Hogyan lehet kisebbé tenni a vállat testmozgással

Noha nem lehet szúrópróbaszerűen csökkenteni, van néhány tipp, amit követve kisebbé teheted a válladat. Azt, hogy hol raktározzuk a zsírt és hol veszítjük el, nagyrészt a genetika határozza meg. Ha a tested hajlamos arra, hogy zsírt raktározzon a vállak területén, a fogyókúrás stratégiák követésével segíthetsz a felsőtesteden lévő zsírvesztésben.

Ha azért szeretnéd kisebbé tenni a vállaidat, mert túl sok izomtömeg van a vállaidban, akkor megváltoztathatod az edzésedet úgy, hogy az kevésbé koncentráljon a vállak izomépzésére.

Bár nem tudsz szúrópróbaszerűen csökkenteni bármilyen edzéssel, a vállizmok erősítése mellett a zsírtömeg leadására való összpontosítás ésszerű megközelítés lehet a vállaid kisebbé tételéhez.

Kardió edzéssel zsírt veszíteni

Ha a felsőtestedben raktározott testzsírt szeretnéd leadni, törekedj arra, hogy olyan edzéstervet kövess, amely a fogyásra összpontosít. Ez jellemzően a kardió- és az erőnléti edzés kombinációja lesz.

Még ha kisebbé szeretnéd tenni a válladat, akkor se riadj vissza az olyan gyakorlatoktól, amelyek a váll régiójának erejét fejlesztik. A cél a zsírtömeg leadása és az izomtömeg növelése, hogy cizellált vállizmaid legyenek.

A mérsékelt és erőteljes testmozgás kombinációjával mindkét mozgásforma súlycsökkentő előnyeit élvezheted.

Az, hogy mennyi időt kell a testmozgással töltenie a fogyás érdekében, egyénenként változik, egy általános kiindulópont az, hogy a hét legtöbb napján 30-60 perc testmozgásra törekedjen.

Válasszon egy olyan kardiógyakorlatot, amelyet szívesen végez: túrázás, kerékpározás, kocogás, tánc stb. és váltogassa, hogy mely napokon végez hosszabb ideig mérsékelt intenzitású vagy rövidebb ideig erőteljes testmozgást. Az edzésprogram váltogatása segíthet abban, hogy ne unatkozzon.

Kiegyensúlyozza a táplálékbevitelt, hogy a teste kalóriadeficitben legyen, de elegendő tápanyagban gazdag ételhez jusson. Így a testmozgás segít felhasználni a testzsírforrásokat energiaként, ami a fogyás célja.

Tónusjavító gyakorlatok a felsőtestnek

A karok és a vállak erősítésére számos gyakorlatot végezhetsz, és mielőtt elkezdenéd összeállítani az edzéstervedet, érdemes konzultálnod egy edzésszakértővel.

Ha bármilyen korábbi sérülése vagy egészségügyi állapota van, győződjön meg róla, hogy orvosi engedélye van az edzésprogram elkezdéséhez.

Az erőnléti edzésből származó legnagyobb nyereség eléréséhez időt kell adnia az izmoknak az újjáépülésre. Ez azt jelenti, hogy a különböző izomcsoportokat különböző napokon kell erősítenie, vagy az összes erőnléti edzést egy napon kell végeznie, a két nap között pihenőnapokkal.

Az American College of Sports Medicine (1) azt javasolja, hogy minden izomcsoportot heti 2-3 napon eddzen. Fittségi céljaidtól függően célszerű gyakorlatonként 2-4 sorozatot végezni 8-12 ismétléssel.

A vállak és karok erőfejlesztését segítő gyakorlatok:

Fekvőtámaszok: Ez az egyszerű gyakorlat gyakorlatilag bárhol elvégezhető. Nemcsak a tricepszre, hanem a törzsre, a hátra és a vállakra is összpontosít. Ha lábujjhegyen nem tudod megcsinálni, akkor térdelve is végezheted. Hajlítsa be a karjait körülbelül 90 fokban, és tolja vissza magát.

Vállemelések: Fogj néhány könnyebb súlyt (vagy használj konzervdobozokat, ha otthon csinálod), és tartsd a karjaidat lazán az oldaladon. Tartsa egyenesen a karjait, és emelje a súlyokat a teste elé vagy oldalra.

Ne emelje a súlyokat a vállmagasságnál magasabbra, és kerülje, ha fájdalmat vagy csípést érez ennél a gyakorlatnál.

Ülő súlyzóprés: Ülj be egy székre vagy padra egyenes háttal. Fogj néhány súlyt (vagy otthon konzervdobozt), és hajlítsd be a könyöködet úgy, hogy a súlyt a füled mellett tartod. Emeld fel egyenesen a karodat anélkül, hogy a könyöködet rögzítenéd, és ismételd meg.

Ezekkel a gyakorlatokkal elindulhatsz a vállerő építésében, de sok más gyakorlatot is végezhetsz a felsőtested erőfejlesztése érdekében. Ahogy a fogyás történik, ideális esetben a zsírvesztés a felsőtestből jönne, ha ott hordod a legtöbbet. Akkor az izomdefiníció jobban látszik az erőnléti edzéssel végzett kemény munkától.

Túl sok izom? Változtass az edzéseden

Ha a vállaid túl nagyok az izomtömeg miatt, akkor megváltoztathatod az edzésedet úgy, hogy ne a vállakra koncentráld az erőfejlesztést. Csinálhatsz több kardióedzést, végezhetsz több emelőgyakorlatot az alsótestednek, vagy használhatsz könnyebb súlyokat a felsőtested edzéséhez.

Amint minden izom esetében, ha nem használod, elveszíted.

Hogyan lehet a válladat ruhákkal kisebbé tenni

Ha a testalkatod csak természetes módon szélesebb vállakkal rendelkezik, lehet, hogy csak egy bizonyos pontig tudsz változtatni a testalkatodon. Vannak más módszerek is arra, hogy természetes módon kisebbnek tűnjenek a vállaid, ha ez a célod.

A Paris Ciel (2) divatcég szerint a széles vállú nők bizonyos típusú ruhákat viselhetnek, amelyekkel könnyen kiegyensúlyozhatják a széles vállakat.

Az egyik javaslat, hogy viselj V alakú nyakkivágást vagy haltert, hogy természetes módon eltereljék a figyelmet a vállakról. Kerülje az olyan nyakvonalakat, mint a pánt nélküli ingek vagy ruhák, illetve a spagettipántok, amelyek még szélesebbnek láttatják a vállakat.

Egy másik trükk, hogy a felsőtestén viseljen sötétebb színeket, alul pedig világosabb színeket.

Következtetés

Ha kisebbé szeretné tenni a vállát, nem csak vállgyakorlatokkal csökkentheti szúrópróbaszerűen. Azonban a kardió- és erőnléti edzések kombinációjával, valamint egy egészséges, kiegyensúlyozott, kalóriadeficitet okozó étrenddel együtt segíthet a szervezetednek áttérni a zsírraktárak fő üzemanyagként való felhasználására.

Ha több izomtömeged van a válladon, mint amennyit szeretnél, egyszerűen módosítsd az edzésedet úgy, hogy inkább a kardió- és az alsótest-gyakorlatokra koncentrálj. Amikor vállgyakorlatokat végez, használjon könnyebb súlyokat, mint korábban.