Hogyan győzzük le a bűntudatot: 6 egyszerű stratégia

Sokszor érzi úgy, hogy van egy rosszalló szülő, partner vagy főnök, aki újra és újra kiváltja a bűntudatot? Ha igen, akkor nagy társaságban vagy. A bűntudat olyan érzelem, amely gyakran felmerül a coaching foglalkozásokon.

A bűntudattal kapcsolatban az egyik legérdekesebb dolog az, ahogyan az emberek leírják. Az emberek gyakran gyorsan ujjal mutogatnak egy külső forrásra, amikor a bűntudatra hivatkoznak, mondván, hogy valaki az életükben “bűntudatot kelt bennük”.

Az igazság az: az érzelmeket nem ránk kényszerítik, nem csak úgy megtörténnek velünk. Az apád mondhatja neked, hogy bárcsak otthon töltenéd az ünnepeket, nem pedig az apósodéknál; a lányod becsmérelheti a sütési képességeidet a barátai anyukáihoz képest az iskolai sütivásáron; a főnököd rosszalló pillantást vethet rád, amikor egy csapatmegbeszélésen egy tájékozatlan megjegyzést teszel. Mégis, az érzést a te lencséd hozza létre; ahogyan te érzékeled és értelmezed az elhangzott megjegyzést vagy a megtörtént eseményt stb. Ismétlem, nem a megjegyzés vagy az esemény az, ami a bűntudat érzését kelti – hanem te és csakis te. Te irányítod a gondolataidat és a hangulataidat.

De ez nem mindig nyilvánvaló az emberek számára. Éppen nemrégiben az egyik virtuális vezetői workshopomon az egyik résztvevőt ez a felismerés lepte meg. Miután megtudta, hogy a saját hangulatát és érzelmeit a gondolatain keresztül hozza létre, ez egy hatalmas “a-ha” pillanat volt számára. Ez a JMA MindMastery workshopjának lényege. A vezetők először megtanulják, hogyan hozzák létre a hangulati állapotukat, majd végül bevált módszereket hívnak segítségül arra, hogyan kezeljék, minimalizálják és végül megszüntessék azokat. Rájönnek, hogy választhatnak: vagy maradnak a negatív hangulati állapotban, vagy átkeretezik a helyzetet, és a negatív állapotból pozitívba váltanak.

Családi ügy

A hangulatod hatalmas összetevője saját magad által létrehozott, ismétlődő gondolatok és hiedelmek. Vegyünk egy három testvérből álló családot, amelynek anyja állandóan panaszkodik, hogy a gyerekei nem igyekeznek eleget látogatni őt. Minden testvér másképp fog reagálni erre a helyzetre az alapján, amit az adott pillanatban mindegyikük gondol és mond.

1. testvér: “Anyukám állandóan bűntudatot kelt bennem, amiért nem látogatom meg legalább hetente egyszer. Pedig tényleg kéne, de most annyira elfoglalt vagyok a saját családom menedzselésével.”

2. testvér: “Bárcsak anyu abbahagyná a nyaggatást, hogy gyakrabban látogassam meg. Megőrjít, hogy mindig úgy viselkedik, mintha olyan rossz fiú lennék. A nővéreim sem látogatnak gyakran!”

3. testvér: “Anya úgy hangzik, mintha magányos lenne. Talán szociálisan aktívabbá kellene válnia, és találnia kellene egy új hobbit, vagy heti egy kirándulást terveznie a barátaival”.

A #1-es testvér bűntudat gyötri, mert úgy érzi, hogy rossz lány, amiért nem látogatja gyakrabban az anyukáját.

2-es testvér dühös, amiért az anyukája állandóan azt javasolja neki, hogy gyakrabban látogassa.

3. testvérre egyáltalán nem hatnak az anyja aggodalmai, inkább olyan megoldást keres, amely segít az anyjának, hogy jobban érezze magát anélkül, hogy változtatna a saját viselkedésén és növelné a látogatások számát.

