Hogyan lehet fogyni szoptatás közben:

A társadalmi nyomás a nőkre, hogy fogyjanak a terhesség után, napról napra nő. A baba utáni “snapback” képek és a közösségi médiát ellepő hashtagek további stresszt jelentenek a nők számára. Ennek fényében nem csoda, hogy sok nő keresi a módját annak, hogyan fogyhat szoptatás közben.

Ebben a cikkben olyan kérdéseket fogunk megvizsgálni, mint például “milyen az ideális szoptatási étrend”, “hogyan lehet fogyni terhesség után szoptatás alatt”, “hogyan lehet biztonságosan fogyni szoptatás alatt”, és “mennyi súlyt lehet biztonságosan leadni egy hét alatt szoptatás alatt”, valamint más népszerű kérdések mellett.

Miért híznak a nők a terhesség alatt és mennyi súlygyarapodás a “normális”?

Míg sok nő megpróbálja korlátozni a súlygyarapodást terhesség alatt, de a terhesség alatti súlygyarapodás normális dolog, amit el kell fogadni. A terhességi súlygyarapodás a terhesség korai szakaszában lassan kezdődik, de csak az idő előrehaladtával növekszik és válik egyre észrevehetőbbé. Ez a súlygyarapodás nem csak a baba súlyából adódik, nagy része a szervezetben lévő extra vízből származik, amely olyan dolgokhoz szükséges, mint a baba keringése, a méhlepény és a magzatvíz (14).

De mennyi súlygyarapodás tekinthető normálisnak? Mindez a súlyod és a magasságod, más néven a terhességed előtti testtömegindexed (BMI) arányától függ. Minél nehezebb voltál, annál kevesebbet ajánlott hízni, és fordítva.

• Az alulsúlyos nőknek (BMI 18,5 alatt) 12,7-18,1 kilogrammot (28-40 font) kell hízniuk a terhesség alatt.
• Akik normál súlyúak voltak (BMI, ami 18,5 és 24 között van.9) 11,3-16 kg-ot kell hízniuk a terhesség alatt.
• A túlsúlyos nőknek (BMI 25 és 29,9 között) 6,8-11 kg-ot kell hízniuk.3 kg-ot (15-25 font).
• Az elhízott nőknek, akiknek a BMI-je 30-nál nagyobb volt, csak 5-9 kg-ot (11-20 font) kellene szedniük a terhességük alatt (10).

Mennyi súlyt egészséges leadni egy hét alatt szoptatás alatt?

A Centers for Disease Control and Prevention szerint az embereknek arra kell törekedniük, hogy hetente 1-2 fontot (0,5-1 kg) fogyjanak. Ez a fogyás biztonságos és fokozatos fogyásnak számít, amely hosszú távon fenntartható. Ez a szám nem változik a szoptatós anyák esetében.

Heti 1-2 kiló fogyással körülbelül hat hónap alatt érheti el a terhesség előtti súlyát. Fontos azonban megjegyezni, hogy egyes nőknek hosszabb időre (akár 2 évre) is szükségük lehet ahhoz, hogy leadják a babahízást. Ha ez nem az első babája, vagy ha 13,6-15,8 kilogrammot (30-35 fontot) szedett fel a várandósság 9 hónapja alatt, a fogyás 6 hónapnál (12) hosszabb ideig is eltarthat.

A fogyás során a fejlődés centikben, nem pedig mérföldekben történik, így sokkal nehezebb nyomon követni, és sokkal könnyebb feladni. A BetterMe alkalmazás a személyi edződ, táplálkozási tanácsadód és támogató rendszered egyben. Kezdd el használni az alkalmazásunkat, hogy a helyes úton maradj és elszámoltatható legyél!

Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz szoptatás alatt?

Attól függően, hogy kit kérdezel, a szoptató nők számára ajánlott kalóriabevitel változhat. Egyesek szerint a szoptató nőknek nem szabad napi 1800 kalóriánál kevesebbet fogyasztaniuk (12), míg mások szerint a csak egy gyermeket szoptató nőknek 2200 és 2500 kalória közötti napi energiabevitelre van szükségük (4).

A normális nőknek a fogyáshoz napi 500-1000 kalóriával kevesebbet kell fogyasztaniuk (8). A szoptató nőknek azonban, hacsak az orvos nem mondja, nem szabad csökkenteniük a naponta elfogyasztott kalóriák számát. Hogyan lehet tehát szoptatás közben fogyni, ha nem lehet kalóriát csökkenteni?

