JHCoaching

Az edzési zónákat a laktátküszöb vagy a maximális pulzusszám alapján állíthatod össze. Nem igazán számít, melyiket választod, mindkettőnek megvannak az előnyei és hátrányai.

A maximális pulzusszámot egy kicsit könnyebb meghatározni és nyomon követni a normál edzés során, nem sokat változik azon kívül, hogy idősebb korban egy kicsit csökken.

A laktátküszöb pulzusszám fiziológiailag jobban védhető, és ha új vagy a váltásban, akkor ez az érték valószínűleg változni fog, ahogy a kondíciód fejlődik. Az ebben a cikkben leírt Coggan edzési zónák a pulzusküszöb pulzusszámon alapulnak.

A maximális pulzusszámhoz kapcsolódó zónák kiszámításakor feltételeztem, hogy a laktátküszöb pulzusszám a maximális pulzusszám 90%-ánál jelentkezik, amit számos fiziológiai laboratóriumi vizsgálat és anekdotikus bizonyíték alapján jó ökölszabálynak találtam.

A fizikai aktivitás előtt természetesen meg kell bizonyosodnia arról, hogy elég fitt és egészséges ahhoz, hogy ezt tegye. Ha bizonytalan, előzetesen kérjen tanácsot egy egészségügyi szakembertől. Feltételezve, hogy fitt és egészséges, az alábbi módon tesztelheti a maximális és a küszöbszintű pulzusszámát.

A maximális pulzusszám meghatározása

Melegítsen be alaposan, tekerjen 15-20 percig könnyű tempóban, majd végezzen 2-3 kemény, körülbelül 30 másodperces erőfeszítést, hogy a lábai mozgásba lendüljenek.

Tartson rövid szünetet, majd tekerjen 6 percig olyan keményen, ahogy csak tud. Tényleg áss mélyre, és a lábadban érzett fájdalmat is legyűrve tedd meg a lehető legjobb teljesítményt. A maximális pulzusszámod az e 6 perc alatt mért legmagasabb pulzusszám.

Elképzelhető, hogy ezt könnyebb dombon vagy enyhe emelkedőn végezni, kerülje a lejtmenet változásait, amennyire csak lehetséges, és mindenképpen kerülje a lejtőket és a kereszteződéseket, amelyek miatt lassítania kell. Biztonságos helyet találni a teszteléshez trükkös lehet, ezért szánj egy kis időt arra, hogy találj egy olyan helyet, ahol megvan, amire szükséged van, és amit a jövőben hasonló tesztekhez is használhatsz, hogy meglásd, a kondíciód fejlődésével tovább tudsz-e jutni a 6 perc alatt.

Laktátküszöböd megtalálása

Egy kicsit nehezebb olyan helyet találni, ahol tesztelheted a laktátküszöb pulzusszámodat, mert olyan helyre van szükséged, ahol 30 perc körüli kemény erőfeszítést tudsz végezni jelentős lejtők vagy olyan helyek nélkül, ahol lassítanod kell. Ha van beltéri edzője, vagy el tud jutni az edzőterembe, hogy Wattbike-ot vagy hasonlót használjon, az tökéletes, egyébként keressen egy kicsit körül, vagy dolgozzon a maximális pulzusszámmal átmeneti vagy alternatív intézkedésként.

A laktátküszöb pulzusszámának meghatározásához végezzen egy rövid, 10-15 perces bemelegítést, majd végezzen 2 x 30 másodperces és 1 perces kemény erőfeszítést, hogy mozgásba hozza a lábait, mielőtt rövid, körülbelül 5 perces szünetet tartana.

A teszthez tekerjen olyan keményen, ahogy csak tud 30 percig, és mérje meg az erőfeszítés utolsó 20 percének átlagos pulzusszámát. Ennek az egész tekerés legmagasabb 20 perces átlagának kell lennie, és jól megközelíti a laktátküszöb pulzusszámát.

Pontosság és változékonyság

A pulzusszám és a megfelelő küszöbértékek napról napra változhatnak, különböző tényezőktől függően, mint például a fáradtság, az időjárási körülmények (hideg vagy meleg, párás stb.), a folyadékbevitel, a magasság stb. Érdemes tehát időnként megismételni a teszteket, és megállapítani egy átlagot.

Ha rendszeresen ugyanazt a pályát használja, akkor azt arra is használhatja, hogy mérje a javuló kondícióját, ahogy idővel egyre gyorsabb lesz.

A 6-8 hetente végzett tesztelés jó módszer arra, hogy a dolgokat a helyes irányba tartsa.

Az edzés megtervezése

Az, hogy mennyi időt töltesz az egyes edzési zónákban, nyilvánvaló kérdés, és ha van egy terved, ami a megfelelő edzésmixet biztosítja, az nagy különbség lesz.

Nem kell bonyolultnak lennie, az állóképességi edzés nem bonyolult, a legfontosabb tényezők a következetesség és az elkötelezettség, kombinálva azzal, hogy tudd, mikor kell szünetet tartani.

Válassz 2 vagy 3 napot, amikor kemény edzéseket fogsz végezni

Válassz két, vagy talán 3 napot a héten, amikor a keményebb edzéseidet a 3., 4. vagy 5. zónában végzed, a többi pedig az állóképességi zónában (1 és 2) lesz. Ezek a napok ne kövessék egymást, törekedj arra, hogy a kemény napok között legyen legalább egy könnyebb napod vagy pihenőnapod.

