Hogyan menj a 40 alá a Murph-on

A CrossFit “Murph” munka egy klasszikus hős edzés, amely Michael Murphy hadnagy, a Medal of Honor kitüntetett tiszteletére készült. Az edzés a következőkből áll:Futás 1 mérföld100 húzódzkodás200 fekvőtámasz300 légguggolásFutás 1 mérföld**Viseljen 20 kilós súlymellényt, ha van**Itt van 5 fontos tipp, hogy ezt az edzést PR tempóban teljesítse, és végül az előírt 40 perc alatti edzésidőre dolgozzon.

1. Ne vedd ki az első mérföldet túl forrón!

Minden évben kiadjuk a 3-2-1-GO! felhívást, hogy elindítsuk az éves Murph-ot, és minden évben néhány srác elindul, mint egy denevér a pokolból. Bár ez a tempó nagyszerű edzéstempó lenne a 200 méteres ismétlésekhez, a Murph közepénél eléggé felállít egy szörnyű napra. Az első futásod során egy építő stratégiát ajánlok. Ez azt jelenti, hogy az első 400m legyen a leglassabb, majd minden 400m egy kicsit gyorsabb legyen. Célom, hogy az első mérföldön 7:15-7:30 mérföldes tempót fussak (~ 20%-kal lassabb, mint egy PR mérföld), és ezt 1:55, 1:50, 1:48, 1:45 vagy olyan közel, amennyire csak tudom. Az edzés egy harc a pulzusszámoddal és az oxigénnel, a dolgok felrúgása 180-190bpm-re az első néhány percben azt fogja jelenteni, hogy soha nem tudsz lejutni egy alacsonyabb zónába, hogy következetesen mozogj.

2. Ha nem tudsz 2 húzódzkodásnál vagy 4 fekvőtámasznál többet csinálni egymás után, akkor használd a 2/4/6 x 50 stratégiát (a videóban lefektetve)

Ezt az edzést leginkább a fekvőtámaszok és húzódzkodások mennyisége fogja akadályozni. Sokan választanak olyan stratégiát, mint az 5/10/15 x 20 (alább felsorolt), de aztán a húzódzkodásokat ÉS a fekvőtámaszokat is megszakítják. Ez rengeteg elvesztegetett időhöz és felesleges pihenőszünetekhez vezet. Kerüld el ezt azzal, hogy természetesen bontod a sorozatokat, hogy egy sima, egyenletes köridőt hozz létre. Tarts szüneteket 5 körönként, hogy megmozgass egy pókerzsetont, vegyél egy kis vizet/krétát, és térj vissza a munkához.

3. Ha minden körben 5 húzódzkodást tudsz megszakítás nélkül végezni, akkor használd az 5/10/15 x 20 stratégiát.

Ha a húzódzkodásod nem okoz problémát, akkor ez a stratégia lesz a legjobb számodra. Az alábbi videó meghatározza, hogy hol akarsz majd pihenőt tartani minden körben, és ez a jól végrehajtott stratégia könnyen lehetővé teszi, hogy 20 perc alatt teljesítsd az áhított 20 rds-ot, ami ahhoz szükséges, hogy 40 perc alatt menj ebben az edzésben.

4. Kréta, miközben guggolsz

A Murph-ot hagyományosan kint vagy nagyon meleg időben végezzük. Ez rengeteg izzadtságot jelent, és jellemzően rengeteg “összetapadt” krétát mindenhol. Edzőtermi tulajdonosként nagyon jó látni, amikor az emberek mind a 200 ismétlésnél ugyanarra a területre helyezik a kézlenyomatukat, így utána könnyű a takarítás, szóval ezt vedd mellékesen… nem segít az edzésen, de az edzők körében szeretettebbé tesz a létesítmény tiszteletben tartásáért. De tudva, hogy a kréta egy szükséges rossz ebben az edzésben, el akarjuk kerülni a krétatöréseket, mint a pestis. A 20 másodpercből 30 lesz, majd később az edzés során 40, és mindez azért, hogy átsétálj a terem másik végébe egy krétás vödörért. Szeretek egy darab krétát a vizes palackom és a pókerzsetonok mellé tenni, VAGY egy kis port a zsebembe tenni. Aztán a ~ 10. airsquat alatt elkezdem krétázni a kezemet, és 15-re már jó, hogy rögtön a húzódzkodásokba menjek. Ezeknek a szüneteknek a csökkentése és a zökkenőmentes átmenet egyik mozgásról a másikra drasztikusan segíteni fogja a PR idődet.

5. A tempós guggolás gyorsabb, mint a gyors guggolás.

Az emberek számára őrültségnek hangzik, amíg meg nem nézik a CF Games összes élsportolóját, akik néhányszor Murph-ot végeznek. Amint az erőnléti állóképességed túljut a fekvőtámaszokkal és húzódzkodásokkal való küszködésen, ez már teljes mértékben a pulzusszámodról szól. Ebben az edzésben a pulzusodat legkönnyebben a futással (lásd #1), másodszor pedig a szupergyors légguggolással tudod megemelni. Nézd meg ezeket a CF Games atlétákat, ahogy a Murph-on guggolásokat végeznek, és figyeld meg, hogyan koncentrálnak a légzésre és az egyenes tartásra, a csúcson rövid szünetet tartva. Ez óriási jelentőséggel bír a tejsavfelhalmozódás csökkentésében és a pulzusszám alacsonyan tartásában. Soha ne hagyd abba a mozgást, és tartsd egyenletes tempót, a lassú az egyenletes és az egyenletes a gyors.

Dicséretes említés: Jó szórakozást – ezt komolyan mondom. A Redwing hadművelet szörnyű nap volt Amerika számára, csodálatos amerikaiakat és jó embereket vesztettünk el. De az összes róluk szóló történet arról szólt, hogy vidám srácok voltak, akik a legtöbbet hozták ki az életből, és szerintem ezt kellene megtestesítenünk — Mosolyogj, szurkolj a barátaidnak, vidd őket és üsd le őket az optimizmus és a hála szellemében.

Ez a videó megvitatja a közös tippeket és stratégiákat az időd javításához, és mérföldköveket ad a sikerhez ezen a kihívást jelentő klasszikus CF edzésen keresztül. Javasoljuk, hogy évente egyszer vagy kétszer végezd el ezt az edzést, hogy felmérd az egészséged és fittséged fejlődését, valamint kihívást jelentsen a mentális és fizikai állapotodnak.

Azt írta Jeff Binek, a Friendship Fitness tulajdonosa & Táplálkozás, PR RX Murph idő 39.22 @ 221lbs testsúly.

Nézze meg a dublini, ohiói edzőterem Benchmark CrossFit óránkat vagy a távoli edzéseket a funkcionális testépítéssel kapcsolatos munkáért egy Friendship edzővel.