy fehérjetételt. Így nem fogod magad nyúlnak érezni. A fehérjetétel lehet egy darab grillezett csirke, pulyka, lazac, keményre főtt tojás vagy steak. Ha azt szeretné, hogy a salátája ne tartalmazzon húst, tartson kéznél egy kád alacsony zsírtartalmú túrót. A salátával elfogyasztott összes fehérjeadagnak körülbelül 3-5 unciának kell lennie – nem többnek.

Figyeljen arra, hogy öntetként csak olajat és ecetet használjon, és csak annyit használjon belőle, amennyi az ízesítéshez szükséges. Az alacsony zsírtartalmú öntetek magas cukortartalmúak. Az alacsony kalóriatartalmú öntetek magas zsírtartalmúak. Ne tévesszen meg a címkén szereplő szóvirág. Éttermekben mindig rendeljen öntetet “mellé”.

Gondoskodjon arról, hogy a salátából kizárja a hizlaló elemeket: például a sajtot, a krutont és a szalonnát.

• Ahol csak lehet, építsen be a napi étrendjébe úgynevezett “szuperélelmiszereket”. Ezek közé tartozik a lazac, a brokkoli, az áfonya, a bab, a zab, a narancs, a sütőtök, a spenót, a paradicsom, a dió és a joghurt.
• Egyél három rendszeres étkezést, a reggelinél és a vacsoránál lehetőleg kevesebb kalóriát fogyasszon, mint az ebédnél.
• Foglaljon időt a napjában egy délelőtti és egy délutáni uzsonnára is. Ez lehet banán, zacskó trail mix, keményre főtt tojás, joghurt, alma vagy zsinórsajt. Tartsa a nassolnivalókat 100 és 200 kalória között.
• Módosítsa kedvenc menüpontjait úgy, hogy a kevésbé egészségeseket egészségesebbekkel helyettesíti. Használjon sovány tejet a 2%-os vagy teljes tej helyett. Használjon görög joghurtot tejföl helyett. Használjon vaj helyett pörkölt fokhagymát. Én még búzacsírát is használok kenyérmorzsa helyett a pulykahúsgombócok tojásos kötőanyagaként.
• Meghatároz egy “csalást” magadnak, hogy ne őrülj meg. Mindenképpen számold továbbra is kalóriaszinten, de ne hagyd, hogy zavarjon. Tartsd meg az ésszerűséget. Egy süti. Egy extra pohár bor. Esetleg duplázd meg a csalást, ha az egy extra intenzív edzéssel egy napra esik.
• Próbálj meg minél többet otthon enni. Az éttermekben sok a rejtett “rossz” étel, különösen a hozzáadott vaj és só. Ha muszáj kimozdulni, sok étterem ma már “sovány” vagy alacsonyabb kalóriatartalmú menüt kínál. A közel-keleti éttermek sok friss zöldségalapú menüpontot használnak, így ezek igazán jó választásnak bizonyulnak. Amikor csak lehet, válasszon lazacot vagy grillezett halat. A burgonyát helyettesítsd dupla zöldséggel.

Végül, de nem utolsósorban: NE Éheztesd magad!

Ha éhes vagy, egyél egy keveréket a kedvenc zöldségeidből, feldarabolva, amit görög joghurtba mártogathatsz. Az én kedvenc keverékem a brokkoli, karfiol, bébirépa, szőlőparadicsom és retek. Egy kis, kimért adag diófélét is ehetsz. A dió a legjobb, de a mandula, a pisztácia és még a földimogyoró is jó nassolnivaló.

Egy másik elfogadható késő esti nassolnivaló egy marék egészséges chips egészséges mártogatóssal. Végezze el a kutatást és a címkeolvasást ezzel kapcsolatban! Én szeretem a lenmagos chipset baba ghanoujjal (sült padlizsán és fokhagyma tahinivel). Elfogadható mártogatós a salsa, a görög joghurt alapú mártogatós és a guacamole. A mártogatósokat csak takarékosan fogyassza. NE használd a zöldségeket eszközként, hogy megedd az egész doboz mártogatóst!

