Hogyan okozza a székrekedés a hormonális egyensúlyhiányt és hogyan lehet újra mozgásba lendülni

A rendszeres székletürítés (napi egyszeri székletürítésről beszélek és a kiürülés érzéséről) nagyon fontos az általános egészségünk szempontjából, és még inkább akkor, ha különböző hormonális egyensúlytalanságokban szenvedünk.

A székrekedés a lista élén áll, ha a nők emésztési problémáiról van szó, szóval hadd biztosítsalak róla, hogy nem csak te vagy így.

Kétségbeesésében sok nő gyakran folyamodik hashajtókhoz, nem is sejtve, hogy ezek állandósíthatják a székrekedési ciklust, amelynek gyakran több oka is van.

Mi a székrekedés?

A székrekedésnek különböző formái lehetnek:

• Száraz, kemény vagy darabos széklet, amelyet nehéz vagy kellemetlen üríteni
• Ritkán ürülő széklet – hetente háromszor vagy kevesebbszer
• Teljesítetlen ürítés – amikor úgy érzi, hogy nem üríti ki a teljes jelenlévő székletet
• Úgy érzi, hogy kézi segítségre van szüksége, például beöntésre, hogy kiürítse a vastagbelét

Nézze meg az alábbi Bristol székletürítési táblázatot. Az ideális kaki a #3 és a #4, naponta ürített. Ha krónikusan az 1-es és 2-es számú székletet tapasztalod, az a székrekedés jele.

A székrekedés okai (nem csak a rost- és vízhiány!)

A székrekedés nem egyforma. Egy vagy több okból is kialakulhat:

• Rost: Igen, ennek oka lehet a kevés rost az étrendben, kevesebb, mint 20 g naponta.
• Víz: A nők 50%-a, akikkel dolgozom, túl kevés minőségi vizet iszik. A beleidnek legalább egy liter vízre van szükségük ahhoz, hogy székletet képezzenek. A gyümölcslevek, a tea és a kávé nem számítanak.
• Ételintoleranciák: A tej és a glutén gyakori bűnösök, amelyek székrekedést okozhatnak. Tudjon meg többet a hormonegyensúlyozó szuperételekről az Estrogen Reset című programunkkal.
• Magnéziumhiány: Rendkívül gyakori oka a székrekedésnek és sok más tünetnek (lásd a Facebook Live foglalkozásomat erről).

Minőségi magnézium-kiegészítőért próbálja ki a saját Wellena Magnesium Replenish termékünket itt.

• Női hormonháztartás egyensúlyhiánya: Az inzulinproblémák és a stresszből származó felesleges kortizol székrekedést okozhat. A menstruációs ciklus alatti ingadozások szintén kiváltó okok lehetnek – különösen a menstruációs ciklus utolsó két hetében, amikor a progeszteronszint megemelkedik. A pajzsmirigy alulműködése szintén lelassíthatja az anyagcserét és az emésztést, ami a bélműködést lassúvá teszi, és a széklet hosszabb átfutási idejéhez és gyengébb izomösszehúzódásokhoz vezet.
• Szegény bélbaktériumok: A laktobacillusok, bifidobaktériumok, talaj- és spóraalapú baktériumok hiánya székrekedést okozhat.

• • IBS: Az IBS-ben, azaz irritábilis bél szindrómában szenvedő emberek gyakran ingadoznak a székrekedés és a laza széklet között. Lásd a bélrendszerről szóló cikket (és a gyógyítási lehetőségeket), amit itt írtam.
  • Alacsony gyomorsavszint és kevés epekiválasztás: A gyomorsav egy sor kémiai folyamatot indít el, amelyek lebontják az ételt, hogy előkészítsék azt a felszívódásra. Az epe emulgeálja a zsírokat, amelyek kulcsfontosságúak a dolgok továbbvitelében. Az alacsony gyomorsav- és/vagy epekiválasztás a táplálék stagnálását okozhatja. Ha kiváló minőségű HCL-lel szeretné kiegészíteni, próbálja ki a Designs for Health Betaine HCL-t pepszinnel.

