Lelki egészség

Author: dr: Szerző: Canadian Mental Health Association, BC Division

Amikor jól érzi magát, az utolsó dolog, amire gondolni szeretne, az a depresszió visszaesése. De sokat tehetsz a visszaesés kockázatának csökkentése érdekében, ha előre tervezel. Próbálj meg így gondolkodni: ha megsérülnél, valószínűleg tennél valamit annak érdekében, hogy a sérülés ne ismétlődhessen meg. Ha például futás közben megsérült a térded, akkor egy újabb sérülést megelőzhetsz azzal, hogy felkeresel egy gyógytornászt, vagy rendszeresen végzel erősítő gyakorlatokat. A depresszió kiújulásának megelőzése nem sokban különbözik ettől. Ezen a lapon megtanulhatsz egy szisztematikus módszert arra, hogy figyelemmel kísérd a közérzetedet, és szükség esetén cselekedj.”

A mentális betegség tünetei időnként visszatérhetnek vagy súlyosbodhatnak. Az emberek olyan kifejezéseket használnak ennek a tapasztalatnak a leírására, mint a “visszaesés”, “visszaesés” és “visszaesés”. Bár nem garantálhatja, hogy soha többé nem érzi magát rosszul, sok olyan lépést tehet, amelyekkel megelőzheti vagy csökkentheti a visszaesés vagy a tünetek súlyosbodásának hatását. Figyelhetsz a korai figyelmeztető jelekre, készíthetsz egy tervet a nehéz helyzetek kezelésére, és vigyázhatsz magadra. Ezek a lépések segíthetnek intézkedni, mielőtt a tünetek komolyabb problémává válnának, és segíthetnek csökkenteni a mindennapi életére gyakorolt hatásukat. Ez az “önmenedzsment” elvein alapul, ami azt jelenti, hogy Ön veszi kezébe az egészségét. Lehet, hogy ijesztően hangzik, de az önmenedzsment valójában arról szól, hogy apró, praktikus stratégiákat épít be a mindennapjaiba.

A visszaesés megelőzésében az önmenedzsmentnek három nagy része van: a figyelmeztető jelek azonosítása, a cselekvés, és külső segítség igénybevétele, ha szükséges. Az önmenedzselés tervezésének legjobb ideje akkor van, amikor jól érzi magát.

Top

Egy megjegyzés a gyógyszerekről

Ha gyógyszert szed, fontos, hogy kövesse az orvos ajánlásait akkor is, amikor jól érzi magát. Előfordulhat, hogy a gyógyszeres kezelést több hónapig vagy hosszabb ideig kell folytatnia, az Ön kockázati tényezőitől függően. A gyógyszeres kezelés túl korai abbahagyása a visszaesés egyik fő oka. Az is fontos, hogy beszéljen kezelőorvosával, ha változtatni szeretne a gyógyszeres kezelés tervén, például csökkenteni az adagot vagy abbahagyni a gyógyszeres kezelést. Az orvosokkal vagy más egészségügyi szakemberekkel való beszélgetésről bővebben lásd a www.heretohelp.bc.ca oldalon a Munka orvosával depresszió esetén című modult.

Top

Első rész: A korai figyelmeztető jelek azonosítása

A korai figyelmeztető jel olyan jel, amely azt jelzi, hogy az egészségi állapota rosszabbodhat. Ezek a figyelmeztető jelek még azelőtt megjelennek, hogy a súlyos tünetek nagymértékben befolyásolnák az életedet. Az egyedi figyelmeztető jelek azonosítása segíthet abban, hogy idejében lépéseket tegyen.

A korai figyelmeztető jelekre való gondolkodás egyeseket idegessé tehet. Elvégre senki sem szeretne nehéz vagy kellemetlen helyzetekre emlékezni. Hasznos lehet, ha úgy tekint erre a gyakorlatra, mint egy lehetőségre, hogy átvegye az irányítást az egészsége felett. Ha azonosítja a korai figyelmeztető jeleket, hatalmat ad magának, hogy szembeszálljon a depresszióval.

Hogy elkezdje azonosítani a figyelmeztető jeleket, vissza kell gondolnia azokra az időkre, amikor depressziós volt. Hogyan kezdődött? Hogyan haladt előre? Mit tapasztaltál? Milyen gondolatai voltak? Változott a viselkedésed? Történt valami meghatározott sorrendben? Az is hasznos lehet, ha megkérdezi a szerettei visszajelzését – a hozzánk közel álló emberek gyakran előbb veszik észre a változásokat, mint mi magunk.