Ne ess kísértésbe, hogy heti 3 kemény edzéssel próbálkozz, mert úgy tűnik, hogy a több jobb. Rengeteg tanulmány bizonyítja, hogy a túl sok kemény edzés kontraproduktív, és rengeteg bizonyíték van arra, hogy az optimálisnál valamivel kevesebbet csinálni sokkal jobb, mint többet. A krónikus túledzés szindróma olyasmi, amit mindenképpen el akarsz kerülni, és hónapokig vagy akár évekig tartó edzéskiesést eredményezhet, sokkal jobb, ha biztosra mész.

Azt gondolom, hogy a legjobb, ha heti 2 keményebb edzéssel kezdesz, és ha nagyon jól érzed magad ezzel, és úgy érzed, hogy a legtöbbet hozod ki a 2 edzésből, próbáld ki a 3 keményebb edzést minden második héten néhány hónapon keresztül, és nézd meg, hogyan működik ez neked.

Ne feledd, hogy ha rövid, legfeljebb egyperces intervallumokat csinálsz, akkor a magasabb zónákban töltött időd kicsit kevesebb lehet, mint amire számítasz. Ez azért van, mert időbe telik, amíg a pulzusod reagál, és ennek következtében végül kevesebb időt töltesz a célzónában.

A megfelelő intervallum edzések részleteiért tekintsd meg a Get fit for cycling using the 5 pace system című cikkünket.

A többi edzésnek az állóképességi zónákban (1. és 2. zóna)

Minden más lovaglásodnak az állóképességi edzési zónákban kell lennie. Az 1. és 2. zónában töltött idő aránya attól függ, hogy mennyire vagy fitt és mennyi edzést végzel, valamint az évszaktól.

A legjobb, ha úgy mész, ahogy érzed, de ügyelj arra, hogy ne menj a 2. zóna felső határa fölé.

Minél több időt tudsz a 2. zónában tölteni, annál jobb, de ha úgy érzed, hogy túlságosan elfáradsz a nehezebb edzésekhez, akkor több pihenőt kell tartanod, vagy több időt kell a regenerációs zónában (1) töltened.

Nagyrészt minél több állóképességi motorozást tudsz végezni, annál többet fogsz fejlődni, de van néhány kikötés:

• Nem szabad olyan sokat edzened, hogy túlságosan elfáradj a nehezebb edzések megfelelő végrehajtásához. Ha túl fáradt vagy, a pulzusod nem fog felmenni, és nem leszel képes a szükséges intenzitással dolgozni. Fokozatosan építsd fel és légy óvatos. Ne feledje, hogy a kicsit kevesebb sokkal jobb, mint a kicsit túl sok;

• A kerékpáron ülve nem lesz fitt, elég keményen kell tekernie ahhoz, hogy némi stresszt idézzen elő, és edzési ingert hozzon létre. Ezért legalább némi időt a 2. edzési zónában kell töltened, és ezt rendszeresen felül kell vizsgálnod a rögzített pulzusadataid segítségével. Nincs értelme csak azért edzeni, hogy órákat gyűjtsön a kerékpáron ülve.

Nézd vissza az adataidat

Minden edzésnél ellenőrizheted, hogy mennyi időt töltöttél az egyes edzési zónákban egy megfelelő alkalmazással, például a TrainingPeaks, Garmin Connect, Suunto, Polar, Strava stb. segítségével, amelyek közül néhányért fizetni kell, néhány pedig ingyenes. Egy igazán jó edzésnapló és elemző alkalmazás a Final Surge, amely ingyenes és nagyon szép és funkcionális.

Minden edzésnél ellenőrizd, hogy körülbelül a megfelelő időt töltesz-e az egyes zónákban.

Ellenőrizd minden héten a zónában töltött időt, hogy lásd, hogyan működik az intenzitások általános keveréke a tervedhez képest, és az igényeid alapján módosítsd a tervedet.

Ne feledd, hogy ha rövid, legfeljebb egyperces intervallumokat végzel, akkor a magasabb zónákban töltött időd kicsit kevesebb lehet, mint amire számítasz. Ez azért van így, mert időbe telik, amíg a pulzusod reagál, és ennek következtében végül kevesebb időt töltesz a célzónában.

Ne feledd, hogy elegendő pihenést és regenerálódást adj magadnak, ha nem pihensz megfelelően, a tested kényszeríteni fog rá, valószínűleg akkor is, amikor nem akarod.

Ez minden – menj ki és eddz, élvezd, és figyeld, hogyan javul a kondíciód.

Kapcsolódó kérdések

Végezzek erőnléti edzést? Ha van időd, egy kis erőnléti edzés valószínűleg segít a kerékpározásban, és biztosan javítja az állóképességedet, ha terepen tekersz. Írtam egy cikket arról, hogyan tervezd be az erőnléti edzéseket egy edzésprogramon belül, amit hasznosnak találhatsz. Itt találod:

Honnan tudom, hogy fejlődöm-e? Ahogy fejlődsz, észre kell venned, hogy egyre gyorsabb leszel a rendszeresen megtett útvonalakon, és a pulzusszámod nem magasabb, vagy bizonyos túrákat ugyanolyan sebességgel teszel meg, vagy a barátaiddal alacsonyabb pulzusszámmal tekersz. A Strava segítségével olyan teszteket is végezhetsz, mint például a szegmensek, hogy teszteld a teljesítményedet rövidebb erőfeszítések során. Ne ragadtasd el magad, ne feledd, hogy túl sokat is csinálhatsz, és különösen a magasabb zónákban könnyen túl sokat csinálhatsz.