Hogyan legyél gyorsan fitt
Ha azt veszed észre, hogy már egy lépcsőfok után kifulladsz, itt az ideje, hogy dolgozz a fittségeden. A jó hír az, hogy nem fog olyan sokáig tartani a fejlődés, függetlenül attól, hogy milyen típusú edzést választasz. Gondolj egy-két hónapra, ha nem néhány hétre, bár természetesen egyes sportágak gyorsabban segítenek a javulásban, mint mások. Néhány – sokkoló horror – nehezebb is. Emellett a mindenki számára megfizethetőtől a sokak számára anyagilag kissé megterhelőig terjed a skála.
Azért, hogy segítsünk kiválasztani a megfelelő tevékenységet a fittségedhez, megkerestük a legnépszerűbb sport- és edzésterületek szakértőit, hogy bontsák le, az ő területük hogyan segít az embereknek fittebbé válni, mennyi idő alatt számíthat egy kezdő az eredményekre, és mennyire lesz sokkoló a rendszer számára az elején.
Az alábbiakban 12 tevékenységről adunk tájékoztatást. Böngésszen kedvére, vagy válasszon egy linket az alábbi listából, hogy az adott tevékenységre ugorjon.
- Bodyweight training
- Bootcamps
- Boxing
- Cycling
- Football
- High-intensity interval training
- Nordic walking
- Running
- Spinning
- Swimming
- Tennis
- Weight training
Bodyweight Training
The cost: Potentially nothing, but a subscription with Freeletics costs from £2.54 a week
The expert: Seana Forbes, training specialist at fitness and nutrition app Freeletics
In what ways do you get fitter?
Regular high-intensity bodyweight training will not only make you stronger and increase endurance, it also promotes mobility, co-ordination, stability and balance.
Milyen nehéz lesz, amikor először kezded?
Valószínűleg nagyon nehéz lesz, de megéri, mert hamarosan látni fogod a fejlődést.
Hányszor kell csinálnod kezdőként?
Ha a jelenlegi fittségi szinted megtartása a célod, általában heti két edzéssel is megúszhatod, feltéve, hogy ezek hatékony edzések. Ha fejlődni szeretnél, akkor heti három edzésre törekedj, ha pedig fogyni szeretnél, akkor akár négy is lehet.
Mégis, ha kezdő vagy, fontos, hogy ne terheld túl a tested. Ha fáradtnak vagy fájdalmasnak érzed magad, tarts pihenőnapot. Tanuld meg, mire van szüksége a testednek, és találd meg a számodra megfelelő rutint.
Mennyi időbe telik, mire észreveszed a javulást a kondíciódban?
A legtöbb felhasználó általában már az edzés első körülbelül egy hónapja után elkezd fizikai változásokat és fejlődést látni, ha a táplálkozásra is odafigyel.
Más tippek kezdőknek?
Foglalj időt a gyakorlatok és a mozdulatok megtanulására. Filmezd le magad, vagy kérj meg valakit, hogy ellenőrizze a technikádat. Ha nem megfelelően végzed a gyakorlatokat, az fájdalomhoz vagy sérüléshez vezethet.
Bootcampek
A költségek: A Be Military Fit (BMF) tagság ára 25 font és 54 font között mozog, és ingyenes próbaidőszak is elérhető.
A szakértő: Tommy Matthews, a BMF ügyvezető igazgatója
Milyen módon lehet fittebbé válni?
A BMF egy teljes testet átfogó edzésprogram, amely a fittség minden területét célozza. Minden óra öt alapvető összetevő – fizikai felkészülés; erő; anaerob kapacitás, gyorsaság és erő; aerob kapacitás; regeneráció – kombinációjából áll, amelyek biztosítják, hogy tagjaink sokféle célt elérhessenek.
Milyen nehéz lesz, amikor először kezded?
