Hogyan fogyjunk Hashimoto-kórral

A fogyás elég nehéz – különösen, ha úgy érezzük, hogy a testünk ellenünk dolgozik.

A Hashimoto-kórosok számára különösen nehéz akadály.

A betegséget pajzsmirigy-alulműködés (hypothyreosis) jellemzi, ami pusztítást végezhet az anyagcserében, és súlygyarapodáshoz, fáradtsághoz és egyéb kínzó egészségügyi problémákhoz vezethet.

De vannak konkrét lépések, amelyekkel leküzdheti ezt a küzdelmet.

Az alábbiakban megbeszéljük, miért olyan nehéz a Hashimoto-kórral fogyni, és pontosan hogyan változtathatod meg az étrendedet, hogy elkezdj leadni a felesleges kilókat.

Mi a Hashimoto-kór (Hashimoto-thyreoiditis)?

A Hashimoto-thyreoiditis egy autoimmun betegség, amelyben az immunrendszer lassan megtámadja és elpusztítja a pajzsmirigyet.

It’s the most common form of hypothyroidism in the Western world, and is about eight times more common in women than men (1).

Symptoms can often be absent or mild at first, but can become more apparent as hypothyroidism progresses. The most common symptoms of Hashimoto’s include:

• Weight gain
• Excessive fatigue
• Feeling cold
• Constipation
• Brain fog
• Poor memory
• Joint and muscle pain
• Depression

Why is It So Hard to Lose Weight with Hashimoto’s?

Since the thyroid directly impacts your metabolism, losing weight can be a real struggle with Hashimoto’s.

An underactive thyroid significantly slows down your metabolism, meaning you’ll be burning fewer calories than you typically would. Ez hatással lehet az energiaszintjére is, így kevésbé lesz motivált a testmozgásra vagy a helyes táplálkozásra.

A stressz is súlyosbíthatja a tüneteit, és elősegítheti a súlygyarapodást, mivel szintén lassítja a pajzsmirigy működését, és elkerülhetetlenül az anyagcserét is (2).

Ezek a tényezők mindegyike miatt a fogyás gyakorlatilag lehetetlennek tűnhet – de nem kell, hogy így legyen.

Az alábbiakban 7 módszer segít abban, hogy az anyagcseréjét felpörgesse és leadja a felesleges kilókat.

Összefoglaló: A Hashimoto thyreoiditis egy autoimmun betegség, amely a pajzsmirigyet érinti. Gyakori tünetei közé tartozik a súlygyarapodás, a fáradtság, a székrekedés, valamint az ízületi és izomfájdalmak. A Hashimoto-kór esetén a fogyás különösen nehéz lehet, mivel a pajzsmirigy közvetlen szerepet játszik az anyagcserében.

Vizsgálja meg gyógyszereit

A Hashimoto-kór sajnos nem gyógyítható kizárólag diétával, ezért különösen fontos a szedett pajzsmirigygyógyszerek típusa és adagolása.

A gyógyszeres kezelésének a TSH (pajzsmirigy-stimuláló hormon), valamint a T3- és T4-szintek kiegyensúlyozására kell hatnia.

A Hashimoto-kórra felírt leggyakoribb gyógyszer a levothyroxin (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint), amely a T4 szintetikus formája. A levotiroxin átlagosan a leghatékonyabbnak bizonyult, de az Armour (szárított és porított pajzsmirigyekből készült) egyesek számára jobban tolerálható.

Mások esetleg nem képesek a T4-et T3-á alakítani, ezért az orvosok a kettő kombinációját írhatják fel. A levotiroxin liothyroninnal (a T3 egy formája) együtt történő szedésének is lehet valami értelme, ami egy tanulmány szerint egyeseknél súlycsökkenéshez vezetett (3).

Menjen el orvosához, hogy megbeszélje az Ön számára megfelelő gyógyszert és az optimális adagot.

Győződjön meg róla, hogy minden nap ugyanabban az időpontban, éhgyomorra veszi be a pajzsmirigygyógyszereit, és a gyógyszerek bevétele előtt egy-két órával ne egyen semmilyen ételt, hogy azok megfelelően felszívódjanak.

