Intermittent fasting: What’s the best method?

Intermittent fasting is a method of dieting that restricts the amount of time you are allowed to eat. The appeal of these diets is that you don’t need to count calories or eat certain foods. But there are so many versions, it’s hard to know which one is best. Here’s what the research says.

The 5:2 diet

This is a popular version of intermittent fasting where you eat a very low calorie diet (about 500kcal) for two days each week (any two days). On the other five days, you eat as normal.

Research has shown that it’s possible to lose weight with this diet; it also improves several markers of health, such as reducing levels of glucose and cholesterol in the blood. Az 5:2 diéta azonban valószínűleg nem hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint a hagyományos fogyókúrás módszerek. Az 5:2 ugyanis hasonló mértékben csökkenti a kalóriabevitelt, mint a hagyományos diéta.

Van némi bizonyíték arra, hogy a két egymást követő napon végzett nagyon alacsony kalóriabevitel nagyobb mértékben javíthatja az inzulinérzékenységet – a 2-es típusú cukorbetegség kockázati markerét -, mint a hagyományos diéta. Ez a megközelítés a vérzsírok (a vérben található zsíros anyagok) csökkenéséhez is vezet a hagyományos diétához képest.

Az 5:2 fontos extra előnye, hogy a “böjt” ideje alatt fogyaszthatunk némi ételt, ami lehetőséget biztosít a létfontosságú tápanyagok bevitelére. A fogyókúra gyakran vezet a zsírtömeg mellett az izom- és csonttömeg csökkenéséhez is, mivel a kalóriabevitel csökkentése mellett nehéz kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani. Ez veszélyeztetheti a hosszú távú fogyási törekvéseket, mivel az izom anyagcsere szempontjából aktívabb (több kalóriát éget el), mint a zsír. Az elegendő fehérjefogyasztás segíthet csökkenteni az izomtömeg csökkenését a fogyókúra alatt, ráadásul az étvágyat is csökkenti.

Váltakozó napos böjt

Míg az 5:2 “életmódbeli beavatkozásnak” tekinthető, a váltakozó napos böjtöt (ADF) inkább a gyors fogyás érdekében alkalmazzák. Az ADF-et gyakran “minden második nap diétaként” emlegetik, és megköveteli, hogy naponta váltogassa a korlátlan étkezést és a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztását.

A legtöbb ADF-kutatás az 5:2-höz hasonló megközelítést alkalmaz, lehetővé téve egy kis étkezés (általában kb. 500 kcal) fogyasztását a “böjtös” napokon. A kutatások kimutatták, hogy az ADF 8-12 hét alatt jelentős súlycsökkenéshez vezethet, de az ADF nagy problémája, hogy a betartás hajlamos lanyhulni. Hosszabb távú vizsgálatok kimutatták, hogy a kalóriabevitel a “böjtös” napokon idővel növekszik, ami csökkenti az elért kalóriadeficitet és lassítja a fogyás ütemét.

A randomizált, kontrollált vizsgálatok (a klinikai kutatások arany standardja) azt mutatják, hogy az ADF nem vezet nagyobb súlycsökkenéshez vagy egészségi állapotjavuláshoz a hagyományos diétához képest, ha a kalóriabevitel mindkét csoportban azonos. Ennek ellenére valószínű, hogy az ADF a hagyományos fogyókúrás módszerekhez képest nagyobb kalóriabevitel-csökkenést eredményez, ami kezdetben nagyobb súlycsökkenéshez vezethet. Kétséges azonban, hogy hosszú távon sokan fogják betartani az ADF-et.

Az időben korlátozott étkezés

Az időben korlátozott étkezés (TRE) hosszú ideig tartó teljes koplalást (16-20 óra) és az összes kalória korlátozott órákon belüli elfogyasztását jelenti, amit gyakran “táplálkozási ablaknak” neveznek.

A TRE legelterjedtebb változata 16:8 arányt alkalmaz a böjt és az étkezés között (16 óra böjt és nyolc óra, amely alatt szabad enni). Sokan úgy érik el ezt az arányt, hogy kihagyják a reggelit, ezáltal az első étkezést délig halasztják, és dél és este 8 óra között minden ételt elfogyasztanak.

Kutatások kimutatták, hogy a 24 órás kalóriabevitel csökken, ha az emberek kihagyják a reggelit. Csökken azonban a fizikai aktivitással felhasznált kalóriák száma is, ami részben vagy teljesen semmissé teszi a reggeli kihagyásával elért kalóriadeficitet. Tehát a reggeli kihagyása nem valószínű, hogy érdemi fogyáshoz vezet. A reggeli kihagyása az ebéd utáni vércukorszintet szabályozó inzulin hatékonyságát is csökkenti, ami az inzulinérzékenységre gyakorolt negatív hatást jelzi.

A TRE egy alternatív megközelítése azonban ígéretesnek bizonyult. Egy nemrégiben végzett tanulmány szerint a délután 2 órától tartó koplalás javította az inzulinérzékenységet egy prediabéteszes férfiakból álló csoportban. Ennek oka az lehet, hogy a vércukorszint hatékony reggeli szabályozásának fokozott természetes képessége a napi anyagcsere-változások miatt. Tehát a táplálékbevitel korlátozása a reggeli táplálkozási ablakra és az esti böjtölés a TRE egészségesebb változata lehet.

A győztes pedig…

Mint minden diéta esetében, a sikert leginkább a betartás diktálja. Ami a fogyást illeti, az ADF valószínűleg a leggyorsabb sikerhez vezet, de a fogyás hosszú távú fenntartását a kevésbé intenzív 5:2 megközelítés segítheti.

Van némi bizonyíték arra, hogy a betartás nagyobb lehet a TRE esetében, mivel a táplálékbevitel teljes korlátozása egyesek számára könnyebb lehet, mint a táplálékbevitel szigorú korlátozása. Ebben az értelemben a kutatások azt sugallják, hogy a vacsora kihagyása jobb lehet az egészség szempontjából, mint a reggeli kihagyása.

Meg kell jegyezni, hogy a legtöbb kutatás szerint az időszakos böjt nem jobb, mint a hagyományos fogyókúrás módszerek. Azok az időszakos böjtölési rendek azonban, amelyek hosszabb böjtölési időszakokat tartalmaznak, mint például a TRE rövidebb táplálkozási ablakokkal és az 5:2, két egymást követő nagyon alacsony kalóriatartalmú nappal, további egészségügyi előnyökkel járhatnak.