Most, hogy átgondolta, milyenek a figyelmeztető jelek, gondolja végig, mi történt az életében, amikor elkezdte észrevenni ezeket a változásokat. Ez segíteni fog abban, hogy lássa, mikor és hol kezdődnek a figyelmeztető jelek. Például úgy tűnik, hogy a figyelmeztető jelek a sok túlóra vagy a szeretteiddel való veszekedés után jelentkeznek? Ezeket a helyzeteket “kiváltó okoknak” is nevezik. Bár mindenkinek megvannak a saját kiváltó okai, van néhány közös kiváltó ok. Íme néhány példa:

• Poor sleep or not getting enough sleep

• Loss or grief

• Conflict with loved ones

• An unpleasant event such as a perceived failure, disappointment, or criticism

• Other stressful events

• Alcohol and other drug use

• Certain times (a change in the season or your reproductive cycle)

• Not following through on your treatment plan (such as not completing psychotherapy homework or taking prescribed medications)

• Other health problems or concerns

Now that you have your early warning signs and your triggers, it’s time to put everything together. Think back to your last episode of depression. Can you tie your warning signs to a particular trigger? If you can, try to map out a timeline that shows your triggers and warning signs in order.

Here’s an example of a timeline:

Working late every night > not getting enough sleep > a small drop in mood > feeling very negative > having a hard time concentrating at work > spending a lot of time analyzing why you feel this way > avoiding friends, not going out > even lower mood > episode of depression

Top

Part Two: Taking action

Now that you’ve figured out what warning signs and triggers to watch for, it’s time to decide how you’ll take action when they come up.

This part is made up of smaller parts, but they all work together. Taking action includes:

• Building healthy coping skills

• Identifying stressful situations

• Managing stressful situations

Building healthy coping skills

A big part of coping skills is a healthy lifestyle. Az olyan egészséges tevékenységek, mint a helyes táplálkozás, a rendszeres testmozgás, az elegendő alvás és a relaxációs gyakorlatok gyakorlása jelentős hatással lehetnek a hangulatunkra és a kihívások kezelésének képességére.

Jó táplálkozás – A kutatók egyre inkább összefüggést látnak a hangulat és a helyes táplálkozási szokások között. Sok depressziós embernek azonban kihívást jelent az étkezések megoldása a rossz étvágy, az alacsony energiaszint vagy az egészséges és megfizethető lehetőségekhez való hozzáférés miatt. Fontolja meg, hogy beszéljen egy dietetikussal, aki segít megoldást találni. A BC lakosok a 811-es telefonszámon ingyenesen beszélhetnek dietetikussal.

Rendszeres testmozgás – A testmozgás számos pozitív hatással van a mentális egészségre. Találjon olyan tevékenységet, amelyet élvez. A cél az, hogy legalább rövid ideig rendszeresen mozogjon. Kezdje kezelhető, reális célokkal, és fokozatosan növelje céljait, ahogy önbizalmat szerez. A helyi közösségi központok remek kiindulópontot jelenthetnek, és egyesek alacsonyabb árakat kínálnak, ha a költségek akadályt jelentenek.

Elégséges alvás – Az alvás nagy szerepet játszik a depresszióban. A depresszió alvásproblémákat okozhat, az alvásproblémák pedig depressziót okozhatnak vagy fokozhatják azt. Egyeseknél a gyógyszerek is befolyásolhatják az alvást. Az egészséges alvási szokásokról bővebben a 6. Wellness-modul: Jó alvás a www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules oldalon olvashat. Beszéljen orvosával, ha gyakran tapasztal alvásproblémákat.

Relaxációs készségek – A relaxációs készségek segítenek megnyugodni és oldani a feszült izmokat. Olyan konkrét készségeket tanulhat, mint a meditáció, a mindfulness, a mélylégzési gyakorlatok, a progresszív izomlazítás, az irányított képalkotás vagy a jóga. De a relaxációnak nem kell formálisnak lennie: a kedvenc zenéjének hallgatása, a kertészkedés, az írás vagy más, Önnek megfelelő tevékenységek szintén jó lehetőségek.