• Az olyan gyógyszerek, mint az antacidok, antidepresszánsok, egyes vérnyomáscsökkentők, megfázás elleni gyógyszerek (például az antihisztaminok), kalcium- és vaspótlók székrekedést okozhatnak.
• Emotív kiváltó okok: A múltbeli traumák és a “dolgokhoz való ragaszkodás” egyes szakértők szerint szerepet játszhat.

A székrekedés mérgezést és hormonális egyensúlytalanságot okoz

A Dán Nemzeti Élelmiszer Intézet kutatói azt vizsgálták, hogy az ételek átfutási ideje hogyan hat a vastagbélre. Arra a következtetésre jutottak, hogy:

“Minél tovább tart, amíg az étel áthalad a vastagbélen, annál több káros bakteriális bomlástermék keletkezik. (…) Ezzel szemben, amikor a tranzitidő rövidebb, nagyobb mennyiségben találunk olyan anyagokat, amelyek akkor keletkeznek, amikor a vastagbél megújítja a belső felületét, ami az egészségesebb bélfal jele lehet.”

Mi a helyzet a székrekedéssel és a hormonokkal?

Amikor a hormonokat a szervezet elhasználja, visszakerülnek a vérbe. A máj szétválasztja őket, és a kakival ürülnek ki.

Ha székrekedés van, a metabolizált hormonok újra bejutnak a szervezetbe; ez nemcsak mérgező, de gátolja a belső elválasztású mirigyeket abban, hogy több “friss” hormont termeljenek a szervezet számára. A káros ösztrogének metabolitjai, mint például a 16-alfa-hidroxi-ösztron (a melldaganatok és rákos megbetegedések vezető oka) a jó bélmozgástól függ, hogy kiürüljenek a szervezetből.

Felszállás? Gyorsabb élelmiszer-átfutási idő a bélrendszereden keresztül = egészségesebb emésztőrendszer és kevesebb mérgezés, jobb hormonális egyensúly és kevesebb esély a szivárgó bélrendszerre és a kapcsolódó problémákra, mint például az autoimmun betegségek.

Milyen egészségügyi kockázatokkal jár?

Az egészséges bélrendszer a jólét alapja, így a székrekedés hozzájárulhat a következőkhöz:

• Hasi fájdalomhoz és puffadáshoz
• Hormonális egyensúlyhiányhoz
• Az immunitás csökkenéséhez az egészségtelen bélbaktériumok számának növekedése miatt
• A fokozott gyulladáshoz, ami allergiát válthat ki, ételérzékenységet és bőrkiütéseket okozhat
• Kényelmetlen teltségérzet
• Kellemetlen szagú gázok és szelek
• Növekedett a vastagbélrák kockázata
• Nagyobb a krónikus vesebetegség kialakulásának valószínűsége
• Hashajtó függőség: Bár a hashajtók átmeneti megkönnyebbülést nyújthatnak, ha heteken vagy hónapokon keresztül használják őket, lusta bélműködést okozhatnak – amikor a vastagbélben lévő izmok meggyengülnek és elveszítik összehúzódási képességük egy részét, ami súlyosbítja a székrekedést. Ez a probléma a gyógyszertárban kapható, recept nélkül kapható hashajtók használata után jelentkezik, de ne tévesszen meg senkit, hogy a “természetes” hashajtók jobbak. Az olyan választékok, mint a szenna (vagy szennakő) és a kasszia szintén hasonló problémákat okoznak, és ezek is elindíthatják a fájdalmas görcsök kialakulását. Ezért ha lehet, kerülje a hashajtókat, és ha végső megoldásként mégis kipróbálja őket, korlátozza használatukat egy-két napra.