Összefoglaló: Egyeztessen orvosával, hogy a pajzsmirigygyógyszer típusa és adagja optimális-e az Ön számára. Minden nap ugyanabban az időpontban vegye be a gyógyszereit, és a bevételük után egy-két órával ne egyen semmit.

Reduce Added Sugars and Refined Starches

You don’t need to go to the extreme of going low-carb to lose weight, but you do need to reduce your intake of refined carbs, especially added sugars and sweeteners.

The average American eats over 77 pounds of sugar each year (not including sugar substitutes). This works out to almost 23 teaspoons, or 360 calories, per day in sugar. While this number is actually down from past years, it’s still far too much.

These types of carbs are “empty calories” because they offer no beneficial nutrients. You can find added sugars in most packaged foods, including:

• Flavored waters, sports drinks and fruit juices
• Sodas
• Cereals
• Granola bars
• Flavored yogurt
• Kenyerek
• Szószok
• Mogyorókrémek
• Salátaöntetek

Vigyázzunk a “gluténmentes” termékekkel is.mentes” vagy “zsírszegény” termékekkel, amelyek felesleges cukrot adnak hozzá.

A legjobb elkerülni a kalóriamentes mesterséges édesítőszereket (mint a szukralóz, más néven Splenda) is. Sőt, az ilyen típusú cukorpótlókról még az is kiderült, hogy egy 52 éves nőnél a Hashimoto-kór kialakulását is kiváltották (4).

Nem kell teljesen lemondania a cukorról, de el kell kezdenie korlátozni a bevitelét. Kezdje kicsiben. Helyettesítse a desszertet egy szelet gyümölccsel, válasszon natúr joghurtot az ízesített helyett, és válasszon egy marék diót a müzli- vagy fehérjeszelet helyett.

Összefoglaló: Bár nem szükséges alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni, a hozzáadott cukrok és finomított keményítők elhagyása igen, ha fogyni szeretne. Start by reducing your intake of packaged foods, flavored waters, fruit juices, sodas, cereals and other sugar-sweetened products.

Load Up on Protein and Vegetables

Basing each of your meals around protein and vegetables is one of the keys to losing weight with Hashimoto’s.

Protein is an important component to a well-balanced diet. Several studies have found that meals high in protein are more satiating than those high in carbohydrate or fat (5).

This means you’re less likely to overeat when dedicating a portion of your plate to high-protein foods, like:

• Meat
• Seafood
• Eggs
• Nuts
• Legumes
• Dairy

Research has shown that higher protein diets can promote weight loss. Sőt, egy tanulmány szerint az összes napi kalória nagyjából 25-30%-ának fehérjéből történő elfogyasztása akár napi 80-100 kalóriával is fokozhatja az anyagcserét (6, 7).

Minden étkezésnél a fehérjeadagnak körülbelül ökölnyi méretűnek kell lennie.

A laktató fehérje mellett a zöldségeknek legalább a tányér felét (vagy körülbelül az egész tenyerünk méretét) ki kell tölteniük.

A legtápanyagdúsabb fajták közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, a gombák és a keresztesvirágú zöldségek, mint a káposzta, a brokkoli, a karfiol és a kelbimbó.

Ezek a zöldségfélék alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat és fitonutrienseket tartalmaznak.

A zöldségek emellett a legjobb rostforrások közé tartoznak, ami különösen fontos a fogyni vágyók számára. Az élelmi rostok nemcsak az egészséges bélbaktériumokat táplálják, hanem elősegíthetik az étvágy elnyomását és a fogyást, valamint csökkenthetik a metabolikus szindróma kockázatát (8, 9).

Összefoglaló: Focus your meals around protein and vegetables to help you stay satiated and provide you with the most amount of essential nutrients, including fiber.

Get More Selenium, Zinc and Iodine from Food

Selenium, zinc and iodine are essential minerals that work directly with the thyroid.

These are critically important nutrients for anyone with Hashimoto’s, and you want to make sure your diet contains enough of each.

Selenium

The highest selenium content in your body can be found in the thyroid.

Selenium helps recycle iodine and is essential to thyroid function. It’s also a potent antioxidant (10).