Egészséges gondolkodási készségek-A depresszió valóban hatással lehet arra, ahogyan Ön magáról, másokról és az Önt körülvevő világról gondolkodik. Az egészséges gondolkodási készségek segítenek megküzdeni a torz vagy haszontalan gondolkodási csapdákkal, és reálisan szemlélni a helyzeteket. Lásd a 8. Wellness modul: Egészséges gondolkodás című részt a www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules oldalon. Az egészséges gondolkodási készségek a kognitív viselkedésterápia, vagyis a CBT egyik fontos részét képezik.

A stresszes helyzetek azonosítása

A stressz kezelése a wellness nagy része. Néhány stresszt okozó dolgot kontrollálhatsz – például megpróbálhatsz eleget aludni, és bölcsen használhatod az alkoholt és más drogokat. De nem valószínű, hogy minden stresszt ki tudsz küszöbölni az életedből. Ezek a készségek segítenek a stressz felismerésében és a problémák proaktív megoldásával a cselekvésben, így még azelőtt kezelheti a stresszt, mielőtt az kihatna a jólétére.

Az első lépés az, hogy megtanulja felismerni, mikor érez stresszt. A stresszt négy általános területen észlelheti:

• Fizikai jelek a testén, például megfeszült izmok vagy gyomorpanaszok

• Emotionális jelek, például túlterheltségérzés vagy zaklatottság

• Kognitív vagy gondolati jelek, mint például azt gondolni, hogy minden reménytelen, vagy azt gondolni, hogy nem becsülik meg

• Viselkedésbeli jelek, mint például vitába keveredni vagy agresszívan viselkedni

A stressz ezen jelei pont úgy nézhetnek ki, mint néhány korai figyelmeztető jel, és valójában lehet, hogy nálad is azok.

A következőkben előre tervezhetsz, ha tudod, hogy egy bizonyos esemény vagy helyzet közeleg. A stresszt okozó helyzetek azonosítása és a cselekvés, mielőtt túlterheltnek éreznéd magad, nagy része a jó közérzet fenntartásának. Könnyen eszedbe juthatnak a munkáddal, a pénzzel vagy a kapcsolataiddal kapcsolatos problémák. Egy helyzetnek azonban nem kell feltétlenül “rossznak” lennie ahhoz, hogy stresszt okozzon. A stresszes helyzetek vagy események közé tartozhatnak:

• Starting a new job or school course or taking on new responsibilities

• A major holiday or anniversary

• A new relationship or commitment

• Pregnancy

• Moving or other changes in your home

• Other health problems

Managing stressful situations

Now that you’ve identified your signs of stress and situations that may cause problems, it’s time to decide how you manage them. Healthy coping skills, including your toolbox of supports, are a good place to start. There are also practical steps you can take as you approach upcoming situations or events. Here are some tips to consider:

• Start slowly. If possible, add in new stresses gradually, rather than all at once. For example, if you want to go back to school, it may be possible to start taking courses part-time.

• Make sure your own expectations are realistic. Nem baj, ha visszaveszel más feladatokból vagy tevékenységekből, ha egy stresszes helyzetet kell megoldanod.

• Kérj segítséget. A családtagok vagy barátok nagyszerű támogatást jelenthetnek a napi feladatokban vagy egyéb szükségletekben.

• Vigyázzon magára. Az öngondoskodás fontos, amikor stresszes helyzettel kell szembenéznie.

A problémamegoldó készségek szintén hasznosak, amikor kihívást jelentő helyzettel kell szembenéznie. Ez egy strukturált megközelítés, amely segít logikusan végiggondolni a problémákat és a megoldásokat. A problémamegoldó készségekről bővebben a Wellness 4. modul: Problémamegoldás című fejezetben olvashat a www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules oldalon.

Top

Tevékenység: A támogatás eszköztára

Az, hogy időt szánjunk olyan dolgokra, amelyeket élvezünk, mindenki számára fontos, de könnyen előfordulhat, hogy visszaveszünk ezekből a tevékenységekből. Írj egy listát azokról a dolgokról, amelyek segítenek neked, amikor kezded magad túlterheltnek érezni, vagy figyelmeztető jeleket veszel észre.