Élelmiszerek a székrekedés ellen

Az ételek az egyik legnagyobb szövetségese a székrekedés ellen. Fogadja el ezeket a bélbarát étrendeket, és nézze meg, hogy melyek működnek a legjobban a szervezetének:

Növényi élelmiszerek, oldható és oldhatatlan rostok

A gyümölcsök és zöldségek elősegítik a természetes hormonháztartás egyensúlyát. Magas a rosttartalmuk is, ami javítja az emésztést, csökkenti a székrekedés kockázatát, segítheti az ételek mozgását az emésztőrendszerben, és stabilizálja a vércukorszintet, ami stabilizálja az inzulinszintet. A sok rost fogyasztása csökkenti az egyéb emésztési panaszokat is, mint például a divertikulitisz (kis tasakok a vastagbélben és az aranyér (a végbélnyílásban vagy annak közelében található kis, gyakran fájdalmas, kidudorodó erek).

A magas rosttartalmú zöldségek közé tartozik a paradicsom, az avokádó, a brokkoli, a sárgarépa, a borsó és a bab. A rostoknak két fő formája van, és mindkettőt jó fogyasztani:

• Oldhatatlan rostok: Ez sok zöldségben (különösen a héjában), diófélékben és teljes kiőrlésű gabonafélékben, például hajdinában és quinoában található. Ez a fajta rost egy kicsit úgy működik, mint egy seprű a bélben – növeli a széklet tömegét, így segíthet megelőzni a székrekedést és ösztönözheti a rendszeres bélműködést.
• Oldható rostok: Ez olyan növényi sejteket tartalmaz, mint a pektin és az íny. Gélszerű anyagot képez, amikor folyadékkal egyesül – ami természetes kenőanyagként működik, és lágyítja a székletet. Az oldható rost olyan élelmiszerekben található, mint a lencse, a spárga, az avokádó, az alma, a zab, a borsó és az árpa.

Az Amerikai Orvostudományi Intézet Élelmiszer- és Táplálkozási Bizottsága az 50 év alatti nőknek 25 g/nap, 50 év felett pedig 21 g/nap rostbevitelt javasol. Hogy segítsünk eligazodni:

• ¼ csésze bab = 3 g rost
• 2 csésze vegyes nyers zöldség = 10 g
• 1 alma (héjával) és 1 narancs = 5,5 g

Amikor azonban a rostokról van szó, fontos, hogy hallgassunk a testünkre. Ha általában nem eszik sok rostot, lassan növelje a mennyiséget, hogy minimalizálja az olyan problémákat, mint a puffadás, a puffadás és a hasi kellemetlenségek, amelyek a szervezet alkalmazkodása során jelentkezhetnek. Ha lassú átmenetű székrekedésben szenvedsz, a rostok valójában ronthatnak a székrekedéseden, ezért ne vidd túlzásba.

Ha szeretnél egy új, magas rosttartalmú receptlehetőséget, próbáld ki a Lencsepörkölt vagy a Zablisztes muffinok bogyós gyümölcsökkel és pisztáciával című receptemet.

Flaxmag

Ezek a természetes olaj- és nyálkahártya-tartalmuk miatt ismert gyógymódja a székrekedésnek, ami növeli a székleted tömegét, így segít felgyorsítani a bélben való áthaladási időt.

Fogyaszd nyersen, őrölve és olyan ételekhez adva, mint a reggeli tálak és az egészséges turmixok.

Ha ez nem segít, itt a kedvenc trükköm, különösen, ha utazom (és hajlamos vagyok a székrekedésre): Vegyél be lefekvés előtt 2 evőkanál egész lenmagot (nem őröltet) egy 16 unciás pohár szűrt vízben. A magok megduzzadnak, és nyálkás természetüknek köszönhetően szépen kiürítik a dolgokat.

