Lágyék erősítő gyakorlatok

Írta: Tele Demetrious, Fizioterapeuta, BPhysio(Hons)
Forrás: Brett Harrop, APA Sportfizioterapeuta, BPhysio(Hons), MPhysio(Sports Physio)Frissítve:

Gyakorlatok > Erősítő (izmok) > Lágyék erősítő gyakorlatok

A következő ágyékerősítő gyakorlatok célja az ágyék (adductor) izmok erősségének javítása (1. ábra). Mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat, beszélje meg fizioterapeutájával, hogy alkalmasak-e a gyakorlatok elvégzésére. Általában csak akkor szabad végezni őket, ha nem okoznak vagy nem fokozzák a fájdalmat.

1. ábra – A lágyék erősítő gyakorlatok (adductorok)

Az alap lágyékerősítő gyakorlatokkal kezdje. Ha ezek túl könnyűnek bizonyulnak, lépjen tovább a középhaladó ágyékerősítő gyakorlatokhoz, majd végül a haladó gyakorlatokhoz.

Lágyékerősítés – alapgyakorlatok

Az alábbi alapvető ágyékerősítő gyakorlatokat kezdetben körülbelül 10 alkalommal, naponta 3-szor kell elvégezni. Ahogy javul az ágyéki erőnlét, a gyakorlatok az ismétlések és az összehúzódás erősségének fokozatos növelésével továbbfejleszthetők, feltéve, hogy nem okoznak vagy nem fokozzák a fájdalmat.

Adductor Squeeze (Crook Lying)

Ezt az ágyékerősítő gyakorlatot a hátán fekve kezdje a bemutatott helyzetben, a térdei közé tekert törölközővel vagy labdával (2. ábra). Lassan szorítsa össze a labdát a térdei között, megfeszítve a belső combizmokat (adductorokat). Tartsa 5 másodpercig, majd ismételje meg 10-szer olyan erősen, amennyire csak lehetséges és kényelmesen, fájdalommentesen.

2. ábra – Adductor Squeeze (görnyedt fekvés)

Adductor Squeeze (háton fekve)

Ezt az ágyékerősítő gyakorlatot a háton fekve kezdje a bemutatott helyzetben, a térdei közé tekert törölközővel vagy labdával (3. ábra). Lassan szorítsa össze a labdát a térdei között, megfeszítve a belső combizmokat (adduktorokat). Tartsa 5 másodpercig, majd ismételje meg 10-szer olyan erősen, amennyire csak lehetséges és kényelmes, fájdalommentes.

3. ábra – Adductor Squeeze (fekve)

Lágyékerősítés – középhaladó gyakorlatok

A következő középhaladó ágyékerősítő gyakorlatokat általában heti 1-3 alkalommal kell végezni, feltéve, hogy nem okoznak vagy fokozzák a fájdalmat. Ideális esetben nem szabad őket egymást követő napokon végezni, hogy az izmok regenerálódhassanak. Ahogy az ágyéki erőnlét javul, a gyakorlatok az ismétlések, a sorozatok számának vagy a gyakorlatok ellenállásának fokozatos növelésével fejleszthetők, feltéve, hogy nem okoznak vagy nem fokozzák a fájdalmat.

ellenállósávos csípőaddikció

Ezt az ágyékerősítő gyakorlatot az egyensúly érdekében egy padon vagy széken állva kezdje, és a bokája köré tekert ellenállósávot a bemutatott módon (4. ábra). A hátadat és a térdedet egyenesen tartva lassan vidd befelé a lábadat, megfeszítve a belső comb / ágyék izmait (adductorok). Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből, amennyire csak lehetséges és kényelmes, feltéve, hogy a gyakorlat fájdalommentes.

4. ábra – Ellenállásszalagos csípőadductió (jobb láb)

Lendület

Ezt az ágyékerősítő gyakorlatot egyenes háttal állva kezdje a bemutatott helyzetben (5. ábra). Lassan engedje le a testét, amíg az elülső térde derékszöget nem zár be. Keep your knee in line with your middle toe and your feet facing forwards. Perform 3 sets of 10 repetitions provided it is comfortable and pain free.

Figure 5 – Lunges

Groin Strengthening – Advanced Exercises

Physiotherapy Products for Groin Exercises & Rehabilitation

• Wobbleboards
• Dura Discs

To purchase physiotherapy products to assist with groin strengthening exercises and rehabilitation click on one of the above links or visit the PhysioAdvisor Shop.

Other Exercises

• View Groin Stretches
• View Leg Stretches
• View Leg Strengthening Exercises
• View Balance Exercises
• View Lower Body Resistance Band Exercises
• View Lower Body Foam Roller Exercises
• View Beginner Pilates Exercises
• View Basic Swiss Ball Exercises

Find a Physio to Assist with Groin Exercises

Find a physiotherapist in your local area who can assist with groin strengthening exercises and rehabilitation.

Return to the top of Groin Strengthening Exercises.