Keto Versus Atkins: Hogyan hasonlítja össze a két alacsony szénhidráttartalmú diéta?
Napjainkban bizonyára nincs hiány diétatípusokból, amelyek közül választhatunk. A Whole30-tól a gluténmentességen át a növényi alapú életmódig nehéz lehet megtalálni azt, amelyik megfelel neked és a valós életednek.
Míg a diétás trendek manapság folyamatosan változnak, a legnépszerűbb diéták a valódi, teljes értékű ételeket népszerűsítik a tartós eredmények érdekében, amelyek túlmutatnak a fogyáson.
A ketogén diéta és az Atkins-diéta a két leginkább követett táplálkozási terv az alacsony szénhidráttartalmú megközelítésük miatt.
Az olyan tervek, mint a 28 napos Keto Challenge, több ezer zsírégető sikertörténetével nem csoda, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta a divat.
Ha egészséges módon szeretnéd csökkenteni a szénhidrátbeviteledet, a keto vagy az Atkins jó választás lehet számodra. De annak ellenére, hogy közös bennük az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés, van néhány kulcsfontosságú különbség a diéták között.
Itt szakértők megosztják, hogyan hasonlíthatók össze ezek a diéták, és mit kell tudnod, mielőtt elkezded őket.
Mi a ketogén diéta?
A más néven ketogén diéta egy szuper magas zsírtartalmú étrend, amely megfelelő mennyiségű fehérjét és nagyon alacsony szénhidrátbevitelt is tartalmaz.
Nők ezrei vállalták már a “28 napos ketogén kihívást”. Ez az alapvető útmutató a keto-életmód megéléséhez.
“A keto-diéta 70 százalék zsír, 25 százalék fehérje és 5 százalék szénhidrát” – mondja Samantha Lynch, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő.
Az alacsony szénhidrátmennyiség miatt ebben az étrendben a máj a zsírt zsírsavakká és ketontestekké alakítja át. Ez arra kényszeríti a szervezetet, hogy szénhidrátok helyett zsírokat égessen. Ezek helyettesítik azt, ami normális esetben (szénhidrátokból származó) glükózzá alakulna át, mint energiaforrás.
“Általában három-hat hétig tart, amíg a szervezet átáll a zsírral való működésre” – teszi hozzá Paul Salter, R.D., M.S., a Fit in Your Dress alapítója.
Mi az Atkins-diéta?
Dr. Robert Atkins 1972-ben alapította ezt az étrendet, amely Atkins táplálkozási megközelítésként is ismert. Alacsony szénhidráttartalmú diétaként forgalmazzák, és gyakran úgy tekintik, mint az étrendet, amely elindította a low-carb őrületet.
“A diéta egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú megközelítésként indult. több fehérjét és zsírt (beleértve a telített zsírokat is) hangsúlyozott, és csökkentette a szénhidrátokat.”
Az elfogyasztott szénhidrátok tehát magas rosttartalmú, laktató lehetőségekből származnak” – mondja Salter. Az évek során a diéta négy különböző fázisra fejlődött.
- Indukció: Naponta legfeljebb 20 gramm szénhidrátra van korlátozva. A hangsúlyt a magas zsír- és fehérjetartalmú ételekre helyezik, a szénhidrátok forrása pedig a sötét, leveles zöldségekből származik.
- Kiegyensúlyozás: Több diófélét, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget és kis mennyiségű gyümölcsöt kezd beépíteni.
- Finomhangolás: Amint közel kerülsz a célsúlyodhoz, elkezdesz több szénhidrátot hozzáadni, amíg a fogyás lelassul.
- Karbantartás: Annyi magas rosttartalmú szénhidrátot ehetsz, amennyit csak elviselsz anélkül, hogy visszahíznál.
Keto Versus Atkins: Az előnyök és hátrányok
Mielőtt eldöntenéd, hogy melyik diétával szeretnél továbblépni, fontos, hogy tisztában legyél az egyes diéták előnyeivel és hátrányaival.
Atkins diéta: Előnyök
Az Atkins-diéta gyors fogyási eredményeket kínál, és csökkenti az étvágyat és a sóvárgást, különösen az édességek iránt.
Lynch szerint kevesebb inzulin termelődik a szervezetben. Ennek oka, hogy a diéta alacsony szénhidráttartalmú, és nem tartalmaz cukrot.