Szerencsére már önmagában a gyermek szoptatása is segít a felesleges kalóriák elégetésében és a fogyásban. A gyermeked szoptatása során egyetlen ülés alatt elégetett kalóriák átlagos száma körülbelül 200-500 kalória. A konkrét szám olyan tényezőktől függ, mint:

• Milyen gyakran szoptatja gyermekét. Vegye figyelembe, hogy a szoptatás és a tápszerhasználat kombinálása kevesebb kalóriaégetést eredményez.
• Mennyi tejet termel az anya. Az alacsony tejkészlettel rendelkezők lényegesen kevesebb kalóriát égetnek el, mint azok, akiknek több tejük van.
• A baba életkora. Az újszülöttek egész nap és éjszaka legalább két-három óránként szoptatnak, ami azt jelenti, hogy naponta körülbelül 8-12 alkalommal szoptat. Az 1-2 hónapos csecsemők naponta 7-9 alkalommal szoptatnak (6), míg a még el nem szoktatott kisgyermekek (1-2 évesek) még kevesebbszer (11), mivel ők is szilárd ételeket esznek.
• Növekedési rohamok. Amikor a baba növekedési rohamon megy keresztül, többet fog szopni, mint általában szokott.

Hogyan fogyj gyorsan szoptatás közben?

Ahelyett, hogy azon tűnődnél, hogy “hogyan fogyj gyorsan szoptatás közben”, a kérdésed inkább az lenne, hogy “hogyan fogyj biztonságosan szoptatás közben”. A szoptatás és a fogyás lehetséges, de biztonságosan és tudatosan kell hozzáállni.

A szülés utáni első héten az újdonsült anyák akár 17 fontot (7,7 kilogrammot) is fogyhatnak. Ez azonban nem a zsírból származó súly. A fogyásból 10-12 kiló kizárólag az új baba, a méhlepény és a magzatvíz súlyából származik. A következő napokban fokozatosan körülbelül 5 kilónyi vizes súlyt veszítesz, mielőtt az extrém fogyás megáll (3).

Hogyan fogyhatsz tehát biztonságosan szoptatás közben?

• Igyál több vizet

Egy mítosz, amit sokan elhisznek, hogy a több víz egyenlő a nagyobb tejkészlettel. Ez nem igaz. However, while water may not give you more milk to give to your child, it has been known to help with weight loss (7).

1. It is a natural appetite suppressant and thus will keep you from overeating.
2. It increases calorie burning for about 90 minutes after drinking it.
3. Helps burn fat as it helps metabolize stored fat or carbohydrates.
4. More water intake prevents you from consuming high-calorie drinks like store bought fruit and vegetable juices that are full of sugar.

Read More: A 14-Day Lemon Water Challenge To Lose Weight

• Eat smaller meals, gyakran

A WebMD szerint a gyakrabban, 3-4 óránként történő étkezés segít felpörgetni az anyagcserét, és így több kalóriát égetsz el a nap folyamán (16). A Harvard Medical School szerint az anyagcsere a szervezetedben zajló kémiai reakciók sorozata, amely létrehozza és lebontja az élethez szükséges energiát.

A magas/gyors anyagcserével rendelkezők több kalóriát égetnek el nyugalomban és tevékenység közben, míg a lassú anyagcserével rendelkezők kevesebb kalóriát égetnek el nyugalomban és tevékenység közben (például edzés vagy normál házimunka közben) (9). Ha csak napi 3 nagy étkezést fogyasztasz, az anyagcseréd lelassul azokban az órákban, amikor nem eszel. Ha azonban kis és gyakori étkezéseket fogyasztasz (vagy egészséges nassolnivalókat eszel), az anyagcseréd magasan tartja, így több kalóriát égetsz el.”

• Aludj, amennyit csak tudsz

Egy újszülött vagy csecsemő mellett elég nehéz lehet időt találni az alvásra egy friss szoptatós anyuka számára. Meg kell azonban próbálnia még így is annyit aludni, amennyit csak tud. Aludj, amikor a babád alszik, vagy kérj segítséget, ha úgy érzed, hogy túlterhelt vagy.

Ha kíváncsi vagy, hogyan fogyj szoptatás közben alvás segítségével, íme, hogyan (15):

1. Aludj! Az álmos agy rossz döntéseket hoz

Amikor éber vagy, nagyobb valószínűséggel választasz egészséges ételeket, amikor azonban alváshiányban szenvedsz, nagyobb valószínűséggel fogyasztasz több magas szénhidráttartalmú és zsíros ételt, ami hosszú távon súlygyarapodáshoz vezet. Az alváshiány miatt ráadásul nagyobb valószínűséggel fogsz késő este nassolni, ami szintén hízáshoz vezet.

