Megkötözve: Combizomhúzódás és hátsó combfájdalom futóknál

Honnan jönnek az ötletek a Stay The Course-hoz? Sajnos, nincs egy óriási, témákkal teli bödönöm, amiből minden hónapban kipiszkálom a témákat (bár talán hamarosan létrehozunk egy ilyen bödönt az iRunFar olvasóinak kérdéseiből). Ehelyett a témák olyan kiemelkedő kérdésekből vagy fogalmakból származnak, amelyekkel találkozom – akár a klinikán, akár az ösvényen.

Ez a hónap sem más. Klinikusként gyakori, hogy “futásokat kapok”. (Nem, nem azok a “futások”, vagy azok a “más futások!”) Hogy tisztázzuk: egy klinikus “futása” olyan betegek csoportja vagy egymásutánja, akiknek hasonló problémájuk van.

A sérülés du jour? Combhajlító fájdalom!

A combhajlító – vagy hátsó combfájdalom – kevésbé gyakori, mint mondjuk az alsó lábszár- vagy térdfájdalom, de sok futónak gyakori problémája. És ez egy olyan probléma, amivel inkább nyáron találkozunk, talán amikor elkezdünk gyorsabban és messzebbre futni, és télen, amikor a hűvösebb hőmérséklet miatt a szövetek rugalmassága nagyobb kihívást jelent.

De mi is ez valójában? Miért fordul elő? És hogyan gyógyulhatunk ki belőle, illetve hogyan előzhetjük meg?

Hátsó combfájdalom: differenciáldiagnózis

A combhajlítóizom-húzódást majdnem olyan gyakran diagnosztizálják túl, mint a talpi fasciitist. Valójában egészen a közelmúltig nem is hittem, hogy a távfutóknak valaha is valóban volt combhajlítóizom-húzódása.

A hátsó combtáji fájdalomnak három elsődleges oka van: a combhajlítóizom-húzódás, az áttételes keresztcsonti-ízületi fájdalom és az “isiász”, vagyis a perifériás idegfeszültség áttétele.

Hamlítóizom-húzódás
Igen, a combhajlítóizom-húzódás meghúzódása táv- vagy hosszútávfutóként lehetséges, még akkor is, ha valaki kerüli a gyors futást. A valódi combizomhúzódás jelei a következők:

• A combizom mozgástartományának csökkenése (mind az egyenes térd, mind a hajlított térdfelhúzás tesztelése)
• Érezhető fájdalom valahol az izom-ín hosszában
• Fájdalom a végtagi nyújtás és/vagy az ellenállásos tesztelés során, ill.azaz fáj, ha nyújtjuk vagy erősítjük

Referált sacroiliac-ízületi fájdalom
A referenciális sacroiliac (SI) ízületi fájdalom a hátsó combtáji fájdalom egyik jelentős és gyakori oka. Valójában az SI-fájdalom gyakori referenciális mintázata szorosan utánozza a combizomfájdalomét. Az SI-ízületi fájdalom jelei a következők:

• Fájdalom az SI-ízületre (a “dudorok” közvetlenül a derékszíj alatt a medence hátsó részén) gyakorolt nyomás hatására; ezt általában a fájdalom “kiindulási pontjaként” írják le.
• Néha a mozgástartomány csökkenése egyenes lábemeléssel, de gyakran a fájdalom hiánya a hajlított térd vizsgálatakor.
• A “fájó pont” általános hiánya a combhajlítóban, vagy a hátsó combszövetben, azaz körbeböki, de úgy tűnik, nem találja

“Isziász”, vagy perifériás idegfeszültségre való hivatkozás
A visszavezethető idegfeszültségi fájdalom szorosan utánozza a combhajlító-izom fájdalmat; és gyakran kíséri azt. Ha az isiászideg a gerinctől a lábszárig tartó útja során vagy megtapad, vagy összenyomódik, az az ideg teljes hosszában bárhol fájdalmat okozhat (ahogyan azt az Achilles-fájdalom rovatban tárgyaltuk). A medence hátsó része, a fenék és a comb az isiászideg beidegzésének gyakori területei. Az idegfájdalom jelei a következők:

• Fájdalom egyenes lábemeléses teszteléssel (de lényegesen kevesebb hajlított térdhajlításos combfeszítéssel)
• Általában (de nem mindig) hiányzik az érzékenység a hátsó combban
• Általában hiányzik a fájdalom ellenállásos teszteléssel, ill.azaz az izom erősítése nem fáj
• idegszerű tünetek, beleértve a nyugalmi fájdalmat, zúgást, bizsergést vagy bármilyen más “elektromos” érzést

Ebben a rovatban sem az SI-ízület, sem az isiászideg fájdalmát a hátsó combban nem tárgyaljuk. A combizomfájdalom enyhítésére tett számos ajánlás azonban ezeknek a területeknek a fájdalomcsökkenését is eredményezi.

Miért a combizom?

A combizomnak három elsődleges funkciója van a futó lépés során:

• Segít kinyújtani a csípőt (de gyengén, hacsak nem sprintelünk) a lökésnél.
• Segít felemelni a lábat a hajtás fázisában.
• Segít lelassítani a lábat a kezdeti érintkezéskor és azt megelőzően.

A sportolóknál a combhajlítószalag feszességének és diszfunkciójának két elsődleges oka van: a kompenzációs túlhasználat és a túlnyújtás.

Kompenzációs túlhasználat
Az új klinikámon számos érdekes játékszerrel, csúcstechnológiás diagnosztikai és biofeedback műszerrel rendelkezünk, amelyek rendkívül hasznosak az emberek mozgásának azonosításában. Az egyik hasznos eszköz az elektromiográfia (EMG), amely felületi elektródák segítségével méri az izmok relatív aktivációját a funkcionális mozgások során.

Azt, amit klinikailag gyakran tapasztalunk a combizomfájós betegeknél, az a combizom túlzott tüzelése a farizmok hiányos aktivációjának kompenzálására. A farizmok a legerősebb csípőmozgatók; a glut max a test egyik legerősebb izma, és elsősorban a csípő nyújtásáért felelős. És mivel a csípőnyújtás a járási ciklus felét teszi ki, ez egy fontos művelet!

De amikor a farizmok nem tudnak erőteljesen aktiválódni, a csípőnyújtó gyenge combizom próbál segíteni. És amikor ez az egyensúlyhiány bekövetkezik, akkor azt látjuk, hogy a csípőnyújtási tesztek során a hamstring EMG-értékei az egekbe szöknek, a glutinumé pedig viszonylag kevés.

A nem állóképességi sportolóknál, például a sprintereknél és a súlyemelőknél általában a fájdalmas hamstringgel azonos oldalon gyenge glutinumot látunk. Ennek van értelme: a glut nem teszi a dolgát, így a hammy lép működésbe. De különösen a távfutóknál azt látjuk a combizomfájdalommal küzdő embereknél, hogy a gyengébb izomzat az ellenkező oldalon van!

De miért?

Emlékezzünk vissza a három sérülésszabályra: Minden sérülési hatásra van egy azonos és ellentétes reakció.

Ha úgy gondoljuk, hogy a futó lépés két cselekvésből áll: az egyik láb alulról és hátulról tol, a másik láb pedig felfelé és előre hajt, akkor az egyik oldal hiányos tolása (csípőnyújtás, glut izomműködés) az ellentétes láb hajtásának (csípőhajlítás, combizom görbület) túlterhelését eredményezi.

Ezt egyértelműen láttuk az egyik combizomfájós futóm közelmúltbeli EMG vizsgálatában: a bal combizom fájdalma volt, a jobb glut aktivációja pedig szinte nem is létezett. Ismétlem, ha az egyik oldalon nyomási problémád van, akkor a másik oldalon húzási problémát fogsz létrehozni. Ennek a futónak az esetében a jobb oldali glut-aktiváció (és az általános push-off) hiánya volt a fő tényező a bal oldali combhajlító fájdalmában.

Függetlenül attól, hogy melyik oldal gyenge, a szelektív glut-aktiváció nagy hangsúlyt kap a teljesítmény és a fájdalom enyhítése szempontjából egyaránt fontos.