A hasnyálmirigyben lévő inzulin gyakran csökkenti a vércukorszintet, teszi hozzá, ami ingadozó vércukor (glükóz) szinthez vezet. Ezek az ingadozó szintek felelősek a sóvárgásért. Ha tehát kevesebb inzulin termelődik, kevesebb az ingadozó cukorszint, és ezért kevesebb a sóvárgás.
Az inzulintermelés és a vércukorszint csökkenése miatt az Atkins-diéta nagyszerű forrás lehet a cukorbetegség vagy a prediabétesz visszafordításához, és segíthet a PCOS kezelésében, mondja Lynch.
“Ha gyorsan fogysz, még akkor is, ha a testsúlyod körülbelül 10 százalékkal csökken, a vércukorszinted nagyobb valószínűséggel lesz a normál tartományban. Mindig 10 százalékos csökkenésre törekszünk” – mondja.”
Lynch hozzáteszi, hogy a vércukorszint stabilizálása érdekében magas fehérje- és rosttartalmú étrendet kell fogyasztani.
Atkins-diéta: Hátrányok
Az Atkins-diéta elektrolit-egyensúlyhiányt is okozhat. Emellett Lynch szerint az Atkins-diéta az izomtömeg csökkenéséhez és a csontok gyengüléséhez vezethet.
“Ha gyorsan fogysz, a szervezeted nyilvánvalóan ketonokat fog felhasználni. De az izomtömegedet is felhasználja energiaként” – magyarázza Lynch.
“Ha az izomtömegedet használod energiaként, akkor csökkented az izomtömegedet. Mivel nagyon sok ember visszahízik, az történik, hogy valójában magasabb a testzsírszázalékuk és kevesebb az izomtömegük.”
Kiegészítésképpen Lynch azt mondja, hogy sok ember, aki visszahízik, azt tapasztalja, hogy alacsonyabb az anyagcseréje, mint a kezdeti fogyás előtt. Bár végeztek már tanulmányokat, amelyek ezt próbálják bizonyítani, további kutatásokra van szükség.”
A diéta Lynch szerint csontritkuláshoz is vezethet. Salter hozzáteszi, hogy “a nagyon magas zsírbevitel esetén, ha valaki nem korlátozza megfelelően a zsírokat a telített és telítetlen zsírsavak között, és túlságosan a telített zsírsavakra támaszkodik, az csontritkulás kockázatát jelentheti.”
Mégis készültek különböző tanulmányok, amelyek ezt bizonyítják és vitatják is. Ahhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden szükséges vitamint és ásványi anyagot fogyaszt, a legjobb, ha konzultál egy regisztrált dietetikussal.
Keto diéta: Előnyök
A keto diétát történelmileg az epilepsziás emberek megsegítésére találták ki. Salter szerint a keto diéta feltehetően azért jött létre, hogy segítsen az epilepsziás rohamokban szenvedő embereken.
Az agyat “megfosztotta a cukortól”, beleértve a lebontott szénhidrátokból származó cukrot is. Elmagyarázza, hogy a cukorról úgy gondolták, hogy az epilepsziás rohamokat okozó idegimpulzusokat táplálja.”
Az Atkins-diétához hasonlóan a keto-diéta is segíthet a vércukorszint fenntartásában, és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát vagy súlyosságát.
Ezeken kívül tanulmányok kimutatták, hogy a ketózisban élő embereknél csökken a trigliceridszint és nő a HDL-koleszterin (jó koleszterin) szintje.
“A vércukorszint csökkentésével csökken a trigliceridszint. A trigliceridek alapvetően felesleges szénhidrátok, vagy a májban lévő zsír. A trigliceridszintet befolyásolja a vércukorszint lejtése és a fogyás” – magyarázza Lynch.
Hozzáteszi, hogy az oldható rostok magas fogyasztása szintén segíthet a koleszterinszint csökkentésében.
Az alacsonyabb vércukorszint a szívbetegségek kockázatának csökkenésében is szerepet játszik.
“Megint csak rengeteg magas cukortartalmú ételt távolítunk el. És rengeteg leveles zöldséget eszel, amelyek egészséges, jótékony zsírokat tartalmaznak. Ez pozitív hatással lesz a szíved egészének egészségére is” – mondja Salter.
