Igen, lehetsz vegetáriánus és sportoló is

Share

Vegetáriánus és sportoló is lehetsz.

Ezt a tényt számos szervezet, köztük az Academy of Nutrition and Dietetics és az American College of Sports Medicine is alátámasztotta.

A nehezebb kérdés az, hogy hogyan válhatok vegetáriánussá úgy, hogy az egészségemet és a sportteljesítményemet ne veszélyeztessem?

Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD dietetikus megvitatja, mit kell tudniuk a vegetáriánus és vegán sportolóknak.

Szigorú étrend, korlátozott tápanyagok

A vegetáriánus vagy vegán étrendet követő sportolóknak általában két aggályuk van.

Az egyik, hogy a vegetáriánus és vegán étrend jellemzően alacsony kalóriatartalmú. A sportolóknak azonban a fizikai aktivitásuk gyakoriságától, időtartamától és intenzitásától függően megnövekedett kalóriaszükségletük van.

Második, a vegetáriánus és vegán étrend általában korlátozza az olyan alapvető tápanyagokat, amelyek elsősorban állati forrásokban találhatók meg: fehérje, vas, kalcium, D-vitamin, B12-vitamin, cink és omega-3 zsírsavak.

Ezek a tápanyagok létfontosságúak az izomszintézis és a regeneráció, a csontsűrűség és az oxigénszállítás támogatásához. Ezért fontos, hogy a vegetáriánus és vegán étrendet folytató sportolók ügyeljenek arra, hogy elegendő mennyiséget kapjanak a megfelelő élelmiszerekből.

Mi a vegetáriánus vagy vegán étrend?

A vegetáriánus étrendnek két típusa van:

• A lakto-ovo vegetáriánusok kizárják a húst, baromfit és halat, de esznek tojást és tejtermékeket.
• A lakto-vegetáriánusokkizárják a húst, baromfit, halat és tojást, de tejtermékeket esznek.

Mindkét étrend biztosíthatja a megfelelő fehérje-, vitamin- és ásványianyag-bevitelt anélkül, hogy komolyabb hiányérzetet okozna, ha kiegyensúlyozottan táplálkozik.

A vegán étrend kizár minden állati terméket, tejterméket és tojást. Néha különleges étrendi kihívást jelenthet a sportolók számára.

Az állati eredetű termékek teljes értékű fehérjeforrások, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezetünk nem tud előállítani. Az aminosavak létfontosságúak az izmok javításához és újjáépítéséhez, a csontok egészségéhez és az immunitáshoz.

A vegán étrend a növényi alapú fehérjeforrásokra korlátozódik, amelyek közül csak néhány – szója, quinoa, hajdina, hajdina és kender – teljes értékű fehérjeforrás.

A vegán sportolóknak is valamivel több fehérjére van szükségük az étrendjükben, mivel a növényi alapú fehérjebevitelből származó magasabb rosttartalom kissé gátolja a fehérje felszívódását.

A vegán étrendet követő vagy vegán étrendet fontolgató sportolóknak nagyon oda kell figyelniük arra, hogy mit esznek.

Gondoskodjanak arról, hogy olyan tápanyagdús ételeket válasszanak, amelyek megfelelő mennyiségű szénhidrátból, fehérjéből és zsírból álló üzemanyagot, valamint az oxigénszállítás, a regeneráció és az immunitás támogatásához szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak.

Íme néhány ételötlet vegetáriánus vagy vegán étrendet folytató sportolók számára:

Növényi alapú fehérjeforrások

• Bab, lencse, hasított borsó, quinoa, diófélék, magvak és szójatermékek, például tempeh, tofu, szójabab, szójatej és szárazon sült edamame.

Növényi alapú vasban gazdag élelmiszerek

• Bab, lencse, spenót, tofu, tempeh, vassal dúsított gabonafélék és kenyerek.
• To enhance absorption, pair plant-based iron-rich foods with vitamin C-rich foods such as citrus fruits, berries, melon, peppers, broccoli and tomatoes.
• Avoid combining iron-rich foods with tea, coffee or calcium-rich foods.

Plant-based calcium-rich foods

• Dark green leafy lettuce, broccoli, fortified tofu and almonds.
• Milk alternatives, such as those made from soy, almond, rice or hemp.

Plant-based vitamin D-rich foods

• Fortified foods, such as non-dairy milk, orange juice, cereals and mushrooms.

Plant-based vitamin B12 sources

• Fortified foods such as cereal and soy milk and nutritional yeast.

Plant-based zinc sources

• Beans, lentils, nuts, seeds, oatmeal, soy and fortified cereal.

Plant-based omega-3 fatty acid sources

• Walnuts, flaxseed, chia seeds, hemp seeds.

Tréning után

Válasszon kiegyensúlyozott ételeket és rágcsálnivalókat, hogy edzés előtt és közben gyomor- és bélrendszeri panaszok nélkül táplálkozhasson. Az ételválasztásodnak az edzés utáni regenerálódást is támogatnia kell.

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet tervez, vigyázzon, hogy a megnövekedett mennyiségű rostfogyasztás okozhat némi gázképződést, puffadást vagy hasmenést. Lassan vezesse be a rostokat, és hagyjon elegendő időt az ételek megemésztésére, mielőtt edzésre indul.

Az edzés utáni étkezés/sznack megfelelő megválasztása minden sportoló, de különösen a vegánok számára létfontosságú.

Az edzés után az izomfehérje szintézisét fokozza, ha körülbelül 10 gramm teljes értékű fehérjeforrást fogyaszt.A vegán sportolók fogyaszthatnak quinoát vagy szója alapú ételt, vagy párosíthatnak növényi alapú fehérjeforrást teljes kiőrlésű gabonával az edzést követő két órán belül.

Példák: A vegánok a következők: Vagy olyan kombinációk, mint a természetes mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítósra, lencseleves teljes kiőrlésű zsemlével, bab és teljes kiőrlésű rizs.

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet fontolgatsz, mindenképpen szánj időt arra, hogy felmérd, mit eszel, hogy megfelelően kiegyensúlyozott ételeket válassz. Ha segítségre van szüksége, kérjen útmutatást egy sportdietetikus szakembertől.

Share

sportolók étrend és táplálkozás sport vegán vegetáriánus vegetáriánus