Hogyan hozhatjuk helyre az alvászavarokat

Forrás: iordani/

Számtalan ember szenved álmatlanságban, ébren marad, amikor aludni szeretne. Az álmatlanság érintheti az éjszaka elején, közepén vagy végén. Bármikor is fordul elő, rendkívül frusztráló, és az emberek szinte bármit megpróbálnak, hogy megkönnyebbüljenek. Melyek a legjobb kezelések a krónikus álmatlanságra? Az American Academy of Sleep Medicine szerint néhány alternatíva bizonyult hatékonynak, többek között:

• Stimuluskontroll-terápia. Ezt a kezelést úgy tervezték, hogy erős kapcsolatot alakítson ki az ágy és az alvás között. Olyan dolgokat foglal magában, mint az ágyból való felkelés, ha nem alszunk el, és az ágy használata csak alvásra (és szexre). A cél az, hogy az elme megtanulja, hogy ágy=alvás, így gyorsan elalszunk, amint a takaró alá bújunk.
• Relaxációs tréning. Ismételt szorongó, szörnyű alvással töltött éjszakák után sokan kezdik az ágyat a feszültséggel és a frusztrációval társítani. Ez a tréning hatékony relaxációs módszereket tanít, amelyek segíthetnek az elalvásban és csökkenthetik az alvási nehézségekkel gyakran együtt járó lefekvési szorongást.
• Alváskorlátozás. Ebben a rendkívül hatékony, bár némiképp kontraintuitív megközelítésben a személy ágyban töltött idejét a ténylegesen alvással töltött időhöz igazítják (az alvási feljegyzései alapján). Ez általában gyors elalváshoz és mélyen alváshoz vezet, és jól illeszkedik az ingerkontroll-terápiához is, mivel megerősíti az ágy és az alvás közötti asszociációt.

Ezeket az egyes komponenseket gyakran kombinálják az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája vagy CBT-I néven ismert, rendkívül hatékony kezelési csomagokban. Számos tanulmány kimutatta, hogy a CBT-I segítségével a legtöbb álmatlanságban szenvedő ember sokkal jobban tud aludni. (Néhány gyógyszer rövid távon körülbelül olyan jól működik, mint a CBT-I, de a hosszú távú eredmények általában jobbak a CBT-I-vel.)

A The Behavior Therapist című szaklapban megjelent tanulmány egy fontos kérdést tett fel a kezelőknek: Mit ajánlanak az álmatlanságban szenvedő betegeknek, tekintettel a hatásosnak ismert kezelésekre? A felmérés eredményei szerint az egészségügyi szakemberek (köztük orvosok, pszichológusok, ápolók és mások) 88 százaléka ajánlotta az alváshigiénia javítását, mint az álmatlanság önálló kezelését. (Az alváshigiénia magában foglalja annak biztosítását, hogy a hálószoba hűvös, sötét és csendes legyen; a koffeinfogyasztás korlátozását; és a túlzott esti folyadékbevitel elkerülését). A szakembereknek csak körülbelül 30 százaléka javasolta az ingerek szabályozását, és körülbelül 25 százalékuk az alváskorlátozást. Ezek a számok összhangban voltak azzal, amit a gyakorló orvosok hittek e kezelések hatékonyságáról.

Forrás:

A tanulmány szerzői sajnálkoztak, hogy a kezelőorvosok leggyakrabban alváshigiéniát ajánlottak – annak ellenére, hogy önálló kezelésként kevés bizonyíték van a hatékonyságára. (Gyakran a CBT-I részeként szerepel). A meglévő tanulmányok és gyakorlati irányelvek fényében kritikus fontosságú mind a nyilvánosság, mind az egészségügyi szolgáltatók figyelmét felhívni arra, hogy az alváshigiéniát önmagában nem támasztják alá szilárd kutatási bizonyítékok. Erőteljesebb, jobban tesztelt kezelések állnak rendelkezésre.”

A legjobb információk terjesztése kulcsfontosságú: After all, good sleep helps nearly everything else in our lives.

A list of tips for good sleep can be found here.