Therefore, you want to make sure you’re consuming enough selenium-rich foods in your diet, including:

• Brazil nuts
• Tuna
• Sardines
• Beef
• Csirke
• Tojás
• Legumók

Kiegészítés nem szükséges, Hacsak az orvos nem tanácsolja. Valójában egyetlen brazil dió nagyjából 68-91 mcg szelént tartalmaz, ami elegendő ahhoz, hogy meghaladja a felnőttek számára ajánlott napi 55 mcg-os szelénadagot (11).

Cink

A cink elengedhetetlen a pajzsmirigyhormonok termeléséhez, a pajzsmirigyhormonok pedig elengedhetetlenek a cink felszívódásához.

Ez az oka annak, hogy a cinkhiány gyakran összefügg a pajzsmirigy alulműködéssel (12).

A cinkhiány a fejlett világban többnyire a táplálkozás vagy a mikrotápanyag felszívódásának nehézségei miatt alakul ki. Ha például Crohn-betegségben szenvedsz, vagy szigorú vegetáriánus étrendet követsz, fennállhat a hiány kockázata (13).

Hogyan is van, a cinkben gazdag étrend mindenkinek ajánlott. A cink RDA értéke nők esetében napi 8 mg, férfiak esetében napi 11 mg. You could easily reach that with just two raw oysters.

These are some of the top sources of zinc:

• Shellfish
• Beef
• Chicken
• Nuts and seeds
• Legumes
• Eggs
• Milk
• Yogurt

Iodine

Iodine is also essential to making thyroid hormones, but deficiencies in the U.S. are pretty rare.

That said, people who follow vegetarian or vegan diets are more susceptible to an iodine deficiency.

The best way to make sure you’re getting enough iodine is to first focus on foods that are rich in selenium and zinc—most also contain iodine, especially seafood, seaweed, eggs and yogurt.

The RDA of iodine is 150 mcg for adults. Iodine supplementation is also not recommended, unless advised by your doctor.

Other Possible Nutrient Deficiencies

Other common nutrient deficiencies in Hashimoto’s include:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Ferritin (iron)

(14, 15, 16)

These nutrients can also be obtained from eating many of the foods mentioned above, including meat, seafood, eggs and dairy.

Summary: A healthy thyroid depends on a diet naturally rich in selenium and zinc. This includes foods like seafood, beef, chicken, eggs and legumes.

Consider Removing Gluten from Your Diet

Gluten sensitivity and celiac disease may play a role in the development of autoimmune conditions like Hashimoto’s.

Néhányan jelentős súlycsökkenésről számoltak be pusztán a gluténmentes étrendre való áttéréssel.

Az elmélet szerint a glutén jelenlétében az immunrendszer összetéveszti a pajzsmirigyszövetet a gluténnel, és támadni kezdi a pajzsmirigyet (innen az “autoimmun” kifejezés). A cöliákiában szenvedők körülbelül 16%-ának vannak olyan antitestjei, amelyek a pajzsmirigyre támadnak (17).

Más tanulmányok is alátámasztják, hogy a gluténmentes diéta csökkenti ezeket az antitesteket (18, 19).

Más tanulmányok azonban azt találták, hogy a glutén megvonása nem volt hatással a Hashimoto-kórban szenvedőkre (20, 21)

Ha Önnél Hashimoto-kórt diagnosztizáltak, először cöliákiára kell kivizsgáltatnia magát. Még ha az eredmény negatív is, akkor is érdemes megfontolni, hogy néhány hétre kivonja a glutént az étrendjéből, hogy megnézze, jobban érzi-e magát nélküle.

Ha nem, akkor a glutén valószínűleg nem jelent problémát az Ön számára.

Összefoglaló: Egyesek jelentős súlycsökkenésről számoltak be pusztán a gluténmentes étrendre való átállással. Ha Önnél Hashimoto-kórt diagnosztizáltak, először is érdemes kivizsgáltatnia magát cöliákiára.

Próbálja ki a tejtermékek elhagyását az étrendjéből

Ha nem tapasztalt javulást, miután elhagyta a glutént az étrendjéből, próbálja meg a tejtermékek elhagyását.