Mindhárom testvér pontosan ugyanazt a nyelvet hallja az édesanyjától, mégis mindhárman másképp értelmezik azt, és ezért különböző érzelmeket és reakciókat vált ki belőlük. Nem az a lényeg, hogy mit mond az anya, hanem az, hogy a testvérek hogyan fogadják a kommunikációt. A 3. testvér esetében megállapítja, hogy az anyja elvárásai nem feltétlenül egyeznek meg azokkal az elvárásokkal, amelyeket ő maga felé támaszt, és ezzel nincs is semmi baja. Az 1. testvérpár az anyja elvárásait a sajátjává teszi, még akkor is, ha azok nem feltétlenül reálisak az ő életmódja szempontjából. A 2-es testvér neheztel az anyjára, és hagyja, hogy ez a harag kihatással legyen az életének más területeire, például a testvéreivel való kapcsolatára. Mindenki maga alakítja ki, hogyan szeretne megjelenni a szülei előtt az életben.

Az életünkben persze vannak olyan emberek (szülők, tanárok, partnerek, gyerekek stb.), akik nagyon begyakoroltan tudnak olyan dolgokat mondani, amelyek a bűntudat hangulatát váltják ki belőlünk. Az anyukáddal folytatott beszélgetés közvetítheti azt a meggyőződését, hogy ha nem látogatsz meg olyan gyakran, akkor nem vagy gondoskodó fiú vagy lány. De ez az édesanyád hiedelemrendszere, és te visszautasíthatod. A valóságban senki sem kényszeríthet arra, hogy bűntudatot érezz. Ha megtehetnék, akkor mindannyian bűntudatot éreznénk a legtöbbször!

Fogadd meg, hogy az érzéseid mindaddig tudatalattiak, amíg nem leszel képes önismeretre, akárcsak az úriember a műhelyemben. Ebben a pillanatban kezdheted el azonosítani a kiváltó okokat és mintákat, amelyekkel rendelkezel. Amint tudatossá válsz, rájössz, hogy amit az anyád mond neked, az egy beszélgetést hoz létre, és csak rajtad múlik, hogyan akarod értelmezni és reagálni erre a beszélgetésre.

Related: Érzések, érzelmek és hangulatok: Hogyan mondd ki, amit átélsz

6 stratégia a bűntudat leküzdésére

A bűntudat bosszantó érzés lehet, amelynek érzelmi hatása gyakran túlmutat a hozzá kapcsolódó körülményeken vagy megjegyzésen. Akár abból az észlelésből ered a bűntudat, hogy mások hogyan ítélik meg a tetteidet, akár a saját értékeléseidből, az alábbi stratégiák segíthetnek megszabadulni a szorításából.

Megkülönböztetés az empátia és a bűntudat között – Finom határvonal húzódik aközött, hogy valaki megérti, hogyan érezheti magát egy adott helyzetben, és hogy felelősséget vállaljon ezekért az érzésekért. Ne lépd át ezt a határt. Bár mindig tisztelettudó akarsz lenni, nem te vagy felelős mások érzéseinek kezeléséért.

Elengedni a perfekcionizmust – A kutatások kapcsolatot állapítottak meg a perfekcionizmus és a szituációs bűntudat között. Ez kevéssé meglepő. Ha a “tökéletesség” mércéje azon alapul, hogy mindig és minden embernek mindent kell csinálnod, akkor nem fogsz megfelelni. Értékelje, hogy a saját mércéi reálisak-e. Tudna-e enyhíteni az önmaga által felállított nyomásgyakorláson?

Tudja fel a kiváltó okokat – Bár az Ön feladata, hogy felelősséget vállaljon saját gondolataiért, hangulatáért és viselkedéséért, mindannyian a múltunk termékei vagyunk. A gyermekkorban vagy korábbi kapcsolatokban kialakult dinamikák befolyásolhatják azt, ahogyan ma hallasz valamit, amit a partnered mond neked. Ha gyerekkorában igazságtalanul hibáztatták valamiért, hajlamos lehet arra, hogy bűntudatot érezzen, amikor a partnere panaszkodik valamire, még akkor is, ha nem tett semmi rosszat. Ha tudatosítja a kiváltó okait, az segíthet azok kezelésében.