Fűszeres keserűanyagok

Ezek serkentik az emésztést, különösen az epesavak termelésének fokozásával, amelyek a májban termelődnek, és természetes hashajtók, amelyek a zsírok lebontásában is segítenek. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy egy új gyógyszer, amely serkenti az epét, növeli a székletürítést azáltal, hogy segít felpuhítani a székletet és elősegíti a vastagbélben való haladását.

De ehhez nem kell gyógyszert szedni. A keserű gyógynövények serkenthetik az epetermelést. A folyamat beindításához az étkezések elején fogyasszon egy kis salátát, amely rukkolát, cikóriát, endíviát vagy más sötét, leveles zöldeket, például radicchiót tartalmaz. A jótékony epe mennyiségét növelheti kamillából, gyermekláncfűből, enciánból, aranyvesszőből, borsmentából, máriatövisből és ürömből készült tinktúrák és teák fogyasztásával is (a teából készült gyermekláncfűgyökér egyeseknél erős hashajtó hatású lehet).

Az ételek remek előételéhez próbálja ki a Keserű zöldek sült gombával receptemet.

A barátom, Summer Bock keserűfűjét is megnézheti itt.

MCT olaj, olíva- vagy kókuszolaj

A lapos evőkanál természetes síkosítószerként működhet, hogy az ételek könnyebben áthaladjanak az emésztőrendszeren. Hogy ellenőrizze, mennyire jól tolerálja a zsírokat, kezdje egy teáskanállal, és növelje egy evőkanálra. Az MCT-olaj itt különösen hatékony.

Víz

Kalkulálja ki a naponta meginni kívánt vízmennyiséget úgy, hogy felezi a kilóban kifejezett testsúlyát – ez adja meg a megivandó vízmennyiséget unciában. Ha 120 fontot nyomsz, akkor naponta 60 uncia vizet kell innod. És 20-30%-kal többet, ha sportolsz.

A testsúlyod körülbelül 60%-a folyadékból áll, így a víz kulcsfontosságú az olyan fontos testi funkciókban, mint az emésztés, az anyagcsere és az izomösszehúzódás. A légzés, az izzadás és más testi funkciók révén is folyamatosan veszítesz folyadékot. Ha szomjasnak érzi magát, akkor már kiszáradt, ami lelassíthatja a táplálék átjutási idejét a bélrendszerben, és növelheti a kaki összetömörödésének kockázatát.

A forró, vizes italok szintén segíthetnek a bélmozgás serkentésében. Kezdje tehát a napját egy pohár meleg vízzel, 2 evőkanál frissen facsart citromlével.

A fermentált élelmiszerek

A savanyú káposzta, a miso, a kvasz és az olyan fermentek, mint a kókuszkefir és a kimchi (koreai fermentált zöldség) tele vannak hasznos baktériumokkal. Ezek a probiotikumok segíthetnek javítani a bélmozgási időt, a széklet gyakoriságát és a széklet állagát – derül ki a Kings College London kutatásából.

Szóval iktass be minden nap egy kis erjesztett ételt az étrendedbe, például az én Gyors savanyú káposztasaláta receptemet.

Azt is tapasztaltam, hogy ezek a spóraalapú probiotikumok a teljes bélflóra szabályozásával (a spórák olyanok, mint a “zsaruk” és forgalomirányítók a bélben) segíthetnek a székrekedésen.

Növényteák

A gyógynövények gyógynövényként használhatók a bélrendszer egészségének javítására, a székrekedés okozta kellemetlenségek enyhítésére és a bélizmok ellazítására, ami segít helyreállítani a természetes perisztaltikus mozgást, amely a székletet az emésztőrendszerben mozgatja. Próbálja ki:

• Borsmenta: Ez a frissítő tea görcsoldó hatású, ami lehetővé teszi a bél jobb kiürülését. Emellett segít aktiválni a vastagbélben a “fájdalomellenes” csatornát, ami az ausztráliai Adelaide-i Egyetem Nerve-Gut Kutató Laboratóriumának kutatása szerint megnyugtatja és megnyugtatja a vastagbelet.
• Kamilla: Ez serkenti a glicin termelését, amely ellazítja az idegeket és az izomgörcsöket a bélben, és szintje akár két hétig is emelkedett marad.

