Hogyan használd ki a futás-séta módszert az okosabb edzés érdekében
A kezdőknek szánt futás-séta módszerhez, más néven a Galloway-módszerhez gyakran kapcsolódik egy stigma, amelyet az új futók használnak az edzés során.
Az első futók, akik még csak az első versenyükig próbálnak felküzdeni magukat, nem érzik úgy, hogy az “igazi futók” tisztelik őket, ha nem futják végig a teljes távot.
Míg a tapasztalt futók gyakran elkerülik a run walk run fogalmát, még akkor is, ha ez egy hasznos edzéseszköz lehet, amelyet még az elit is használ a run walk intervallumok révén.
A kezdőként vagy tapasztalt futóként nem kell szégyellned a futás-séta edzés kihasználását, különösen, ha először indulsz egy hosszabb távon, például félmaratonon.
A helyesen végrehajtott futás-séta program hatékony edzésmódszer, amely segíthet gyorsabban növelni a kondíciódat, gyorsabban felépülni a kemény edzésekből, és kevesebb eséllyel térhetsz vissza sérülésből.
Hangzik úgy, mint egy win win win, igaz?
Íme, miért:
Miért a futás-séta módszer a legjobb új futóknak?
A kezdő futók számára, akik kíváncsiak: Jobb gyalogolni vagy futni?
A Galloway-féle futóstílus lehetővé teszi, hogy minden egyes edzésen hosszabb ideig eddz. Ez gyorsabban növeli az aerob képességeket, több kalóriát éget el, és csökkenti a sérülésveszélyt.
Most:
A legtöbb kezdő futónak csak azt kell tudnia, hogyan dolgozza fel magát egy mérföld vagy 5 km futásához.
Ez azt jelenti, hogy a futással töltött idő általában csak 15-30 percet jelent edzésenként. A kutatásokból azonban tudjuk, hogy az aerob fejlődés 30-90 perc edzés között éri el a csúcspontját.
Ezért bármilyen módon növelheted az edzésidődet új futóként, segít gyorsabban fejlődni.
Ez az a pont, ahol a kezdőknek szóló futó-séta program a helyére kerül, ez lehetőséget biztosít az új futóknak a légzés regenerálására, és pihenést ad az izmaiknak.
Ez segíthet meghosszabbítani az edzéseket 30 percnél tovább, miközben kevésbé terheli meg a szervezetet.
Ez nemcsak a fittséget növeli (és segít gyorsabban lefogyni), de csökkenti a sérülések valószínűségét is, mivel nem terheli a szervezetét a képességeit meghaladó mértékben.
Ha azon gondolkodtál, hogyan veheted rá magad a hosszabb futásra, ez a te titkos szószod.
Az még jobb lesz:
Tanulmányok kimutatták, hogy csak kis különbség van a könnyű futás közben elégetett kalóriák száma és az élénk séta közben elégetett kalóriák száma között.
Ha figyelembe vesszük, hogy a futás-séta módszerrel a futó majdnem megduplázhatja vagy megháromszorozhatja az edzéssel töltött időt, az új futók több kalóriát égethetnek el, mintha egyszerűen csak futnának.
Mi a lényeg?
Sétálj, ne fuss végig, amikor még csak most kezdesz futóként.
Mikor (ha egyáltalán) hagyjam abba a futás-séta módszer használatát?
A kezdő futók idővel eljutnak arra a pontra, amikor már nincs szükségük sétaszünetekre, hogy a futásukat a 30-45 perces határon túl meghosszabbítsák.
Amikor ez megtörténik, a fittségi fejlődés szempontjából általában jobb, ha végig futsz, mivel a futás nagyobb mértékben terheli az aerob rendszert.
Most:
Amint a futók egyre tapasztaltabbak lesznek, hajlamosak konkrét versenyidő célokat kialakítani, például 30 percet megtörni az 5 km-en. Vagy talán 6 hét múlva szeretnél felkészülni az első 10 km-es futásodra.
Minél fittebb leszel, és minél magasabbra tűzöd ki a céljaidat, annál keményebben kell edzened, hogy elérd őket.
A gyorsabb időcélok eléréséhez általában a teljes versenytávot végig kell futni. Ezért fontos, hogy az edzés során erre készülj fel.
Hogyan térj át a futás-séta-futásról a csak futásra
Ha eddig egy 8 hetes, kezdőknek szóló futás-séta programot követtél, a folyamatos futásra való áttérés nagyon egyszerű.
Lassan növeld a futás-séta arányt minden héten, miközben a teljes edzésidő változatlan marad.
Kell egy példa?
Ha a 6:4 (6 perc futás, 4 perc gyaloglás) arányban kényelmes a futás-séta, akkor áttérhetsz a 7:3 (7 perc futás, 3 perc gyaloglás) arányra.