Az új dolgokhoz való alkalmazkodás nem könnyű, és a szabadtéri fitneszedzés sem más. Általában azt tapasztaljuk, hogy a tagoknak körülbelül három-négy hétig tart a BMF-fel való edzés, mire kezdenek ráhangolódni az edzésprogramra, és valóban elkezdik hajtani magukat. Minden órán fitneszszint-előmeneteli rendszert használunk, így a kezdők is csatlakozhatnak és a saját szintjükön dolgozhatnak.
Hányszor kell edzeniük kezdőknek?
Minimum heti egyszer, hogy észrevegyék a különbséget, de azt tanácsoljuk, hogy kezdjék kettővel, és haladjanak három-öt edzésig, ha már nincs szükségük annyi időre, hogy regenerálódjanak az egyes edzések után.
Mennyi időbe telik, amíg észreveszed a javulást a kondíciódban?
Tagjaink általában négy hét után veszik észre a különbségeket, majd körülbelül három hónap múlva jelentős testi változásokat tapasztalnak, ha kitartanak a program mellett és odafigyelnek az étrendjükre. Kezdetben a tagok fittebbnek és többre képesnek érzik magukat. A szív- és érrendszerük, valamint az állóképességük is javul.
Tippek kezdőknek?
Az első edzésre való eljutás sokak számára nagy akadályt jelent, de ha már ott vagy és részt veszel az edzésen, hálás leszel, hogy megtetted az erőfeszítést. A bajtársiasság az, ami miatt könnyű újra visszajönni. Az első tipp egy kezdőnek, hogy bármi is legyen, jöjjön el arra az első edzésre, és készüljön fel az edzésre az időjárásnak megfelelő öltözködéssel.”
Boksz
A költségek: £10-tól egyes csoportos foglalkozásokon egészen £100-plusz £100-ig az egyszemélyes edzésekért. A dedikált bokszedzőtermek körülbelül 30-50 fontba kerülnek havonta.
A szakértő: Keith McNiven, a Right Path Fitness személyi edzéssel foglalkozó cég alapítója.
Milyen módon leszel fittebb?
Javul a kardiovaszkuláris kondíciód és az izomerőd. És nem csak a karjaid fogják érezni az előnyöket. Csavarodsz, forogsz, igénybe veszed a törzsedet és gyors leszel a lábadon. Mindez egy igazán átfogó edzésprogramot tesz ki, amely segít abban, hogy gyorsan fitt legyél.
Milyen nehéz lesz, amikor először kezded?
Nem fogok hazudni – ha még sosem bokszoltál korábban, nehéznek fogod találni. De egyben az egyik legélvezetesebb gyakorlat is, amit csak végezhetsz, mert sokféle szempontból – ügyesség, erő, egyensúly, koordináció és állóképesség – kihívás elé állít.
Hányszor érdemes kezdőként űzni?
Ha jól csinálod, a boksz egy teljes testet átfogó edzés. Ha ez az egyetlen edzés, amit csinálsz, akkor talán kezdheted heti néhány edzéssel, és építheted fel három-négyre.
Mennyi időbe telik, amíg észreveszed a javulást a kondíciódban?
Feltéve, hogy helyesen étkezel, minden izomcsoportot megdolgoztatsz, így hat héten belül valódi javulást fogsz látni a kondíciódban, különösen az állóképességedben, a gyorsaságodban és az erődben. Az ökölvívás a mentális mozgékonyságra és a stresszoldásra is kiválóan alkalmas, és ezt az előnyt azonnal élvezheted.
Tippek kezdőknek?
Tényleg szükséged van szakmai útmutatásra, legalábbis a kezdeti szakaszban, hogy megtanuld a helyes technikákat: hogyan kell ütni, hogyan kell védeni és helyezkedni.
Biciklizés
A költségek: Minimum egy kerékpárra, lakatra és (bár ez nem törvényi előírás) sisakra lesz szükséged. Ha újat veszel, mindháromra legalább 400 fontot kell költened, bár a Cycle to Work programmal sokat spórolhatsz. Ha használtat választasz, 300 font alatt, esetleg már 100 font alatt is jó kerékpárt vehetsz.
