Kérdezd a dietetikust! What’s the Best Carb, Protein and Fat Breakdown for Weight Loss?
A különböző diétás trendek és az egymásnak ellentmondó kutatási eredmények között úgy tűnik, hogy minden eddiginél jobban össze vagyunk zavarodva azzal kapcsolatban, hogy mit és mennyit együnk, különösen, ha a három kulcsfontosságú makrotápanyagról van szó: fehérjéről, szénhidrátról és zsírról. Bár nincs az a mágikus kombináció, amitől leolvadnak a kilók, a kalóriák összetételének beállításával optimalizálhatod az étrendedet a fogyás érdekében.
MELYIK MAKRÓNÁT KELL BEÁLLÍTANOD?
Ha arról van szó, hogy mit egyél többet, és mit csökkents a fogyás érdekében, először is fontold meg, mit szeretnél elérni. A fogyás célja a zsírraktárak csökkentése, miközben megőrizzük, vagy akár hozzáadjuk a zsírszövetet – amit izomnak nevezünk.
A szénhidrátok fontos üzemanyagforrást jelentenek az izmaink számára az edzés során, és az agyunk és a vörösvértestek egyetlen energiaforrását jelentik. A zsír ugyanilyen fontos, hiszen az agyműködéstől kezdve a sejtek szerkezetéig mindenben fontos szerepet játszik, de ha fogyni próbálsz, nem biztos, hogy árt, ha néhány szénhidrát- és/vagy zsírkalóriát elcserélsz egy kis fehérjebevitelre. Kalóriát kalóriáért a fehérje rendelkezik a legtöbb anyagcsere-előnnyel a fogyás szempontjából: növeli a jóllakottságot, serkenti az energiafelhasználást és megőrzi az izmokat, amelyeket sajnos a zsírral együtt energiaként használnak fel a fogyás során.
HOGYAN KELL BEÁLLÍTANI?
A legtöbbek számára biztonságosan beállítható a szénhidrát-, fehérje- és zsírfogyasztás a fogyókúra optimalizálása érdekében. Előnyösnek találhatja, ha a szénhidrátokból vagy akár a zsírokból származó kalóriák egy százalékát fehérjekalóriákra cseréli.
Kiugrási pontként tekintsük át a szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra vonatkozó aktuális ajánlásokat, valamint a MyFitnessPal alapértelmezett céljait ezekre a tápanyagokra vonatkozóan:
IDŐSZAKI AJÁNLÁSOK
A 2015-2020-as amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek a következő tartományokban való étkezést ajánlják:
- Szénhidrátok: A kalóriák 45-65%-a
- Zsír: a kalóriák 25-35%-a
- Fehérje: a kalóriák 10-30%-a
Itt érdemes még megemlíteni a szénhidrátok ajánlott étrendi bevitelét (RDA), amely napi 130 gramm. Ez a szám azon a szénhidrátmennyiségen (cukrok és keményítők) alapul, amely egy felnőtt ember agyának, vörösvértestjeinek és központi idegrendszerének táplálásához szükséges. Ez azért fontos, mert ha nem kapunk elegendő szénhidrátot az étrendünkből, akkor a szervezet fehérjét bont le (amit glükózzá tud alakítani), hogy fenntartsa a vércukorszintet és üzemanyagot biztosítson az agynak és a vörösvértesteknek.
MYFITNESSPAL DEFAULT CÉLJAI
A MyFitnessPal jelenlegi alapértelmezett céljai a következőképpen osztják el a kalóriákat: 50% szénhidrátból, 20% fehérjéből és 30% zsírból.
Azért, hogy segítsen szemléltetni néhány szerény módosítást, itt egy táblázat, amely néhány lehetőséget foglal össze a szénhidrátokból és zsírokból származó kalóriák biztonságos csökkentésére, miközben növeli a fehérjebevitelt, hogy optimalizálja az étrendet a fogyás érdekében:
Azoknak, akiket elsősorban a szénhidrátokból származó kalóriák csökkentése érdekel, egy 1200 kalóriás étrend, amelyben a kalóriák 45%-a szénhidrátokból származik, 135 gramm szénhidrátot biztosítana, így teljesítené a 130 grammos RDA-értéket. Ha ez alá mész, akkor hihetetlenül nehéz lesz elérni a napi rostcélodat (ami szintén segít a jóllakottságban), és az edzések során is lomhábbnak érezheted magad. Elméletileg egy 1300 kalóriás étrend, amely mindössze 40% kalóriát tartalmaz szénhidrátokból (az ajánlott minimum alatt), még mindig megfelel a szénhidrátok RDA-jának.
Ha jelenleg a MyFitnessPal alapértelmezett céljait használja, és szeretne néhány szénhidrátkalóriát fehérjére cserélni, a 45:25 szénhidrát-fehérje arány jó kiindulópont lehet.
GONDOLJ A MINŐSÉGRE
Noha nincs egy mágikus arány mindenki számára, úgy találhatod, hogy a makrotápanyag-bevitel néhány szerény kiigazítása segíthet a hosszú távú fogyási erőfeszítéseidben. Bátran kísérletezzen, de ne feledje: Az elfogyasztott fehérje, zsír és szénhidrát minősége ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. Íme néhány dolog, amit szem előtt kell tartanod, amikor a makróidat módosítod:
1. Ami a szénhidrátokat illeti, minél összetettebb, annál jobb. Az összetett szénhidrátok, mint a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, rostokat tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak mind a jóllakottságra, mind a vércukorszintre. Ezeket tedd a tányérodra az erősen finomított vagy egyszerű szénhidrátok és a cukros édességek helyett. A The Essential Guide to Carbs kínál néhány egészséges lehetőséget.
2. A sovány fehérje izomkímélő előnyöket kínál, nagyon kevés zsírból származó kalóriával. Nézze meg az Essential Guide to Protein című kiadványt a növényi alapú fehérjeforrásokról, valamint a sovány húsdarabokról, baromfiról és halakról szóló információkért.
3. A zsíroknak számos előnye van a jóllakottságtól kezdve az agy egészségéig – különösen az omega-3 zsírsavakban gazdagoknak. Lapozza át a Zsírok alapvető útmutatóját, ha szívbarát lehetőségeket keres.
Megjegyzés: A makrotápanyag-bevitel szerény változtatásai előnyösek lehetnek a fogyás szempontjából; ezek a finomítások azonban nem mindenki számára megfelelőek, különösen azok számára, akik cukorbetegségben, vesebetegségben vagy más, az étrend összetétele által befolyásolt betegségben szenvednek. Mint mindig, a legjobb, ha konzultál egy regisztrált dietetikussal vagy orvossal, mielőtt ezeket a változtatásokat végrehajtja, különösen, ha egészségügyi aggályai vannak.