Keto diéta: Hátrányok
A keto diéta vitathatatlanul legnagyobb hátránya, hogy sokan soha nem érik el igazán a ketózist.
“A fő különbség az, hogy az Atkins-diéta a szénhidrátbevitel fokozatos növelését tartalmazza. sokkal fenntarthatóbb, miután egy ideig nagyon alacsony szénhidráttartalmú (ketogén) étrendet követett. A ketogén diéta mindenkor nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta” – mondja Salter.”
” A ketogén diéta során ezeket a pontos étkezési irányelveket kell betartani. Ha nem az irányelvek szerint étkezik, akkor valójában nem idézi elő a ketózis állapotát, ami szükséges ahhoz, hogy megtapasztalja ezeket az előnyöket.”
Lynch csatlakozik az érzéshez. “Sajnos a legtöbb amerikai eredményt akar, méghozzá gyorsan. Mindig emlékeztetem az embereket:
“Sokan tapasztalnak elektrolit-egyenlőtlenséget, különösen, ha a hagyományos nyugati étrendről áttérnek a keto-diétára.”
“Sokan tapasztalnak elektrolit-egyenlőtlenséget, különösen, ha a hagyományos nyugati étrendről áttérnek a keto-diétára. Amikor abbahagyod a szénhidrátok fogyasztását, sok nátriumot és káliumot veszítesz, amelyek gyakoriak ezekben az ételekben” – mondja Salter.
Hozzáteszi, hogy fontos, hogy az emberek tisztában legyenek a kockázattal, és elektrolit-kiegészítőket szedjenek, hogy pótolják a raktáraikat. Ez különösen igaz azokra, akik rendszeresen edzenek, és az izzadsággal elektrolitokat veszítenek.
Négyféle elektrolitra kell odafigyelni: kálium, nátrium, magnézium és kalcium. Lynch szerint az alacsony szénhidráttartalmú diétákban nem megengedett élelmiszerek közül sokan a legtöbb ember számára a legmagasabb elektrolitforrást biztosítják.
“Sok gabonaféle magnéziumot tartalmaz, a kálium sok gyümölcsben és zöldségben van” – mondja. Annak érdekében, hogy biztosan megkapja a szükséges tápanyagokat, hozzáteszi, hogy a diéta megkezdése előtt konzultáljon dietetikussal.
Melyik diéta a jobb nekem?
Az a fontos dolog, amit szem előtt kell tartanunk, hogy ha fitt életmódot folytatunk, valószínűleg mindkét diéta nem fog jól működni számunkra. “Egy fitt és aktív életmódot folytató embernek nehéz lesz fenntartani bármelyik diétát” – mondja Lynch.”
“Ha azonban alacsonyabb intenzitású gyakorlatokat végzel, mint a jóga, a pilates, a barre és a séta, akkor könnyebb lesz fenntartani. A ketózisban maradás nem ajánlott, és veszélyes lehet.”
Az is fontos szem előtt tartani, hogy a ketózis kontra Atkins diéta esetében a ketózis diéta konkrét irányelveket határoz meg. Az Atkins-diéta azonban nem.
“A fő különbség az, hogy a ketogén diéta sokkal pontosabb. Pontosnak kell lenned ahhoz, hogy elérd ezeket az előnyöket” – mondja Salter.
“Szerintem az Atkins-diéta rugalmasabb, és talán kevésbé ijesztő, amihez néhányan vonzódnak. A spektrum másik végén azonban néhány embernek szüksége van erre a szabályalapú megközelítésre. szüksége van ezekre a konkrét étrendi irányelvekre, mert különben megpróbálják megszegni vagy meghajlítani a szabályokat. Tehát ez egyénfüggő.”
Függetlenül attól, hogy melyik diétát választod, két fontos dolgot kell szem előtt tartanod, mielőtt bármilyen új diétába kezdesz. Az első, hogy mindig konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikussal.
El akarja érni, hogy az étrendjében tervezett változtatások megfelelőek és biztonságosak legyenek az Ön számára. A második, hogy olyan étrendet válasszon, amely életmóddá válhat.
“A legfontosabb visszajelzésem az embereknek, hogy győződjön meg arról, hogy ez egy olyan megközelítés, amelyet hosszú távon is el tud képzelni. Nem egy gyors, kiütéses diétás megközelítés” – mondja Salter.