Jet Lag Remedies That Actually Work

Mindannyian ismerjük ezt az érzést: Átrepülted a fél világot, és leszálltál egy izgalmas új városban, csak hogy reménytelenül jetlaggel találd magad, és zombiként taposod álmaid úti célját. És bár ez nem elég ahhoz, hogy megakadályozzon minket abban, hogy távoli célállomásokra utazzunk, a jetlag határozottan útját állhatja azoknak az élményeknek, amelyekért olyan keményen dolgozunk.

A rossz hír? Egyelőre nincs egyszerű megoldás. De van néhány tudományosan bizonyított jetlag-gyógymód, amely segíthet leküzdeni a fáradtságot és az általános nyugtalanságot, amit a jetlag okoz. Olyan orvosok és egészségügyi szakemberek javaslatait gyűjtöttük össze, akiknek kutatásokkal alátámasztott javaslataik vannak. Olvasson tovább, jegyzeteljen, és használja ezeket a tippeket a következő nemzetközi vagy országjáró utazásán, hogy kihagyhassa a nem tervezett szunyókálásokat, és több időt tölthessen a földön.

Az ebben a cikkben szereplő összes terméket szerkesztőink egymástól függetlenül választották ki. Ha azonban a kiskereskedelmi linkjeinken keresztül vásárol valamit, előfordulhat, hogy partneri jutalékot kapunk.

Az új időzónához való alkalmazkodás az indulás előtt

“Minden időzónaváltásnál átlagosan egy napot vesz igénybe az alkalmazkodás” – mondja Dr. Steven Brass, kaliforniai neurológus, aki alvásgyógyászatra szakosodott. “Fontolja meg, hogy már napokkal az indulás előtt alkalmazkodjon az úti célhoz. Ez kihívást jelenthet, de ha tudja, hogy három órával előrébb lesz, kezdje el három nappal korábban”. Ez azt jelenti, hogy ha lehetséges, kissé módosítsa a lefekvés, az ébredés és az étkezés idejét.

Adja hozzá az új úti cél időzónáját a telefonja órájához, hogy elkezdhessen aszerint élni. (Ez segít a repülés közbeni időérzékelésben is.) Így aztán már beállítva érhetsz földet – vagy legalábbis jobban beállítva, mint egyébként tennéd -, és kevesebbet kell azzal töltened az utazásra szánt értékes időből, hogy az új időbeosztáshoz való alkalmazkodással küszködj. Dr. Brass szerint ez különösen fontos a rövidebb nemzetközi utakon, amikor a célállomáson a szükségesnél kevesebb nap áll rendelkezésre a teljes alkalmazkodáshoz.

Maradjon hidratált

Vigye magával az újrahasználható vizes palackot, és folyamatosan hidratáljon. “A repülés és az utazás összességében dehidratál, és amikor dehidratált vagy, nyűgös, fáradt, ingerlékeny és éhesebb leszel” – mondja Amy Shapiro dietetikus, a Real Nutrition alapítója. “Ezek mind a jetlag tünetei, és még hangsúlyosabbá válnak, ha dehidratált vagy. Ha vizet iszol utazás előtt, utazás közben és megérkezéskor, az segít abban is, hogy energikusabbnak érezd magad, jobban aludj, és kevesebbet egyél, mindezek pedig segítik a megfelelő időzónába kerülést.”

Mozogj a repülés alatt

A megfelelő időzónába kerülés megkövetelheti, hogy aludj a repülés alatt – de azért az ébrenlét idejére is érdemes beépíteni a mozgást, amennyire csak lehet. “Maradj aktív a repülés alatt” – mondja Bianca Vesco, egy New York-i személyi edző. “Minél kevesebbet mozogsz, annál kevesebb véráramlás fog történni, ami letargikussá tesz, amikor leszállsz.”

Vesco azt javasolja az utazóknak, hogy a beszállás előtt végezzenek egyszerű ülő vagy álló nyújtásokat, és építsenek be fej- és válltekercseket a repülés alatt. “Gondoljon azokra a kisebb ízületekre, amelyeket a körülötte lévő emberek megzavarása nélkül mozgathat, például a nyakára, a csuklójára és a bokájára” – mondja Vesco. “Ha van helyed néhány ülő csavarásra, az egy plusz bónusz, de még egy kis mozgással is jobban fogod érezni magad, mint a melletted ülő ülő ember.”

Más stratégiákat használj, ha keletre vagy nyugatra utazol

Hallhattad már, hogy az emberek keletre vagy nyugatra tartó utazásról beszélnek – és bár ez a keret úgy hangozhat, mintha egy asztrológiai horoszkópból származna, az orvosok szerint tudományos alapja van annak, hogy ezeket az utazásokat másképp kezeljük. “Az egész érvelésnek ahhoz van köze, hogy mi okozza a jetlaget” – mondja Dr. Brass. “Az agyunk órája és a környezetünkben zajló események között eltérés van.”