2. Kortisol

Ez a szervezeted fő stresszhormonja. Néhány fontosabb funkciója közé tartozik a vérnyomás szabályozása, az alvás-ébrenlét ciklusod irányítása, a vércukorszint növelése és az, hogy a szervezeted hogyan használja fel a makrotápanyagokat. Ha nem alszol eleget, a szervezeted a szükségesnél több kortizolt termel. Ez aztán arra készteti a szervezetedet, hogy ahelyett, hogy bővítené a felesleges zsírt, ragaszkodjon hozzá.

3. Alváshiány = Lassabb anyagcsere

Mint fentebb említettük, az emelkedett anyagcsere azt jelenti, hogy végül több kalóriát fogsz elégetni, ami így fogyáshoz vezet. Ha nem alszol eleget, az anyagcseréd lelassul. Az inzulinérzékenységed akár 30%-kal is csökkenhet, így a szervezeted képtelen lesz energiává alakítani az ételeket. Ha az étel nem hasznosul energiaként, az zsírként raktározódik el a szervezetben.

• Ne hagyja ki az étkezéseket

Sok ember tévesen azt hiszi, hogy az étkezések kihagyása biztonságos módja annak, hogy leadjon néhány kilót. Azonban annak ellenére, hogy sokan csinálják, újdonsült anyukaként az étkezések kihagyása nem szerepelhet azon ötletek listáján, hogy hogyan fogyj szoptatás közben.

Az étkezések kihagyása nem csak lelassítja az anyagcserét, és súlyplatót okoz, de növeli a falásrohamok esélyét, rontja a koncentrációt, növeli a cukorbetegség kockázatát, és fáradtságot, szédülést vagy ájulást okoz (17). Az étkezések kihagyása tápanyaghiányhoz is vezet. Ezek közül egyik tényező sem tesz jót sem a fogyókúrás terveidnek, sem az egészségednek, sem a babád egészségének.

• Étkezések vagy ételek előkészítése

Válassz egy olyan napot és időpontot, amikor a babád alszik, és készíts el annyi ételt, amennyit csak tudsz. Ha készenlétben tartod az ételeket, megakadályozhatod, hogy egészségtelen ételek és nassolnivalók után nyúlj, amikor túl fáradt vagy a főzéshez, így elősegítheted a szoptatás alatti fogyási terveidet.

• Exercise

Working out should definitely be on top of your how to lose weight while breastfeeding plans. However, nursing moms should not be quick to attempt HIIT workouts or spend endless hours at the gym. The best way to do this is by slowly easing into your exercise routine. Try doing simple workouts such as Pilates, water aerobics, yoga or circuit training (1). Some safety guidelines for breastfeeding include (2):

1. Be sure to first seek advice from your doctor before starting a workout routine.
2. Stop working out if you feel dizzy, experience vaginal bleeding, palpitations, or shortness of breath.
3. Drink a lot of water to prevent dehydration.
4. Be sure to breastfeed or pump your breast milk before you begin your workout.

Please remember that losing too much weight too quickly will lead to exhaustion, a low breast milk supply, or breast milk that’s lacking in the nutrients that your baby needs.

If you wish to free yourself from all the extra pounds that have been weighting you down for way too long, start using the BetterMe app and overhaul your entire life!

A Healthy Breastfeeding Diet For You And Your Baby

What is a breastfeeding diet? Ez egy olyan étkezési terv, amelyet az újdonsült és szoptatós anyák követnek, hogy biztosítsák, hogy elegendő tápanyaghoz jussanak nemcsak maguknak, hanem a tejellátásukhoz is, hogy a babájuk egészséges maradjon.

Szoptatási diéta esetén több kalóriát kell enni? Igen, kell. A MayoClinic szerint az újdonsült szoptatós anyukáknak naponta körülbelül 300-400 plusz kalóriát kell hozzáadniuk a szokásos bevitelükhöz, hogy a szervezetük elegendő tápanyaggal és energiával rendelkezzen ahhoz, hogy bőséges és tápláló tejet adjanak a csecsemőjüknek (2). Ez nagyjából megegyezik a terhesség második és harmadik trimeszterében szükséges plusz kalóriamennyiséggel. A szoptatós anyáknak azt tanácsolják, hogy étrendjükben több fehérjét, D-vitamint, A-vitamint, E-vitamint, C-vitamint, B12-vitamint, szelént és cinket fogyasszanak (5).