Egy pár példa erre:

• Setting aside time for extra sleep

• Talking with a friend or loved one

• Talking with your health care professional

• Attending a peer support group

• Spending time in nature, like going to a park

• Writing in a journal

• Spending time on a hobby

• Volunteering for your favourite organization or helping someone else

• Watching a funny movie

• Cutting back on a few non-essential responsibilities

Other healthy actions:

You can also list things that don’t help you feel well or manage stressful situation well. For example:

• Staying out late

• Taking on extra projects or responsibilities

• Spending time with people who aren’t supportive

• Overanalyzing why I feel bad

• Drinking more

Other unhealthy actions:

Keep this list in a place you’ll see it often. Rendszeresen válasszon ki egy hasznos tevékenységet a listáról, és szánjon rá időt.

Top

Harmadik rész: Külső segítség igénybevétele, ha szükséges

Időnként szükséged lehet extra külső segítségre. Előfordulhat, hogy a figyelmeztető jelek nagyon hirtelen jelentkeznek, vagy úgy érzi, hogy az önmenedzselési stratégiája nem elég. Ha külső segítséget kérsz, az nem jelenti azt, hogy bármi rosszat tettél, és nem a gyengeség jele. Sőt, ha segítséget kér, amikor szüksége van rá, az annak a jele, hogy megérti, hogyan hat Önre a depresszió, és tenni akar.

Az egészségügyi szakemberrel való beszélgetés jó első lépés. Gyakoribb látogatásokat ütemezhet, és az egészségügyi szakember módosíthatja a kezelését, például gyógyszeres kezelés hozzáadásával vagy megváltoztatásával, illetve pszichoterápiával. Szerettei és támogató hálózatának tagjai is segíthetnek, még akkor is, ha csak beszélnie kell valakivel.

Tervezés a visszaesés esetére

Előreláthatólag előre megtervezheti azokat az időszakokat, amikor extra segítségre van szüksége. Az előre tervezés segíthet enyhíteni az aggodalmakat, hogy mi történhet, ha visszaesést tapasztalsz, mert tudod, hogy van terved, ha szükséged van rá. A terv lehet egy hivatalos megállapodás az egészségügyi szakemberrel, vagy lehet egy informális terv a szerettei vagy a támogató hálózat más tagjai között. Bármelyik megoldást is választja, a terv felvázolja, hogy mi történik, ha Ön vagy mások figyelmeztető jeleket észlelnek, és hogy kinek-kinek mit kell tennie. Tartalmazhatja:

• Azokat a jeleket, amelyek azt mutatják, hogy Ön nem érzi jól magát

• Az Ön cselekvési terve tartalmazhat olyan gyakorlati lépéseket is, amelyek megtételében szerettei megállapodnak. Például egy hozzátartozója felveheti a kapcsolatot a munkáltatójával, és mindent rendben tarthat (például a bérleti díj vagy a számlák kifizetését), ha Önnek kórházban kell töltenie egy kis időt.

  Ha a terv vagy a megállapodás a gyermekei gondozására, a pénzügyi adataihoz való hozzáférésre vagy más fontos ügyekre vonatkozik, a legjobb, ha ügyvéddel beszél a lehetőségeiről. Számos különböző jogi eszköz létezik, amelyek segíthetnek Önnek az ápolásának megtervezésében, de ezek között fontos különbségek vannak. Egy jogi szakember segíthet Önnek abban, hogy az Ön egyedi helyzetének megfelelő legjobb választást hozza meg.

  Top

  Tevékenység: A visszaesésmegelőzési tervem

  (A feladatlap PDF változatát is letöltheti innen)

  Események vagy helyzetek, amelyek a múltban visszaesést váltottak ki:

  Korai figyelmeztető jelek, amelyeket a múltban tapasztaltam:

  Mi segít nekem, ha korai figyelmeztető jelet tapasztalok:

  Azok az emberek, akik segítenek nekem, és mit szeretnék, hogy tegyenek:

  Azok, akiket vészhelyzet esetén szeretnék elérni:

  (Forrás: Substance Abuse and Mental Health Services Administration, Center for Mental Health Services)

  A válságtervem

  A válságtervem (mit tehetek, ha válságba kerülök):

  Módok, amelyekkel enyhíthetem a stresszt, visszanyerhetem az egyensúlyomat, megnyugodhatok vagy biztonságosabbá tehetem magam:

  Az emberek, akiket felhívhatok (barátok, családtagok, tanácsadók vagy más mentális egészségügyi szakemberek):

  Források, amelyeket igénybe vehetek (támogató csoportok, szervezetek stb.):

  Minden, amit én vagy mások tehetnek, amit hasznosnak találok vagy ami biztonságban tart:

  Medicinák, amelyek a múltban segítettek:

  Medicinák, amelyek nem segítettek:

  A szedett gyógyszer(ek) típusa:

  Ha képtelenné válnék személyes ügyeim intézésére, a következő személyek vállalták, hogy segítenek (például gondoskodnak a háziállatokról, értesítik a családot és a munkahelyet stb.)