A szakértő: Phil Burt, a British Cycling korábbi vezető fizioterapeutája és a Phil Burt Innovation alapítója.
Milyen módon leszel fittebb?
Egyáltalán, látható javulás lesz a lábadban, a hasadban és a felsőtestedben. A legnagyobb fejlődés azonban az aerob kondíciódban lesz.
Milyen nehéz lesz, amikor először kezded?
Hacsak nem úgy pattansz kerékpárra, hogy egy másik sportágban szilárd kondíciós alapot építettél ki, akkor nagy valószínűséggel eléggé edzetlen leszel, és nehéz lesz. Az is lehet, hogy az órákon át tartó kerékpáron ülést kicsit kényelmetlenebbnek fogod érezni, mint gyerekkorodban.
Hányszor érdemes kezdőként edzened?
Ez teljes mértékben a célodtól függ, és attól, hogy mennyi időt tudsz ráfordítani. Én azt javasolnám, hogy olyannal kezdj, amiről úgy gondolod, hogy megteheted, és aztán csináld újra. Ha nincsenek problémák, akkor érdemes haladni, de soha ne növelje a kerékpározás idejét vagy távolságát egyik edzésről a másikra több mint 50%-kal.
Mennyi időbe telik, mire észreveszi a javulást a kondíciójában?
Egy durva ökölszabály szerint nagyjából négy hétbe telik, mire észreveszi az edzés előnyeit. Ha kerékpározásról van szó, a rendszeres, rövid túrák hatékonyabbak, mint a hosszú, szórványos edzések. És fontos, hogy az edzés, a regeneráció és a regenerálódás egyensúlyban legyen.
Tippek kezdőknek?
Győződj meg róla, hogy a kerékpáros pozíciód neked dolgozik, és nem ellened. Ez javítja a teljesítményedet, az élvezetet és megelőzi a sérüléseket. Akár olvasol a témáról, akár méretformulákat használsz, vagy beruházol egy dinamikus kerékpár-illesztésbe, mindenképpen tegyél valamit a helyes pozíciódért.
JAVASOLVA: Hogyan edzhetsz egy 100 mérföldes sportversenyre
Foci
A költség: Az FA Mars Just Play! programja 50p- 3,50 fontba kerül
A szakértő: Andy Dyke, az FA nemzeti részvételi menedzsere
Milyen módon lehet fittebbé válni?
A foci remek egésztestes edzés lehet. A folyamatos gyaloglás, kocogás és futás segít a játékos pulzusszámát magasan tartani, ami kardiovaszkuláris előnyöket biztosít, csökkenti a testzsírt és segít az izmok erősítésében.
Milyen nehéz lesz, amikor először kezded?
Ez változó, de az edzéseket úgy tervezik, hogy a testednek megfelelően merülj be és ki. Egy helyváltoztatás vagy egy ötperces szünet segíthet abban, hogy szusszanásnyi szünetet tarts.
Hányszor érdemes kezdőként részt venni?
A Just Play! program a “gyere és játssz” elvén alapul, ami azt jelenti, hogy egyéb elfoglaltságaidtól függően olyan gyakran vehetsz részt, amilyen gyakran csak szeretnél. A legtöbb foglalkozásra hetente kerül sor, ami ideális mintát nyújt ahhoz, hogy könnyebben visszatérj a rendszeres testmozgáshoz, de ha úgy érzed, hogy túl gyorsan haladsz, akkor nem kell bűntudatot érezned, ha útközben kihagysz egy-egy alkalmat.
Mennyi időbe telik, mire észreveszed a javulást a kondíciódban?
Az előnyöket azonnal érezni fogod, mind a kondíciód, mind a pályán mutatott képességeid javulása tekintetében.
Más tippek kezdőknek?
