Lehet javítani a felnőttkori ADHD-t gyógyszerek nélkül?
Amikor megismertem Charles*-t, egy 33 éves nős férfi volt, aki a kiadóiparban dolgozott. Munkahelyről munkahelyre ugrált. Néha unaloműzés miatt hagyott ott egy-egy munkát, máskor pedig azért, mert úgy érezte, túlterhelt. Alkalmanként a vezetői kérték, hogy távozzon.
Ezek a munkahelyi problémák késztették Charle-t arra, hogy kapcsolatba lépjen velem. A múltban Charles depressziója és elégedetlensége miatt keresett kezelést. Sem antidepresszánsok, sem szorongásoldó gyógyszerek, sem terápia nem segített.
Charles már régóta gyanította, hogy valamilyen tanulási problémája van. Átlagos tanuló volt, bár fáradhatatlanul dolgozott a házi és órai feladatokon. Úgy tűnt, hogy két-hárommal több időt töltött a feladatokkal, mint a legtöbb osztálytársa. Charles emiatt elkedvetlenedett és szégyellte a teljesítményét, és időnként depressziós időszakokat élt át. Egyszerűen nem értette, miért nem tudta tartani a lépést a munkával vagy elérni a céljait.
Amikor először találkoztam Charles-szal, megkérdeztem tőle, hogy álmodozik-e, könnyen eltereli-e a figyelmét, és krónikusan halogatja-e a dolgokat. Mindig elkésett az iskolából, az órákról és a telekocsiból. A többi diák űrkadétként cukkolta. Gyakran elfelejtette a házi feladatát vagy az ebédet, de az édesanyja mindig a segítségére sietett. Charles apjának és első unokatestvérének hasonló tünetei voltak, de soha nem diagnosztizáltak náluk ADHD-t.
A rendelőmben elvégzett alapos pszichiátriai vizsgálat után Charles-t figyelemhiányos/hiperaktivitási zavarral (ADHD) diagnosztizáltam, figyelmetlen típus. Amikor megbeszéltük az ADHD diagnózisát, Charles gyorsan összekapcsolta élete összes pontját. Teljesen érthetővé vált. Megkönnyebbülést érzett, azonban kissé összezavarodott, hogy mit tegyen.
Megbeszéltük a kezelési lehetőségeket, beleértve a gyógyszereket és a kognitív viselkedésterápiát (CBT). Érdekelte, hogy kipróbálja a terápiát, és a gyógyszereket csak “végső megoldásként” alkalmazza.
Charles kérése meglehetősen gyakori. Sokan, akiket felnőtt ADHD miatt kezelek, a gyógyszerek elkerülését szeretnék elkerülni. Hogy segítsek Charlesnak és a hozzá hasonló embereknek a praxisomban, felvázoltam a felnőttkori ADHD kezelésének gyógyszermentes stratégiáit.
1. Győzd le a belső kritikusodat kognitív viselkedésterápiával
Mindannyiunk fejében ezernyi gondolat jár, amelyek befolyásolják érzéseinket és viselkedésünket. A gondolatok egy része pozitív, más része pedig negatív vagy kritikus. Gyakran előfordul, hogy az ADHD-s embereknek túlzottan negatív gondolataik vannak, mivel évekig kritikával és frusztrációval éltek. A belső kritikus gondolatoknak ezt a körét “belső kritikusnak” nevezzük. Ha tudatában leszünk ennek a gondolatfolyamnak, és foglalkozunk vele, az nagymértékben javíthatja a sikereinket. Ez a kognitív viselkedésterápia alapja.
Az ALAPOK
- Mi az ADHD?
