Mastering the 10K: A Guide to Training for Your Best 6.2

A 10K sokkal kevesebb figyelmet kap, mint amennyit megérdemelne, különösen a száguldó gyors 5K-hoz és a mindig népszerű maratonhoz képest. És méltatlanul – a 10 km kiváló fejlődési lehetőséget nyújt az 5 km-től az új futók számára, és kihívást jelentő alternatívát az 5 km-hez képest a hosszútávfutók számára.

Ma ÖRÖMÖS vagyok, hogy egy vendégposztot hozhatok nektek Laura, a This Runner’s Recipes futóedzőjétől. Már vitatkoztam azon, hogy több 10K-t csináljak, és igen, még edzőként is szükségem volt az általa nyújtott emlékeztetőkre! Mint mindig, szeretünk hallani rólad, úgyhogy add hozzá a két centedet, és győződj meg róla, hogy követed Laurát további nagyszerű futóinfókért.

A 10 kilométerre való edzés egy kicsit trükkösnek bizonyul, függetlenül a tapasztalatod szintjétől.

Ez a népszerű országúti versenytáv jó kis sebességet igényel, de szükséged van egy tisztességes mennyiségű állóképességre is. Milyen hosszú egy 10 km-es verseny mérföldben kifejezve? Csak hogy érdekesebbé tegyük az életünket, egyes távokat K-ban, másokat pedig mérföldben számolunk… ez itt 6,2 mérföld.

Szóval, hogyan lehet elsajátítani a 10 km-t, akár kezdő, akár tapasztalt futó vagy? Kövesd ezt a 10 tippet a 10 km-es futáshoz, és nem csak a célvonalat fogod átlépni, de a PR-odat is megdobod!

Tréningezz gyorsabban, mint a 10 km-es tempó

A kezdő futóknak a 10 km-es táv teljesítésére kell koncentrálniuk. A legtöbb kezdő futónak egy óra vagy annál is több kell a 10 km lefutásához, ezért az állóképességük fejlesztésére kell összpontosítaniuk. Ne aggódj a versenytempód miatt a verseny napján. Az edzésed elsődleges célja a tested (és az elméd) felkészítése arra, hogy a verseny napján 6,2 mérföldet tudj futni.

A tapasztaltabb futók és az időcéllal edzők heti egy gyorsasági edzést is beiktathatnak a 10 km-es céltempóban vagy még jobb esetben a 10 km-es tempónál gyorsabban. Mi a jó 10 km-es tempó? Ez nagyban függ attól, hogy hol vagy! Kevesebbet törődj az idővel, és többet azzal, hogy megtanulj kihívást jelenteni magadnak könnyű, közepes és nehéz futásokkal.

Ezek a gyorsasági edzések többféle formát ölthetnek: hagyományos edzéseket, például kilométerismétléseket, fartlek futásokat vagy hosszabb tempóintervallumokat célversenytempóban.Az edzés korai szakaszában a 10 km-es versenytempódnál gyorsabb és gyorsabb tempójú edzéseket kell végezned.

A 10 km-es tempónál gyorsabb futás hosszú távon kényelmesebbé teszi a céltempót, emellett edzi a gyors rángatózó izmokat és növeli az aerob kapacitásodat. Ahogy közeledik a verseny, egyre több edzésed fog a 10 km-es tempóra való ráhangolódásra összpontosítani, így a verseny napjára már meg fogod ismerni, milyen érzés a versenytempó megerőltetése.

Új a gyorsasági edzés?

Kövesd ezt a 8 tippet, hogy gyorsabb futásokat iktass az edzésedbe, vagy próbáld ki az alábbi edzések valamelyikét.

Az 1oK-ra való edzés olyan, mint bármely más táv, könnyű futások, hosszabb futások és gyorsasági edzések keverékére van szükséged. Próbáld ki az alábbi edzések egyikét. Mivel ezek a futások erőfeszítés- és időalapúak, bármilyen edzettségi szinthez vagy célhoz igazíthatók.

Gyorsasági edzés
Ez az edzés megtanít arra, hogy fáradt lábakon is fenntartsd a 10 km-es céltempót, majd gyorsan célba érj.

Melegíts be 1-2 mérföld könnyű futással és dinamikus nyújtásokkal. Fuss 4 x 3 percet keményen 10 km-es céltempóban (az egyes intervallumok között 1 perc könnyű kocogás), 3 x 2 percet keményen 5 km-es tempóban (az egyes intervallumok között 1 perc könnyű kocogás), 2 x 1 percet 5 km-es tempónál gyorsabban (a két intervallum között 1 perc könnyű kocogás). Hűtsd le magad 1-2 mérföld könnyű futással.

Tempó edzés
Ez az edzés a legjobb az edzés első heteiben, amikor a hosszabb tempófutásokra szoktatod magad, vagy a célverseny előtti utolsó pár hétben, ráhangolódásként.

Melegíts be 1-2 mérföld könnyű futással és dinamikus nyújtásokkal. Fuss 2 x 2 mérföldet tempó tempóban, a kettő között 3 perc könnyű kocogással. Hűtsd le magad 1-2 mérföld könnyű futással.

2. A gyorsasági edzéseket az úton végezd, ne a pályán

Valószínűleg az úton fogsz versenyezni, nem a pályán. A specifikusság a 10 kilométerre való edzés egyik vezérelve, akár kezdő, akár tapasztalt futó vagy. A 10 km speciális állóképességi és gyorsasági követelményeire való edzés mellett edzened kell a speciális terepre és felületre is, amelyen versenyezni fogsz.