Ne csak a kondícióra koncentrálj. A futball azért olyan népszerű világszerte, mert annyi örömet okoz az embereknek. Koncentrálj arra, hogy egyszerűen élvezd a játékot, és ezzel együtt a lehetőséget, hogy szocializálódj és új embereket ismerj meg.
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A költségek: A csoportos butikórák ára 20 font körül mozog
A szakértő: David Birtwistle, az F45 Shepherds Bush vezető edzője
Milyen módon lehet fittebbé válni?
Ha szeretnéd jobban uralni a tested, fogyni és jobban érezni magad, akkor a HIIT egy remek módszer erre.
Milyen nehéz lesz, amikor először kezded?
Minden új edzés kezdetben nehéz, de a megfelelő edzővel vagy edzőkkel kezelhető lesz – és nagyon hasznos.
Hányszor végezd el kezdőként?
Az első néhány hétben heti két-három edzés. A HIIT edzés hihetetlenül nagy kihívást jelenthet, ezért fontos, hogy a kezdők adjanak egy kis időt a testüknek az alkalmazkodásra, a gyógyulásra és a fejlődésre, ami legalább olyan fontos, mint maga az edzés.
Mennyi időbe telik, amíg észreveszed a javulást a kondíciódban?
A kondíció, az állóképesség és az érzékelt erő egyértelmű növekedése egy hónapon belül nagyon is észrevehető kell, hogy legyen a következetes HIIT-edzés után.
Más tippek kezdőknek?
Ha már néhány hete edzel, törekedj arra, hogy növeld az energiádat edzés közben. Azt kapod ki, amit beleteszel – a gördülékenység nem vezet sehova.
Nordic Walking
A költségek A technika elsajátításához szükséges órák ára a lakóhelyedtől függően változik (a brit Nordic Walking oktatói könyvtár segítségével megtudhatod, mi érhető el a közeledben), de a későbbi csoportos kirándulások általában olcsók – egyes területeken a közösségi csoportok ingyenes foglalkozásokat kínálnak. Ha rászoksz, szükséged lesz egy készlet Nordic Walking botra (amelyek nagyban különböznek a túrabotoktól), amelyek ára 75 és 145 font között mozog a szén-dioxid-tartalomtól függően, valamint túrafelszerelésre: a kirándulás típusától függően ez kiterjedhet a túrabakancsra vagy túracipőre, vízálló kabátra és nadrágra, valamint egy napi csomagra.
A szakértő Gareth Davies, brit nordic walking oktató
Milyen módon leszünk fittebbek?
A nordic walking a sífutás származéka, és egyszerre fejleszti a kardio kondíciót, a teljes test erőnlétét, a koordinációt és a rugalmasságot. A teljes testmozgás rendkívül könnyen hozzáférhető formája, így ideális testsúlycsökkentésre és a fizikai erőnlét fejlesztésére, függetlenül az életkortól és a képességek szintjétől.
Milyen nehéz lesz, amikor először kezded?
Mindenki a saját tempójában sajátítja el a technikát, de mivel a gyaloglás egyszerű és ismerős, a legtöbben gyorsan elsajátítják a készséget más új tevékenységekhez képest. A két bot birtoklása megnyugtató és erőt adó érzés lehet, csökkenti a szorongást, miközben kihangsúlyozza az ember természetes járását, így sokkal több lesz, mint egyszerű botokkal való járás.
Hányszor kell ezt csinálni kezdőként?
Amint megtanulod, a nordic walking tökéletes gyakorlat az NHS England által ajánlott, heti 150 perc folyamatos testmozgásra vonatkozó jelenlegi minimálisan ajánlott edzési irányelvek eléréséhez. A kezdők az oktatójuk útmutatásával fokozatosan, több hét alatt érhetik el ezt a célt. Tapasztalataim szerint egy minimális kondícióval rendelkező kezdő számára a tipikus minta heti egy-két 20-25 perces edzés lehet.
Mennyi időbe telik, amíg észreveszi a kondíció javulását?