3. LÉPÉS – ÉRDEKES EDZÉSI RUTIN MEGTERVEZÉSE

Mint volt futó, hajlamos vagyok a kardió, nem pedig a súlyzós edzés felé hajlani, különösen a gyaloglás és a futás. A súlyzós edzés bármikor beilleszthető. Azt a célt tűztem ki, hogy 6 hónapon belül elérjem az 1000 mérföldet gyaloglással és futással, és úgy gondoltam, hogy a futást akkor kezdem el, amikor elértem egy kényelmes súlyt – és nem előbb. Futópadon és a bevásárlóközpontban sétáltam, amikor rossz volt az idő, és a környéken, amikor szép volt az idő. Nyaralás közben a tengerparton sétáltam. Ha sétálsz, tartsd az intenzitást. Ez gyorsabban égeti el a kalóriákat, mint egy séta vagy a kutyasétáltatás. Azt is megtanultam, hogy kétszer olyan gyorsan sétálva, mint amennyit futni tudtam, több összes kalóriát égettem el, bár ez több időt vett igénybe.

Nem gyalogol vagy fut? Az úszás is működik. Ahogy a biciklizés is, még a tréningbicikli is. Vagy az ellipszis tréner. Vagy a lépcsőmászó. Ismétlem, bármit is csinálsz, tartsd az intenzitást.

Ha lehet, szánj elég sok időt a testedzésre – legalább egy órát. Miért? Sok egyszerű tevékenység legalább 400 kalóriát éget el óránként. Ha van rá ideje, egy hosszabb edzéssel 1000 kalóriát vagy még többet is elégethet egyetlen edzéssel. Próbáljon meg hetente legalább öt napot edzeni, de soha ne hétnél többet egymás után. A szervezetednek szüksége van egy kis pihenésre

4. LÉPÉS – SZÁMLÁLJ & Jegyezd fel a kalóriadeficitedet

Egyszerű matematika: Diéta kalóriák – BMR kalóriák – edzés kalóriák = kalóriadeficit

A legfontosabb tény az utolsó. Egy kiló zsír 3500 kalóriát jelent. Ahhoz, hogy egy kiló zsírtól megszabadulj, az étrendednek és az edzésednek 3500 kalória deficitet kell eredményeznie. Égess el 500 kalóriával több kalóriát, mint amennyit elfogyasztasz, és hetente egy kilót veszítesz. Ha extra keményen edzel és napi 1000 kalóriát égetsz el, akkor hetente két kilót veszítesz. Nagyjából ennyit csináltam, de a matematikát neked kell megcsinálnod. Ha kell, eddz keményebben, de ne növeld a kalóriadeficitet éhezéssel!

Noha ez ellentétes a hagyományos fitneszbölcsességgel, mérd meg magad MINDEN nap, lehetőleg reggel. Fontos, hogy mindig tudd, mit nyomsz. Ugye tudod, hogy mennyi pénz van a folyószámládon? Miért várna a havi kimutatásra, hogy megerősítse, hogy fizetőképes vagy csődben van-e? Ugyanez a helyzet a testsúlyoddal is – küszöbölj ki minden meglepetést.

A mindennapos mérlegelés azonnali visszajelzést ad, és azonnali változtatásra ösztönözhet, különösen egy “csalás” vagy elkerülhetetlen nagy étkezés vagy partihelyzet után. Ha három kilóval többet mérsz, mint gondoltad, azt kell mondanod, hogy a tegnap este megevett bélszín vagy az a tíz süti valószínűleg nem volt jó ötlet. Most van itt az ideje, hogy ledolgozd őket, nem később.

FÜGGELÉK – ELÉRTE A CÉLJAIT, MI VAN A KÖVETKEZŐ?

Most, hogy egészséges, energikus és a súlya normális, folytassa a testmozgást, vagy esetleg csak egy kicsit csökkentse, esetleg ritkábban eddzen. Vegyél vissza az étrendedbe néhány olyan ételt, amit kihagytál. Mindenképpen ragaszkodjon a kialakított egészséges szokásaihoz.

Most, hogy fenntartó üzemmódban van, nem pedig fogyókúrás üzemmódban, fogyasszon több kalóriát, ha szeretné. Most már elégetheted.

Ne feledd, hogy a fenti 4. lépésben szereplő egyenlet mindig érvényes. Szerencsére azonban, ha egyszer eljutottál a fenntartó üzemmódba, a megcélzott kalóriadeficitnek már csak nullának kell lennie, nem pedig napi 1000 kalóriának.