Ökölszabályként elmondható, hogy sokkal könnyebb nyugatra utazni, mint keletre, főként azért, mert könnyebb lefeküdni, amikor fáradtak vagyunk, mint kényszeríteni magunkat a korai lefekvésre.

De akárhogy is, meg lehet hackelni. “Ha keletre megyünk, kevesebb mint hat időzónán keresztül, akkor a célállomáson ki akarjuk tenni magunkat a reggeli fénynek” – mondja Dr. Brass. “Ezeken az utakon, ha éjszaka érkezik, este ne tegye ki magát erős fénynek. Ha nyugatra utazik, kevesebb mint hat időzónán keresztül, akkor délutáni fénynek akarja kitenni magát – ami azt jelenti, hogy minél többet lógjon a szabadban.” A természetes fény a legjobb erre, szóval kelj fel, menj ki, és szívj magadba annyi napfényt, amennyit csak tudsz (és közben használj naptejet).

Lépj be az edzőterembe, amikor leszállsz

Ha úgy volt, hogy megkerülöd a szálloda edzőtermét, fontold meg, hogy beugrasz – vagy még jobb, ha futsz egyet az új környékeden. “Bár a testmozgás önmagában nem segít az időeltolódáson, javítja az alvásminőséget és energiát biztosít, két olyan dolog, ami szenved, ha időeltolódást szenvedsz” – mondja Shapiro. “Ráadásul az otthoni rutin utánzása összességében segít, így ha otthon reggel 8-kor edzel, próbálj meg az új helyen is reggel 8-kor edzeni.”

Az, hogy lehetőleg szabadtéri edzést válassz, azt jelenti, hogy kihasználhatod a természetes fényt, és többet láthatsz a városból.

Fogyasszon könnyű ételeket

Míg sokan az egyszeri étkezések köré tervezzük az utazást, Dr. Rebecca Robbins alváskutató, a Dagsmejan tudományos tanácsadó testületének tagja szerint a kényeztetések megtervezése jobb alvást tesz lehetővé. “Csábító a nehéz vacsorák kényeztetése, de próbáljon meg kiadós reggelit és ebédet fogyasztani, a vacsorát pedig könnyebb étkezéssé tenni. Ez segíti az emésztést, és lehetővé teszi, hogy bebújjon a takaróba, és ne forgolódjon, amíg a teste emészt.”

És ha pedig abszolút nem tudja visszafogni magát az esti kóstolómenüvel? Próbáljon meg korábban enni (így biztosan könnyebb lesz asztalfoglalást szerezni), vagy számoljon időt egy sétára, mielőtt ágyba bújik.

Kerülje – vagy csökkentse az alkoholfogyasztást

Míg sokan azt feltételezzük, hogy egy ital segít elaludni, nem fog segíteni az elalvásban. “Jó ötlet elkerülni az alkoholt” – mondja Dr. Brass. “Az alkohol általában megzavarja az alvást”. És még ha az utazók nem is akarnak teljesen lemondani a borról Olaszországban vagy arról a különleges szakéról Japánban, fontolja meg az italok számának csökkentését, amikor csak teheti. Legalább ezt tartsa szem előtt, ha más jetlag elleni szerek egyszerűen nem elégségesek ahhoz, hogy segítsenek alkalmazkodni az időeltolódáshoz.

Szedj melatonint

“A melatoninon kívül nincsenek olyan jetlag-diéták vagy kiegészítők, amelyeknek elegendő tudományos bizonyítékuk lenne ahhoz, hogy ajánljuk őket” – mondja Michael Breus, PhD, az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia munkatársa. Szerinte már 0,5 milligramm melatonin lefekvéskor is beválhat, bár Dr. Brass szerint az utazók egy-három milligrammnyi melatonint is bevehetnek az első három éjszakára egy új célállomáson. Shapiro azt javasolja, hogy a legjobb alvás érdekében a melatonint 30 perccel lefekvés előtt vegyük be.

Hightech-et használjunk, ha szükséges

A jetlag leküzdése azt jelentheti, hogy sok mozgó alkatrészt kell nyomon követnünk. Ha komolyan gondolja, hogy csírájában el akarja fojtani ezeket a mellékhatásokat, de szüksége van egy kis segítségre, Dr. Breus azt javasolja, hogy töltse le a TimeShifter alkalmazást, amely jelzi, hogy mikor van itt az ideje kimenni a szabadba, szundítani egyet, és bevenni a melatonint. “A TimeShifter az első számú megoldás” – mondja Dr. Breus, aki tagja az alkalmazás tanácsadó testületének, és “viselkedésen és kiegészítőkön alapuló programnak” nevezi. A NASA és a Harvard tudósaival közösen fejlesztették ki, így biztos lehet benne, hogy a tudomány megállja a helyét.