Végezzen egy valóságellenőrzést – Mielőtt ostorozná magát, és végiggondolná, hogyan hagyott cserben másokat, álljon meg. Végezzen egy valóságellenőrzést. Fogadd el a tényt, hogy bizonyos napokon lesznek olyan emberek az életedben, akár túlságosan követelőző főnökök, akár túlfáradt gyerekek, akiknek egyszerűen nem elég jó az erőfeszítésed. Emlékeztesse magát, hogy nem ön marad alul, hanem az ő elvárásaik nem biztos, hogy ésszerűek. Találjon egy megnyugtató perspektívát, például “Megteszek minden tőlem telhetőt”, és ismételje ezt újra és újra a fejében, amíg a bűntudatot fel nem váltja a nyugalom érzése. Vagy kérdezd meg magadtól: “Van valami, amit nem veszek észre, vagy van olyan intézkedés, amit megtehetnék, hogy sikeresebb legyek ebben a helyzetben?”.

Identifikáld az egészséges és az egészségtelen bűntudatot – Az egészséges bűntudat értékes tanulási eszköz. Érzelmi vörös zászlóként szolgálhat arra, hogy egy gondolat vagy viselkedés nincs összhangban az értékeiddel, és lehetőséget ad arra, hogy visszairányítsd magad a helyes útra. Az egészségtelen bűntudat viszont sokkal bonyolultabb. Ha nem ellenőrzik, az egészségtelen bűntudat megterhelheti az önbecsülést, akadályozhatja az erős kapcsolatok kiépítését és a személyes és szakmai célok elérését.

Meghatározni, hogy vannak-e egymással versengő kötelezettségeid – A testvéri példánkhoz hasonlóan fontos tudni, hogy a veled szemben támasztott elvárások valójában a te értékeidhez vagy valaki máséhoz tartoznak-e. A hozzánk legközelebb állók eltérő elvárásokkal és értékekkel rendelkezhetnek, és ezek alapján értékelhetik a viselkedésünket vagy annak hiányát. Ha ez a helyzet, fontos, hogy határokat szabjon mások normái vagy elvárásai körül.

Ha más az értékrendje, nézze meg, miért viselkedik úgy, ahogyan viselkedik. Az emberek kedvében jársz? Vagy csak nem vagy tudatában annak, hogy mik a személyes értékeid? Sokan nem szánnak időt arra, hogy felmérjék, milyen értékeket, meggyőződéseket, elvárásokat és normákat támasztanak magukkal szemben. Pedig ezt meg kell tennie ahhoz, hogy képes legyen kezelni mások elvárásait. Ellenkező esetben mindig bűntudatban fogsz élni, amiért nem felelsz meg az ő elvárásaiknak, amelyek nem feltétlenül egyeznek meg a tieiddel.

Ha mindig is úgy gondolta, hogy mások “bűntudatot ébresztenek” önben, itt az ideje, hogy jobban megértse, hogyan irányítják a gondolatai és a hangulata a viselkedését és az eredményeit. MindMastery műhelyünkben uber tudatában leszel annak, hogyan működik az adott agyad. Tudatosítani fogod magadban azokat a mentális szokásokat, amelyeket nap mint nap esztelenül megtestesítesz, és amelyek szabotálják a sikeredet. Végül egy olyan alkalmazással távozol, amely támogatja az agyad megváltoztatását, mivel olyan gondolkodásmód-stratégiákat tanulsz és gyakorolsz, amelyekkel csökkentheted a stresszt, kezelheted az érzelmeidet, és jobban kontroll alatt tarthatod azokat az eseményeket és körülményeket, amelyek érzelmileg kizökkentenek az alapból.

Tudjon meg többet a MindMastery Workshopról