természetes gyógymódok – ásványi anyagok és gyógynövények

Magnézium kiegészítők

A magnézium izomlazító hatású. A belekben segít a görcsök csillapításában, így a táplálékot továbbító izomösszehúzódások zökkenőmentesebbek. Emellett vonzza a vizet, bevonja azt a belekbe, ami segít felpuhítani a székletet, megkönnyíti a haladást és segíti a gyorsabb kiürülést. A magnézium-citrát porított formái gyorsabban felszívódnak, így optimálisan segítik a székrekedést. Ha még nem szed magnéziumot, kezdje kisebb adaggal, hogy megnézze, hogyan tolerálja (nem szeretné, ha a székrekedésből futás lenne)! Pótolj úgy, hogy 500 mg-mal kezdesz, és szükség esetén 1500 mg-ig emelkedsz.

Jóváhagyott forma: glicerinát, citrát (laza székletet vagy hasmenést okozhat) vagy malát, kerülje az oxidot.

Kipróbálja: Magnézium Replenish vagy a Quick Magnesium gél formában, amely könnyebben emészthető.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan hozhatja egyensúlyba hormonjait étrend-kiegészítőkkel (és melyiket érdemes szednie), akkor töltse le INGYENES Kiegészítő kézikönyvünket innen.

Slippery Elm

Vízzel keverve ez a hűsítő és gyógyító hatású kéreg nyálkás géllé alakul, amely védi és megnyugtatja a bélbolyhokat, csökkentve a gyulladást. Rendszeresen szedve nedvesebbé és csúszósabbá teheti a székletet, miközben az emésztőrendszeren keresztül halad. A jó baktériumok fokozásával a hormonok természetes egyensúlyát is segíti. A jó baktériumok viszont olyan enzimet termelnek, amely segít az inaktív T4 pajzsmirigyhormonodat aktív T3 hormonná alakítani, stabilizálva a pajzsmirigyműködést, ami tovább csökkentheti a székrekedést.

Aloe Vera

Ezt az FDA serkentő hashajtónak minősíti. Antrakinonokat és antronokat tartalmaz, amelyek fokozzák a perisztaltikus mozgást.

Psyllium

Ez a rostos, oldható rost a maghéjakból származik, és segít lágyítani és tömöríteni a székletet, hogy zökkenőmentesen haladjon át a szervezeten. Kezdje azzal, hogy naponta 1 teáskanálnyit ad az italához, turmixához, vagy csak sima vízzel.

Egyéb gyógymódok – érintés, mozgás és gondolkodásmód

Perineális önakupunktúra

A perineum a végbélnyílás és a nemi szervek közötti terület. A terhesség utolsó trimeszterében a nőket arra ösztönzik, hogy masszírozzák a gátjukat, hogy egészségesebbé és rugalmasabbá tegyék, felkészülve a szülés alatti nyújtásra. Most a Kaliforniai Egyetem kutatása kimutatta, hogy ha a székrekedésben szenvedő emberek gyengéd külső nyomást vagy masszázst gyakorolnak erre a területre, az segíthet a székletürítés beindításában.

Jóga

Az olyan testtartások, mint a gyermekpóz, a szántó póz, a pillangó póz és a fél gerinccsavarral való ülés, segíthetnek mozgásra serkenteni a bélmozgást, és enyhíthetik a felesleges görcsöket és a szellentést.

Hasi masszázs

Ez segíthet mozgásba hozni a kakit, és enyhítheti a hasi fájdalmat is. Egy plusz bónusz – ez is pihentető és kellemes. A széklet megfelelő irányú mozgásának ösztönzése érdekében masszírozza a jobb oldaláról a bal oldalára.