- Keressen tanácsadást az ADHD leküzdéséhez
A többéves klinikai kutatások következetesen kimutatták, hogy a kognitív viselkedésterápia (CBT) hatékony kezelés számos probléma, többek között a szorongás, pánikrohamok, fóbiák, depresszió, kényszerbetegség (OCD) és skizofrénia kezelésére. Az elmúlt két évtizedben a kutatások bizonyították a CBT hatékonyságát a felnőttkori ADHD esetében, akár a gyógyszeres kezelés kiegészítéseként, akár gyógyszeres kezelés nélkül.1,2
A CBT egy célzott terápiás kúra, amely a gondolatok, érzések és viselkedések kölcsönhatására összpontosít, hogy segítsen a betegeknek jobban érezni magukat és boldogulni az életükben. A kezelés egyszemélyes, páros vagy csoportos formában történik. Számos alapelvet azonban önsegítő formában is alkalmaznak az időgazdálkodás, a termelékenység és a koncentráció javítása érdekében. Ha Önt a CBT érdekli az ADHD kezelésére, a legjobb, ha keres egy olyan pszichiátert vagy terapeutát a környéken, aki a CBT-re szakosodott. Lásd még a témával kapcsolatos cikkemet: Hét módszer a halogatás leküzdésére.
2. Figyelj oda
A figyelemfelhívás a probléma az ADHD-ban, igaz? Ez a kezelés nem ugyanaz, mintha azt mondanánk, hogy “csak gyógyulj meg”? Nos, nem egészen. Az odafigyelés egy speciális fajtájára utalok: a mindfulness gyakorlására. A mindfulness a jelen pillanatra való tartós figyelem állapotát írja le, ítélkezés nélkül. Ez az odafigyelés kihívást jelenthet az élet minden zavaró tényezője mellett, beleértve az internetet, a feladatlistákat, az okostelefonokat és a munkahelyi kötelezettségeket.
ADHD Essential Reads
Mindamellett jelentős kutatások bizonyítják, hogy a mindfulness javíthatja az ADHD olyan tüneteit, mint a figyelemelterelhetőség, a figyelem és a jó közérzet.3,4. Sok ADHD-s embert kezdetben megfélemlít a mindfulness vagy a meditáció gondolata, mert egy órákon át meditáló gururól van képük, vagy azt gondolják, hogy ennek vallással kell járnia. Ez nem így van. Sok gyakorlat mindössze öt-tíz percig tart.
A figyelmességgel kapcsolatos tevékenységek lehetnek formális meditációs gyakorlatok, például t’ai chi, légzőgyakorlatok vagy vizualizációk, vagy lehetnek informálisak, például szándékos összpontosítás séta, evés vagy fogmosás közben.
Kezdje öt perccel, amikor leül és csak normálisan lélegzik az egyik felvétellel, és csak vegye észre, mi történik. Emellett válasszon ki egy napi tevékenységet, például a reggelizést, ahol gyakorolja az odafigyelést és az ítélkezésmentességet. Csak legyél kíváncsi. Lehet, hogy meglepődsz.
3. Aludj nyugodtan
Az ADHD-ban szenvedő embereknél gyakoribbak az alvásproblémák (álmatlanság) és a krónikus alváshiány, akár az elalvási problémák, akár a túl későn lefekvés (éjszakai bagoly szindróma), akár az ébredési problémák.5 Számos kutató megállapította, hogy az ADHD-s embereknél fokozott az alvászavarok kockázata, beleértve az alvási apnoét és a késleltetett fázisú alvászavarnak (“éjszakai bagoly szindróma”) nevezett szindrómát. Az alváshiány jelentős hatással lehet az ember életének számos területére. A nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás ronthatja az ADHD tüneteit, súlyosbíthatja a figyelmetlenséget, az impulzivitást és a halogatást.6 Az ADHD-s felnőttek kezelésének kulcsfontosságú része az alvászavarok felkutatása és agresszív kezelése. A nem gyógyszeres kezelések közé tartozik a bizonyítékokon alapuló kognitív viselkedésterápia az álmatlanság kezelésére (CBT-I), a viselkedésmódosítások és az alváshigiénia javítása.