Ha ezt már kényelmesnek érzed, növelheted a 8:2 vagy a 8:3 arányt, attól függően, hogy melyiket szeretnéd.
Amikor már 8-9 percet tudsz futni, és csak 1-2 perc séta kell közte, a következő lépés az, hogy a futást nagyobb futás-séta szakaszokra bontod, például 20 perc futás, 2 perc séta.
Elgondolkodhatsz:
Ez egy átmeneti lépés a sérülések megelőzése érdekében, hogy ne menj át azonnal a futás-sétáról 60 perc futásra.
Még egy dolog:
Azt is javaslom, hogy három-négy hétig tartsd meg az egyik hosszabb futást futás-sétaként, amikor átállsz a csak futásra.
Ez lehetővé teszi, hogy növeld a hosszú futás távolságát és tűrőképességét anélkül, hogy további terhelést jelentene a strukturális rendszerednek (izom, szalagok, inak és csontok).
Hogyan segít a futás-séta módszer a tapasztalt futóknak?
Sok tapasztalt futó túl makacs vagy büszke ahhoz, hogy az edzés bizonyos időszakaiban meglássa a futás-séta módszer értékét.
Hatékonyan alkalmazva azonban okos módja lehet a regeneráció fokozásának és a sérülések megelőzésének.
Gyorsabban felépülsz a sérülésből
Minden nehéz sérülésből visszatérő futónak ajánlom a run walk edzésmódszer alkalmazását.
Ha két hétnél hosszabb időre kellett abbahagynod a futást, vagy a sérülés különösen kellemetlen, a run walk módszer megelőzheti az újabb sérülést, és segíthet gyorsabban visszatérni a normál edzéshez.
Elképzelhető, hogy elgondolkodik:
Miért használjam ezt a kezdő edzést, amikor gyorsan visszaépíthetem magam?
A testem hozzászokott a futáshoz, és emellett gyorsan vissza kell szereznem a kondíciómat.
Íme a helyzet:
A nehéz vagy tartós sérülésből való visszatéréskor a sérült terület valószínűleg érzékeny és hajlamos az újrasérülésre.
A legtöbbünk elég tétován áll le, ha fájdalmat érez futás közben, ezért hajlamosak vagyunk a gyengeséget vagy a fájdalmat sántítással vagy más izomcsoportok beizzításával kompenzálni, hogy levegyük a nyomást a sérült területről – gyakran anélkül, hogy észrevennénk. Brad Beer ebben a podcast-interjúban elmagyarázza, hogy milyen fájdalmakat kell átfutnunk, és mikor kell abbahagynunk a futást.
Potenciálisan megterhelheted a tested más területeit, hogy kompenzáld, és elindíthatod a sérülések láncolatát.
Nem ideális.
A futás-séta bevezetése segít levenni a nyomást a strukturális rendszeredről, miközben lehetővé teszi, hogy nagyobb teljes időt fuss, miközben visszaváltasz a normál edzésre.
Gyorsabban regenerálódsz a futásból
A futás-séta módszerrel azt is tapasztaltam, hogy a kemény edzések utáni fájdalmak és a sérülési potenciál csökkentésében is hasznos.
A legtöbb futó kilométer-vadász, még akkor is, ha tisztában vagyunk vele, hogy a regenerációs futás célja, hogy segítsen a szervezetünknek regenerálódni a kemény edzések után.
Makacsul, a legtöbben folytatjuk az aznapra tervezett távot, függetlenül attól, hogy mennyire fáradunk el tőle.
Bűnös?
Én is.
Tudom, hogy éreztem már magam teljesen kikészítve egy regenerációs nap alatt, mégsem vettem vissza a távot.
A futás-séta bevezetése, még ha ez olyan egyszerű is, mint 10-15 percenként 1 perc szünet, drámaian csökkentheti a strukturális rendszeredre nehezedő stresszt, és segíthet abban, hogy a regenerációs futás valódi regenerációs futás maradjon.
Kétségtelen, hogy ez egy ütés az egónak.
De én egy kicsit meghorzsolom az egómat azzal, hogy a futósétát használom a regenerációs futáson, ha ez azt jelenti, hogy keményebben tudok edzeni és gyorsabban tudok versenyezni az úton.
Ó és még valami:
Ténylegesen azt találtuk, hogy a neuromuszkuláris fittség lehet a titka a tempó javításának anélkül, hogy több kilométert kellene hozzátenni.
Mi a lényeg?
Mint minden konkrét edzésmódszer esetében, tanulj meg kreatívan gondolkodni, és ne hallgass azokra, akik csak egy módját látják egy cél elérésének.
A helyesen használva a futás-séta módszer kritikus eszköz lehet a kezdő és a tapasztalt futók kezében egyaránt.