A visszajelzések, valamint az általam tapasztalt súlycsökkenés és megnövekedett fizikai teljesítmény alapján egyáltalán nem túl hosszú idő – talán csak néhány hét. A Nordic Walking előnye más fizikai tevékenységekkel szemben az alacsony érzékelt megterhelés és az egész testre kiterjedő terhelés. Ez azt jelenti, hogy fiziológiailag gyakran keményebben dolgozik, mint ahogyan azt valaha is érzi, és ritkán merevedik meg a séta után. Következésképpen gyakoribb testmozgást élvezhet, minimális sérülésveszéllyel és jelentős egészségügyi előnyökkel.
Tippek kezdőknek?
Tanuljon egy képzett és tapasztalt brit Nordic Walking oktatótól. Az Egyesült Királyságban körülbelül 300 van, és mindannyian ugyanazt a Nemzetközi Nordic Walking Szövetség (INWA) 10 lépéses tanítási módszerét alkalmazzák.
Próbáljon meg emlékezni: a jó technika az egyes lökések minőségéről szól, amelyek a séta során több ezerszer ismétlődnek. Minél jobb ez, annál gyorsabban kiaknázhatja ennek az elképesztően egyszerű, de rendkívül hatékony mozgásformának a teljes egészségügyi és fittségi előnyeit.
Futás
Az ára: Minimum 30 fontot költsünk egy pár futócipőre, de az újabb modellek 100 és 130 font között mozognak.
A szakértő: Andy Hobdell futóedző
Milyen módon lehet fittebbé válni?
Aerobikailag fittebbé válsz – ez a tested képessége az oxigén szállítására és felhasználására -, és a futással erősíted a testedet.
Milyen nehéz lesz, amikor először kezded?
Ha most kezded vagy egy szünet után visszatérsz az edzéshez, kezdetben furcsa érzés lesz. A legnehezebb rész az ésszerűség. Sokan túl nagy távot kezdenek el megtenni, vagy túl gyorsan futnak, vagy a kettő kombinációját. Nem akarják majd újra csinálni, mert olyan nehéznek érezték.
Kezdjük azzal, hogy csak tíz percet futunk, és ezt osszuk fel 60 másodperces kocogásra vagy futásra és 30 másodperces gyaloglásra. Ahogy könnyebbé válik a dolog, növeld ezt két percre, majd három percre, míg egy-két hét múlva már teljes tíz percet futsz.
Hányszor kell ezt csinálni kezdőként?
Célod, hogy minden második nap fuss, tehát az egyik héten háromszor, a következőn négyszer. Ha úgy érzed, hogy szükséged van egy extra pihenőnapra, akkor tarts egyet.
Mennyi idő alatt fogsz észrevenni javulást a kondíciódban?
Két-három hét alatt észrevehető fejlődést tapasztalhatsz. Ha az első napon teljesíted az első futásodat, majd a harmadik hét végére már 20 percet futsz szünet nélkül, az már kiváló fejlődés.
Más tippek kezdőknek?
Gondoskodj arról, hogy legyen megfelelően illeszkedő edzőcipőd. Nincs rosszabb, mint rossz edzőcipőben futni, ami sérüléseket okozhat.
Keresd fel a helyi futóklubot . Nincs is jobb, mint az edzés és a társasági élet összekapcsolása. Manapság sok futóklubban sokféle szintű futó van, így mindig találsz valakit, akivel együtt futhatsz.
EREDMÉNYEZETT: Egy 8 hetes Couch To 5K edzésterv kezdőknek
Spinning
A költségek: A boutique stúdiókban az ülések körülbelül 20 fontba kerülnek, bár az óránkénti költség jelentősen csökken, ha nagy tételben vásárolsz. Nyilvánvaló, hogy a csoportos edzésórák az egyik legnehezebben tarthatók fenn a járvány idején, és a spinning kerékpárokat sem lehet könnyen kivinni a szabadba. Rengeteg otthoni spinning kerékpár kapható azonban, amelyek ára 200 font és 2000 font között mozog. Online spin edzéseket ingyenesen találsz a YouTube-on, vagy feliratkozhatsz egy előfizetéses alkalmazásra, ami akár 40 fontba is kerülhet havonta.
