Lehet fogyni egyik napról a másikra?

Az egészséges lefekvési rutin bevezetése nagyszerű módja lehet a hosszú távú fogyási célok támogatásának.

A menetrend felállítása, a nyugtató lefekvési rituálé ápolása és a pihentető környezet kialakítása segíthet javítani az alvás minőségét.

Ragaszkodjon a menetrendhez

Az információk és tevékenységek állandó áradata a termelékenység iránti igénnyel párosulva megnehezítheti az alvási menetrend bevezetését, de a kutatások szerint érdemes lehet erőfeszítéseket tenni.

Egy tanulmány a rendszertelen alvási rendet a cirkadián ritmus zavarával és az alvás minőségének romlásával hozta összefüggésbe, függetlenül az alvással töltött teljes időtől (7).

Ezért a lefekvési idő meghatározása és betartása – még hétvégén is – egyszerű és hatékony módja lehet az alvásminőség javításának.

Használjon relaxációs technikákat

Még ha igyekszik is minden este ugyanabban az időben lefeküdni, az elalvás maga is kihívást jelenthet.

Here are a few simple activities that may help you fall asleep quicker:

• meditate (8)
• have a cup of chamomile tea (9)
• play soothing music (10)
• practice deep-breathing exercises (11)
• discover aromatherapy (12)

If you find it difficult to quiet your mind before bed, consider implementing a bedtime ritual using one or more of these techniques to calm down and prepare your brain for sleep.

Turn off the lights

Melatonin is a hormone that helps regulate sleep-wake cycles by telling your body when it’s time to sleep (13).

How much melatonin your brain produces is strongly influenced by light exposure. Különösen a kék fény, például a napfény, a LED-ek és a fénycsövek fénye akadályozza jobban a melatonin termelődését, mint a vörös fény (14).

A melatonin termelődését támogathatja, és segíthet a szervezetének jobban felkészülni az alvásra, ha lefekvés előtt egy-két órával lehalkítja a világítást otthonában.

A számítógép-monitorok, televíziók és okostelefonok jelentősen hozzájárulnak a kék fénynek való kitettséghez, ezért ezeket az eszközöket is megpróbálhatja elkerülni lefekvés előtt. Helyette próbáljon meg könyvet olvasni vagy podcastot hallgatni a kikapcsolódáshoz.

A hőmérséklet csökkentése

A hálószobája hőmérséklete szintén hatással lehet az alvás minőségére.

A testhőmérséklete természetes módon csökken az alvásra való felkészülés során, és emelkedik, amikor eljön az ébredés ideje. Ha a szobája túl meleg, szervezetének nehezebb lehet belépnie az alvási fázisba, ami megnehezíti az elalvást vagy az elalvás fenntartását (15).

Egyes kutatások szerint az alvást támogató ideális szobahőmérséklet 66-70°F (19-21°C) (16).

Ha tudja szabályozni a hálószobája hőmérsékletét, próbálja meg néhány fokozattal lejjebb állítani a termosztátot, hogy javítsa az alvás minőségét.

Összegzés

A lefekvési idő szabályozásával, a hálószoba hőmérsékletének csökkentésével, az alvás előtti fényexpozíció korlátozásával, valamint a gyorsabb elalvást elősegítő relaxációs rituálé bevezetésével javíthatja alvása minőségét.