Túlhosszabbítás

Ez vitathatatlanul a krónikus feszülés és fájdalom gyakoribb oka a távfutóknál. A combizom jelentős szerepet játszik a láb “lelassításában” a lengési fázis végén, amikor az a talajjal való érintkezésre készül. Ha a lépés valamilyen oknál fogva túl hosszú, vagy ha a lépés nem megfelelő csípőhajlítással történik, és a combhajlító folyamatosan megnyújtott állapotban “ragad”, a combhajlító minden egyes lépésnél túlfeszül és túlterhelődik.

Első kezelési stratégiák

A combhajlító fájdalom kezdeti kezelésében fontosak a hagyományos sportorvosi stratégiák. Akut esetben RICE-ra van szükség. Ha szubakut vagy krónikus, a következő alapvető stratégiák hasznosak a kezdeti kezeléshez:

• Lágyszöveti mobilizáció – akár önmobilizálás labdával vagy görgővel, akár engedéllyel rendelkező masszázsterapeutától.
• Kíméletes mozgástartomány – a normál hossz helyreállítása passzív és aktív nyújtással. Kerülje azonban a túlnyújtást, mivel a húzódások valódi definíció szerint olyan szövetek, amelyeket túlzottan megnyújtottak.
• Általános erősítés – a kezdeti szakaszban hasznosak az alacsony intenzitású, általános combizom-erőgyakorlatok, amelyek mind a koncentrikus, mind az excentrikus mozgást hangsúlyozzák, mindaddig, amíg ez nem növeli a fájdalmat a gyakorlatsorozaton túl.

A hagyományos sportorvoslás kizárólagos elvégzése azonban csak átmeneti enyhülést eredményez. A tartós enyhüléshez és felépüléshez specifikusabb stratégiákra van szükség.

Futásspecifikus kezelési stratégiák

A combizomfájdalom teljes felépüléséhez és a kiújulások megelőzéséhez kiemelten fontos, hogy a következőket tegye:

• A teljes erő és mozgástartomány helyreállítása magában a combizomban.
• A normális izomaktivációs minták helyreállítása. Nevezetesen, aktiválja a farizmokat!
• A hatékony járásmechanika helyreállítása a túlzott igénybevétel vagy a túlhúzódó terhelés megelőzése érdekében.

1. Kombinált hamstring plusz glut erősítés
A következőkben két hatékony, bizonyítékokon alapuló hamstring – és glut – erősítő gyakorlatot mutatunk be, kifejezetten a futásra vonatkozóan:

A. Székhidak

Pozícionáld magad a földre egy szék, kanapé vagy asztal mellé, a sarkad a szélén nyugszik. Némi farizom-aktiválás elérése érdekében lapítsd a hátad a padlóba, majd előzetesen szorítsd össze a farizmokat. Ezután lassan emelje fel a medencét. Ez erőteljesen aktiválja a combizmokat, ugyanakkor éreznie kell, hogy a farizmok is keményen dolgoznak.

Fontos, hogy a hát lapos maradjon, mivel gyakori izomegyensúlyhiány az ágyéki nyújtóizmok túlzott használata a csípő nyújtására, ami combizom- és deréktáji fájdalmat egyaránt okoz.

Azért, hogy nagyobb kihívást jelentsen ez a gyakorlat, végezd egy lábbal.

Tartsd 3-6 másodpercig. Végezzen két-három sorozatot tíz ismétlésből, naponta egyszer vagy kétszer.

B. Bridge Walk-Outs

Feküdjünk laposan a padlóra, a térdek behajlítva és a lábfejek laposan. Lapítsuk le a hátunkat, szorítsuk össze erősen a farizmokat, és emeljük fel a medencét 4-6 centiméterrel. Ezután lassan “sétáld ki” mindkét sarkadat, amíg a lábad majdnem egyenes nem lesz. Lassan térjen vissza. Egy tipikus ismétlés 4-5 “lépést” jelent mindkét lábbal. Hangsúlyozza a medence stabilitását azzal, hogy a gyakorlat során végig egyenesen tartja.