A szakértő: Natalie Walker, a Psycle Ride osztályának vezetője
Milyen módon lehet fittebbé válni?
A Psycle-nél a Ride órák az anaerob kapacitásra és az állóképességre összpontosítanak, de fejlesztik az erőt és az izomerőnket is.
Hogyan nehéz lesz, amikor először kezded?
Az, hogy mennyire nehéz, a te kezedben van, mert te irányítod a tempódat. Ha szünetre van szükséged, leülhetsz, vagy visszavehetsz az ellenállásból, így könnyű a számodra megfelelő tempóban dolgozni.
Hányszor végezd el kezdőként?
Az alapok lerakásához és némi izommemória kialakításához heti két-három alkalom ajánlott, de a legjobb tanács, hogy hallgass a testedre.
Mennyi időbe telik, mire észreveszed a fittséged javulását?
A heti három vagy több órát vállaló versenyzők egy hónapon belül észrevehető javulást tapasztalnak a fittségükben. Mivel mindig változtatjuk az intenzitást, képesek vagyunk az összes energiarendszert átdolgozni, hogy gyorsan fokozzuk a fittséget.”
Más tippek kezdőknek?
A kerékpáron elfoglalt pozíciók megismerése és a ritmusban való tekerés megtanulása a legfontosabb, hogy a legtöbbet hozhassuk ki az edzésből. Ennek elsajátítása eltarthat néhány óráig, de ha egyszer belejöttél a terembe, repülni fogsz.
Úszás
A költségek: Néhány font a helyi uszodában, vagy ingyen a tengerben.
A szakértő: Jolyon Finck, a Team GB úszóedzője és a Swimathon jótékonysági úszóverseny nagykövete.
Milyen módon leszel fittebb?
Az úszással elérhető legjelentősebb fittségi nyereség a kardiovaszkuláris. Azzal, hogy az egész testedet használod a vízben való haladásra, fejlődik a szív- és érrendszeri állóképességed. Ha már finomítottad a technikádat, az erőnléted is javulhat, és fejlesztheted a rugalmasságodat. Ha pedig az a célod, hogy megváltoztasd a testösszetételedet, akkor ezt is elérheted.
Milyen nehéz lesz, amikor először kezded el?
Az úszás nehéz lehet, különösen, ha félelmi tényezőt jelent a vízben való tartózkodás. Azt javasolnám, hogy lassan növeljük a vízben töltött időt, hogy könnyebb legyen. A fiziológiát tekintve ez attól függ, hogy az emberek milyen kompetenciákkal rendelkeznek, amikor belevágnak – részt vettek-e egy úszni tanulási programban, és fiatalon fejlesztették-e a készségeiket? És egész életükben foglalkoztak-e az úszással? Ha teljesen kezdő vagy, akkor lassú és egyenletes megközelítésre van szükség.
Ha teljesen kezdő vagy, érdemes-e órákat venni?
Kétségtelenül. Bármilyen technikai fejlődés megkönnyíti az úszást. Az interneten is rengeteg hasznos forrás található.
Hányszor érdemes úszni kezdőként?
Ha a Swimathon edzésprogramokat vállalod, akkor fokozatos fejlődést javasolnak. Az első héten egy edzés, majd ha ez jól megy, a második héten két edzés, a harmadik héten három, majd esetleg egy ideig heti három edzésnél maximalizálni. Ez a céltól függ. Ha az a szándékod, hogy felkészülj mondjuk az 5 km-es Swimathonra, akkor ennél egy kicsit többre lehet szükséged, de ha csak az a célod, hogy elkezdj úszni és élvezd, akkor heti egy-három alkalom lehetőséget ad arra, hogy fejleszd a kompetenciádat és az önbizalmadat a vízben.