A gyorsasági edzéseket, különösen a 10 km-es céltempóban történő ismétléseket az úton végezd, hogy utánozd a versenynap ütéseit és változó terepviszonyait. A pálya nem változtatja a dőlésszöget, ami azt jelenti, hogy ha az összes gyorsasági munkát a pályán végzed, a verseny napján minden dombon küzdeni fogsz.

Plusz, a sík körökben futás növelheti a sérülés kockázatát, különösen, ha korábban IT-szalag problémáid voltak.

3.Eddz tempó tempóban

Minden futónak hasznosak a tempófutások, de a 10K futóknak érdemes beiktatniuk ezeket a heti edzéstervükbe. A tempófutások növelik a laktátküszöböt, ami azt jelenti, hogy segítenek hosszabb ideig tartani a gyorsabb tempót (különösen a 10 km-es tempót).

Mi az a tempófutás? Körülbelül 3-5 mérföld, a 10 km-es tempódnál valamivel lassabb tempóban, a legtöbb futó számára közel 15 km-es tempó, valamivel gyorsabb, mint a félmaratoni tempó)

A tapasztalt futók az edzésprogramjuk részeként beiktathatják a tempófutásokat. Ha heti 3-4 napot futsz, szentelj egy napot a tempóedzésnek, és minden héten váltogasd a tempófutást és a gyorsabb tempóintervallumokat. Ha hetente 5 vagy több napot futsz, minden héten beiktathatsz tempófutásokat és gyorsabb intervallumokat is, amennyiben ezek közé beiktatsz egy könnyű futást vagy pihenőnapot.

Az erő egyenlő az erővel

A futás lényegében egylábú előreugrások hosszan tartó sorozata. Minél erősebbek a lábizmaid, annál gyorsabban tudsz futni, és annál tovább tudod tartani ezeket a gyorsabb sebességeket.

Ez különösen igaz a farizmaidra, amelyek a futás kezdetétől a célvonalon való végső sprintig hajtanak előre.

A Sports Medicine 2003-as tanulmánya szerint “edzett távfutók akár 8%-os javulást mutattak ki a futás gazdaságosságában egy ellenállásos edzést követően.”

Függetlenül attól, hogy 5 km-t vagy maratont futsz, a futás gazdaságosságának javítása segít gyorsabban futni, mivel hatékonyabbá válik a futás bármilyen tempóban.”Az alsótest ereje nem minden, ami számít: az erős törzs és a felsőtest javítja a futóformát. Az egyenes testtartást és a jó karlendítést (nem csirkeszárnyakkal) könnyebb megtartani a verseny során, ha erős a törzs és a felsőtest.

Célod, hogy legalább két nap teljes erőnléti edzést iktass be a 10 km-es edzésprogramodba, akár kezdő, akár tapasztalt futó vagy. Íme 27 testsúlyos edzés, amit bárhol elvégezhetsz, nincs kifogás.

Tartsd az edzésfutásaid nagy részét jelentősen lassabban

A kezdők és a tapasztalt futók körében egyaránt gyakori tévhit, hogy a kilométerek nagy részét a célversenytempó közelében kell futni. Ennek az elképzelésnek az a logikája, hogy ha gyakrabban futsz versenytempóban, az kényelmesebb érzés lesz, és ezért könnyebb lesz fenntartani a verseny napján.

Az igazságnak azonban éppen az ellenkezője igaz: a futásaid 80%-át vagy annál is többet könnyű tempóban kell teljesítened. Minél könnyebben futsz a hét legtöbb napján, annál keményebben tudod hajtani magad a gyorsasági edzéseken.

Igen, a fent említett tempófutások és gyorsasági edzések gyorsabb 10 km-es futóvá tesznek, de kiégeted magad vagy megsérülsz, ha minden nap ezeket csinálod.

6 tipp a @thisrunrecipes-től, hogy a legjobb 10K-ra eddz #futás Click To Tweet

Hosszút futhatsz

A hosszú futás nem csak a teljes és félmaratonistáknak való; a 10K-s futóknak is előnyös, ha a heti edzéstervükbe beiktatnak egy hosszú futást.

A hosszú futás távolsága a heti kilométerszámodhoz viszonyít. A kezdő futóknak arra kell törekedniük, hogy a hosszú futásuk legalább 6 mérföld (vagy 1 óra) legyen, hogy felépítsék a fizikai állóképességet és a mentális fáradtsággal szembeni ellenállást a versenyre.

A tapasztaltabb futók akár két órára (a legtöbb futó számára 12-15 mérföldre) is kiterjeszthetik a hosszú futás időtartamát. A hosszú futások segítenek megteremteni az aerob bázist, amely szükséges a 10 km-es táv gyors lefutásához.

Többet olvashatsz a kellemetlen érzés és a fájdalom közötti különbségről a futók számára.

Olvasd el a 2. részt a 10 km-es verseny napi stratégiádhoz, hogy a kemény munka ne menjen tönkre, amikor igazán számít.

Bio: Laura Norris hitelesített futóedző, író, távfutó, szabadtéri rajongó és Seattle-ben élő középnyugati áttelepült.

A This Runner’s Recipes oldalon blogol mindenféle futásról, túrázásról és ételről. Amikor épp nem ír, akkor az ösvényeken fut, vagy a hegyekben túrázik a férjével és a mopszával.

Connect with Laura: Instagram |Facebook | Twitter | Pinterest

Like myself Laura is a running coach, so if you’re in the market reach out to her!

What’s your favorite race distance?

How often do you run 10Ks?

Other ways to connect with Amanda

Twitter: @runtothefinish

Instagram: RunToTheFinish

Facebook: RunToTheFinish