Itt van néhány egészséges élelmiszer, amelyet érdemes beilleszteni a szoptatós étrendbe:

1. Zöldségek

A szoptatós anyáknak törekedniük kell arra, hogy naponta 3 csésze zöldséget fogyasszanak, míg azoknak, akik tápszert használnak csecsemőjüknek, napi 2,5 csésze elfogyasztására kell törekedniük. A zöldségek közé tartoznak a leveles zöldségek – mint a spenót, a kelkáposzta, a kelkáposzta és a brokkoli -, a sárgarépa, a paprika, a borsó és a sütőtök.

2. Vegye figyelembe, hogy a kismamáknak milyen zöldségeket kell fogyasztaniuk. Teljes kiőrlésű gabonafélék

A kismamáknak ajánlott naponta legalább egy csésze teljes kiőrlésű gabonát fogyasztaniuk. A teljes kiőrlésű gabonák tele vannak fehérjével, rostokkal, B-vitaminokkal, antioxidánsokkal és nyomelemekkel, mint a vas, cink, réz és magnézium. A teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik például a quinoa, a zabpehely, a teljes kiőrlésű liszt, a bulgur és a barna rizs.

3. Fehérje

A szoptatás alatt a szervezetnek napi 25 g-65 g-mal több fehérjére van szüksége. Ez azt jelenti, hogy a nap minden étkezésénél ügyelned kell arra, hogy fogyassz némi fehérjét. A fehérjeforrások közé tartozik, a bab, a csirke, a marhahús, a pulyka, a lencse, a sertéshús és a tenger gyümölcsei. A tenger gyümölcsei, például a zsíros halak, az osztriga és a rák omega-3 zsírsavakban gazdagok, amelyek hihetetlenül jót tesznek gyermeke agyának fejlődésének.

Bővebben: Are Proteins Essential for Your Diet and What Foods Provide Them?

4. Dairy

Unless the mother is a vegan or a vegetarian (branches that do not consume milk and its products), nursing mothers should aim to consume at least 3 cups of dairy products a day. A tejtermékek és a belőlük készült termékek kalciummal és D-vitaminnal látják el Önt és szervezetét, ami segít megelőzni a tüszőrohamot, és erős csontokat és fogakat épít – később az életben. Mindenképpen fogyasszon tejet és zsírmentes vagy zsírszegény tejtermékeket, például sajtot, joghurtot és túrót.

5. Gyümölcs

A szoptatós anyáknak gondoskodniuk kell arról, hogy naponta körülbelül 2 csésze különböző gyümölcsöt fogyasszanak. Példák a gyümölcsökre, amelyekkel egy szoptatós anya arra kíváncsi, hogyan fogyhat szoptatás közben, többek között a sárgadinnye, a narancs, a banán, az alma, a körte, az őszibarack, a különféle bogyós gyümölcsök, a szőlő, a dinnye, az ananász és a grapefruit. Nemcsak alacsony a kalóriatartalmuk, de nagyon táplálóak is.

6. Diófélék és magvak

Ezek tele vannak egészséges zsírokkal és fehérjékkel. Ilyen például a földimogyoró, a kendermag, a mandula, a tökmag, a dió, a napraforgómag és még sok más.

7. Egészséges zsírok és olajok

Az olívaolaj, a repceolaj, a napraforgóolaj, a mogyoróolaj és a kukoricaolaj.

The Most Important Nutrients To Consume While Breastfeeding

You should endeavor to consume the following nutrients in your diet:

• Protein. It helps build and sustain your body as well as that of your infant.
• Vitamin A. It is important for healthy growth and development of your baby’s eyes and skin.
• Iron. It helps move oxygen from your baby’s lungs to the rest of his body and helps muscles store and use oxygen. It also helps the body make new red blood cells.
• Vitamin C. This nutrient supports immunity and collagen production in your child’s body. A nursing mum should consume about 120 mg of vitamin C per day, 60% more than women who are not suckling babies.
• Folic acid. A folsavnak számos fontos funkciója van a szervezetben, többek között a fehérje-anyagcserében és az új vörösvértestek képződésének segítésében.
• Cink. Segíti a fehérjeszintézist, a sejtek növekedését és differenciálódását, az immunműködést, valamint a víz és az elektrolitok bélrendszeri szállítását.
• Kalcium és D-vitamin. A kalcium szükséges az egészséges csontokhoz és fogakhoz, valamint az izmok és az erek működéséhez. Másrészt a D-vitamin segíti a szervezetet a kalcium felszívódásában, és fontos a baba csontjainak és fogainak egészséges növekedéséhez is.
• Omega 3 zsírsavak. Jótékonyan hatnak a baba agyának egészségére, segíthetik az alvás minőségét, és csökkenthetik az ADHD és az asztma tüneteit.