Stresszoldás

A stressz görcsöt okozhat, ami fájdalmat okoz, és zavarja a természetes perisztaltikus mozgást. A krónikus stresszből eredő mellékvesefáradtság és kortizolproblémák szintén ahhoz vezethetnek, hogy a bélrendszered nem kapja meg azt a táplálékot, amire szüksége van ahhoz, hogy egészséges maradjon és megfelelően működjön. További információért lásd a témával kapcsolatos bejegyzésemet.

A múltbéli traumák kezelése

A rossz hangulat veszélyezteti a test és az agy működését, ezért a depresszióban szenvedők nagyobb valószínűséggel szenvednek székrekedéstől.

A pszichológiai és érzelmi traumák, mint például egy szerettünk halála, válás, természeti katasztrófák, balesetek, zaklatás vagy a bántalmazás egyéb formái szintén hozzájárulhatnak a székrekedéshez, mivel irritábilis bél szindrómát váltanak ki – mutatják a kutatások.

Ez jó ok arra, hogy gondoskodjon az elhúzódó érzelmi sebek kezeléséről tanácsadás vagy olyan technikák segítségével, mint az érzelmi szabadság technika (amely a feloldási pontok megkopogtatását foglalja magában) és az EMDR (szemmozgásos deszenzitizáció és reorganizáció), ahol megváltoztatja a traumatikus esemény emlékeinek és gondolatainak feldolgozását.

Egészséges vécézési szokások kialakítása

Amiként a testének is jót tesznek a légzés és az állás javítását célzó technikák, a vécére járáskor is hasznára válnak az egészséges szokások és technikák. Ezek közé tartozik:

• A vécézési késztetésekre való reagálás: Ha lehetséges, soha ne tartsa vissza, amikor késztetést érez arra, hogy menjen. Ha mégis megteszi, az görcsöt okozhat a vastagbélben. Ha gyakran visszatartod, valójában károsíthatja a bélizmaid tónusát és erejét, amelyek lankadttá válhatnak, és kevésbé ügyesen mozgatják az emésztendő táplálékot az emésztőrendszeredben. Ez idővel késleltetett tranzitidőhöz vezethet, amíg kakilni kezdesz.

• Hallottál már a guggolós bilit? Nekem személy szerint megvan és imádom! Itt megnézheted. A mosdóba járás soha nem volt ugyanolyan. Ázsiában nőttem fel, ahol a “guggolós vécék” a norma, és intuitíve mindig is ezeket választottam (a nyugati ülő vécék helyett) – most már tudom, miért; a lábak felemelésével a vastagbél egyenesebb helyzetbe kerül, és hatékonyabban üríthetsz.

• Használd ki a gasztrofóliás reflexet: Ez a székletürítési késztetés, és általában körülbelül 20 perccel az étkezés után jelentkezik, ezért ahol csak lehet, használd ki. Ha ezután túlságosan lefoglalja a munkába rohanás vagy a gyerekek lefektetése, akkor lemarad erről a segítő kézről, és a bélmozgást is visszatartja, ami, mint már tárgyaltam, görcsöket és izomkárosodást okozhat.

• Rendszeres medencefenékgyakorlatok: A medencefenék olyan, mint egy függőágy, amely a medencefenékre feszített izmokból áll, és olyan szerveket támogat, mint a hólyag és a belek. Ha az izmok gyengék, csökken a bélmozgások serkentéséhez szükséges érzés és reakció. Ahhoz, hogy a medencefenékét formában tartsa, végezzen rendszeres Kegel-gyakorlatokat, amelyek során összehúzza a medencefenék izmait.

Amint látja, sok mindent tehetünk a jó bélmozgás kialakítása érdekében. Javaslom, hogy az ételek beállításával kezdjük, mivel úgy látom, hogy ezek változtatják meg a legnagyobb mértékben a napi WC-szokásokat.