Mennyi idő alatt fogod észrevenni a javulást a kondíciódban?
Akik az olimpiára mennek, akik talán tíz éve edzenek, amikor egy verseny után szünetet tartanak, az egy hónap lehet. Akkor általában körülbelül egy hónapba telik, mire a kondíciójukat visszanyerik. Tehát ha azt vesszük, hogy az abszolút szakértői szinten egy hónap elég ahhoz, hogy fiziológiai különbséget lássunk, akkor azt mondanám, hogy kezdő szinten egy hónap elég jó időszak ahhoz, hogy megnézzük, hogyan haladunk.
Más tippek kezdőknek?
A legfontosabb felszerelés egy kényelmes fürdőruha. Egy jó úszószemüveg, mert a klóros víz irritálhatja a szemet. Úszósapka – a legtöbb szabadidős létesítmény megköveteli, hogy az emberek úszósapkát viseljenek, hogy a haj ne kerüljön a szűrőkbe. És egy jó törölköző! Nincs is jobb, mint kiugrani egy kemény úszás után, és betakarózni egy szép, pihe-puha törölközőbe. Valamint egy italos palack. A kemény munka során ugyanis megizzadsz a vízben, így szükség van arra, hogy a folyadékot visszajuttasd a szervezetedbe. Sokan észre sem veszik, hogy izzadnak a medencében, mert víz veszi körül őket.”
Melyik Swimathon távot célozd meg, ha még úszni sem tudsz?
Ha teljesen kezdő vagy, akkor a rövidebb távok vagy esetleg a váltó lenne a legmegfelelőbb. A Swimathon weboldalán számos edzésprogram található, amelyek a Swimathon kihívás keretében elérhető különböző szintekhez és távokhoz vannak felépítve.
Tenisz
A költségek: Néhány fontért bérelhetsz egy pályát, vagy csatlakozhatsz a helyi teniszbajnokságokhoz 18 fontért egy szezonban öt-nyolc mérkőzésre
A szakértő: Matt Smith, az LTA edzőfejlesztési és tanulási menedzsere
Milyen módon lehetsz fittebb?
A tenisz hihetetlenül jó sport az általános egészség és fittség javítására. Egy egyéni mérkőzésen óránként akár 800 kalóriát is elégethetsz, a tenisz pedig teljes testet megmozgató edzés, amely a legerősebb izomcsoportokat, a lábakat dolgoztatja meg leginkább, miközben a törzset és a felsőtestet is edzi. Ráadásul a rövid kitörések a pontok közötti regenerálódási idővel kombinálva remek példája az intervallumedzésnek.
Ha következetesen a szabadban játszol, különösen most a hidegebb időben, a nyugalmi anyagcserédet is növelheted.
A tenisz hatalmas mentális és jóléti lökést is ad. Edzés közben endorfinokat szabadítasz fel, ráadásul közben a barátaiddal töltöd az időt és szocializálódsz, akár párosban, akár egyesben, akár egy kardió teniszórán.
Milyen nehéz lesz, ha először kezded el?
Egyszerűbb elkezdeni, mint azt az emberek gyakran gondolják. Mindenki játszhat, kortól, fizikai képességektől és háttértől függetlenül.
Kezdj egy kis helyen – még hálóra sincs szükséged -, és egy partnerrel felváltva szerezd meg az első kis labdameneteket. Haladjatok a háló fölött az adogatókba, majd a pálya közepére, végül az alapvonalra – de nem kell sietni.
Segít, ha alacsony tömörítésű labdákat használsz, amelyeket könnyebb irányítani. Ezek piros, narancssárga vagy zöld színűek (a legkisebb tömörítéstől a legnagyobb tömörítésig).
Ha teljesen kezdő vagy, érdemes-e órákat venni?