Szoptatás alatt kerülendő élelmiszerek

Néhány élelmiszer azért ajánlott a szoptatós anyáknak, mert miután elfogyasztja őket, a szervezete feldolgozza őket, és a tejen keresztül átadja a gyermekének. Ugyanez az oka annak is, hogy egyes ételek és italok fogyasztása kifejezetten nem ajánlott a szoptatós anyák számára.

A szoptatás alatt kerülendő élelmiszerek:

• Túl sok csokoládé. Gyomorpanaszokat okozhat a babánál, ami aztán ingerlékenységet és álmatlanságot okoz.
• Alkohol. Az anya tejtermelésének csökkenéséhez vezethet, és hatással lehet a csecsemő alvási szokásaira és korai fejlődésére (13).
• Koffein. Az alkoholhoz hasonlóan csökkent tejtermeléshez vezethet az anyában, és ha átadódik a csecsemőnek, idegessé teheti, befolyásolva az alvását.
• Néhány hal. A szoptatós anyáknak, és minden embernek kerülnie kell az olyan halakat, mint a királymakréla, a marlin, a narancshal, a cápa, a kardhal, a cseréphal, az ahi tonhal és a nagyszemű tonhal, mivel elég magas a higanytartalmuk.

A lényeg

Míg újdonsült anyukaként foglalkoztathat a kérdés, hogyan lehet szoptatás közben fogyni, kérjük, ne essen bele abba a társadalmi nyomásba, hogy a lehető legrövidebb időn belül visszacsapjon a baba előtti súlyára. A legfőbb célod ez idő alatt a tejkészleted, valamint a te és gyermeked egészsége kell, hogy legyen.

Amelyik nap végén azonban, ha a szoptatás és a fogyás olyasmi, amiről többet szeretnél megtudni, beszélj egy orvossal, aki tanácsot tud adni a további teendőkkel kapcsolatban. Érdemes felkeresned egy táplálkozási szakembert is, aki segíthet jobban megtervezni az étkezéseidet.

Ha azt szeretnéd, hogy a fogyási terved hatékony legyen, ne feledkezz meg a rendszeres testmozgásról sem. Nézze meg ezt a 20 perces otthoni teljes testgyakorlatot.

KIZÁRÓLAG:

Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik egyéni körülményekkel. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad rá támaszkodni semmilyen döntés meghozatalakor. Bármilyen egészségügyi állapot diagnosztizálásához és kezeléséhez engedéllyel rendelkező orvossal kell konzultálni. Bármilyen, a cikkben bemutatott információk alapján tett lépés szigorúan a saját felelősségére és kockázatára történik!

FORRÁSOK:

1. 6 testmozgási tipp, amit szoptatás közben szem előtt kell tartani (n.d., aaptiv.com)
2. Szoptatás alatti táplálkozás: Tips for moms (2020, mayoclinic.org)
3. Breastfeeding and Losing Too Much Weight (2020, verywellfamily.com)
4. Breastfeeding and the Calories You Eat (2020, verywellfamily.com)
5. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding (2020, healthline.com)
6. Breastfeeding FAQs: How Much and How Often (2019, kidshealth.org)
7. Can water help you lose weight? (2018, medicalnewstoday.com)
8. Counting calories: Get back to weight-loss basics (2020, mayoclinic.org)
9. Does Metabolism Matter in Weight Loss? (2015, health.harvard.edu)
10. Gain Weight Safely During Your Pregnancy (2020, webmd.com)
11. How Much and How Often to Breastfeed (2018, cdc.gov)
12. How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding (2019, healthline.com)
13. Is it safe for mothers to breastfeed their infant if they have consumed alcohol? (2019, cdc.gov)
14. Pregnancy and birth: Weight gain in pregnancy (2009, .ncbi.nlm.nih.gov)
15. Sleep More, Weigh Less (2020, webmd.com)
16. Slideshow: 10 Ways to Boost Your Metabolism (2019, webmd.com)
17. What Effect Does Skipping Meals Have on the Body? (n.d., livestrong.com)
18. Your Guide to Exercise and Breastfeeding (2020, verywellfamily.com)