4. Javítsa a táplálkozást
A táplálkozás szerepe az ADHD okozásában és kezelésében némileg ellentmondásos. A színezékekről, adalékanyagokról és a cukorról szóló számos elméletet alátámasztó kutatások nem meggyőzőek a gyermekek ADHD-jának okozásáról. Ennek ellenére sok ADHD-s ember fogyaszt egészségtelen mennyiségű, magas szénhidrát- és cukortartalmú ételt, miközben nem jut elég folyadékhoz. Ennek nagy része a rossz tervezésnek köszönhető; a felnőtt ADHD-s betegek azt tapasztalják, hogy kihagyják az étkezéseket, és egészségtelen nassolnivalókkal pótolják azokat. Hajlamosak a koffeinnel való öngyógyításra is, akár az alvászavarok leküzdésére, akár a figyelem és a koncentráció fokozására. Sajnos a túl sok koffein szorongást okoz, növeli a figyelmetlenséget és súlyosbítja az álmatlanságot.
A pácienseknek azt mondom, hogy vegyék számba, mit esznek. Próbálják meg fokozatosan csökkenteni a cukor-, koffein- és szénhidrátbevitelt. Fontolja meg, hogy előre csomagolt, adagolt és fehérjében gazdag rágcsálnivalókat, például természetes mogyoróvajat, natúr sajtrudakat vagy dióféléket vigyen magával.
5. Teremtsen struktúrát
Sokszor érzi magát túlterheltnek, szorongónak, kimerültnek és szervezetlennek? Az ADHD-s emberek gyakran küzdenek a kognitív képességek egy csoportjával, az úgynevezett végrehajtó működéssel. A végrehajtó működés olyan viselkedésformákat foglal magában, mint az időgazdálkodás, a feladatok kezdeményezése, a szervezés, a fontossági sorrend felállítása és a végigkövetés. Ennek a tehernek a minimalizálásának egyik módja, ha több struktúrát és rendet hozunk létre. Ha van időbeosztás vagy “játékterv”, a betegek nyugodtabbnak érzik magukat. Ezt a struktúrát otthon és az irodában is létre lehet hozni. A két legnagyobb konstrukció a naptárak és a feladatlisták. Ezek az eszközök az elszámoltathatóság egy külső formáját hozzák létre. Néhány ADHD-s betegnek kezdetben nehézséget okoz ezeknek a dolgoknak a bevezetése, de ha egyszer bevezetik őket, rendkívül hasznosak (sőt, terápiásak!)
6. Találjon tevékenységi partnert
A tevékenységi partner az, ha van valaki, akivel együtt végez egy feladatot. Talán a legjobban egy példával lehet elmagyarázni. Az egyik felnőtt, ADHD-s páciensem, aki tervező, talált egy junior tervezőt, aki a tevékenységi partnere lett. Megbeszélték a napi célokat, megbeszélték a heti előrehaladást, és közösen dolgoztak a projekten. Az ő termelékenysége nagymértékben megnőtt, de a csapat kreatív teljesítménye is. Ráadásul a munkakörnyezet is sokkal kellemesebb lett mindenki számára. Ez a megközelítés figyelemre méltóan hasznos volt a betegeim számára.
7. Javítja az agyműködést
Egyszerűbb mondani, mint megtenni, igaz? Nos, nem feltétlenül. Az agyi eredetű neurotropikus faktor (BDNF) az agy növekedésének és fejlődésének kritikus tényezője. Fontos a mentális feladatok, például a fókusz és a figyelem, valamint a hangulat szempontjából. Sok tudós úgy véli, hogy az antidepresszánsok és más gyógyszerek legalábbis részben a BDNF növelésével hatnak. Az antidepresszánsokon kívül azonban más módjai is vannak a BDNF-szint növelésének. A testmozgás, különösen az intenzív testmozgás növelheti a BDNF-szintet.7 Dr. Russell Barkley, az ADHD szakértője az ADHD átfogó kezelésének kulcsfontosságú elemeként a testmozgást szorgalmazza.