Az alapokat elsajátító órák mindenképpen megérik, hogy minél hamarabb eljutsz arra a szintre, ahol már tudsz szerválni, labdázni és pontot szerezni. Ez az a pont, ahol a játék szórakoztatóvá válik, és nem tart sokáig, amíg az emberek eljutnak arra a szintre, hogy társaságban játszhassanak a parkban.
GYőződj meg róla, hogy az LTA által akkreditált edzőt választasz: ő képzett, ismeri az elsősegélynyújtást, átesett a Disclosure and Barring Service (DBS) ellenőrzésen, és ismeri a biztonsági eljárásokat. Keressen helyi edzőt az LTA listáján.
A felnőtteknek szóló kezdő tanfolyamok, mint például a Tennis Xpress, vagy a junioroknak szóló LTA Youth tanfolyamok remek lehetőséget nyújtanak az alapok elsajátítására és arra, hogy hasonló szintű játékosokkal játsszon.
Hányszor kell edzenie kezdőként?
Heti kétszer ideális. Heti egy óra és egy alkalom a tanultak gyakorlására. Így fogsz a leggyorsabban fejlődni, hogy a barátaiddal is felvehesd a versenyt a pályán.
Mennyi idő alatt fogod észrevenni a fittséged javulását?
Egészséges, tápláló étrenddel párosítva már az első edzés után látni fogod a fittséged javulását. Játssz rendszeresen, és a rövid sprintek sorozata a játékban könnyebbé válik, és kevésbé fogsz kifulladni a labdamenetek között.
Más tippek kezdőknek?
Először ne aggódj túl sokat a fogás és a technika miatt – csak kezdj el játszani. Mindig próbáld meg a labdameneteket egy felkaros ütéssel, szervával vagy felkaros dobással kezdeni – így fogod kezdeni a pontot, amikor játszol, ezért a legjobb, ha ezt minél többet gyakorolod.
JAVASOLT: A legjobb teniszütők kezdőknek
Súlyzós edzés
Az ára: A személyi edzések vezetnek a legnagyobb javuláshoz a legrövidebb idő alatt. Számítson arra, hogy 30-65 fontot kell fizetnie egy-egy alkalomért.
A szakértő: David Jordan, a The Fitting Rooms igazgatója és PT munkatársa
Milyen módon lehet fittebbé válni?
Ez attól függ, hogyan edzel, de a súlyzós edzés javíthatja az aerob fittséget , az anaerob fittséget , az erőt, az izomállóképességet, a hipertrófiát (izomnövekedést) és a zsírvesztést.
Milyen nehéz lesz, amikor először kezded?
Elsőre kihívás és frusztráló lehet. Az emberek általában olyan tejsavfelhalmozódást éreznek az izmaikban, amilyet még soha nem tapasztaltak, és a mozgásmintákat és technikákat is meg kell tanulniuk. A legjobb hosszú távú fejlődés érdekében az elején maradj türelmes, később pedig erőltesd meg magad.”
Milyen gyakran kell edzened kezdőként?
Miatt, hogy olyan sok mindent kell megtanulnod, a nagy mozgások gyakori edzése létfontosságú. Heti három edzés, amely minden alkalommal a teljes testre összpontosít, ideális.
Mennyi időbe telik, amíg észreveszed a javulást a kondíciódban?
Általánosságban elmondható, hogy az első hét után – annak ellenére, hogy a ténylegesen mérhető erőben kevés javulás tapasztalható – a tested elkezdi erősebbnek érezni magát. Az első hónap után mérhető javulás tapasztalható az erő és az anaerob fittség terén. Három hónap elteltével – ha az étrenddel is foglalkozunk – mérhető javulás tapasztalható a testösszetételben.
Más tippek kezdőknek?
Legyen türelmes. A technikák megfelelő megalapozása biztosítja a legjobb hosszú távú eredményeket. Ezt követően legyen következetes és okos az edzésprogramozásban, eddzen rendszeresen és rögzítsen mindent, hogy biztosítsa a folyamatos fejlődést.