  Név és telefonszám:

  Mit fognak tenni:

  (Forrás: Western New York Care Coordination Program)

  Top

  Hogyan tovább?

  A háziorvosán kívül nézze meg a következő forrásokat a depresszió kezeléséhez:

  BC Partners for Mental Health and Addictions Information
  Látogasson el a www.heretohelp.bc.ca a depresszióval, öngondoskodással és felépüléssel kapcsolatos információs lapokért, mint például a Coping With Mental Health Crises and Emergencies és a Finding Help for Mental Illnesses. Találhat továbbá személyes történeteket olyan emberektől, akik a felépülésen dolgoznak, a Wellness moduljainkat és az önteszteket.

  Self-management munkafüzetek
  Látogasson el a www.sfu.ca/carmha.html oldalra olyan ingyenes önmenedzselési eszközökért, mint az Antidepresszáns készségek munkafüzet, az Antidepresszáns készségek a munkahelyen és a Dealing With Depression: Antidepresszáns készségek tinédzsereknek.

  Bounce Back
  Látogasson el awww.cmha.bc.ca oldalra, ahol többet megtudhat a Bounce Backről, amely egy ingyenes program felnőtteknek és fiataloknak, akik enyhe vagy közepesen súlyos depresszióval vagy szorongással küzdenek. Olyan készségeket és stratégiákat tanulhat, amelyek segítenek a tünetek kezelésében és a mentális egészség javításában. A Bounce Back online vagy telefonon keresztül érhető el angolul, franciául, kantoniul vagy pandzsábiul beszélő telefonos coachokkal. A programhoz beutalóra van szükséged, ezért beszélj orvosoddal, ha érdekel a részvétel. A BC lakosai ingyenesen és orvosi beutaló nélkül vehetnek részt az online önvezető változaton a www.bouncebackonline.ca weboldalon.

  Living Life to the Full
  A Living Life to the Full egy nyolchetes, készségeken alapuló tanfolyam, amely különböző eszközöket ad az embereknek az alacsony hangulat, a stressz, a szorongás és a depresszió kezeléséhez. A Living Life to the Full mindenkinek szól, aki szeretné kezébe venni a jólétét. Önmagában nem kifejezetten kezelési program, de kiegészítheti a kezelési tervét, és biztonságos helyet biztosíthat a másokkal való kapcsolatteremtéshez és az önmenedzselési készségek gyakorlásához. A Living Life to the Full programot a Kanadai Mentális Egészségügyi Szövetség kínálja. Látogasson el a www.livinglifetothefull.ca weboldalra, hogy többet megtudjon és megtalálja a kurzusokat.

  WRAP: Wellness Recovery Action Plan
  A WRAP a mentális betegségek gyógyulásának és megelőzésének eszköze. Látogasson el a www.mentalhealthrecovery.com oldalra, ahol többet megtudhat a programról, kipróbálhatja a gyakorlati gyakorlatokat, vagy WRAP anyagokat vásárolhat. Beszélhet a gondozói csapatával is, hogy megtalálja a WRAP-tanfolyamokat az Ön területén.

  Tudjon meg többet

  Ez a harmadik modul egy háromrészes sorozatban. A másik két modul az Amikor depressziót diagnosztizálnak nálad és a Munka az orvosoddal, ha depressziós vagy.

  A szerzőről

  

  A Kanadai Mentális Egészségügyi Szövetség a közoktatás, a közösségi alapú kutatás, az érdekérvényesítés és a közvetlen szolgáltatások révén elősegíti mindenki mentális egészségét, és támogatja a mentális betegségben szenvedő emberek ellenálló képességét és felépülését. Látogasson el a www.cmha.bc.ca.

  © 2021 | Vissza a tetejére | PDF | Managing Depression series | További információs lapok