Egyes kutatások szerint a társadalmi aktivitás8, a napfény9, a csökkentett cukorfogyasztás10 és a zöld tea11 szintén növelheti a BDNF szintjét; azonban, bár ezek az ajánlások mindannyiunk számára jól hangzanak, úgy vélem, több kutatásra van szükség, mielőtt közvetlen kapcsolatot lehetne megállapítani e tényezők és az ADHD javulása között.
A probléma az, hogy a halogatás és a motiváció megakadályozhatja, hogy az ADHD-sok elmenjenek az edzőterembe. Azt mondom a pácienseimnek, hogy soha ne írják be a naptárukba, hogy “edzőterem”. Ez túlságosan megfélemlítő a “halogató agy” számára. Írjon egyszerű feladatokat, például “üljön fel a kerékpárra 10 percre” vagy “sétáljon 15 percet és hallgasson zenét”. Úgy tapasztaltam, hogy ez növeli az esélyét annak, hogy a betegeim belevágnak a testmozgásba. Keressen egy olyan sportot, amelyet élvez, vagy csak kezdje egy tízperces sétával, és legyen nyitott arra, hogy ez hová vezethet.”
Charles tapasztalatai a nem gyógyszeres ADHD-kezeléssel
Charlest hat hónapon keresztül heti rendszerességgel CBT-vel kezeltem. Öt konkrét célt beszéltünk meg, amelyeket el akart érni:
– Munkahelyi előléptetés
– Formába kerülni
– Javítani a feleségével való kapcsolatát
– Következetesen este 6 órára elhagyni a munkahelyét (este 9 helyett)
– Újra felvenni a kapcsolatot a barátaival
Minden ülésen egy konkrét napirenddel kezdtünk, amely a céljaira összpontosított, és az ülések között házi feladatot kapott, amelyet a következő ülésen megbeszéltünk. A bizonyítékokon alapuló CBT nagy részeként feltártuk a gondolatait, szorongásait és félelmeit, amelyek a halogatáshoz és más ADHD-tünetekhez vezettek. A hagyományos CBT egy olyan variációját tanítottam Charlesnak, amely segített neki azonosítani és leküzdeni a félelmeit, és visszanyerni a szelet a vitorlájába. Boldogabb és energikusabb volt, mint valaha.
Elirányítottam egy alvásorvoshoz, aki késleltetett fázisú alvászavart diagnosztizált nála, és alacsony dózisú melatonint kezdett adni neki (recept nélkül kapható). Hajnali 1 helyett este 11-kor kezdett el lefeküdni, és reggel 6-kor ébredt. Ez a korai reggeli kezdés lehetővé tette számára, hogy 20 percet fusson. Minden étkezésnél növelte a fehérjedús ételek mennyiségét, és napközben kis fehérjedús nassolnivalókat fogyasztott. A koffeinbevitelt is csökkenteni tudta, valószínűleg a jobb alvás és étrend miatt.
Charles adminisztratív asszisztense lett az aktivitási partnere a munkahelyén. Charles reggelente két órát találkozott vele, és együttműködő légkört teremtett (korábban ez egy kizárólag delegálásra épülő kapcsolat volt). Charles egy papíralapú naptárat is elkezdett használni minden feladatához és határidőhöz, mind a munkahelyi, mind a szakmai feladatokhoz. Az alatt az idő alatt, amíg vele dolgoztam, Charles jövedelme 25%-kal nőtt.
Charles felesége lett az otthoni aktivitási partnere. Mindig is kerülte a papírok otthoni iktatását vagy a számlák kifizetését, ami a feleségével vitákhoz vezetett a késedelmi díjak és a papírhalmok miatt. Most hetente egy órát töltenek a konyhaasztalnál, hogy átnézzék a hét összes levelét, befizessék a számlákat, és megbeszéljék a közelgő kötelezettségeket. Bár ez nyomorúságos házimunkának tűnhet, valójában közelebb hozta őket egymáshoz, és megoldotta a köztük lévő egyik állandó nehézséget. Charles és felesége elkezdtek egy szándékos párbeszéd gyakorlatot is alkalmazni, egy olyan mindfulness-gyakorlatot, amelyet gyakran használnak a párterápiában. A feleségével való kapcsolata megerősödött, és most már a gyermekvállalásról beszélgetnek!