Egy tanulmány szerint a Hashimoto-kóros betegek több mint 75%-a laktózérzékeny (22).

Egy másik tanulmány szerint a laktózérzékenység jelentősen megnövelte a T4-gyógyszer szükségességét a Hashimoto-kóros betegeknél (23).

A gluténhez hasonlóan a tejtermékek is növelhetik a gyulladást és egyeseknél autoimmun reakciót válthatnak ki, ami súlyosbíthatja a tüneteket.

Az Autoimmun Protokoll (AIP) egy eliminációs diéta, amely magában foglalja a potenciálisan zavaró élelmiszercsoportok, köztük a tejtermékek, a gabonafélék, a bab és a hüvelyesek, a diófélék és a magvak, a nadragulyás zöldségek és mások elhagyását.

Az AIP célja, hogy kiiktasson minden olyan élelmiszertípust, amely gyulladást okozhat a bélrendszerben, és súlyosbíthatja az autoimmun betegségeket, mint például a Hashimoto-kór.

Az ajánlott, hogy legalább 30 napig hagyjuk ki ezeket az élelmiszereket, hogy lássuk, segít-e a tüneteken.

Summary: A Hashimoto-kór gyakran kapcsolatba hozható a laktózintoleranciával. A tejtermékek elhagyása az étrendjéből segíthet csökkenteni a gyulladást és javíthatja a tüneteket.

Elköteleződjön a rendszeres testmozgás mellett

A fenti étrendi változtatásokra való összpontosítás mellett a rendszeres testmozgás melletti elköteleződés elengedhetetlen a fogyás beindításához.

Az aktivitás segít több kalóriát elégetni. Emellett fokozhatja a hangulatodat, az energiádat és az anyagcserédet is – és ehhez még csak nagy intenzitású edzésre sincs szükség.

A kutatások szerint a hosszabb, alacsony intenzitású testmozgás, például a séta, ugyanolyan hatékony lehet a fogyás szempontjából (24).

Kezdjük azzal, hogy legalább minden második nap 10 000 lépést gyalogolunk.

Azt is próbálja meg beiktatni hetente néhány súlyzós vagy testsúlyos gyakorlatot a sovány izomzat építése érdekében, ami nemcsak az erőnlét és a mozgékonyság növelésében segít, hanem az anyagcserét is fokozza (25).

Összefoglaló: A rendszeres testmozgás elengedhetetlen a fogyás beindításához. Segít kalóriát égetni, és fokozza a hangulatot, az energiát és az anyagcserét. Próbáljon meg a hét legtöbb napján hosszabb ideig tartó, alacsony intenzitású testmozgást végezni, és hetente néhány napon súlyzós vagy testsúlyos gyakorlatokat is beiktasson.

Kiegészítő tippek a fogyáshoz Hashimoto-kórral

Itt van még néhány tipp, ami segíthet a fogyásban Hashimoto-kórral:

• Aludjon jól: A rossz minőségű alvás ugyanolyan rossz, mint a rossz étrend, ha a súlyod kordában tartásáról van szó. Azok az emberek, akik keveset alszanak, hajlamosak jelentősen többet nyomni, mint azok, akik legalább 7-8 órát alszanak éjszakánként (26).
• Maradjon hidratált: A víz sokkal többre képes, mint a szomjoltás. Segíthet abban is, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, különösen, ha étkezések előtt legfeljebb 16 unciát (475 ml) iszik (27).
• Gyakorolja az adagszabályozást: Számos trükk létezik az adagok méretének csökkentésére, például egyszerűen kisebb tányérok és evőeszközök használata. Minél nagyobb a tányérja, annál többet fog valószínűleg fogyasztani (28).

A fenti lépések mindegyikének követése segíthet a sikeres fogyásban Hashimoto-kórral – még akkor is, ha ez lehetetlennek tűnik. Just remember to stay patient as your body starts to gradually respond to these dietary and lifestyle changes.

Wish you could go back to how you felt before thyroid symptoms?

Now you can.

Introducing my Thyroid “Time Machine” meal plan.

Click here to learn more.