A felnőttkori ADHD nagy kihívást jelenthet, és a célok útjában állhat. A felnőttkori ADHD-ra léteznek kezelések, és nem mindegyikhez van szükség gyógyszeres kezelésre. Ha többet szeretne megtudni a felnőttkori ADHD-ról és a megküzdési stratégiákról, kérjük, látogasson el weboldalamra: www.scottshapiromd.com.
*Kizáró nyilatkozat: A személyek és események minden részlete kitalált. Bármilyen hasonlóság a tényleges személyekkel vagy eseményekkel pusztán véletlen egybeesés.
1. Safren SA, Sprich S, Mimiaga MJ, et al. Kognitív viselkedésterápia vs. relaxáció oktatási támogatással gyógyszeresen kezelt felnőttek számára ADHD-val és tartós tünetekkel: randomizált, kontrollált vizsgálat. JAMA. Aug 25 2010;304(8):875-880. doi:10.1001/jama.2010.1192
2. Mongia M, Hechtman L. Cognitive behavior therapy for adults with attention-deficit/hyperactivity disorder: a review of recent randomized controlled trials. Curr Psychiatry Rep. Oct 2012;14(5):561-567. doi:10.1007/s11920-012-0303-x
3. Bueno VF, Kozasa EH, da Silva MA, Alves TM, Louza MR, Pompeia S. Mindfulness Meditation Improves Mood, Quality of Life, and Attention in Adults with Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Biomed Res Int. 2015;2015:962857. doi:10.1155/2015/962857
4. Gu Y, Xu G, Zhu Y. A Mindfulness-alapú kognitív terápia randomizált kontrollált kísérlete ADHD-s főiskolai hallgatók számára. J Atten Disord. Dec 01 2016:1087054716686183. doi:10.1177/1087054716686183
5. Yoon SY, Jain U, Shapiro C. Az alvás a figyelemhiányos/hiperaktivitás zavarban gyermekeknél és felnőtteknél: múlt, jelen és jövő. Sleep Med Rev. Aug 2012;16(4):371-388. doi:10.1016/j.smrv.2011.07.001
6. Chiang HL, Gau SS, Ni HC, et al. Association between symptoms and subypes of attention-deficit hyperactivity disorder and sleep problems/disorders. J Sleep Res. Dec 2010;19(4):535-545. doi:10.1111/j.1365-2869.2010.00832.x
7. Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW. A testmozgás agyi eredetű neurotrofikus faktorra gyakorolt hatásának metaanalitikus áttekintése. Journal of psychiatric research. 2015;60:56-64. doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003
8. Branchi I, D’Andrea I, Fiore M, Di Fausto V, Aloe L, Alleva E. Early social enrichment shapes social behaviour and nerve growth factor and brain-derived neurotrophic factor levels in the adult mouse brain. Biol Psychiatry. Oct 01 2006;60(7):690-696. doi:10.1016/j.biopsych.2006.01.005
9. Molendijk ML, Haffmans JP, Bus BA, et al. A szérum BDNF-koncentráció erős szezonális ingadozást mutat és korrelál a környezeti napfény mennyiségével. PLoS One. 2012;7(11):e48046. doi:10.1371/journal.pone.0048046
10. Araya AV, Orellana X, Espinoza J. A kalóriakorlátozás hatásának értékelése a szérum BDNF-re túlsúlyos és elhízott alanyoknál: előzetes bizonyítékok. Endocrine. Jun 2008;33(3):300-304. doi:10.1007/s12020-008-9090-x
11. Lardner AL. A zöld tea teanin nevű összetevőjének neurobiológiai hatásai és lehetséges szerepe a pszichiátriai és neurodegeneratív betegségek kezelésében. Nutr Neurosci. Jul 2014;17(4):145-155. doi:10.1179/1476830513y.0000000079